關於8種獨特的維他命B

維他命B雜是指8種已知的必需水溶性維他命，分別是硫胺素（維他命B1），核黃素（維他命B2），煙酸（維他命B3），泛酸（維他命B5），吡哆醇（維他命B6），生物素（維他命B7），葉酸（維他命B9），鈷胺素（維他命B12）。正如其他維他命一樣，維他命B雜也有助於我們保持健康，使我們的身體功能正常運行。維他命B作用於我們身體的各個部位。比如，它們對於體內新細胞的產生起著至關重要的作用；有助於調節神經系統和消化系統功能，還能促進血紅細胞的生成。同時，維他命B還可增強能量。這些重要的營養物質有助於身體將食物轉化為能量，從而使我們全天保持充沛的精力。而運動員和健身人員需要從碳水化合物飲食中獲取能量，所以維他命B對他們來說很重要。

維他命B雜的好處還有很多，科學家們也已經注意到它們有抗老化的作用，它們可通過對抗自由基（會引起疾病）所造成的傷害來達到美容效果，除此之外，還能促進頭髮生長，使皮膚變得柔軟，指甲變得堅固。我們從前文就知道維他命B雜對於我們的日常飲食有多重要，而本文主要講述這8種必需的維他命B的作用、食物來源和劑量。每種維他命的後文還附有如何安全有效地補充該種維他命B的重要貼士。

維他命B1（硫胺素）

維他命B1也被稱為硫胺素，主要是負責將碳水化合物轉化成能量。硫胺素還有其他的作用，如幫助身體產生新的健康細胞、保護大腦健康。

維他命B1（硫胺素）的好處：

提高體內的能量水平；
保護免疫系統；
有助於細胞生成和新陳代謝；
改善大腦、肌肉和神經系統的健康。

維他命B1（硫胺素）的食物來源：

富含維他命B1的食物有全穀類、牛奶、麵包和穀物。還包括花生、菠菜、羽衣甘藍、黑豆、鱒魚、貽貝和金槍魚。

小貼士：酗酒的人很可能會患有維他命B1缺乏症。建議每天服用0.8-1mg。

維他命B2（核黃素）

維他命B2也稱為核黃素，具有高效的抗氧化劑特性，有助於對抗自由基（一種會損害體內細胞的粒子）。由於其抗氧化性，研究表明該種維他命可預防過早老化以及維持心臟健康。核黃素有利於眼部健康，可以結合其他的維他命B來將食物轉化為能量。

維他命B2（核黃素）的好處：

有助於血紅細胞的生成和成長；
有助於保護視力；
維他命B2有助於抵抗頭痛；
具有多種抗氧化劑；
預防老化跡象；
有助於維持心臟健康。

維他命B2（核黃素）的食物來源：

核黃素天然存在於雞蛋、肉類、牛奶和綠色蔬菜中，也存在於強化的穀物和豐富的全穀物產品中。深綠色蔬菜、菠菜、小椰菜、豆類、杏仁、野生稻和酸奶中也富含該種維他命。

小貼士：請注意紫外線會減少食物中核黃素的含量。比如，當你買牛奶時，請確保是不透明的容器（可保護維他命不受有害光線的傷害）。每日補充1.1-1.3mg的維他命B2能幫助身體產生能量，保護視力和維持皮膚健康。

維他命B3（煙酸）

維他命B3也稱煙酸，如果人體缺少煙酸，會引起消化問題（如噁心和胃痙攣）。維他命B3可輔助消化和改善食慾，還能幫助身體將食物轉化成能量。

維他命B3（煙酸）的好處：

輔助消化和改善食慾；
對神經作用很重要；
可外用於皮膚，促進皮膚健康；
將食物轉化為能量。

維他命B3（煙酸）的食物來源：

富含煙酸的食物有雞蛋、魚類、瘦肉、家禽、乳製品、米飯、強化穀物、酵母、紅肉、牛奶、豆類和綠色蔬菜以及強化麵包。

小貼士：健康專家建議男士應每日服用16mg的煙酸，而女士每日補充14mg即可。

維他命B5（泛酸）

維他命B5/泛酸是維他命B雜中的輔助，幫助身體使用其他維他命，如核黃素。維他命B5的作用很廣泛，可將食物中的營養物質轉化為能量，並維持血管健康。有研究表明B5可以減緩皮膚老化跡象。

