鐵含量排名前十的健康食物

鐵是我們維持身體健康的基本營養素，它參與製造紅細胞，而紅細胞負責將氧氣輸送至身體的各個部位。當鐵攝入量不足，你可能感覺疲倦和虛弱。本文將探索排名前十的含鐵食物，你可考慮添加到日常膳食中，保持活力與健康。

為什麼鐵對健康如此重要？

鐵是製造血紅蛋白的關鍵營養素。血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質，負責將氧氣輸送到身體各個部位。如果你沒有攝入足夠的鐵，則可能引起成一種叫缺鐵性貧血的狀況，你會感到非常疲倦和虛弱。食用含鐵食物可以幫助你預防相關症狀，保護血液健康。

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適合日常食用的鐵含量排名前十的食物

1.菠菜

菠菜是一種富含鐵的綠葉蔬菜。一杯煮熟的菠菜大約含6.4毫克的鐵。它同時含有豐富維他命A和C。無論是將菠菜加入到沙拉或沙冰中，或者作為配菜烹飪, 都是不錯的的選擇。

2.扁豆

扁豆是一種小而圓的豆類，鐵含量相當高。一杯煮熟的扁豆含有大約6.6毫克的鐵。扁豆也是極佳的蛋白質和纖維來源，可以用於製作湯、燉菜或扁豆沙拉。

3.紅肉

紅肉如牛肉和羊肉，是血紅素鐵理想來源之一。血紅素鐵更易被我們身體吸收。一份3盎司的牛肉大約提供2.7毫克的鐵。每週吃幾次紅肉有助身體維持正常鐵水平。

4.南瓜籽

南瓜籽零食香脆美味，它們同時營養豐富。四分之一杯南瓜籽能夠提供約2.5毫克的鐵，此外它們還富含鎂和鋅。你可以生吃、烤脆吃，或者把它們添加到沙拉和乳酪中。

5.藜麥

藜麥是一種富含鐵和蛋白質的穀物。一杯煮熟的藜麥提供約2.8毫克的鐵。藜麥不含麩質，同時富含其他基本營養素。你可以用藜麥製作莎拉低層，做配菜，甚至用藜麥製作早餐粥。

6.豆腐

豆腐是一款優質的富鐵食物，素食者和純素食者同樣適用。半杯豆腐大約可提供3.4毫克的鐵。它也是蛋白質和鈣的優質來源。你可以將豆腐添加到炒菜或沙拉中，或者用它烤製素肉。

7.蠔

蠔是鐵含量最高的海鮮種類之一。六隻中型蠔可以提供高達4毫克的鐵。它們還富含鋅和維他命B12。蠔可以生吃，烤製，或者用於製作豐富的菜餚。

8.西蘭花

西蘭花是一種含鐵健康蔬菜。一杯煮熟的西蘭花提供大約1毫克的鐵。同時，它富含維他命C、K以及纖維。你可以蒸西蘭花，烤西藍花，或者將它添加到湯和燉菜中。

9.黑朱古力

黑朱古力不僅美味，還是良好的鐵來源。一塊一盎司的黑朱古力大約可以提供3.3毫克的鐵。黑朱古力還含有抗氧化劑和其他有益的營養素。你可以盡情享受這款美食，但應該留意挑選可可含量高於70%的黑朱古力，對身體更有好處。

10.鷹嘴豆

鷹嘴豆富含鐵。一杯煮熟的鷹嘴豆能提供大約4.7毫克鐵。它們同樣富含蛋白質和纖維。你可用鷹嘴豆烹飪沙拉和湯，或者將它們做成鷹嘴豆泥。

如何最大化食物中鐵的吸收？

即使你食用了很多富含鐵的食物，促進身體吸收同樣重要。以下做法有助於提高鐵的吸收：

1.食用富含維他命C的食物

維他命C可以幫助身體吸收更多的鐵。像柳丁、草莓、甜椒和番茄一類食物富含維他命C。可以嘗試將它們與富含鐵的膳食一起食用。

2.就餐時避免飲用茶和咖啡

茶和咖啡中含有阻礙鐵吸收的化合物。應該在非就餐時間飲用，而不是隨餐飲用。

3.選用鑄鐵鍋烹飪

使用鑄鐵鍋烹飪能在食物中添加鐵。這是一種增加鐵攝入量的簡單方法，尤其是烹飪酸性食物如番茄時。

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Jamieson – 溫和鐵元素 28毫克
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