水果的糖分與果糖代謝：水果能取代蔬菜或正餐嗎？

這篇文章把三件事分開講清楚：水果的糖在營養學上被歸到哪一類、果糖在身體裡實際去了哪裡、以及水果在日常飲食中應該佔什麼位置。

一、先分清楚：水果的糖，與「游離糖」不是同一回事

談水果的糖，第一個要釐清的名詞是「游離糖」（free sugars）。這是世界衛生組織（WHO）用來訂立糖分建議的關鍵概念，它的範圍比一般人想像的窄：

• 算游離糖：製造商、廚師或消費者添加到食物與飲品中的單醣與雙醣（如蔗糖、葡萄糖、果糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁中天然存在的糖。
• 不算游離糖：完整新鮮水果與蔬菜中天然存在的糖（即內源性糖）、奶類中的乳糖、穀物與薯類中的澱粉。

換句話說，同一顆橙，整個吃下去和榨成汁，在營養學的分類上並不相同——這是很多人沒有留意到的分界線。完整水果的糖，是包在水果細胞結構裡的；一旦榨成汁，糖就被釋放出來，並被歸入游離糖。

這個定義上的差別，正好回答了「水果的糖要不要算進每日糖分上限」這個常見疑問。〈蜂蜜的功效、食用禁忌與糖分須知〉一文曾說明蜂蜜的糖被歸入游離糖；而完整水果剛好相反。

二、WHO 的建議為什麼不適用於完整水果？

WHO 的糖分建議有兩層：游離糖應降至每日總能量 10% 以下（主要建議），若再降至 5% 以下可帶來額外好處（條件式建議）。以每日 2000 千卡計，10% 約等於 50 克糖，5% 約等於 25 克糖。

但 WHO 在其信息說明中明確指出：游離糖與完整新鮮水果、蔬菜中的內源性糖並不相同，由於沒有報告顯示攝取完整水果蔬菜中的內源性糖會帶來不良健康影響，指引中的建議並不適用於完整新鮮水果與蔬菜所含的糖。

所以「吃一顆蘋果就超過每日 25 克的建議糖攝取量」這個說法，是把兩套概念混在一起了：25 克是游離糖的上限，而完整水果的糖不是游離糖。一顆中型蘋果的糖約 19 克，但它在分類上屬內源性糖，不會被算進這個額度。

三、一顆蘋果與一杯果汁，差在哪裡？

真正值得留意的分界線，是「完整水果」與「果汁」。同樣的糖量，兩者的形式、纖維與飽足感都不一樣：

一杯 240 毫升的橙汁，大約要用上二至三個橙才榨得出來。也就是說：你可能在一分鐘內喝掉三個橙的糖，卻沒有吃到三個橙的纖維，也不太會有飽足感。液體熱量對飽足的幫助本來就較有限，這也是為什麼各國膳食建議普遍強調「吃水果」而不是「喝水果」。

香港衞生署把「四分之三杯沒有添加糖的純果汁」也算作一份水果，但同時提醒應多選擇不同種類的新鮮水果。如果只能二選一，完整水果是較好的選擇。

四、果糖在身體裡去哪裡？小腸與肝臟的分工

長久以來，一般理解是：果糖主要經肝臟代謝，而肝臟處理大量果糖時會進行脂肪合成。這個說法並不算錯，但近年的研究補上了一段重要細節。

2018 年發表於《Cell Metabolism》的一項研究（Jang et al.，普林斯頓大學團隊），以同位素追蹤技術觀察果糖在體內的去向，發現小腸才是清除大部分膳食果糖的地方：低劑量時約九成的果糖會在小腸中被代謝為葡萄糖、乳酸與有機酸，只有極少量以果糖形式進入門靜脈血流。研究並指出這個過程需要一種名為 ketohexokinase 的酵素。

關鍵在於劑量。研究發現，當果糖劑量較高（達每公斤體重約 1 克）時，小腸的吸收與清除能力會被超越，未代謝的果糖便會到達肝臟與結腸菌群。研究者因此提出一個模型：小腸為肝臟提供了一層緩衝，減少肝臟承受的果糖負荷。

