What is lutein? Its effects, food sources, and key points for choosing health supplements.

葉黃素（lutein）是天然類胡蘿蔔素的一種，人體無法自行合成，只能從食物或補充品攝取。它會選擇性地累積在眼睛的黃斑部，與玉米黃素一起構成黃斑色素，是眼睛對抗強光與氧化壓力的第一道天然防護。Linus Pauling Institute（美國俄勒岡州立大學）指出，葉黃素與玉米黃素更是人眼晶狀體中唯一的類胡蘿蔔素，並同時會在大腦中優先累積。這篇整理葉黃素的功效與研究現況、每日攝取量與服用時機、食物來源，以及護眼保健品該怎麼挑。

1. 什麼是葉黃素？

葉黃素屬於含氧類胡蘿蔔素（xanthophyll，葉黃素類）的一員，與玉米黃素（zeaxanthin）結構相近，在自然界中經常一起出現。純化的葉黃素呈黃色至橙黃色晶體，不溶於水、易溶於油脂與有機溶劑——這個特性也決定了它的兩個實用重點：烹調時配一點油脂可提高吸收，而體內多餘的葉黃素會儲存在脂肪組織與皮膚。

葉黃素廣泛存在於深綠色葉菜、黃色花卉與部分蔬果中，商業上多從萬壽菊（Tagetes erecta）萃取。人體與大多數動物無法自行合成葉黃素，必須由飲食獲取。

（1）為什麼眼睛特別需要它？

膳食中的葉黃素與玉米黃素會被選擇性運送到眼睛，高濃度聚集在視網膜的黃斑部，兩者再加上由葉黃素在體內轉化而成的內消旋玉米黃素（meso-zeaxanthin），合稱黃斑色素（macular pigment）。這層黃色色素位於感光細胞前方，扮演兩個角色：

• 天然濾光層：依 Linus Pauling Institute 的整理，黃斑色素在黃斑區可吸收高達約 90% 的藍光，減少短波長高能量光線對感光細胞的氧化衝擊。
• Antioxidant:葉黃素屬脂溶性抗氧化劑，可中和光線照射下產生的活性氧自由基，保護感光細胞的細胞膜。

也因為黃斑色素本身的顏色，黃斑色素密度（MPOD）成為眼科研究中評估葉黃素狀態的常用指標——補充葉黃素後，血液濃度可在數週內上升，但黃斑色素濃度的變化通常需要持續數月才反映出來。

（2）葉黃素與玉米黃素的差別

兩者都是黃斑色素，但分布略有分工：葉黃素較集中於黃斑的周邊，玉米黃素則集中於最中心的黃斑中心凹。人體可由葉黃素轉化出內消旋玉米黃素，因此補充品多以「葉黃素＋玉米黃素」搭配。常見的參考配比來自 AREDS2 研究——葉黃素 10 毫克 ＋ 玉米黃素 2 毫克。

2. 葉黃素的功效：研究怎麼說

葉黃素是目前護眼營養素中研究較充分的一項，以下整理有實證支持的方向。

（1）支援黃斑部健康：AREDS2 是最關鍵的研究

美國國家眼科研究所（NEI）主導的 AREDS2 大型隨機對照試驗，正是以葉黃素 10 毫克＋玉米黃素 2 毫克為配方核心。依 NEI 的 AREDS 2 說明頁：

• 對中期 AMD（乾性）患者，AREDS2 配方有助減緩視力損失、減低由中期進展至晚期的機會；若一隻眼已是晚期，也可能減慢另一隻眼的進展。
• 依 NEI 的 AREDS／AREDS2 研究總結，整體而言，服用 AREDS 或 AREDS2 配方可令由中期進展至晚期 AMD 的風險降低約 25%。
• AREDS2 以葉黃素／玉米黃素取代原本的 β-胡蘿蔔素，原因正是 β-胡蘿蔔素高劑量會令吸煙者肺癌風險上升——所以吸煙或曾吸煙者，應選擇 AREDS2 而非舊版 AREDS 配方。
• 另依 Linus Pauling Institute 的整理，針對 AMD 患者的隨機對照試驗顯示，補充葉黃素與玉米黃素有助改善視敏度與對比敏感度，並減慢向晚期 AMD 的進展。

