保持肌膚健康年輕的方法：認識老化、防曬與保養重點

想要肌膚保持光澤、看起來年輕，先要明白肌膚到底為什麼會老化。老化主要來自兩條路：一條是隨時間發生的自然老化（內因性老化），另一條是長年日曬累積的「光老化」；再加上自由基造成的氧化壓力，就會讓膚色暗沉、皺紋與鬆弛提早出現。這篇整理肌膚老化的成因、自由基與抗氧化的關係、防曬與保濕的正確做法，以及常見護膚營養素與保健品怎麼看。Gogo Herbs 陪你由日常做起，把保養變成習慣。

1. 肌膚為什麼會老化？內因性老化與光老化

皮膚由外而內分為表皮、真皮與皮下組織三層，其中真皮含有膠原蛋白纖維（提供支撐）與彈性蛋白纖維（提供彈性與韌度）。依 MedlinePlus（美國國家醫學圖書館），隨著年齡增長，表皮會變薄、色素細胞（黑色素細胞）數目下降，而結締組織的改變會令皮膚的強度與彈性下降，在經常日曬的部位更為明顯。

（1）自然老化（內因性老化）

• 皮膚變薄、看起來較淡、較透；
• 皮下脂肪層變薄，臉部原本飽滿平滑的輪廓慢慢失去圓潤感；
• 皮脂腺分泌減少，皮膚較容易乾燥、痕癢；
• 傷口修復速度較慢（依 MedlinePlus，年長皮膚的傷口癒合可慢至約 4 倍）。

（2）光老化：日曬累積是最大單一因素

MedlinePlus 明確指出，皮膚變化與環境、基因、營養等都有關，但最大的單一因素就是日曬——只要比較一下經常曝曬與長期遮蔽的部位，差別就很明顯。世界衞生組織（WHO）亦把「皮膚提早老化（premature skin aging）」列為紫外線的長期健康影響之一，表現為皮膚較年輕就失去彈性、傷口癒合變差。

光老化的常見表現包括：

• 失去彈性、膚質變得粗糙（日曬部位尤其明顯）；
• 色素改變，例如曬斑、肝斑、膚色不均；
• 皮膚增厚、紋理加深；
• 皺紋與鬆弛提早出現。

（3）其他會加快老化的因素

依 MedlinePlus，除了日曬，吸煙同樣會令皺紋更快出現；空氣污染、氣候、部分化學品接觸、營養不足與脫水，也都與膚況變化有關。換句話說，防曬、戒煙與均衡營養這三件事，對維持膚況有實際意義。

2. 自由基與抗氧化：身體本來就有一套防禦系統

自由基（free radicals）並不是外來的「毒素」，而是身體把食物轉化為能量時自然產生的活性物質；我們也會從香煙、空氣污染與紫外線接觸到自由基。當自由基產生過多、超出身體的調節能力，就會形成所謂「氧化壓力」，可能傷害細胞。

好消息是，身體本身有預防與修復機制。依 NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) in the United States，抗氧化酵素是這套防禦系統中最重要的部分；此外，來自蔬果、穀物等食物的植化素（phytonutrients）也扮演調節角色。

如何由飲食補充抗氧化物？

與其追逐某一種被過度吹捧的抗氧化成分，更實際的做法是吃夠、吃雜：

• 多吃不同顏色的蔬果：不同顏色與種類的蔬果，含有不同的維生素、礦物質與植化素。例如類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素等）正是讓蔬果呈黃、橙、紅色的色素；而anthocyanin只是眾多植化素的其中一種，並非「唯一」的抗氧化物。
• 份量目標：依 UK NHS，每日至少 5 份蔬果（每份約 80 克）；WHO 建議每日最少 400 克，以降低心血管疾病、中風與部分癌症風險。
• 其他來源：全穀類、堅果、種子、豆類、綠茶等，都可作為日常多元化飲食的一部分。

3. 防曬：抗老最實際的一步

防曬不只是「防曬黑」，更是為肌膚抗老。WHO 指出，防曬不應用來延長你在陽光下逗留的時間——塗了防曬不等於可以曬更久。紫外線帶來的傷害是從小累積的，所以愈早開始做好防護，日後的肌齡愈有機會維持得更好。

（1）UVA 與 UVB 有什麼分別？

兩者都有害，只是「表現」不同，因此防曬要同時兼顧：

（2）SPF 與 UVA 防護怎麼看？

依 UK NHS：

• SPF（防曬係數）量度的是對 UVB 的防護，級數由 2 至 50+，數字愈高代表 UVB 防護愈強。日常應選 SPF 30 或以上。
• UVA 防護在英國以防曬產品的「星級」表示（最高 5 星），應選至少 4 星；部分產品以圓圈「UVA」標示，代表符合歐盟標準。
• 同時具備 UVA 與 UVB 防護的產品，一般稱為廣譜（broad spectrum）防曬。
• 留意有效期限（開封後可用月數，見「開蓋小罐 + M + 數字」標示）。

