Symptoms, causes, types, and daily care of joint pain

關節痛是相當普遍的肌肉骨骼問題，並非只出現在長者身上——依英國 NHS，它可能源於受傷，也可能是關節炎等長期問題，而更年期雌激素下降同樣可以造成關節痠痛。關節痛可以由不同成因引起，處理方向也各不相同。想好好保養關節，最實際的做法是從體重管理、規律運動、均衡飲食與正確的日常姿勢入手，保健品則屬日常營養輔助角色。Gogo Herbs 為你整理關節痛的類型、誘發因素、5 個日常保養重點、護關節飲食，以及 9 大關節保健成分怎麼看。

1. 關節痛是什麼？先分清「關節痛」與關節疾病

依 UK NHS，關節痛指一個或多個關節出現pain，並常伴隨腫脹與僵硬，令活動變得困難。它可以發生在任何關節，較常見的位置包括膝、肩、髖、足踝與腳趾、手腕與手指、肘及頸部；可以只有一個關節痛，也可以多個關節同時痛。

要留意的是，「關節痛」是一個症狀，本身不是一個疾病診斷。NHS 指出，關節痛的成因很多，不同成因的處理方式差別很大，因此不宜自行判斷。以下是最常見的幾類成因對照：

2. 關節痛的 3 大常見類型

以下三類是門診最常見的關節痛類型，它們的表現有不少分別，理解差異有助你向醫生描述症狀：

（1）退化性關節痛：骨關節炎（Osteoarthritis, OA）

依 NHS，骨關節炎是最常見的一類關節炎，通常在40 多歲後期開始出現，最常影響膝、髖及手部小關節。症狀包括關節疼痛與僵硬、活動困難，部分人會有腫脹、壓痛，以及活動時出現「咯吱」聲。它的處理重點在於運動、體重管理與物理治療——NHS 明確指出，規律運動對骨關節炎患者是「最重要的處理之一」，即使關節痛，適度運動一般都能幫助改善症狀。此外，久坐少動、體重偏高、關節曾受傷或長期負重不當，都會增加關節的負擔。

（2）尿酸積聚引致的關節痛：痛風（Gout）

依 NHS，痛風源於血液中尿酸過多，令尿酸結晶積聚在關節周圍而造成疼痛。典型症狀是關節突然劇烈疼痛（最常見於大腳趾），患處紅、腫、熱；發作往往在夜間或大餐、飲酒後出現。

有一點要更正坊間常見的說法：痛風「來得快去得也快」並不完全準確——NHS 指出，若不作處理，一次痛風發作通常會持續1 至 2 星期，日後發作可能更長。長期未處理可造成關節損傷、皮下痛風石（常見於耳、手指、肘）及腎結石。好消息是：痛風屬較可控的一類，及早正視、配合生活調整與醫生指示的用藥，多數人都能大幅減少復發。

（3）免疫系統相關的關節痛：類風濕關節炎（Rheumatoid Arthritis, RA）

依 NHS，類風濕關節炎屬自體免疫疾病，即免疫系統誤把關節內層細胞當作敵人攻擊，令關節腫脹、僵硬與疼痛，長期可影響關節、軟骨及周邊骨骼。它通常影響手、腳與手腕的小關節，且多數呈左右對稱；關節痛多為抽痛、痠痛，並在早上或靜止一段時間後更明顯，晨僵往往持續超過 30 分鐘。

除了關節，部分人還會有疲倦、乏力、發燒、出汗、食慾不振、體重下降等全身症狀。依 NHS，女性、有家族史及吸煙者風險較高，多數在 40 至 60 歲之間確診。及早診斷與及早處理相當重要——依 NHS，及早處理可減少發作次數，並降低關節長期受損的風險。

（4）其他也值得留意的類型

• 強直性脊椎炎：多見於 40 歲以下，以持續的下背痛與僵硬為主（依 NHS）。
• 乾癬性關節炎：除關節痛、腫、僵硬外，同時有紅腫脫屑的皮膚皮疹（乾癬）。
• 兒童特發性關節炎：發生在 16 歲以下兒童；兒童有關節問題應盡快求醫。
• 更年期關節痛：NHS 指出，圍更年期及更年期雌激素下降，可引起關節痠痛與不適。