此外，研究也觀察到小腸清除果糖的能力會因先前接觸過果糖與處於進食狀態而提升。這解釋了為什麼「吃水果的時機」會被拿出來討論——但那是機制層面的觀察，不等於一套飲食建議。下一節說明。

五、空腹吃與餐後吃水果，有分別嗎？

上述研究比較了「進食狀態」（fed）與「空腹狀態」（fasted），觀察到進食狀態下小腸代謝果糖的能力較強，空腹時則較多果糖會到達肝臟。基於這類發現，常見的實務建議是：把水果安排在餐後或與其他食物一起吃，而不是空著肚子一次吃下大量水果。

這個安排本身合理、也容易做到：把水果當餐後水果、或與乳酪、燕麥等一起食用，都是常見做法。

至於「空腹吃水果會傷身」的說法，則不必過度擔心。對大多數人來說，真正需要留意的不是空腹與否，而是一次吃下的份量與整天水果的總量。

六、水果會導致脂肪肝或高血壓嗎？

這是本篇最需要分清的一節，因為現有證據指向的方向，與「水果的果糖會導致脂肪肝與高血壓」的說法並不一致。

（1）脂肪肝：相關的是「工業果糖」，不是水果果糖

一項發表於《Journal of Hepatology》的研究（Petta et al.），以 147 名經活檢確診的慢性丙型肝炎患者為對象，分別評估「工業果糖」（來自含糖飲料、加工食品）與「水果果糖」的攝取量。結果顯示：與肝纖維化嚴重程度獨立相關的是工業果糖，而水果果糖則沒有關聯。

值得一提的是該組受試者的實際攝取量：每日水果果糖平均 11.9 克，工業果糖只有 6.0 克——水果果糖佔了三分之二，卻與肝纖維化無關。研究者據此指出，來自工業來源的果糖才是代謝異常與肝纖維化嚴重程度的風險因素。

（2）血壓：水果與血壓下降相關

一項納入 93 項研究、147 個試驗比較、共 5,213 名受試者的受控餵食試驗系統性回顧與統合分析，評估不同含果糖食物來源對血壓的影響。結果顯示：水果與 100% 果汁與血壓下降相關；唯一觀察到血壓上升的情況，是含糖飲料在原有飲食之外額外增加熱量時。研究者的結論是：這類效果「更可能來自額外的熱量，而不是果糖本身」。

需要提醒的是，上述研究各有其設計限制：部分為觀察性研究、部分受試族群特定（如慢性肝炎患者）、部分為小鼠實驗。若你有脂肪肝、高血壓、糖尿病或痛風等健康狀況，飲食安排應與醫生或註冊營養師討論，不宜單憑一篇研究自行調整。

七、水果能取代蔬菜或正餐嗎？

回到開頭那兩句話。答案要分開說。

水果不能取代蔬菜

水果與蔬菜的營養素有重疊，也有差異。蔬菜的種類遠比水果多，糖分與熱量密度通常更低、體積飽足感更好，是鉀、葉酸與膳食纖維的重要來源。香港衞生署的建議是兩者並列——每日至少兩份水果、三份蔬菜（「日日二加三」），而不是用其中一方補另一方的不足。

所以「蔬菜吃得不夠，就用水果補足」這個想法需要調整：蔬菜的份額最好還是由蔬菜補回。當然，水果同樣有它的價值，尤其維生素 C 與多酚；問題不在於水果不好，而在於兩者不能互相替代。

水果不能取代正餐

用水果代替一餐，會出現幾個實際問題：蛋白質攝取明顯不足、脂肪與部分礦物質（如鐵、鋅、鈣）難以達標，而整體熱量雖然看似降低，卻集中在糖分上。短時間內體重可能下降，但難以持續，也容易在下一餐補償性進食。