在膳食層面，多項大型前瞻研究同樣指向正面方向：每日由蔬果攝取約 6 毫克葉黃素與玉米黃素（相對低於 2 毫克者），與較低的晚期 AMD 風險相關；在護理師健康研究與健康專業人員追蹤研究中，預測血漿葉黃素／玉米黃素濃度最高的一組，晚期 AMD 風險降低約 41%。

（2）視覺功能：眩光、強光後恢復與視覺疲勞

這是葉黃素近年研究累積較多的領域，對象主要是視覺功能正常但用眼強度高的健康成年人：

• 強光後恢復與對比：一項隨機雙盲安慰劑對照研究（Hammond 等，2014，Investigative Ophthalmology & Visual Science)by 115 位健康年輕人為對象，連續 12 個月補充葉黃素 10 毫克＋玉米黃素 2 毫克。結果顯示黃斑色素密度在中央各區均顯著上升，強光（眩光）後的視覺恢復時間與色彩對比度均顯著改善。
• 眼睛疲勞與眼乾：另一項安慰劑對照研究（Stringham 等，2017，Foods 期刊)by 48 位每日近距離螢幕使用至少 6 小時的健康年輕人為對象，補充黃斑類胡蘿蔔素 6 個月後，黃斑色素密度、整體睡眠品質、頭痛頻率、眼睛勞累與眼睛疲勞感，以及各項視覺表現指標均較安慰劑組有顯著改善。
• 夜間視覺與暗適應：依回顧文獻（Macular Pigment in Retinal Health and Disease），黃斑色素密度較高者，在眩光下的視力維持較佳、暗適應與中間視覺（mesopic）的對比敏感度較好；而黃斑色素密度偏低者，補充後的改善幅度通常較明顯。眩光減輕、強光後恢復加快、色彩對比提升，這些都與夜間駕駛與長時間用眼時的視覺舒適度直接相關。

（3）認知處理速度

葉黃素也會在大腦中累積。上述回顧文獻指出，黃斑色素密度與健康長者及輕度認知障礙人士的認知處理速度與認知表現呈相關；亦有研究在年輕健康受試者中觀察到補充後黃斑色素密度與視覺處理速度同步改善。

（4）皮膚：過濾藍光、維持膚色與彈性

葉黃素與玉米黃素同樣會分布到皮膚，作用機制與眼睛相似——過濾高能量藍光、減少氧化壓力。目前已有數項人體研究：

• 一項隨機雙盲安慰劑對照研究（Juturu 等，2016，Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology)by 50 位輕度至中度乾燥皮膚的健康成年人為對象，每日補充葉黃素 10 毫克＋玉米黃素異構物 2 毫克、持續 12 週，結果顯示整體膚色與明亮度較安慰劑組顯著改善，皮膚對紫外線的最小紅斑劑量（MED）亦上升。
• 另一項雙盲安慰劑對照研究（Palombo 等，2007，PubMed）比較口服、外用與兩者合併，結果顯示口服葉黃素與玉米黃素在皮膚保濕度、皮膚彈性、表層脂質與光保護能力方面均有正面表現，而口服與外用合併使用時的抗氧化保護程度最高。

這類研究的樣本數多在數十人規模、部分由原料或產品廠商資助，屬「持續累積中」的證據；不過作為日常護膚保養的一環，葉黃素「由內而外」的方向是有研究基礎的。

3. 什麼人適合補充葉黃素？

葉黃素是日常飲食中本來就有的營養素，以下族群特別值得留意攝取是否足夠：

• 深綠葉菜、蛋類吃得少的人：葉黃素的主要來源是深綠色葉菜與蛋黃。外食多、蔬果份量不足者，往往連每日 6 毫克都不容易達到（美國 NHANES 調查顯示，成人平均每日葉黃素與玉米黃素合計攝取約 1.7 毫克，明顯低於研究中有正面觀察的 6 毫克水平）。
• 50 歲以上人士：依 NEI，AMD 風險隨年齡上升，55 歲以上屬風險較高族群；有家族史、吸煙者風險更高。
• 長時間使用螢幕、戶外強光下工作的人：這正是前述視覺功能與視覺疲勞研究鎖定的族群。
• Smokers or former smokers:除屬 AMD 風險因素外，若考慮護眼配方，應選不含 β-胡蘿蔔素的 AREDS2 類型配方。
• 高度近視者：依 NEI，高度近視者本身屬視網膜相關病變風險較高族群，宜按醫囑定期做眼底檢查；葉黃素則可作為日常營養保養的一環。
• 關注皮膚狀態的人：如前述研究，葉黃素與玉米黃素在膚色明亮度與皮膚彈性方面有正面研究結果，可配合防曬與保濕一起做。