3. 誘發與風險因素：哪些可控、哪些不可控

4. 5 個日常關節保養與預防重點

（1）善用護具與支撐，注意保暖

依 NHS，當關節痛影響活動時，物理治療師或職業治療師可能建議使用護膝、護踝等護具與支撐、吸震鞋墊或合適鞋履，以分散體重、減少關節壓力；下肢關節受影響者亦可考慮使用手杖，並握在患側對面的一邊，讓它分擔部分體重。護具與保暖可帶來支撐感與舒適感，但它是輔助工具，不能取代運動與體重管理。

（2）體重管理：對負重關節最直接的幫助

體重是膝、髖關節每天承受的負荷來源之一。一項發表於 JAMA 的 IDEA 隨機對照研究，安排 454 位 55 歲以上、超重或肥胖並有膝骨關節炎的人士，分為「飲食減重＋運動」、「飲食減重」與「只做運動」三組，追蹤 18 個月。結果顯示，「飲食＋運動」組的平均減重最多（10.6 公斤，約 11.4%），其疼痛、身體功能、步行能力與生活質素改善亦最明顯；研究亦觀察到減重幅度愈大，膝關節的壓縮力與發炎指標 IL-6 下降愈多。這個結果說明：減重配合運動，對負重關節的舒適度與活動能力有實際幫助，而且不必瘦到「理想體重」才有意義——循序漸進、慢慢減，身體就會給你回應。

（3）姿勢與活動：不要因為痛就完全不動

依 NHS，維持良好姿勢、避免長時間維持同一姿勢（例如久坐辦公宜定期起身活動、調整座椅高度）對關節有幫助。同時，NHS 關節痛專頁明確提醒：不要完全停止活動患處關節——長期不動會令肌肉流失、僵硬加劇。

運動選擇上，以低衝擊活動為宜，例如游泳、快走、踩單車、普拉提及瑜伽（依 NHS）；NHS 運動指引建議成人每週至少 150 分鐘中等強度有氧活動，並每週 2 天或以上做強化主要肌群的運動。日常方面，可減少長時間蹲跪、反覆提舉重物及連續上落樓梯等對膝關節負荷較大的動作，但重點是「調整」而非「停止」。若運動後疼痛明顯加劇，宜請教醫生或物理治療師調整計劃。

（4）熱敷與冷敷：按情況選用

依 NHS，在關節上敷熱或冷，對部分骨關節炎患者的疼痛與症狀有紓緩作用。實用做法：

• 冷敷：joint急性腫脹、發熱或剛受傷時適用。用毛巾包裹冰袋或冰凍豌豆，敷在痛處每次最多 20 分鐘，需要時每 2 至 3 小時可重複（依 NHS 關節痛專頁）；切勿把冰塊直接接觸皮膚。
• 熱敷：joint僵硬、繃緊時較合用，例如晨起或久坐後；可用暖水袋、熱敷墊或溫水浸浴，同樣緊記隔一層布，避免燙傷。

原文提到「沐浴時多沖熱水增加血液循環與柔軟度、急性時改用冰敷」，方向正確，上述為依官方來源整理的具體用法。

（5）均衡飲食與骨骼健康

均衡飲食是整體健康的基礎（依 NHS 健康飲食建議：每日至少 5 份蔬果、以高纖全穀類作主食、少飽和脂肪與糖、鹽每日不超過 6 克、每週 2 份魚）。

5. 護關節飲食：地中海飲食與食材建議

地中海飲食：值得納入的飲食模式

地中海飲食以橄欖油、全穀類、蔬果、豆類、堅果、香草香料與魚類為主，紅肉與加工食品比例低。依 Mayo Clinic，多種慢性疼痛（包括類風濕關節炎的疼痛、纖維肌痛症狀及骨關節炎的生活質素）都可能在採用這種飲食模式後得到改善；Mayo 解釋，箇中原因包括多元不飽和脂肪有助對抗身體發炎，而橄欖油與植物性飲食亦與慢性疼痛的紓緩相關。一項系統性回顧與統合分析亦發現，低發炎（類地中海）飲食與較明顯的體重下降及發炎指標改善相關。整體而言，這是一種兼顧體重管理與整體健康的飲食方向，值得作為長期習慣；針對關節症狀的專門研究亦在持續累積。

十字花科蔬菜

依 Arthritis Foundation (USA)，西蘭花與其他十字花科蔬菜（椰菜仔、椰菜、白菜、花椰菜）含有一種天然化合物蘿蔔硫素（sulforaphane）；動物研究顯示它有助阻截發炎過程，並可能減慢骨關節炎的軟骨損傷，而飲食中十字花科蔬菜較多，亦可能與類風濕關節炎風險較低有關。相關人體研究仍在累積，作為日常飲食中多攝取的一環，是合理而實惠的做法。

