兒童5大必需營養素：維他命A、C、B群、鈣與碘家長指南

每個家長都希望孩子長得健康、聰明。從離乳到青春期，孩子的身高、器官與認知都在快速發展，而足夠的營養正是這些發展的基礎——它支持腦部、骨骼、肌肉、皮膚與器官的生長，也維持免疫系統正常運作。不過現實是：不少家長行程緊湊，未必能經常準備均衡的家常菜；有些孩子又特別挑食。本文整理兒童最需要留意的 5 種營養素，以及零食與補充品的實際安全提醒。但請記住：均衡飲食永遠優先於補充品，且兒童補充品須按年齡與劑量使用。

Table of contents

1. 為什麼兒童需要均衡營養？

孩子的成長以「發展里程碑」來衡量——不只是長高，還包括身體與認知上的變化。充足而均衡的營養，是腦部、骨骼、肌肉、皮膚與器官發育的關鍵，亦有助維持免疫系統正常運作。每個孩子都應享有均衡飲食，但現實中有些情況會令某些營養素較難達標，家長便需要多加留意：

素食或純素兒童：較容易缺乏鐵質、鈣質與維他命 B12，需刻意安排替代來源。
常吃快餐、加工食品或汽水為主的孩子：容易營養不均衡。
挑食的孩子：食物種類過窄，較難攝取全面營養。
有慢性疾病的孩子（如哮喘、腸胃問題）：營養需求與吸收可能受影響，應由醫生或營養師個別評估。

這些孩子可能需要更多元、更吸引的健康食物來源來補足所需。不過「食物優先」仍是原則——先從飲食着手，必要時才在專業指導下考慮補充。

2. 5 大必需營養素一覽

Nutrients	主要角色	常見食物來源	兒童參考攝取量（每日）
Vitamin A	正常視力、免疫系統、生長發育	奶類、蛋、肝臟、紅蘿蔔、番薯、菠菜、芒果	1–3 歲 300mcg；4–8 歲 400mcg（RAE）
Vitamin C	抗氧化、製造膠原（傷口癒合）、促進鐵吸收	橙、奇異果、士多啤梨、燈籠椒、西蘭花、番茄	1–3 歲 15mg；4–8 歲 25mg
Vitamin B complex	從食物釋放能量、維持神經與皮膚健康、幫助紅血球形成	全穀、肉、魚、蛋、奶、豆類、深綠蔬菜	各 B 群需求不同，天然食物多可滿足
鈣	骨骼與牙齒發育、肌肉收縮與神經傳導	奶、芝士、乳酪、豆腐、深綠蔬菜、強化食品	1–3 歲約 700mg；4–8 歲約 1,000mg
碘	製造甲狀腺荷爾蒙，影響代謝、腦部與骨骼發育	奶製品、雞蛋、海鮮、加碘鹽	1–8 歲 90mcg；9–13 歲 120mcg

註：以上為一般參考值，不同國家指引略有差異，個別孩子的需要請諮詢醫護人員。

3. 維他命 A：視力、免疫與生長

維他命 A 是脂溶性維他命，對正常視力、免疫系統、生長發育與生殖都十分重要，並有助心臟、肺部等器官正常運作。它亦有助維持黏膜（上皮）組織健康——這是呼吸道、消化道等部位的第一道屏障（依美國 NIH 資料）。

維他命 A 有兩種來源：預先形成的維他命 A（動物性來源如肝臟、奶類、蛋、部分魚類），以及β-胡蘿蔔素等維生素 A 原（來自紅蘿蔔、番薯、菠菜、芒果等植物）。身體會把後者轉為維他命 A。嚴重缺乏會影響視力（如夜盲、乾眼症），但這種情況在先進地區相當罕見，均衡飲食通常足以供應。

安全提醒：維他命 A 屬脂溶性，過量（尤其預先形成的形式）會有害，可引起嚴重頭痛、視力模糊、噁心、眩暈等。兒童每日上限：1–3 歲 600mcg、4–8 歲 900mcg。除非醫生建議，否則不宜自行給孩子高劑量維他命 A 補充品；β-胡蘿蔔素則不會造成同樣問題。

4. 維他命 C：抗氧化、傷口癒合與鐵吸收

維他命 C（抗壞血酸）是水溶性營養素，在體內作為antioxidant，保護細胞免受自由基傷害；身體也需要它來製造Collagen，幫助傷口癒合，並能促進植物性食物中鐵質的吸收，以及協助免疫系統正常運作。

老實說清楚：維他命 C 常被當作「預防感冒」的妙方，但研究顯示，對大多數人而言，補充維他命 C 並不會降低患感冒的機會；規律服用者，感冒時病程或症狀可能略為縮短或減輕，但在症狀出現後才服用則幫助不大。所以它值得吃，但別把它當成防病的「特效藥」。

維他命 C 主要來自蔬果（橙、奇異果、士多啤梨、燈籠椒、西蘭花、番茄等）。它亦有助維持皮膚、牙齦、牙齒、骨骼與軟骨健康。兒童每日上限：1–3 歲 400mg、4–8 歲 650mg；過量可引起腹瀉、噁心與胃痛。

5. 維他命 B 群：能量代謝與神經系統

B 群是一個大家族，包括 B1、B2、B3、B6、B12、葉酸等。依The UK National Health Service (NHS)，它們共同有助把食物轉化為身體可用的能量、維持神經系統與皮膚健康，並參與紅血球形成。B6 亦幫助身體運用蛋白質與碳水，以及製造運送氧氣的血紅蛋白。

