铁是我们维持身体健康的基本营养素,它参与制造红细胞,而红细胞负责将氧气输送至身体的各个部位。当铁摄入量不足,你可能感觉疲倦和虚弱。本文将探索排名前十的含铁食物,你可考虑添加到日常膳食中,保持活力与健康。
为什么铁对健康如此重要?
铁是制造血红蛋白的关键营养素。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,负责将氧气输送到身体各个部位。如果你没有摄入足够的铁,则可能引起成一种叫缺铁性贫血的状况,你会感到非常疲倦和虚弱。食用含铁食物可以帮助你预防相关症状,保护血液健康。
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适合日常食用的铁含量排名前十的食物
1.菠菜
菠菜是一种富含铁的绿叶蔬菜。一杯煮熟的菠菜大约含6.4毫克的铁。它同时含有丰富维他命A和C。无论是将菠菜加入到沙拉或沙冰中,或者作为配菜烹饪, 都是不错的的选择。
2.扁豆
扁豆是一种小而圆的豆类,铁含量相当高。一杯煮熟的扁豆含有大约6.6毫克的铁。扁豆也是极佳的蛋白质和纤维来源,可以用于制作汤、炖菜或扁豆沙拉。
3.红肉
红肉如牛肉和羊肉,是血红素铁理想来源之一。血红素铁更易被我们身体吸收。一份3盎司的牛肉大约提供2.7毫克的铁。每周吃几次红肉有助身体维持正常铁水平。
4.南瓜籽
南瓜籽零食香脆美味,它们同时营养丰富。四分之一杯南瓜籽能够提供约2.5毫克的铁,此外它们还富含镁和锌。你可以生吃、烤脆吃,或者把它们添加到沙拉和乳酪中。
5.藜麦
藜麦是一种富含铁和蛋白质的谷物。一杯煮熟的藜麦提供约2.8毫克的铁。藜麦不含麸质,同时富含其他基本营养素。你可以用藜麦制作莎拉低层,做配菜,甚至用藜麦制作早餐粥。
6.豆腐
豆腐是一款优质的富铁食物,素食者和纯素食者同样适用。半杯豆腐大约可提供3.4毫克的铁。它也是蛋白质和钙的优质来源。你可以将豆腐添加到炒菜或沙拉中,或者用它烤制素肉。
7.蚝
蚝是铁含量最高的海鲜种类之一。六只中型蚝可以提供高达4毫克的铁。它们还富含锌和维他命B12。蚝可以生吃,烤制,或者用于制作丰富的菜肴。
8.西兰花
西兰花是一种含铁健康蔬菜。一杯煮熟的西兰花提供大约1毫克的铁。同时,它富含维他命C、K以及纤维。你可以蒸西兰花,烤西蓝花,或者将它添加到汤和炖菜中。
9.黑朱古力
黑朱古力不仅美味,还是良好的铁来源。一块一盎司的黑朱古力大约可以提供3.3毫克的铁。黑朱古力还含有抗氧化剂和其他有益的营养素。你可以尽情享受这款美食,但应该留意挑选可可含量高于70%的黑朱古力,对身体更有好处。
10.鹰嘴豆
鹰嘴豆富含铁。一杯煮熟的鹰嘴豆能提供大约4.7毫克铁。它们同样富含蛋白质和纤维。你可用鹰嘴豆烹饪沙拉和汤,或者将它们做成鹰嘴豆泥。
如何最大化食物中铁的吸收?
即使你食用了很多富含铁的食物,促进身体吸收同样重要。以下做法有助于提高铁的吸收:
1.食用富含维他命C的食物
维他命C可以帮助身体吸收更多的铁。像柳丁、草莓、甜椒和番茄一类食物富含维他命C。可以尝试将它们与富含铁的膳食一起食用。
2.就餐时避免饮用茶和咖啡
茶和咖啡中含有阻碍铁吸收的化合物。应该在非就餐时间饮用,而不是随餐饮用。
3.选用铸铁锅烹饪
使用铸铁锅烹饪能在食物中添加铁。这是一种增加铁摄入量的简单方法,尤其是烹饪酸性食物如番茄时。
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