What foods are good for dry eyes? The roles and selection of Omega-3, lutein, zeaxanthin, and blueberry extract.

眼乾不一定是「唔夠水」：先看懂淚膜三層

眼球表面有一層很薄的淚膜，負責保持角膜濕潤、維持光學清晰度、供應氧份，以及沖走異物。香港眼科醫學會指出，這層淚膜由三層組成，任何一層分泌不足或分佈不均，眼睛就會出現乾澀、異物感、刺痛或短暫朦朧。

資料來源：香港眼科醫學會「乾眼症」資料。

為甚麼這個結構重要

很多人以為眼乾就是「水不夠」，於是拼命滴人工淚液，但滴完很快又乾。原因可能是油質層出問題——油不夠，淚水蒸發得太快，補幾多水都留不住。這種情況下，處理方向應該是針對眼瞼邊緣的油脂分泌，而不是一直加水。

這也解釋了為甚麼市面上的護眼配方通常不只一種成分：不同的成分對應淚膜的不同層，或針對眼部不同的組織。理解這個邏輯，比記住哪個品牌更有用。

常見成因，與秋冬為何更明顯

香港眼科醫學會列出的乾眼症成因包括：

• 年齡增長——淚水分泌隨年齡減少，女性更年期後較易出現，可能與荷爾蒙變化有關。
• 免疫系統疾病——部分人除了眼乾，還有口乾及類風濕性關節炎等情況，醫學上稱為斯格倫徵候群（Sjögren’s Syndrome）。這一類必須由醫生診斷。
• 長期配戴隱形眼鏡——淚水分佈不均，或淚液分泌細胞受損。
• 砂眼或慢性結膜炎——同樣會影響淚液分泌細胞。

日常生活中還有幾個常見因素：長時間使用電子屏幕令眨眼次數減少、處於乾燥或有冷氣的環境、睡眠不足，以及部分藥物（例如抗組織胺藥、某些降壓藥）的影響。

為甚麼秋冬天會嚴重些

主要有兩個原因：一是氣溫下降、濕度降低，淚水蒸發速度加快；二是室內開暖氣或暖風機，空氣更乾燥。香港眼科醫學會的建議之一，就是在冬天使用暖氣設施時盡量提升室內濕度。這是最直接、成本最低的處理方法，比買任何補充品都即時。

四種護眼成分在配方中的角色

以下說明四種常見成分在配方中的定位。需要先講清楚：這些都是膳食補充劑的成分，不是藥物，不能用於診斷、治療或預防任何疾病。眼乾如果持續或影響生活，應由醫生檢查。

Omega-3（魚油）

Omega-3 屬長鏈多元不飽和脂肪酸，主要成員是 EPA 與 DHA。它是脂質的一種——而淚膜最外層的油質層，正是由脂質構成。這是為甚麼 Omega-3 常被納入護眼配方的結構性理由。

選購時要看的不是「魚油幾多毫克」，而是 EPA 與 DHA 各自的實際含量。同樣標示「魚油 1000 毫克」的產品，EPA + DHA 可能只有 300 毫克，也可能有 700 毫克，差距很大。另外要留意是否標明分子蒸餾或純化處理，以及是否有第三方純度認證。

Lutein and Zeaxanthin

兩者都屬類胡蘿蔔素，天然存在於深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）與蛋黃之中，人體無法自行合成。它們的特點是會集中在視網膜的黃斑區，形成「黃斑色素」。黃斑色素的一個物理特性是會吸收高能量的短波長光線（一般所講的藍光），這是光學上的事實。

兩者的關係是搭檔而非替代：黃斑區的天然沉積比例大約是 5 比 1（葉黃素比玉米黃素）。所以選購時應該兩者一齊看，而不是只看葉黃素。市面上不少產品只標葉黃素含量、不提玉米黃素，通常代表沒有添加或份量很少。

藍莓素／山桑子（花青素）

山桑子（Bilberry，又稱越橘）含花青素，屬抗氧化物。選購時要看的是「標準化花青素含量」，而不是越橘提取物的總重量。例如標示「越橘果實提取物 100 毫克（25% 花青素）」，實際花青素就是 25 毫克；如果只寫「山桑子提取物 100 毫克」而沒有標百分比，你無法知道裡面有多少花青素。

為何這四種常被配在一起

因為它們各自對應不同的部位與功能：Omega-3 對應脂質結構，葉黃素與玉米黃素對應黃斑區，花青素屬抗氧化。這也是為甚麼市面上的護眼配方多數是複方，而不是單一成分——一粒涵蓋幾個方向，省去分開服用的麻煩。

