Can eating more potatoes prevent cognitive decline? MIND Diet and Brain Health Guide

馬鈴薯和認知退化有什麼證據？

馬鈴薯含有碳水化合物、鉀、維他命 C 和纖維（尤其連皮食用時較多），可以作為日常飲食中的一種食材。不過，食物含有某些營養素，不等於多吃該食物就能預防失智症。

研究飲食和認知健康時，通常觀察的是一個人長期的整體飲食模式，而不是單一食物。馬鈴薯經油炸、加入大量鹽分或加工成高脂零食時，和蒸、焗、連皮烹調的營養情況及熱量都不同。對血壓、血糖或體重有要求的人，更應留意烹調方式和份量。

因此，比起把馬鈴薯當成「健腦食物」，較實際的做法是：

• 以蒸、焗、烚等較少油的方式烹調，避免經常油炸或加入大量鹽、牛油和加工肉類。
• 把馬鈴薯當作一部分澱粉來源，和全穀物、豆類、蔬菜輪流食用。
• 餐盤同時加入深綠色蔬菜、豆類、堅果、魚類和適量水果，避免只增加一種食物。
• 如患有腎病、糖尿病或需要限制鉀質，應按醫生或營養師建議調整份量和浸煮方法。

MIND飲食是什麼？重點是整體模式，不是單一食材

MIND 飲食是地中海飲食和 DASH 飲食的混合模式，研究焦點是蔬菜、莓果、全穀物、豆類、堅果、魚類和橄欖油等食物組合。部分觀察研究發現，較接近 MIND 飲食的人認知表現較好或失智風險較低，但這些結果不能直接證明飲食模式一定可以預防失智；不同研究和臨床試驗的結果仍然需要繼續分析。

美國國立老年研究院指出，健康飲食模式與認知健康可能有關，但目前仍需要更多研究確認飲食能否預防或延遲阿茲海默症及年齡相關認知退化。這也是為什麼文章不應把某一種食物，包括馬鈴薯，寫成單一的預防方法。

MIND飲食可參考的食物方向

日常怎樣維持腦部健康？五個比單一食物更重要的方向

1. 控制血壓、血糖和血脂

高血壓、糖尿病和心血管風險都可能影響腦部血管及日後認知健康。定期量度血壓、按醫生指示服藥、管理血糖和膽固醇，比自行購買「補腦」產品更值得優先處理。

2. 保持規律身體活動

按照體能和醫療狀況進行步行、帶氧運動、肌力和平衡訓練，有助整體心血管和活動能力。長者如平衡力差、曾跌倒或有心肺疾病，開始新運動前應先詢問醫生或物理治療師。

3. 維持睡眠和社交活動

長期睡眠不足、日間過度嗜睡或睡眠窒息，都值得向醫生反映。與家人朋友相處、參與興趣活動、學習新技能和維持日常生活節奏，可能有助保持認知和情緒功能，但不能取代對記憶問題的正式評估。

4. 處理聽力和視力問題

聽不清楚、看不清楚會令長者減少交流和活動，也可能增加生活中的認知負荷。定期進行視力及聽力檢查，按需要使用眼鏡或助聽器，是腦部健康管理的一部分。

5. 不吸煙，並限制酒精

戒煙、減少酒精和維持健康體重，有助降低多種慢性病風險。不要用「紅酒對腦部有益」作為飲酒理由，因為酒精並不是預防失智的必要方法。

Omega-3、維他命B12和銀杏應怎樣看？

Omega-3：食物優先，補充品不是失智預防藥

魚類含有 EPA 和 DHA，屬於常被研究的 Omega-3 脂肪酸。部分觀察研究把較高魚類攝取量與較好的認知結果聯繫起來，但臨床試驗並未證明 Omega-3 補充品可以普遍阻止健康長者認知退化。較實際的做法是先從均衡飲食和適量魚類開始，再按血脂、用藥和醫生建議考慮補充品。

維他命B12：有缺乏或吸收問題才特別需要處理

維他命 B12 缺乏可以影響血液和神經系統，部分人可能出現疲倦、麻痺、平衡問題或認知相關症狀。長者、純素人士、胃腸吸收有問題或長期服用某些藥物的人，較值得和醫生討論是否需要驗血。沒有缺乏的人，不應因為產品聲稱「增強記憶」就自行長期服用高劑量。