B 群廣泛存在於全穀、肉、魚、蛋、奶、豆類與深綠蔬菜中，多樣均衡飲食通常已能滿足所需。維他命 B12 主要來自動物性食物，因此純素家庭須特別留意（可選擇強化食品或補充品，惟建議先諮詢專業意見）。須注意 B 群並非用於「控制膽固醇」——那是常見的誤解，補充品也不能取代均衡飲食。

6. 鈣：骨骼與牙齒的基礎

鈣是骨骼與牙齒的主要礦物質，亦有助肌肉收縮與神經正常運作，讓孩子能自在地跑跳、遊戲。依NHS，鈣的主要來源是奶類及其製品（牛奶、芝士、乳酪）、深綠色葉菜、豆腐，以及加鈣的植物奶與穀物早餐；全穀並非鈣的主要來源（這是常見誤解）。

1–3 歲孩子每日約需 700mg 鈣，4–8 歲約 1,000mg。維他命 D 有助鈣吸收，所以兩者要一併考慮。幼兒可自 6 個月起吃巴氏殺菌的全脂芝士（如車打、茅屋芝士、忌廉芝士）；但應避免未經巴士德消毒的芝士，以及黴熟軟芝士（如布里、卡門貝爾、藍紋芝士），以減低李斯特菌風險。

7. 碘：甲狀腺、腦部與生長發育

碘是身體製造甲狀腺荷爾蒙所需的礦物質，而甲狀腺荷爾蒙調控新陳代謝，並對懷孕與嬰兒期的骨骼及腦部發育至關重要（依美國 NIH 資料）。兒童嚴重缺碘會損害腦部與神經系統發育，較輕微的缺碘亦可能影響認知發展。

碘的食物來源包括奶製品、雞蛋、海鮮（如鱈魚、吞拿魚、蝦）、海藻，以及加碘鹽。1–8 歲兒童每日約需 90mcg，9–13 歲約 120mcg。須留意：碘過量同樣有害（可致甲狀腺腫大、發炎），兒童上限 1–3 歲 200mcg、4–8 歲 300mcg。因此碘的補充同樣不宜自行加碼。

8. 零食與補充品的安全須知

在沒法經常準備均衡正餐時，一些營養零食是不錯的補充。以下是三類常見選擇與其注意事項：

（一）維他命軟糖（gummies）

軟糖劑型討小朋友歡心，但務必按產品標示的年齡與劑量使用，並存放於兒童拿不到的地方。原因有二：一是軟糖色香味像糖果，孩子容易自己去拿、誤食過量（含鐵的補充品過量可致命）；二是NHS 只建議 6 個月至 5 歲兒童補充含維他命 A、C、D 的製劑，且不宜同時給兩種補充品（例如魚肝油與維他命滴劑同服，可能令維他命 A、D 過量）。選購時應留意成份與劑量接近建議量，而非愈高愈好。

（二）茅屋芝士（cottage cheese）

茅屋芝士是蛋白質、鈣與維他命 B12 的來源，可作為幼兒的營養小食之一（須為巴氏殺菌、全脂）。它可為均衡飲食提供蛋白質與鈣，但不宜說成「刺激生長與腦部發育的特效食物」——均衡飲食才是根本。

（三）乳酪（yogurt）

全脂原味乳酪是蛋白質與鈣的來源，並含活性益生菌，有助腸道健康。若加水果調味，天然水果本身已足够甜。

兩大安全紅線：

蜂蜜：1 歲以下嬰兒絕不可吃蜂蜜（包括加入乳酪或飲品）。蜂蜜可能含可導致嬰兒肉毒桿菌中毒的細菌，是嚴重疾病；1 歲後可適量食用，惟蜂蜜仍是糖，宜少用以防蛀牙。
原粒堅果：5 歲以下不宜整粒食用（有嗆噎風險）。可自離乳（約 6 個月）起把果仁磨碎／壓碎加入食物，或塗抹花生醬於多士等，但不宜單獨餵食花生醬。家族有食物過敏史者，引進果仁前先諮詢醫生或健康訪視員。

其他：嬰幼兒飲食宜少鹽（避免加重腎臟負擔）、少糖（防蛀牙）；未滿 16 歲應避免鯊魚、劍魚、旗魚等含汞較高的魚類。

9. 什麼時候應該看醫生

若你對孩子的成長或飲食有以下擔憂，請諮詢兒科醫生、健康訪視員或註冊營養師，而非自行加購高劑量補充品：

生長遲緩、體重明顯偏輕或偏重，或身高長期低於同齡曲線；
長期挑食、極端偏食，或食物種類極窄；
有慢性疾病（如哮喘、腸胃或吸收問題）或正服用藥物；
懷疑缺乏症狀（如持續疲倦、傷口難癒、口腔或皮膚異常）；
考慮讓孩子服用任何補充品之前，先由專業人員確認是否真的需要及合適劑量。

10. 選購與產品建議

若你希望在飲食以外為孩子補充，可留意產品是否清楚標明適用年齡、成份、劑量、劑型與第三方檢驗。兒童常見的選擇包括含維他命 A、C、D 的滴劑或咀嚼片as well asMultivitamin。選購時應以「劑量接近建議攝取量」為原則，避免與其他補充品重複成分（尤其是維他命 A、D 與鐵）。

須強調：補充品不能取代均衡飲食，也不能取代醫生診斷與治療。若孩子正在服藥或有慢性病，補充前務必先諮詢醫生或藥劑師。