蜂蜜（蜜糖）的功效、食用禁忌與糖分須知

蜂蜜自古被視為好東西，近年「蜂蜜水」、「蜂蜜檸檬水」在網上更被說成有益甚至能抗癌。這些說法有一部分站不住，但也有一部分確實有研究支持——問題在於，很少人提到蜂蜜最根本的一件事：它的主要成分就是糖。

本文把三件事分開講清楚：蜂蜜的營養組成究竟是什麼、有實證支持的用途有哪些（以及誰絕對不能吃）、每天的糖分與熱量該怎麼算。香港人常說的「蜜糖」，就是本文的蜂蜜。

一、蜂蜜是什麼？先看清楚它的組成

蜂蜜是蜜蜂採集花蜜後，經釀製、脫水而成的濃稠液體，成分以糖與水為主，其餘成分佔比極小。根據美國農業部（USDA）資料庫，每 100 克蜂蜜大致如下：

把數字看一遍就很清楚：蜂蜜約八成本身就是糖，其餘是水。礦物質的含量以每 100 克計只有數十毫克，與日常所需相比屬於微量；蜂蜜也確實含有少量酚類、類黃酮等成分，但一般食用分量能攝取到的量相當有限。

所以「蜂蜜是天然食品，不算糖」這個說法並不成立。它是天然食品，同時也是糖——兩件事並不矛盾。真正值得注意的，是它在你每日糖分額度裡佔了多少。

二、蜂蜜的糖，和一般糖有什麼不同？

蜂蜜的甜味主要來自單醣：果糖約 38%、葡萄糖約 31%，另有少量麥芽糖與蔗糖。因為單醣比例高，蜂蜜入口的甜感與質地與砂糖不同，也因此常被形容為「較天然的甜味來源」。

但要看升糖反應，蜂蜜與一般糖其實相近——不同花源的蜂蜜數值差異很大，並非穩定的「低升糖」食品。對需要留意血糖的人來說，把蜂蜜當成「比較安全的糖」，是容易出問題的想法。

三、WHO 的 10% 與 5%：蜂蜜算不算「糖」？

世界衛生組織對糖的建議，分為兩個層次，這點經常被混淆：

• 主要建議（強烈建議）：兒童與成人都應把游離糖攝取量降至每日總能量的 10% 以下。
• 進一步建議（條件式建議）：若能再降至 5% 以下，可帶來額外健康益處。這是「建議進一步降低」，與前者並非同一級別的建議。

更關鍵的是 WHO 對「游離糖」的定義——它明確包括蜂蜜中天然存在的糖，也涵蓋糖漿、果汁及濃縮果汁中的糖。也就是說，在 WHO 的計算框架裡，蜂蜜並不會因為「天然」而被排除在外。

以每日 2000 千卡為例，WHO 自己的換算方式是：10% 相當於 200 千卡、約 50 克糖；5% 則相當於 100 千卡、約 25 克糖。這些上限指的是所有游離糖加起來的總量，不是「另外給蜂蜜的配額」——如果飲料、醬汁、甜點已經佔掉一部分，蜂蜜能分到的空間就更小。

四、每天可以吃多少？蜂蜜水的熱量換算

一湯匙蜂蜜約 21 克，熱量約 64 千卡，其中糖約 17 克。把這個數字放進 WHO 的框架，可以換算出以下參考值（蜂蜜約八成是糖）：

接下來這個換算，是很多人忽略的一點。如果整天只喝蜂蜜水、不喝白開水，以每日 1500 至 2000 毫升計，需要的蜂蜜約 150 至 200 克——換算下來熱量約 456 至 608 千卡，相當於 1.7 至 2.4 碗白飯（以一碗白飯約 260 千卡計），而且全部來自糖。

實務上較常見的做法是：白開水仍然是主要水分來源，蜂蜜水當作偶爾的飲品，並把它計入當天的糖分額度。若你有糖尿病或需要控制血糖，這部分請與醫生或註冊營養師討論。

如果你關心的是整體的糖分與飲食安排，而不只是蜂蜜這一項，可延伸閱讀：〈均衡飲食的6大益處〉。

五、蜂蜜有實證支持的用途有哪些？

蜂蜜不只有糖分這一面。以下兩項用途，有較明確的研究或指引支持。

（1）舒緩咳嗽等上呼吸道症狀（1 歲以上人士）

英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）與英格蘭公共衞生署共同制定的指引，把蜂蜜列為1 歲以上人士急性咳嗽可先嘗試的自我照護選項之一，主要目的在於減少不必要的抗生素使用。

一項 2020 年發表於《BMJ Evidence-Based Medicine》的系統性回顧與統合分析，納入 14 項研究，發現與常規照護相比，蜂蜜在改善上呼吸道感染的整體症狀分數、咳嗽頻率與咳嗽嚴重程度方面表現較好，部分研究的受試者症狀持續時間縮短約 1 至 2 天。研究者同時指出，證據品質仍有其限制，仍需更多高品質的安慰劑對照試驗。