銀杏：不能當作預防失智的首選

銀杏產品常被宣傳為「醒腦」或「改善記憶」，但大型研究沒有證明銀杏可以降低失智症發生率，對健康人士的認知表現也未有確定益處。銀杏亦可能和抗凝血藥物互相作用，增加出血風險；正在服用華法林、抗血小板藥或其他長期藥物的人，使用前應先問醫生或藥劑師。

Gogo Herbs「腦部健康」分類產品例子

以下產品來自 Gogo Herbs「Brain Health」分類。它們只是營養補充品例子，不代表可以預防失智、治療記憶問題或取代醫生處方。產品價格、庫存、成分、服用方法和有效日期可能更新，購買前請以最新產品頁及實物標籤為準。

Omega-3：維柏健三倍強效 Omega-3

維柏健三倍強效 Omega-3產品頁列出每粒含 EPA 600 毫克及 DHA 300 毫克，並標示成人建議服用方法。這些成分資料可用作比較產品時的參考，但不能推論服用後必然改善記憶或預防認知退化。若服用抗凝血藥、容易出血、即將接受手術或有其他慢性病，應先詢問醫療專業人士。

維他命B12：Jamieson 1200微克長效配方

銀杏：只作資訊例子，不建議自行當成預防方案

分類頁內可見 Trunature 醒腦銀杏精華及 Jamieson 醒腦銀杏精華。由於銀杏對預防失智的證據不足，且可能與藥物相互作用，本文不把它們列為日常必需品。若已在使用銀杏，覆診或配藥時應主動告知醫生和藥劑師。

什麼情況需要看醫生？

認知退化不一定等於失智症，睡眠問題、抑鬱、甲狀腺問題、維他命缺乏、藥物副作用、感染和其他疾病，都可能影響記憶和集中力。以下情況值得安排家庭醫生或老人科評估：

• 記憶力、判斷力或語言能力持續變差，並影響煮食、理財、服藥或外出。
• 家人發現性格、情緒、社交行為或生活習慣明顯改變。
• 反覆忘記剛發生的事情、迷路、重複提問，或經常遺失重要物品。
• 出現跌倒增加、走路不穩、吞嚥困難或日常自理能力下降。
• 記憶或神志突然改變，或同時出現面歪、手腳無力、說話不清，應立即求醫。

馬鈴薯與認知健康常見問題

每天吃馬鈴薯，是否可以預防失智？

沒有足夠證據支持這個說法。馬鈴薯可以是均衡飲食中的澱粉來源，但腦部健康應從整體飲食、血壓、運動、睡眠和社交等多方面管理。

MIND飲食是不是一定可以預防失智？

不是。部分觀察研究發現較接近 MIND 飲食的人認知結果較好，但研究結果仍有不確定性，不能當成百分百有效的預防方案。可以把它視為一個健康飲食方向，而不是嚴格處方。

Omega-3魚油可以改善記憶力嗎？

魚類和 Omega-3 與認知健康的研究結果不完全一致；目前沒有證據證明魚油補充品可以普遍預防健康長者認知退化。服用前應看 EPA／DHA 含量、現有飲食和藥物，而不是只看「高濃度」字眼。

維他命B12是不是越高劑量越好？

不是。B12 對有缺乏或吸收問題的人可能重要，但沒有缺乏的人不代表劑量越高越有助記憶。若有麻痺、平衡變差、疲倦或認知變化，應先找原因及按醫生建議檢查。

銀杏可不可以預防失智？

目前沒有確定證據證明銀杏可以預防或延緩失智，並可能與抗凝血藥物相互作用。不要自行把銀杏當成「醒腦」或預防方案。

References

• 美國國立老年研究院：飲食與阿茲海默症預防研究
• 美國國立老年研究院：降低失智風險的健康生活方式
• NIH ODS：維他命 B12
• NIH ODS: Omega-3 Fatty Acids
• NCCIH：銀杏的功效證據及安全性

本文只作一般健康及產品選購資訊，不構成診斷、治療或個人化醫療建議。產品名稱、價格、庫存、包裝、成分及有效日期可能更新，請以 Gogo Herbs 最新產品頁及實物標籤為準。