但複方有代價：每一種成分的份量通常會比單方產品低。所以選購時要逐項核對，而不是看包裝上有幾多個成分名。

選購要看五個數字

1. 葉黃素與玉米黃素的比例

看兩者是否接近 5 比 1。常見的配方是葉黃素 10 毫克配玉米黃素 2 毫克（正好 5:1）。這個比例來自大規模眼科研究採用的配方設計，是業界最常引用的參考。如果產品只寫葉黃素、完全不提玉米黃素，就要留意。

2. 游離型還是酯化型

葉黃素在標籤上有兩種寫法：游離型（Free Lutein）與葉黃素酯（Lutein Ester）。游離型是可直接吸收的形態；葉黃素酯需要先在體內分解，穩定性較好但多一道轉換。標籤上若寫「葉黃素酯」，實際葉黃素當量約為其一半，換算時要小心。

部分產品會標明專利原料名稱（例如 FloraGLO®、Lutemax 2020™），這代表原料來源可追溯，通常附有較多臨床研究背景。

3. EPA 與 DHA 的實際毫克數

不要看「魚油幾多毫克」，要看 EPA 與 DHA 各多少。這兩個數字直接決定你每一粒的實際攝取量。若產品只標「Omega-3 900 毫克」而沒有分拆，可向客服查詢。

4. 花青素的標準化百分比

山桑子或藍莓提取物應標明花青素含量（例如 25%）。沒有標百分比的，等於無法比較。

5. 每日粒數與劑型

同樣 60 粒裝，每日 1 粒可食兩個月，每日 3 粒只食 20 日。比較價錢時應換算成「每日成本」，而不是看瓶上標價。另外要留意膠囊材質——多數軟膠囊用明膠，素食者需另選。

Product Specifications Comparison

以下三款代表三種不同取向：標準劑量的葉黃素配方、高劑量的葉黃素配方，以及純花青素配方。規格按品牌公開標示整理，購買前請以產品頁與包裝標籤為準。

三款的分別在哪裡

Blackmores 葉黃素精華走標準劑量：葉黃素 10 毫克配玉米黃素 2 毫克，正好 5:1，每日 1 片。成分最單純，不含花青素。適合日常保養，或剛開始補充、不想一次吞幾種成分的人。

維柏健 強效葉黃素維持同樣的 5:1 比例，但劑量高 2.5 倍：每粒葉黃素 25 毫克配玉米黃素 5 毫克，兩者都從萬壽菊提取。175 粒一瓶，每日 1 粒可用約半年。標示不含糖、麩質、乳製品與人工添加物。明膠軟膠囊，素食者不適用。

Jamieson Eye Care Concentrated Bilberry走純花青素路線：80:1 高濃縮，每粒提取物 25 毫克標準化 36% 花青素（約 9 毫克），相當於 2,000 毫克原果實。採用素食膠囊，不含鹽、澱粉、麩質、乳糖與人工添加物。不含葉黃素，適合素食者，或已另行補充葉黃素的人。

關於 Omega-3 這一部分

上表三款都集中在葉黃素、玉米黃素與花青素，不含 Omega-3。市面上較少見把高劑量 Omega-3 與葉黃素放在同一粒的配方，所以不少人會分開補充：葉黃素配方一粒，魚油或藻油另外一粒。

如果打算另外補充魚油，選購時記得看 EPA 與 DHA 各自的毫克數，而不是「魚油幾多毫克」。同樣標示魚油 1,000 毫克的產品，EPA 加 DHA 可能只有 300 毫克，也可能有 700 毫克。

Precautions

• Blackmores 葉黃素精華——孕婦、哺乳中的婦女服用前應先諮詢醫生。每日 1 片，隨餐服用。
• 維柏健 強效葉黃素——每日 1 粒，隨餐服用。明膠軟膠囊（成分含胭脂紅、二氧化鈦），素食者不適用。存放於兒童接觸不到的地方。
• Jamieson Eye Care Concentrated Bilberry——成分較單純，未列特別禁忌。儲存於陰涼處，避免兒童接觸。素食膠囊。

三款均為膳食補充劑，沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊，不供作診斷、治療或預防任何疾病之用。懷孕、哺乳、正在服用藥物或有其他健康問題的人士，服用前應先諮詢醫生或藥劑師。

