秋冬護眼指南：四種營養素、產品規格比較與維他命A的安全劑量

為甚麼秋冬眼睛特別容易乾

眼球表面有一層很薄的淚膜，由三層組成：最外層的油質層防止水份蒸發，中間的水層是淚水主體，最內層的黏液層讓淚水能附著在角膜表面。任何一層出問題，眼睛都會覺得乾。

秋冬天出現的，主要是蒸發型的問題——淚膜還在，只是蒸發得太快。原因有幾個：

• 相對濕度下降。空氣越乾，淚水蒸發越快。這是季節性眼乾最主要的原因。
• 室內開暖氣。暖氣會進一步抽乾室內空氣，而且暖風若直吹面部，蒸發會更明顯。
• 室內外溫差。頻繁進出冷熱環境，眼睛需要不斷適應。
• 用眼習慣沒變，但環境變差。長時間盯螢幕本身已令眨眼次數減少，遇上乾燥季節，問題會放大。

所以秋冬護眼的第一步不是買保健品，而是處理環境：提升室內濕度、避免暖風直吹、有意識地完整眨眼。這幾件事成本最低，效果也最快。保健品是在這個基礎上的營養補充。

想詳細了解更多眼乾資訊，可移步閱讀：《 眼乾食咩好？Omega-3、葉黃素、玉米黃素、藍莓素的角色與選購 》

四種營養素在護眼配方中的角色

市面上護眼配方的成分組合差別很大，但來來去去圍繞幾個方向。以下說明四種常見成分的定位。需要先講清楚：這些都是膳食補充劑的成分，不是藥物，不能用於診斷、治療或預防任何疾病。

Omega-3（魚油）

Omega-3 屬長鏈多元不飽和脂肪酸，主要成員是 EPA 與 DHA。它是脂質的一種，而淚膜最外層的油質層正是由脂質構成——這是 Omega-3 常被納入護眼配方的結構性理由。

另外，DHA 在視網膜中的濃度相對較高，是視網膜結構脂質的組成部分。選購魚油時要看的不是「魚油幾多毫克」，而是 EPA 與 DHA 各自的實際含量。

維他命A

維他命A 與視覺的關係有明確的生理基礎：它是視網膜中視紫質（rhodopsin）的組成部分，而視紫質負責暗光下的視覺。維他命A 缺乏會導致夜盲，這是營養缺乏的經典表現。

但要分清楚一件事：「缺乏會導致夜盲」不等於「補充就能改善夜間視力」。如果你本來飲食中維他命A 充足，額外補充不會帶來額外好處。相反，維他命A 是脂溶性維生素，會在體內累積，過量有實際風險——下一節詳細講。

葉黃素與玉米黃素

兩者都屬類胡蘿蔔素，天然存在於深綠色蔬菜與蛋黃，人體無法自行合成。它們會集中在視網膜的黃斑區，形成「黃斑色素」。黃斑色素的一個物理特性是會吸收高能量的短波長光線（一般所講的藍光）——這是光學上的事實。

兩者是搭檔而非替代，黃斑區的天然沉積比例大約是 5 比 1（葉黃素比玉米黃素）。所以選購時應該兩者一齊看。

山桑子（花青素）

山桑子又叫越橘，含花青素，屬抗氧化物。市面上「藍莓素」「山桑子精華」「越橘提取物」多數指同一類原料。選購時要看的是標準化花青素含量，而不是提取物的總重量。

維他命A 10,000 IU：必須先看的三件事

這一節不是免責聲明，是實際需要知道的資訊。維他命A 與其他護眼成分最大的分別，在於它有明確的上限，而且不是「越多越好」。

一、10,000 IU 等於成人每日可耐受上限

單位換算上，1 IU 維他命A 約等於 0.3 微克 RAE，所以 10,000 IU ＝ 3,000 微克 RAE。

而成人每日可耐受最高攝取量（UL）正是 3,000 微克 RAE。換句話說，每日 10,000 IU 已經貼住上限，而不是「建議攝取量」。作為對比，成年男性的每日建議攝取量約 900 微克 RAE、女性約 700 微克 RAE。

這不代表 10,000 IU 不能吃，而是代表它屬於較高劑量的配方，適合短期或經評估後使用，而不是無間斷長期當作日常保養。

二、孕婦與備孕者必須先諮詢醫生

這是整篇最重要的一句。維他命A 屬脂溶性，會在體內蓄積；妊娠早期攝取過量視黃醇，與胎兒先天缺陷（包括顱面部畸形）的風險相關。一般建議孕婦整個孕期每日不應超過 3,000 微克 RAE，而 10,000 IU 正好就是這個上限。