至於患有 AMD 的人，請注意：AREDS2 配方是特定成分與特定劑量的組合，並非任何一款葉黃素產品都能取代。應由眼科醫生評估您處於哪一期，再決定是否使用。

4. 每日要吃多少？什麼時候吃？

(1) Recommended intake

• 膳食目標：每日約 6 毫克葉黃素與玉米黃素（來自蔬果）已與較低的晚期 AMD 風險相關。這個份量大約等於 1 杯煮熟的菠菜，或 1.5 杯煮熟的羽衣甘藍。
• 補充品常見劑量：市售產品多在每日 6–20 毫克；AREDS2 研究採用的配方為葉黃素 10 毫克＋玉米黃素 2 毫克。
• 沒有正式建議攝取量（RDA）：美國與歐洲的官方機構均未將葉黃素列為必需營養素，也未訂立可耐受上限（UL）。一般而言，每日 20 毫克內長期使用被視為安全；台灣食品藥物管理署則建議每日補充不超過 30 毫克。（台大醫院健康電子報）

（2）什麼時候吃？隨餐最好

葉黃素是fat soluble的，與含油脂的餐一起服用，吸收效率較好。市售產品的標示通常也是「每日 1 粒，隨餐服用」。至於一天之中的哪一餐，沒有特別規定，早上或晚上都可以，重點是每天固定、持之以恆。

（3）要吃多久？

葉黃素在血液中的濃度約數週內就會上升，但黃斑色素濃度的變化通常需要持續數月才反映得出來；AREDS2 的觀察期長達數年。因此把它當作長期日常保養會比期待短期效果更實際——每天穩定攝取，比偶爾高劑量補充更符合研究設計。

5. 葉黃素的天然食物來源

葉黃素含量最豐富的是深綠色葉菜；玉米黃素則在黃色粟米、椒類與蛋黃中較多。以下為 Linus Pauling Institute 整理的常見食物含量參考：

這張表其實藏著一個有趣的對比：蛋黃的葉黃素含量看似很低，但吸收率遠勝葉菜。

• 依 美國農業部農業研究局（USDA ARS）的研究，10 位受試者分別從煮熟菠菜、雞蛋或葉黃素補充品攝取相同劑量（6 毫克）的葉黃素，結果以雞蛋為來源時，血中葉黃素濃度約為其他來源的 3 倍；研究人員推測與蛋黃中的卵磷脂等成分有關。另一份回顧則以「約 4 倍」描述蛋黃葉黃素的相對吸收率。原因是菠菜中的葉黃素被包在葉綠體與纖維結構中，需要充分破壞才能釋出；蛋黃中的葉黃素則溶在油脂相中，可直接被吸收。
• Practical methods:深綠葉菜煮熟比生吃釋出更多葉黃素；切碎或打碎可進一步提高釋出量；配一點grease（橄欖油、牛油果、全脂沙律醬）一起食用，吸收更理想。每天穩定吃到比偶爾吃一大份更有意義。
• 其他常見來源：芥蘭、菠菜、羽衣甘藍等深綠葉菜，粟米、南瓜、奇異果、橙、紅椒，以及蛋黃。萬壽菊則是補充品原料的主要來源。

6. 葉黃素保健品怎麼挑？

市面產品劑型與配方差異很大，以下幾個要點可以幫你判斷：

• 看葉黃素與玉米黃素的配比：兩者同補比單補更貼近黃斑色素的自然組成，常見參考比例是 5:1（例如 20:4、25:5）。
• 看含量與每日劑量：每日 6–20 毫克是市面上最常見的範圍。含量愈高不代表愈好——研究採用的 10 毫克就已經有明確結果，且長期高劑量較易出現皮膚泛黃。
• 看型式：常見有游離型葉黃素與葉黃素酯（lutein esters）。葉黃素酯需先在腸道水解才能被吸收，因此同等標示下，游離型的可利用量通常較高。
• 看原料與檢驗：原料多來自萬壽菊萃取；留意產品是否標示第三方檢驗、是否清楚列出每粒成分含量與建議用量。
• 看「適不適合自己」：吸煙或曾吸煙者應避免含 β-胡蘿蔔素的護眼配方；對菊科植物過敏者不宜選萬壽菊來源產品；孕婦、哺乳期、兒童及服藥者請先諮詢專業人士。