（3）塗抹份量與補擦

• 份量要夠：成年人全身約需 6 至 8 茶匙；塗得太薄，保護力會大打折扣。
• 要塗兩次：出門前 30 分鐘一次，出門前再一次。
• 要塗均勻：包括臉、頸、耳，以及禿髮或頭髮稀疏者的頭皮（戴闊邊帽更理想）。
• 每 2 小時補擦一次；游泳、抹身後、流汗或懷疑被擦掉後，應立即補擦（即使標示「防水」也一樣）。

（4）不只靠防曬：其他防護同樣重要

• 避開日照高峰時段：在紫外線指數 3 或以上時應做防護；以英國為例，3 至 10 月的上午 11 時至下午 3 時為日照高峰。
• 找遮蔭、穿長袖衣物與密織布料、戴闊邊帽。
• 太陽眼鏡選包覆式設計，可阻隔 99% 至 100% UVA 與 UVB。
• 不要用日曬機（曬燈床）：WHO 與 Cancer Research UK 均不建議，因其使用高濃度的紫外線，與皮膚癌、皮膚提早老化、曬傷與眼部刺激有關。
• 嬰幼兒要特別小心：6 個月以下嬰兒應避免直接日照；兒童外出要穿衣、遮蔭並用 SPF 30 以上防曬。

4. 保濕：先補水、再鎖水

隨年齡增長，皮脂腺分泌減少，皮膚較難保持水分，容易出現乾燥與痕癢。做好保濕，是維持膚況舒適與外觀平滑的第一步。

（1）補水：先讓角質層有水分

洗臉後趁皮膚仍微濕，先用化妝水或保濕精華（如含玻尿酸／甘油等吸水成分）為角質層補水。

（2）鎖水：再用乳液或乳霜把水分留住

依 UK NHS，潤膚劑（emollients）會在皮膚表面形成保護膜、鎖住水分，可按需要多次使用，非常安全、沒有「用太多」的問題。選購時可留意質地：

• 乳液（lotion）：清爽易推，適合日間或大範圍使用；
• 乳霜（cream）：不太油膩、吸收快，適合日間；
• 油膏（ointment）：較油、非常滋潤，適合極乾或晚間使用；
• 噴霧：適合難觸及部位。

理想做法是每日至少 3 至 4 次，尤其在洗手、洗澡或浸浴後，趁皮膚拍乾後立即塗抹。另外，日常清潔宜溫和——肥皂、洗頭水、沐浴露容易令皮膚更乾，乾燥人士可用潤膚劑代替肥皂清潔。

5. 飲食與生活習慣

護膚品是外用，飲食與生活習慣則從內在著手。兩者配合，效果比只靠任何一方實際。

• 蔬果吃夠：每日至少 5 份（每份約 80 克），並多吃不同顏色；WHO 建議每日最少 400 克。
• 攝取足夠蛋白質：蛋白質提供身體製造結構性蛋白（包括膠原蛋白）所需的胺基酸。魚、蛋、瘦肉、豆製品、奶類都是常見來源。
• 適量好油脂：每週至少 2 份魚，其中至少 1 份為油性魚（依 NHS）；脂肪亦有助吸收脂溶性維生素 A、E。
• Sufficient moisture:脫水會增加皮膚受傷的風險，日常應補充足夠水分。
• 不吸煙、限制酒精：吸煙與皺紋提早出現有關，戒煙對整體健康與膚況都有幫助。
• Regular exercise:有助整體代謝與血液循環，是維持健康狀態的基礎。（不宜寫成「運動可以防止自由基堆積」——人體的抗氧化是靠自身的防禦系統。）
• 睡眠充足：睡眠是身體修復與荷爾蒙調節的時段；長期睡眠不足會影響整體狀態，長遠亦反映在膚況上。

6. 護膚營養素與保健品怎麼看

以下為常見與護膚相關的營養素。護膚保健品屬Daily nutritional supplements，適合飲食受限或有特定需要者；選購時宜留意Labeled content and recommended daily intake。