備孕、懷孕或哺乳期間，不要自行服用高劑量維他命A 補充劑，應先諮詢醫生或註冊營養師，由他們判斷是否需要、需要多少。

三、這些情況也要留意

• 長期過量的慢性中毒風險——包括肝臟損傷、骨質疏鬆、關節疼痛、脫髮、皮膚變黃。因為是脂溶性，身體排出較慢。
• 與治痘藥物同服——異維A酸（isotretinoin）本身屬維他命A 衍生物，同時服用維他命A 補充劑會大幅增加中毒風險，服藥期間應避免。
• 肝病患者——肝功能不全時維他命A 代謝受阻，容易蓄積，應先諮詢醫生。
• 飲食已有來源——豬肝、雞肝、魚肝油、蛋黃都含豐富維他命A。如果你經常吃內臟，額外補充的需要會更低。

簡單講：維他命A 是「有上限」的營養素。買之前先看自己屬不屬於需要補充的人，而不是看包裝上的數字越大越好。

選購要看四個數字

1. EPA 與 DHA 的實際毫克數

不要看「魚油幾多毫克」，要看 EPA 與 DHA 各多少。同樣標示魚油 1,000 毫克的產品，EPA 加 DHA 可能只有 300 毫克，也可能有 900 毫克。若產品只標「Omega-3 900 毫克」而沒有分拆，可向客服查詢。

2. 葉黃素與玉米黃素的比例

看兩者是否接近 5 比 1。常見配方是葉黃素 10 毫克配玉米黃素 2 毫克。劑量由每份 5 毫克到 40 毫克不等，高低沒有絕對優劣，要看你平時深綠色蔬菜吃得多不多、以及實際需要。

3. 維他命A 的劑量與你是否適合

先看劑量（IU 或微克 RAE），再對照自己的情況。日常飲食已有肝臟、蛋黃、深綠色蔬菜的人，不一定需要額外補充；孕婦與備孕者則必須先問醫生。詳見上一節。

4. 花青素的標準化百分比

山桑子或藍莓提取物應標明花青素含量或相當於幾多新鮮果實。只寫「提取物 100 毫克」而沒有標規格的，較難比較。

四款產品規格比較

以下四款分別對應不同方向：Omega-3、維他命A、高濃度葉黃素、山桑子花青素。規格按品牌公開標示整理，點擊產品名稱可查看最新售價與庫存，購買前請以產品頁與包裝標籤為準。

四款的分別在哪裡

Blackmores 三倍高濃度深海魚油提供 900 毫克 Omega-3，EPA 與 DHA 合共 900 毫克，濃度屬較高水平，每日 1 粒已達到一般 Omega-3 補充量。標示採用來自新西蘭與秘魯海域的生長周期短深海小魚，經提純處理，不含酵母、麵筋、小麥、牛奶衍生物、防腐劑與人造色素。

Jamieson 維他命A屬單一成分、高劑量配方，10,000 IU 即 3,000 微克 RAE。適合經評估後確實需要較高劑量的人，例如飲食中長期缺乏維他命A 來源者。不適合孕婦、備孕者自行服用，詳見前一節。

維柏健 超強護眼葉黃素精華是三款葉黃素產品中劑量最高的之一：每粒 40 毫克配玉米黃素 7 毫克，比例約 5.7:1，接近 5:1。成分單純，只有葉黃素與玉米黃素，不含花青素。另外含有亞麻仁油作為載體。

Swisse 高強度山桑子護眼片走純花青素路線，每粒相當於 15 克山桑子。唯一標示適合素食者的款式。30 片裝，每日 1 粒約一個月。成分表列有亞硫酸鹽，對亞硫酸鹽敏感者需留意。

注意事項

• Blackmores 魚油——懷孕或哺乳、正在服用降血脂或降血壓藥物者，服用前應先諮詢醫生。對魚類過敏者不宜。
• Jamieson 維他命A——孕婦、備孕及哺乳期婦女服用前必須諮詢醫生。肝病患者、正在服用異維A酸（治痘藥物）者不應服用。每日不超過 1 粒。
• 維柏健 葉黃素——成分較單純，未列特別禁忌。明膠軟膠囊，素食者不適用。
• Swisse 山桑子——含亞硫酸鹽，對亞硫酸鹽敏感者留意。若症狀持續，應諮詢醫護人員。

四款均為膳食補充劑，沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊，不供作診斷、治療或預防任何疾病之用。懷孕、哺乳、正在服用藥物、有肝臟或其他慢性疾病的人士，服用前應先諮詢醫生或藥劑師。

如想比較其他護眼產品，可參考眼睛保健專區。實際售價、庫存與優惠請以產品頁顯示為準。

日常護眼可以做的五件事

1. 提升室內濕度。秋冬開暖氣時尤其重要。香港眼科醫學會亦建議冬天使用暖氣設施時盡量提升室內濕度。
2. 避免暖風或冷氣直吹面部。氣流會加速淚水蒸發。
3. 20-20-20 規則。每用眼 20 分鐘，望向 20 呎（約 6 米）外 20 秒，同時提醒自己完整眨眼。
4. 刻意完整眨眼。對著螢幕時，眨眼往往只眨一半，淚膜無法完整鋪開。
5. 從飲食著手。深海魚（Omega-3）、深綠色蔬菜與蛋黃（葉黃素、玉米黃素、維他命A）、藍莓與莓類（花青素）。食物中的營養素較多元，補充品是補缺口，不是取代。