要控制體重的話，把水果當成飲食中的一部分（例如取代下午的甜點或含糖飲料），比用它整餐取代更實際，也更容易長期維持。

如果你關心的是整體飲食結構而不是單一食物，可延伸閱讀：〈均衡飲食的6大益處〉。

八、每天該吃多少水果？一份是多少？

香港衞生署建議每日進食最少兩份水果及三份蔬菜，適用於兩歲以上人士。至於「一份」是多少，官方有具體的換算：

英國 NHS 的「5 A DAY」建議同樣是每日至少五份蔬果，方向一致。另有一點值得留意：添加大量糖的水果製品（例如水果甜品）與脂肪含量高的水果（椰子、榴槤、牛油果）不計入每日水果份量——這是官方換算時的界定，不是說這些食物有害。

九、哪些水果糖分較高？該怎麼選

不同水果的糖含量差異不小。以下按每 100 克可食部分大致分組，方便日常參考：

但要強調：這不是「戒掉右欄、只吃左欄」的清單。糖分較高的水果同樣有營養價值，重點在Servings。如果一次想吃多一點，選擇糖分較低、體積較大的水果（例如西瓜、士多啤梨）會比較容易做到；至於提子、荔枝這類容易一口接一口、不太有飽足感的水果，較實用的做法是先取好一份的份量，而不是直接從整袋吃起。

用車厘茄、小番茄代替部分糖分較高的水果，是原稿提到、也確實可行的一個做法——它們糖分低、可當水果也可入菜，是很容易執行的替換。

10. Frequently Asked Questions (FAQ)

水果吃多了會得脂肪肝嗎？

目前研究顯示，與肝臟脂肪及肝纖維化相關的主要是來自含糖飲料與加工食品的工業果糖，完整水果的果糖則未見這種關聯。與其減少水果，更值得先處理的是含糖飲料與加工食品。若你已確診脂肪肝，請依醫生或註冊營養師的建議調整飲食。

「吃一顆蘋果就超過每日糖分建議」是真的嗎？

這個說法把兩套概念混在一起了。WHO 的 25 克（每日 2000 千卡的 5%）指的是游離糖，而完整新鮮水果的糖在 WHO 的定義中屬內源性糖，指引的建議並不適用於它。真正需要計入游離糖的，是添加糖以及蜂蜜、糖漿、果汁中的糖。

水果可以取代蔬菜嗎？

不建議互相取代。香港衞生署建議每日兩份水果、三份蔬菜，兩者是並列的關係。蔬菜種類更多、糖分與熱量密度通常更低；水果則在維生素 C、鉀與多酚方面有它的貢獻。

用水果代替一餐來減肥，可行嗎？

不建議。整餐以水果取代，蛋白質、脂肪與部分礦物質難以達標，熱量又集中在糖分上，較難長期維持。較實際的做法是把水果用來取代甜點或含糖飲料，而不是取代整個正餐。

水果應該空腹吃還是餐後吃？

研究觀察到進食狀態下小腸代謝果糖的能力較強，因此把水果安排在餐後或與其他食物一起吃，是合理且容易做到的安排。不過對大多數人來說，空腹吃水果並非禁忌，真正值得留意的是份量與整天的總量。

果汁可以代替水果嗎？

不太理想。果汁在榨取過程中失去了大部分膳食纖維，糖被釋放出來且被歸入游離糖，一杯 240 毫升橙汁約等於二至三個橙的糖，飽足感卻低得多。香港衞生署雖把四分之三杯無添加糖純果汁算作一份水果，但仍建議以新鮮水果為主。

Source of information

1. World Health Organization. Free sugars versus intrinsic sugars（信息說明，WHO/NMH/NHD/15.3）. WHO
2. World Health Organization. Healthy diet（健康飲食）— 游離糖的定義與建議. WHO
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO
4. 香港衞生署「活出健康新方向」— 健康飲食常見問題（一份水果與一份蔬菜的份量）. Department of Health
5. Jang C, et al. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metabolism 2018;27(2):351-361. full text
6. Petta S, et al. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis. Journal of Hepatology 2013. PubMed
7. Fructose-containing food sources and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. full text
8. NHS. 5 A Day — 每日蔬果建議. NHS
9. USDA FoodData Central — 水果營養成分資料庫. USDA

註：文中水果糖分與纖維數字為約數，會因品種、成熟度與產地而異；資料以美國農業部資料庫及官方膳食建議為參考基準。研究結果多屬觀察性或特定族群設計，不宜直接外推至所有人口。