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铁含量排名前十的健康食物

铁含量排名前十的健康食物

铁是我们维持身体健康的基本营养素,它参与制造红细胞,而红细胞负责将氧气输送至身体的各个部位。当铁摄入量不足,你可能感觉疲倦和虚弱。本文将探索排名前十的含铁食物,你可考虑添加到日常膳食中,保持活力与健康。

 

为什么铁对健康如此重要?

铁是制造血红蛋白的关键营养素。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,负责将氧气输送到身体各个部位。如果你没有摄入足够的铁,则可能引起成一种叫缺铁性贫血的状况,你会感到非常疲倦和虚弱。食用含铁食物可以帮助你预防相关症状,保护血液健康。

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适合日常食用的铁含量排名前十的食物

1.菠菜

菠菜是一种富含铁的绿叶蔬菜。一杯煮熟的菠菜大约含6.4毫克的铁。它同时含有丰富维他命A和C。无论是将菠菜加入到沙拉或沙冰中,或者作为配菜烹饪, 都是不错的的选择。

2.扁豆

扁豆是一种小而圆的豆类,铁含量相当高。一杯煮熟的扁豆含有大约6.6毫克的铁。扁豆也是极佳的蛋白质和纤维来源,可以用于制作汤、炖菜或扁豆沙拉。

3.红肉

红肉如牛肉和羊肉,是血红素铁理想来源之一。血红素铁更易被我们身体吸收。一份3盎司的牛肉大约提供2.7毫克的铁。每周吃几次红肉有助身体维持正常铁水平。

4.南瓜籽

南瓜籽零食香脆美味,它们同时营养丰富。四分之一杯南瓜籽能够提供约2.5毫克的铁,此外它们还富含镁和锌。你可以生吃、烤脆吃,或者把它们添加到沙拉和乳酪中。

5.藜麦

藜麦是一种富含铁和蛋白质的谷物。一杯煮熟的藜麦提供约2.8毫克的铁。藜麦不含麸质,同时富含其他基本营养素。你可以用藜麦制作莎拉低层,做配菜,甚至用藜麦制作早餐粥。

6.豆腐

豆腐是一款优质的富铁食物,素食者和纯素食者同样适用。半杯豆腐大约可提供3.4毫克的铁。它也是蛋白质和钙的优质来源。你可以将豆腐添加到炒菜或沙拉中,或者用它烤制素肉。

7.蚝

蚝是铁含量最高的海鲜种类之一。六只中型蚝可以提供高达4毫克的铁。它们还富含锌和维他命B12。蚝可以生吃,烤制,或者用于制作丰富的菜肴。

8.西兰花

西兰花是一种含铁健康蔬菜。一杯煮熟的西兰花提供大约1毫克的铁。同时,它富含维他命C、K以及纤维。你可以蒸西兰花,烤西蓝花,或者将它添加到汤和炖菜中。

9.朱古力

黑朱古力不仅美味,还是良好的铁来源。一块一盎司的黑朱古力大约可以提供3.3毫克的铁。黑朱古力还含有抗氧化剂和其他有益的营养素。你可以尽情享受这款美食,但应该留意挑选可可含量高于70%的黑朱古力,对身体更有好处。

10.鹰嘴豆

鹰嘴豆富含铁。一杯煮熟的鹰嘴豆能提供大约4.7毫克铁。它们同样富含蛋白质和纤维。你可用鹰嘴豆烹饪沙拉和汤,或者将它们做成鹰嘴豆泥。

 

如何最大化食物中铁的吸收

即使你食用了很多富含铁的食物,促进身体吸收同样重要。以下做法有助于提高铁的吸收:

1.食用富含维他命C的食物

维他命C可以帮助身体吸收更多的铁。像柳丁、草莓、甜椒和番茄一类食物富含维他命C。可以尝试将它们与富含铁的膳食一起食用。

2.就餐时避免饮用茶和咖啡

茶和咖啡中含有阻碍铁吸收的化合物。应该在非就餐时间饮用,而不是随餐饮用。

3.选用铸铁锅烹饪

使用铸铁锅烹饪能在食物中添加铁。这是一种增加铁摄入量的简单方法,尤其是烹饪酸性食物如番茄时。

 

推荐两款铁补充剂

  1. Jamieson – 温和铁元素28毫克

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Jamieson – 温和铁元素是提高铁水平的理想选择。每粒胶囊含有28毫克的铁,能支持身体制造健康的红细胞,让你保持精力充沛和强壮。

这款产品的独特配方关注减少胃部不适,适合每日使用。如果你经常感到疲惫或虚弱,尝试在膳食中添加铁可能改善你的情况。

益处

  • 复合配方增强吸收
  • 温和不刺激肠胃
  • 补铁,维持血液健康
  • 保护免疫系统健康

 

  1. 森力亚–天然铁元素

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森力亚–天然铁元素是一种温和的液体铁补充剂,能为你的健康提供充足的铁。复合配方包含天然草本成分如荨麻、玫瑰果和萝卜,另外加入了苹果和胡萝卜混合果汁。每份能够提供14毫克铁,满足每日所需,保护你的健康。

这种铁补充剂有助增强能量、改善记忆力和支持免疫系统。配方专为不刺激肠胃设计,有助减少使用一般铁补充剂常见的便秘问题。

益处

  • 不引起便秘
  • 促进红细胞形成
  • 帮助缓解疲劳,改善记忆和免疫力
  • 添加抗氧化剂:如类黄酮和多酚

 

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Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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