Omega-3 與 Omega-6：重點在「增加 Omega-3」

原文建議「經常疼痛時要避免吃 Omega-6 脂肪酸」，這說法需要更正。依 哈佛健康（Harvard Health），Omega-6 與 Omega-3 同屬人體必需脂肪酸，Omega-6 有助降低壞膽固醇、提升好膽固醇並改善胰島素敏感度，美國心臟協會亦指出它安全且對心臟與循環有益——不建議刻意避開 Omega-6。

真正值得做的，是把 Omega-3 吃夠：依 NHS，建議每週至少吃 2 份魚，其中 1 份為油性魚（如三文魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚）。平日亦可選擇核桃、亞麻籽、奇亞籽等植物性 Omega-3 來源。

其他飲食方向

• 減少糖分與鹽分：依 NHS，過多游離糖與鹽分對整體健康不利；痛風人士亦應少喝含糖飲品、少吃甜食（依 Mayo Clinic）。
• 多吃抗氧化與多酚豐富的蔬果：莓類、柑橘、番茄、胡蘿蔔、深綠色蔬菜等，是地中海飲食的重要部分。
• 用香草與香料取代部分鹽分：地中海飲食常用香草、蒜、洋蔥等調味，有助減少用鹽。

6. 9 大關節保健成分怎麼看

關節保健品屬Daily nutritional supplements，不能取代均衡飲食、運動與醫生診治。以下整理常見成分的研究現況與安全要點，供選購時參考；若關節痛明顯或持續，宜先諮詢醫生找出原因。

1）葡萄糖胺（Glucosamine）

葡萄糖胺是研究最多的關節保健成分之一。依 NCCIH (United States)，針對膝骨關節炎的葡萄糖胺研究數量可觀，但各研究的結果並不完全一致，不同專業團體的看法亦有分歧：有指引將特定藥品級硫酸葡萄糖胺配方列為推崇選項，亦有指引認為毋須常規採用。在針對骨關節炎的大型研究中，未發現重大安全問題，因此不少人仍將它視為可嘗試的關節日常保養選項；實際感受因人而異，宜給身體數週時間累積，耐心保養較為實際。食物來源方面，蝦、蟹等甲殼類的外殼是其天然來源。

2）軟骨素（Chondroitin）

依 NCCIH，軟骨素常與葡萄糖胺一同研究；部分分析顯示特定藥物級製劑有不錯表現。軟骨素有助保持軟骨的水分，常作為軟骨與關節液成分的營養補充。它與葡萄糖胺一樣，屬可嘗試的關節保養成分，配搭規律運動與體重管理更能發揮作用。

3）非變性第二型膠原蛋白（UC-II／UC2）

UC-II 由雞胸骨軟骨萃取，與一般水解膠原蛋白不同，其結構保持「非變性」。一項發表於 Nutrition Journal 的多中心隨機雙盲研究，安排 191 位膝骨關節炎人士每日服用 UC-II 40 毫克、葡萄糖胺＋軟骨素或安慰劑共 180 天，結果顯示 UC-II 組在整體 WOMAC 評分及疼痛、僵硬、身體功能三項子分數上均有改善，且耐受性良好。此外，一篇系統性回顧亦指出 UC-II 在早期膝骨關節炎的疼痛與功能方面展現潛力，惟仍需更大規模研究確認。屬值得留意的關節保健新星，實際效果因人而異。

4）水解第二型膠原蛋白（Hydrolysed Collagen）

水解膠原蛋白是經分解的膠原蛋白肽，分子較小，常見於關節與皮膚配方中。它與 UC-II 的機理不同，一般被視為提供軟骨基質原料的營養補充。相關研究持續累積中，可作為日常關節保養配方的一環。

5）MSM（甲基硫醯基甲烷／有機硫）

MSM 是一種有機硫化合物，天然存在於部分蔬果與穀物中，常與葡萄糖胺、軟骨素組成「三合一」配方。多項小型隨機研究顯示，MSM 在膝骨關節炎的疼痛與身體功能上可帶來輕至中度的改善，一般在 1.5 至 6 克／日、為期約 12 週的研究劑量下觀察到。MSM 整體耐受性良好，較高劑量時部分人可能出現腸胃不適，例如腹脹、便秘或消化不良，宜隨餐服用。選購時可留意產品標示的 MSM 含量與每日建議用量。