常見問題

1.為甚麼一到秋天眼睛就特別乾？

主要是濕度。氣溫下降時空氣中的水份減少，淚水在眼球表面蒸發的速度加快；加上室內開始開暖氣，濕度進一步下降，如果暖風直吹面部就更明顯。這屬「蒸發型」的眼乾——淚膜還在，只是蒸發太快。處理方向應該是提升室內濕度、避免氣流直吹，以及增加完整眨眼的次數。若做了這些仍然持續不適，應看醫生檢查。

2.維他命A 10,000 IU 可以每天吃嗎？

要看你屬於哪一類人。10,000 IU 等於 3,000 微克 RAE，而這正是成人每日可耐受最高攝取量，即「上限」而非「建議量」。一般成年人的建議攝取量約為男性 900、女性 700 微克 RAE。所以 10,000 IU 屬較高劑量配方，較適合經評估後確實有需要的人短期使用，而不是無間斷長期當日常保養。孕婦、備孕及哺乳期婦女必須先諮詢醫生。如果你經常吃豬肝、雞肝或魚肝油，額外補充的需要會更低。

3.孕婦可以吃維他命A 補充劑嗎？

不建議自行服用，尤其是高劑量配方。維他命A 屬脂溶性，會在體內蓄積；妊娠早期攝取過量視黃醇與胎兒先天缺陷的風險相關。一般建議孕婦整個孕期每日不超過 3,000 微克 RAE，而 10,000 IU 正好是這個上限。孕期是否需要補充、補充多少，應由產檢醫生或註冊營養師按你的飲食情況判斷。多數飲食均衡的孕婦不需要額外補充維他命A。

4.魚油要幾多 EPA 和 DHA 才夠？

沒有一個適合所有人的數字，取決於你補充的目的與日常飲食。以護眼相關的考量，重點是 DHA 的實際含量；以心血管相關的考量，則較著重 EPA。實務上，選購時應看產品標示的 EPA 與 DHA 各自毫克數，而不是魚油總重量。文中比較的 Blackmores 那款每粒提供 EPA 540 毫克、DHA 360 毫克，屬較高濃度配方。若你正在服用薄血藥或降血脂藥物，服用前應先諮詢醫生。

5.葉黃素 40 毫克會不會太多？

40 毫克屬較高劑量，市面上常見的是每份 10 至 20 毫克。劑量高低沒有絕對優劣，要看你平時深綠色蔬菜的攝取量。如果你的飲食中菠菜、羽衣甘藍等吃得少，較高劑量可能較合適；如果每天都有吃，10 毫克左右已經足夠。另外要留意，葉黃素屬脂溶性，隨餐服用較利於吸收。長期高劑量補充前，如有疑慮可諮詢註冊營養師。

6.山桑子、藍莓素、越橘是不是同一樣東西？

基本上是。山桑子又叫越橘（Bilberry），與藍莓同屬杜鵑花科，成分以花青素為主。市面上「藍莓素」「山桑子精華」「越橘提取物」多數指同一類原料。選購時真正要看的不是名稱，而是規格——例如「山桑子萃取物 166.67 毫克（相當於 15 克山桑子）」就比只寫「山桑子提取物」清楚得多。

7.這幾款可以一起吃嗎？

成分上沒有必然衝突，但不需要全部一起吃。較實際的做法是先確認自己的需要：如果主要困擾是秋冬眼乾，Omega-3 較貼合；如果關注黃斑區營養，葉黃素與玉米黃素較貼合；如果想補充抗氧化物，山桑子屬這一類。維他命A 則要看是否有實際需要，因為它有明確上限，不建議與其他含維他命A 的產品（例如魚肝油）同時服用而沒有計算總量。正在服用藥物的人，混合服用前應諮詢藥劑師。

8.保健食品可以代替看醫生嗎？

不可以。眼乾可以是乾眼症的表現，也可能與免疫系統疾病、瞼板腺功能、藥物或其他眼科問題有關。若出現視力突然改變、眼睛劇痛、明顯紅腫或畏光，應立即求醫。日常的營養補充是在確認沒有其他問題之後，作為飲食以外的一個補充選項。

資料參考

• 香港眼科醫學會：乾眼症（淚膜結構、成因與環境建議）
• 香港食物安全中心：營養資料查詢
• Blackmores 三倍高濃度深海魚油 產品頁
• Jamieson 維他命A 10,000 IU 產品頁
• 維柏健 超強護眼葉黃素精華 產品頁
• Swisse 高強度山桑子護眼片 產品頁

維他命A 的劑量換算與可耐受最高攝取量，按國際通用標準（1 IU ≈ 0.3 微克 RAE；成人 UL 3,000 微克 RAE）說明。不同國家與機構的建議值可能有差異，個別人士的需要應由醫生或註冊營養師評估。