維他命B5（泛酸）的好處：

有助於將脂肪和碳水化合物分解為能量；
有助於新細胞的形成；
或有助於穩定血糖水平；
或有助穩定血壓水平；
維持心臟健康。

維他命B5（泛酸）的食物來源：

泛酸存在於牛奶、蔬菜、牛肉、家禽、牛油果、酸奶、全穀物（糙米、燕麥）、雞蛋、肉類和莢果中。

小貼士：專家建議成人應每日服用5mg泛酸。

維他命B6（吡哆醇）

維他命B6也稱為吡哆醇，參與人體內100多種酶的反應，也就是說，吡哆醇有助於體內細胞新陳代謝的過程。從而改善我們的心情和睡眠模式。維他命B6在孕期和嬰幼兒時期都有助於大腦健康發展。

維他命B6（吡哆醇）的好處：

有助睡眠和減輕壓力；
調節氨基酸水平和保護心臟；
轉換食物為能量；
促進兒童大腦健康；
減少關節不適。

維他命B6（吡哆醇）的食物來源：

維他命B6主要存在於蔬菜（如土豆）、家禽、魚類、肉類和強化穀物中，扁豆、葵花籽、奶酪、糙米和胡蘿蔔中也富含維他命B6。

小貼士：50歲以下的成年人建議每日服用1.3mg的維他命B6；超過50歲的男士應補充1.7mg，超過50歲的女士則應補充1.5mg。

維他命B7（生物素）

維他命B7（生物素）也被稱為“美容維他命”，因為它能促進頭髮和指甲健康生長，還能改善皮膚健康問題。這種維他命對嬰幼兒的正常生長至關重要，所以對於孕婦來說是必不可少的。維他命B7還能刺激人體內多種新陳代謝過程，包括將食物轉化成能量，或有助穩定我們的血糖水平。

維他命B7（生物素）的好處：

可在體內將脂肪、碳水化合物和氨基酸分解轉化；
或有助穩定我們的血糖水平；
促進頭髮、皮膚和指甲的生長。

維他命B7（生物素）的食物來源：

富含維他命B7的食物包括牛肉、蛋黃、小麥胚芽、葵花籽、甜薯、杏仁、沙丁魚、菠菜和西蘭花。其他來源包括肝臟、酵母、雞肉、魚類和土豆。

小貼士：建議成人每日服用30mcg生物素，採用母乳喂養的媽媽可增加劑量至每日35mcg。

維他命B9（葉酸）

葉酸比其他維他命B更廣為人知，因為通常作為強化食物（如穀物和麵包）的補充添加品。葉酸可促進體內血紅細胞的成長，對於孕婦而言，葉酸更是必不可少，因為它有助於胎兒大腦的形成，也能防止胎兒先天缺陷。

維他命B9（葉酸）的好處：

刺激血紅細胞的生成；
防止記憶丟失；
有助於胎兒大腦的形成，防止先天缺陷；

維他命B9（葉酸）的食物來源：

富含葉酸的食物包括柑橘類水果、肝臟、腎臟、魚類、強化穀物和莢果。葉酸天然存在於深綠葉蔬菜和其他蔬菜，如蘆筍和小椰菜。

小貼士：長時間的烹飪會破壞葉酸，所以請確保低火烹飪蔬菜。成人應每日服用400mcg的葉酸，孕婦可每日補充600mcg，哺乳期的媽媽應每日服用500mcg。

維他命B12（鈷胺素）

維他命B12是維他命B雜中的另一種輔助維他命，與維他命B9可共同促進體內血紅細胞的生成，還能支持細胞的新陳代謝和保護神經系統。因為大部分富含B12的食物都屬於動物產品，所以素食主義者很容易缺乏這種維他命。

維他命B12（鈷胺素）的作用：

增強能量；
促進血紅細胞的生成；
促進鐵質正常運行其作用。

維他命B12（鈷胺素）的食物來源：

牛肉肝臟、魚類、家禽、雞蛋和牛奶，部分強化穀物都含有維他命B12。

小貼士：建議成人每日服用2.4mcg。

結論

每種維他命在體內都有著獨特的作用。正如其他維他命一樣，維他命B雜幫助身體正常運行，它們通常都存在於水果、蔬菜、肉類、乳製品、米飯、豆類、堅果類、種子和強化全穀類產品中。維他命B雜有助於抵抗壓力和增強能量，但是大部分人都不能僅從食物中獲得足夠的維他命B，所以需要借助營養補充品來滿足他們對維他命B的需求。補充優質復合維他命補充品是一個見效快的方法，大部分多種維他命產品都包含維他命B雜和其他必需的維他命成分。