6）蛋白聚醣（Proteoglycan）

蛋白聚醣是軟骨的重要結構成分之一，市面上常見的來源為鮭魚鼻軟骨。一項隨機雙盲對照研究安排膝骨關節炎人士每日口服 10 毫克鮭魚軟骨蛋白聚醣，結果顯示疼痛症狀及軟骨下骨水腫等指標有所改善，並持續至 24 週，研究期間未見明顯不良反應。相關研究屬起步階段、樣本數不算大，但屬值得留意的成分。因來源為魚類，對魚類過敏者宜先諮詢專業意見。

7）橄欖多酚（羥基酪醇、油橄欖刺激醛）

特級初榨橄欖油含橄欖多酚，其中油橄欖刺激醛（oleocanthal）在實驗室研究中展現出類似非類固醇抗發炎藥的機制。一篇回顧文獻整理了橄欖及橄欖衍生物與骨關節炎的人體研究：口服橄欖萃取物或羥基酪醇的研究均觀察到關節評分改善，惟各研究規模較小、時間較短，仍待更多研究驗證。日常把特級初榨橄欖油作為主要用油，同時也是地中海飲食的核心之一。

8）薑黃素（Curcumin）

依 NCCIH，薑黃素是薑黃的主要成分，口服薑黃或薑黃素被推廣用於骨關節炎等用途；多項統合分析針對膝關節疼痛、僵硬、關節力量與活動度進行評估，初步證據屬正面方向，惟仍需更高品質的研究才能下定論。要特別留意安全性：NCCIH 指出，一般配方口服在建議份量下使用 2 至 3 個月大致安全，可能出現噁心、胃酸倒流、腸胃不適等；而經特別處理以提高吸收率的薑黃素配方，曾有肝損傷報告，如出現疲倦、噁心、食慾不振、小便深色或黃疸，應立即停用並求醫。孕婦不宜使用薑黃補充品。

9）貓爪藤（Cat’s Claw／Uncaria tomentosa）

貓爪藤是南美亞馬遜地區的傳統草本。依 NCCIH，目前針對貓爪藤的高品質人體研究數量很少，小型研究曾探討其在關節不適方面的作用，屬持續累積中的成分。安全性上，短期口服（最多約 6 個月）大致安全；但 貓爪藤可能令免疫系統更活躍，患自體免疫疾病者（包括類風濕關節炎）使用前應先諮詢醫生；它亦可能減慢血液凝固，手術前應告知醫生；孕婦使用可能不安全。如有服用抗凝血藥、降血壓藥等，服用前宜先諮詢藥劑師。

7. 什麼時候應該求醫

保健食品不能診斷或處理關節問題。依 NHS 關節痛專頁，出現以下情況建議盡快求醫：

• 關節痛已影響日常工作或睡眠；
• 疼痛或腫脹持續加劇，或反覆出現；
• 自行在家處理 2 星期後仍未改善；
• 關節在睡醒後僵硬超過 30 分鐘（可能與類風濕關節炎有關）；
• 兒童出現關節問題。

8. Gogo Herbs 關節保健產品推介

以下為 Gogo Herbs 精選的關節保健產品。保健補充品屬Daily nutritional supplements，不能取代均衡飲食、運動與醫生診治，也不應用於診斷、處理或預防任何疾病；選購時宜留意成分、含量與適用人士，孕婦、哺乳期人士、正服藥者及對甲殼類或魚類過敏者，服用前請先諮詢醫生或藥劑師。

9. Frequently Asked Questions (FAQ)

10. Sources of information

免責聲明：本文為健康資訊參考，不能替代醫生診斷與醫療建議。保健補充品屬日常營養輔助，非藥物，不應用於「治療、根治或預防」任何疾病，也不能取代均衡飲食、運動與醫生處方藥物。關節痛成因眾多，部分與自體免疫疾病、關節感染、尿酸代謝或受傷有關，須由醫生判斷；若你出現單一關節突然劇烈腫痛、關節紅熱、發燒、自行處理兩星期未改善，或兒童出現關節問題，請盡早求醫。孕婦、哺乳期人士、兒童、長者、對甲殼類或魚類過敏者及正服用處方藥物（尤其抗凝血藥）的人士，服用任何補充品前請先諮詢醫生或藥劑師，切勿自行停用處方藥物。產品資訊（成分、含量與規格）以當日產品頁標示為準。

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