如想比較其他護眼產品，可參考眼睛保健專區。實際售價、庫存與優惠請以產品頁顯示為準。

日常可以做的四件事

與其只靠補充品，以下幾項對眼乾的即時幫助通常更明顯，而且零成本。

1. 20-20-20 規則——每用眼 20 分鐘，望向 20 呎（約 6 米）外的景物 20 秒。這是最有效打斷長時間盯屏的方法，同時提醒自己完整眨眼。對著螢幕時，眨眼往往只眨一半，淚膜無法完整鋪開。
2. 提升室內濕度——冬天開暖氣時尤其重要，香港眼科醫學會明確建議此做法。同時避免冷氣或暖風直吹面部。
3. 隱形眼鏡不要戴過長——按指示更換，並在許可情況下讓眼睛休息。
4. 使用人工淚液——這屬症狀處理，不是處理成因。若需要頻密使用（例如每日四次以上），應看醫生了解背後原因，而不是自行增加用量。

何時應該看醫生

眼乾常見，但有些情況不應該自行處理。以下幾項建議盡快求醫：

• 視力突然改變——包括突然模糊、視野缺損、看到閃光或大量飛蚊。
• 眼睛劇痛，或伴隨頭痛、噁心、嘔吐。
• 眼睛明顯紅腫、分泌物增多，或畏光嚴重。
• 眼乾同時有口乾、關節痛——需要排除斯格倫徵候群等免疫系統問題。
• 持續眼乾並影響日常生活，或使用人工淚液後未見改善。
• 眼睛曾受傷或接受手術後出現乾澀。

醫生會透過檢查確定是否乾眼症，香港眼科醫學會提到淚水分泌試驗（Schirmer’s test）是最常用的診斷方法。確認成因後，處理方向可能是人造淚液、提升環境濕度、阻塞淚阜小孔以延長淚水停留時間，或針對免疫系統問題作進一步評估——這些都需要醫生判斷。

如果只是偶爾眼乾、與用眼過度或乾燥環境有關，先調整生活習慣通常已足夠。保健品可以在這個基礎上作為營養補充，但不是替代方案。

Frequently Asked Questions

1.眼乾食葉黃素有用嗎？

要分清部位。葉黃素與玉米黃素集中在視網膜的黃斑區，形成黃斑色素；而眼乾涉及的是眼球表面的淚膜。兩者屬不同部位。若你的關注是黃斑區營養，這兩種是相關成分；若困擾是淚膜不穩定造成的乾澀，方向應該是找出哪一層出問題。無論哪一種，都應先確認成因。

2.Omega-3 對眼乾有幫助嗎？

Omega-3 是脂質的一種，而淚膜最外層的油質層由脂質構成，這是它被納入護眼配方的結構性理由。但要清楚：它是膳食補充劑，不是藥物，不能用於診斷或治療乾眼症。如果眼乾持續，應由醫生檢查成因——尤其當你懷疑與油脂分泌或瞼板腺有關時，醫生可用儀器檢查，比自行補充準確。

3.葉黃素要食幾多毫克？游離型定酯化型好？

常見配方是葉黃素 10 毫克配玉米黃素 2 毫克（5:1），市面產品由每份 2 毫克到 20 毫克不等。游離型（Free Lutein）可直接吸收；葉黃素酯（Lutein Ester）需在體內分解轉換，穩定性較好，但換算實際葉黃素時約要減半。兩者都可以選，重點是看清楚標的是哪一種，不要把酯的毫克數當成葉黃素毫克數。葉黃素屬脂溶性，隨餐服用較利於吸收。

4.藍莓素同山桑子係唔係同一樣嘢？

基本上是。山桑子又叫越橘，與藍莓同屬杜鵑花科，成分以花青素為主，市面上「藍莓素」「山桑子精華」「越橘提取物」多數指同一類原料。選購時真正要看的是標準化花青素含量——例如「100 毫克提取物（25% 花青素）」代表實際有 25 毫克花青素。只寫提取物重量而沒有標百分比的，無法比較。

5.眼藥水同保健品，應該揀邊樣？

兩者作用不同，不是二選一。人工淚液屬症狀處理，即時舒緩；保健品屬營養補充，不能替代治療。如果眼乾頻密到需要每日滴四次以上人工淚液，不應靠增加滴眼次數或買保健品解決，而是要看醫生找出原因。另外，長期配戴隱形眼鏡本身是乾眼成因之一，若戴鏡後經常乾澀，應與視光師討論鏡片選擇與配戴時間。

6.秋冬天眼乾特別嚴重，點算？

主要與濕度有關。氣溫下降、濕度降低，加上室內開暖氣，淚水蒸發明顯加快。最直接的做法是提升室內濕度、避免暖風直吹面部，以及刻意做完整眨眼。香港眼科醫學會亦建議冬天使用暖氣時盡量提升室內濕度。若做了這些仍持續不適，應看醫生檢查。