需要分清楚的是：蜂蜜屬於症狀舒緩，不是治療疾病的方式。若咳嗽持續超過三至四週、伴隨發燒、呼吸困難、胸痛或咳血，應盡快求醫，而不是繼續自行處理。

（2）運動前後的快速醣類來源

蜂蜜以單醣為主，人體吸收較快，因此在運動營養領域常被當作方便的碳水化合物來源之一。對一般日常活動量的人來說，這並不構成「需要多吃蜂蜜」的理由；它只是說明：當身體確實需要快速補充醣類時，蜂蜜是其中一個選項。

其他常被提及的說法

蜂蜜的抗菌活性在實驗室研究中確實被廣泛探討，但實驗室結果與人體食用後的實際效果是兩回事；蜂蜜對便秘可能有輕微幫助，這與部分人對果糖吸收不完全有關，個體差異很大。至於「護膚」、「提升免疫力」等說法，目前仍未有一致的臨床證據支持，較適合理解為傳統食療經驗，而非確定的功效。

六、1 歲以下嬰兒為什麼絕對不能吃蜂蜜？

這是本文最重要的一節，也是各國衞生機構口徑最一致的建議。

蜂蜜在採集與處理過程中，可能帶有肉毒桿菌（Clostridium botulinum）的孢子。成年人的腸道菌群成熟，孢子通常會隨糞便排出，不會在腸道內萌發；但1 歲以下嬰兒的腸道環境尚未成熟，孢子有機會在腸道內萌發、產生毒素，引致嬰兒肉毒中毒——這是一種罕見但可能嚴重的疾病。

因此，香港衞生防護中心、香港食物安全中心、世界衛生組織、美國 CDC 及英國 NHS 的建議一致：不應向 12 個月以下的嬰兒餵食蜂蜜。食物安全中心亦特別提醒，不應把蜂蜜加入嬰兒食物內，或塗在奶嘴上去哄嬰兒。

家長宜留意這些警號：持續便秘、嗜睡或活動力明顯下降、哭聲微弱、吸吮力變差、頭頸與四肢鬆軟無力、餵食困難。若嬰兒曾接觸蜂蜜並出現上述情況，應立即求醫。

滿 1 歲之後，腸道菌群逐漸成熟，風險大幅降低，屆時可以少量嘗試，但仍應視為糖分的一部分來計算——蜂蜜對幼兒同樣是添加糖，不宜作為日常甜味來源，也有蛀牙的考量。

七、還有哪些人要留意？

除了 1 歲以下嬰兒之外，其他族群的考量與嬰兒不同，需要分開說明。

糖尿病或需要控制血糖的人士

蜂蜜約八成是糖，會影響血糖，因此不宜視為「可以隨意食用」的甜味來源。這不等於完全不能碰，而是需要把它計入每日糖分與碳水化合物的總量，並留意個人血糖反應。具體份量與安排，請與醫生或註冊營養師討論。

免疫功能較弱或正接受治療的人士

網上常見「免疫不全者、化療後患者都嚴禁吃蜂蜜」的說法，這其實是把嬰兒的建議擴大了。各國衞生機構明確的禁食建議只針對 1 歲以下嬰兒；對免疫功能較弱的人士，較合理的做法是先諮詢主診醫生，由醫生按你的情況判斷，而不是自行套用嬰兒的規則。

腸道較敏感或有腸易激綜合症的人士

蜂蜜的果糖含量較高，部分人吸收不完全，可能出現腹脹或不適。若有這種情況，建議控制份量並觀察自身反應。

對蜂產品過敏者

對花粉或蜂產品曾有過敏反應的人士，食用蜂蜜前宜先諮詢醫生意見。

八、蜂蜜搭配其他食材，哪些說法有根據？

「梨子蜂蜜潤喉養肺」、「生薑蜂蜜溫補」、「蜂蜜大米粥滋補脾胃」這類說法流傳已久。把它們拆開看，有些成分本身有研究基礎，但「養肺」、「溫補」、「滋補脾胃」這些描述屬於傳統食療概念，並非現代研究能直接對應的功用。以下逐一平實說明，做法可以保留，功效不宜誇大。

梨子＋蜂蜜

有根據的部分：蜂蜜質地黏稠，能短暫包覆咽部，對喉嚨乾癢帶來舒緩感；梨子提供水分與膳食纖維。挖空梨子、加入少量蜂蜜燉煮，是常見的滋潤食法，適合作為喉嚨不適時的溫和選擇。至於「養肺」，目前沒有對應的研究支持。

牛奶＋蜂蜜

牛奶提供蛋白質與鈣質，蜂蜜提供糖分。睡前一杯溫牛奶是不少人的放鬆習慣，但「舒緩情緒」屬主觀感受，並非蜂蜜或牛奶的特定功效。

生薑＋蜂蜜

這是四者中較有研究基礎的組合：生薑在部分研究中對噁心與咳嗽有幫助，蜂蜜對咳嗽（1 歲以上）有指引層面的支持。要注意的是生薑較具刺激性，胃部容易不適者不宜過量。

蜂蜜大米粥

粥容易消化，適合食慾不佳或腸胃不適時提供熱量；加入蜂蜜主要增加甜味與糖分。這是一個好入口的做法，但「滋補脾胃」並沒有現代研究對應。

九、選購與存放：香港本地提醒

選購

香港食物安全中心建議，蜂蜜應向可靠來源或養蜂場購買。本地曾報告與外地蜂蜜相關的「狂蜜病中毒」個案——成因是蜜蜂採集了杜鵑花科植物（如杜鵑花）的花蜜，蜂蜜因而含梫木毒素。中毒徵狀包括頭暈、乏力、大量出汗、唾液過多、感覺異常、噁心與嘔吐，嚴重者可能出現低血壓甚至休克。