膠原蛋白（膠原蛋白肽）

膠原蛋白是皮膚真皮層的重要結構蛋白。口服水解膠原蛋白肽的相關研究持續累積：一項納入 35 項隨機對照研究、共 2,534 人的統合分析顯示，持續補充與皮膚水分、彈性及減少水分流失的改善相關，而彈性的效果主要在約 12 週時較明顯；至於皺紋等結構性變化則未能呈現穩定結論，研究認為目前試驗期偏短（多為 8 至 12 週），需要更長時間才能評估。實務上可理解為：持續補充對膚況的保濕與彈性有正面幫助，但需要時間累積，把它當作長期保養比期待速效更實際。一般耐受性良好，常見為腸胃不適。

Vitamin C

依 US NIH Office of Dietary Supplements (ODS)，維他命 C 是抗氧化劑，能保護細胞免受自由基傷害，身體也需要它來製造膠原蛋白。日常可從番石榴（芭樂）、奇異果、柑橘、小番茄、深綠蔬菜等攝取。高劑量補充可能引起腸胃不適，並可能影響部分治療；補充前宜諮詢醫生。

Vitamin E

依 NIH ODS，維他命 E 在體內作為抗氧化劑，有助保護細胞免受自由基傷害。成人每日建議量為 15 mg；食物來源包括植物油（小麥胚芽油、葵花籽油）、堅果與種子（杏仁、向日葵籽）、菠菜與西蘭花等。要留意：補充品的高劑量維他命 E 可能增加出血風險（成人上限為每日 1,000 毫克），並會與抗凝血或抗血小板藥物（如華法林）交互；正服藥者使用前請先諮詢醫生或藥劑師。

維他命 A 與 β-胡蘿蔔素

維他命 A 與皮膚及黏膜等上皮組織的正常狀態有關；植物性來源的beta-carotene（黃、橙、紅色蔬果，如南瓜、芒果、紅蘿蔔）是較安全的來源。依 NIH ODS，成人每日建議量為男性 900 微克、女性 700 微克 RAE。

大豆異黃酮

大豆異黃酮是結構與雌激素相似的植物化合物，常見於豆腐、豆漿等豆製品，以及部分女性保健與護膚配方。依 NCCIH (United States)，濃縮大豆異黃酮萃取物在研究中曾安全使用至 6 個月，常見副作用為腹脹、便秘、腹瀉等。它並非皮膚的必需營養素，可作為均衡飲食的一部分；如你有荷爾蒙相關的健康狀況或正服藥，使用前宜先諮詢醫生。

月見草油（GLA）

月見草油來自月見草種子，含 GLA（γ-次亞麻油酸），屬 Omega-6 必需脂肪酸的一種，常見於女性日常保健與皮膚保養配方；不少產品每粒 1,000 毫克，標準化含約 100 毫克（10%）GLA，並添加維他命 E。口服一般耐受良好，最常見副作用為腹部不適、噁心、腹瀉。相關研究持續累積中，不同研究結果未盡一致，宜視為日常營養補充的一環；正服藥者使用前請先諮詢醫生或藥劑師。如皮膚狀況持續或加重，應諮詢醫生而非只靠保健品。

7. 什麼時候應該看醫生

保養品與保健品不能診斷或治療皮膚疾病。出現以下情況，請盡快求醫：

• 新出現的痣、疣狀物或腫塊；
• 痣、色斑或皮膚斑塊在大小、形狀或顏色上出現變化；
• 皮膚病灶出血、痕癢、疼痛或久不癒合；
• 短時間內明顯變化的腫脹、紅腫或過敏反應；
• 乾燥、痕癢或皮疹持續或加重，保濕後仍未改善；
• 眼袋、眼周腫脹突然出現或伴隨其他不適。

依 NHS 的提醒，皮膚癌愈早發現愈容易處理，因此定期留意皮膚的變化，本身就是重要的自我照護。

8. Gogo Herbs 護膚相關產品推介

以下為 Gogo Herbs 精選的護膚相關產品。保健補充品屬Daily nutritional supplements，不能取代均衡飲食、防曬與健康生活，也不應用於治療或預防疾病；選購時宜留意成分、劑量與適用人士，並以產品頁當日標示為準。

9. Frequently Asked Questions (FAQ)

10. Sources of information

免責聲明：本文為肌膚保養與營養的健康資訊參考，不能替代醫生診斷與治療。保健補充品屬日常營養輔助，非藥物，不應用於「治療、根治或預防」任何疾病，也不能取代均衡飲食、防曬習慣與醫生處方藥物。文中所述營養素的作用，是就其在身體正常運作中的角色作說明，並非對個別產品療效的承諾；產品資訊（成分、含量與規格）以當日產品頁標示為準。孕婦、哺乳期人士、兒童、長者及正服用處方藥物者，服用任何補充品前請先諮詢醫生或藥劑師。若皮膚出現持續或異常變化（如新出現的痣、色斑變大變色、傷口久不癒合），請盡快求醫。