想在多款配方之間比較，可瀏覽 Gogo Herbs 的護眼產品分類，按含量、配比與劑型挑選適合自己的組合。

7. 什麼時候應該看眼科醫生？

補充品不能取代檢查。依 UK NHS 的建議，出現下列情況請盡快預約視光師或求醫：

• 視力突然變差；
• 視野中央出現黑幕或陰影移動；
• Eye發紅且疼痛；
• 看到直線變成波浪或彎曲、字句在閱讀時消失——這是晚期黃斑部病變的重要警號；
• 對強光異常敏感、由暗到亮難以適應；
• 本身有糖尿病、高血壓、高度近視，或家族中有 AMD 病史——請按醫囑定期做眼底檢查。

另依 世界衞生組織，全球至少 22 億人有視力損害，其中約 10 億人的視力問題本來可以避免或尚未得到處理；主要成因包括屈光不正、白內障、糖尿病視網膜病變、青光眼與年齡相關黃斑部病變。定期檢查，就是最實際的一步。

8. Frequently Asked Questions (FAQ)

9. Sources of information

• Linus Pauling Institute, Oregon State University — Carotenoids（黃斑色素、藍光過濾、食物含量與膳食攝取與 AMD 的關係）
• National Eye Institute (NEI) — Age-Related Macular Degeneration（AMD 分期、風險因素與飲食建議）
• NEI — AREDS 2 Supplements for AMD（配方成分與劑量、適用期別、β-胡蘿蔔素與吸煙者提醒）
• NEI — AREDS/AREDS2 Clinical Trials（進展風險降低約 25%、對白內障整體無顯著效果）
• AREDS2 Research Group — Lutein/Zeaxanthin for the Treatment of Age-Related Cataract（AREDS2 報告 No.4，最低膳食攝取亞組的結果）
• NEI — Nearsightedness (Myopia)（近視成因、戶外活動與高近視風險）
• NHS — Age-related macular degeneration (AMD)（成因、風險因素與求醫警號）
• World Health Organization — Blindness and vision impairment（全球視力損害數據與主要成因）
• Hammond et al. (2014), Investigative Ophthalmology & Visual Science — Lutein and Zeaxanthin on Photostress Recovery, Glare Disability, and Chromatic Contrast（115 人、12 個月、10mg＋2mg）
• Stringham et al. (2017), Foods — Macular Carotenoid Supplementation and Visual Performance, Sleep Quality（48 位高螢幕使用量成人、6 個月）
• Macular Pigment in Retinal Health and Disease（黃斑色素密度與眩光、暗適應、認知處理速度的回顧整理）
• Juturu et al. (2016), Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology — Overall skin tone and skin-lightening（50 人、12 週）
• Palombo et al. (2007) — Beneficial long-term effects of combined oral/topical lutein and zeaxanthin on human skin（皮膚保濕、彈性與光保護）
• USDA Agricultural Research Service — Absorbing News About Eggs and Lutein（蛋黃葉黃素吸收率約為其他來源 3 倍）
• 台大醫院健康電子報 — 葉黃素（皮膚變黃的紀錄與每日攝取量建議）

本文僅供一般營養與護眼知識參考，不構成醫療診斷、治療、預防建議或處方，亦不保證任何產品效果。每位讀者的身體狀況不同，葉黃素補充品不能取代眼科檢查、眼鏡矯正或醫生處方的處置。孕婦、哺乳期人士、兒童、長者、患有慢性疾病或正服用藥物（特別是抗凝血藥）者，補充任何保健品前請先諮詢醫生、眼科醫生或註冊營養師。產品成分、含量、劑型與建議用量以實際商品頁及包裝標示為準。文中外部連結之內容以其原發佈機構為準。