可以這樣判斷：含梫木毒素的蜂蜜，進食時喉嚨會有燒灼感；若蜂蜜帶有明顯苦味或澀味，應予棄掉。前往土耳其黑海地區等已知風險地區旅遊時，選購蜂蜜需格外留意。

存放

• 密封是關鍵。蜂蜜含水量低（約 17%），本身不易滋生微生物，但吸濕性強。開封後應密封、置於陰涼乾爽處，避免受潮與吸附異味。
• 結晶是正常現象。蜂蜜中的葡萄糖在低溫下會自然結晶，這不代表變質或摻糖，隔溫水回溫即可。
• 不必冷藏，但要防污染。取用時使用乾淨、乾燥的器具，避免水分或食物殘渣帶入瓶中。
• 1 歲以下嬰兒的食品一律不加蜂蜜，包括副食品、飲水、奶嘴。

沖泡方式

用溫水沖泡即可，不必刻意追求「高溫殺菌」——蜂蜜本身不是需要煮沸的食品，高溫反而會破壞其中少數活性成分。至於「蜂蜜不能用金屬匙」的說法，屬流傳已久的講法，實際上短時間接觸影響有限，但使用乾燥潔淨的器具取用，重點仍在避免水分與污染。

10. Frequently Asked Questions (FAQ)

蜂蜜檸檬水可以每天喝嗎？

可以喝，但要把它當成含糖飲品來計算。以每日 1500 至 2000 毫升蜂蜜水取代白開水，等於每天額外攝取約 456 至 608 千卡、相當於 1.7 至 2.4 碗白飯的熱量，全部來自糖。較合理的做法是白開水為主，蜂蜜水作為偶爾的飲品，並計入當日的游離糖額度。

蜂蜜或蜂蜜檸檬水可以抗癌嗎？

目前沒有人體研究證實蜂蜜或蜂蜜檸檬水具有抗癌作用。任何以「抗癌」為賣點的相關說法，都不宜採信，也不應因此延誤正規診治。如對健康狀況有疑問，請諮詢醫生。

蜂蜜比砂糖健康嗎？

兩者都是糖，對血糖的影響相近。蜂蜜確實含有少量礦物質與酚類成分，但在一湯匙的分量下，這些成分的實際貢獻很有限，而糖分卻扎扎實實地計入你的每日額度。WHO 的游離糖定義也把蜂蜜中的天然糖包含在內。選擇蜂蜜可以是為了風味或口感，但不宜理解為「較健康的糖」。

蜂蜜煮過、烤過，可以給 1 歲以下的寶寶吃嗎？

不可以。高溫可破壞肉毒桿菌毒素，但難以殺死耐熱的孢子。一般煮沸與烘焙溫度都不足以消除風險，所以蜂蜜蛋糕、蜂蜜餅乾、蜂蜜水對 1 歲以下嬰兒同樣不安全。滿 1 歲後風險才明顯降低。

蜂蜜結晶了還能吃嗎？

可以。結晶是葡萄糖自然析出的物理現象，與品質或變質無關，隔溫水慢慢回溫即可恢復流動狀態。避免用高溫加熱或直接煮沸。

麥盧卡（Manuka）蜂蜜比較好嗎？

不同花源的蜂蜜在風味、色澤與部分成分上確實有差異，選購時可留意標示與來源是否清楚。但要記得：無論哪一種蜂蜜，主要成分仍然是糖，1 歲以下嬰兒同樣不能食用。若有特定健康需求，宜先諮詢醫護人員，而不是單靠蜂蜜處理。

Source of information

1. World Health Organization. Healthy diet（健康飲食）— 游離糖攝取建議與定義. WHO
2. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO
3. 香港衞生防護中心 — 肉毒中毒（含嬰兒肉毒中毒的預防建議）. 衞生防護中心
4. 香港食物安全中心 — 肉毒中毒與蜜糖. 食物安全中心
5. 香港食物安全中心 — 「狂蜜病中毒」個案. 食物安全中心
6. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Cough (acute): antimicrobial prescribing（NG120）. NICE
7. Abuelgasim H, Albury C, Lee J. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine 2021;26(2):57-64. PubMed
8. NHS. Cough — 自我照護與求醫時機. NHS
9. NHS. Foods to avoid giving babies and young children（蜂蜜與嬰兒肉毒中毒）. NHS
10. NHS. Botulism. NHS
11. USDA FoodData Central — Honey（蜂蜜營養成分）. USDA

註：本頁引用的熱量與湯匙換算為約數，會因蜂蜜品種、含水量與實際量取而異；實際數值請以產品標示為準。