護肝保健品與生活方式：飲食、作息與脂肪肝預防

肝臟是身體重要的代謝中樞，負責處理營養、分解有害物質與製造膽汁；由於香港的飲食與生活習慣改變，脂肪肝已相當普遍。想保護肝臟，最實際的做法是從飲食、運動、睡眠與戒煙限酒等生活方式入手，保健品則屬輔助角色。Gogo Herbs 為你整理肝臟與膽囊的功能、影響肝臟健康的因素、護肝生活方式，以及護肝營養素與保健品怎麼選。

1. 肝臟與膽囊有什麼功能？

肝臟位於人體右上腹、肋骨下方，是人體最大的內臟器官。依 美國 NIDDK，肝臟的主要工作包括：

• 代謝營養：處理醣類、脂肪與蛋白質，並把多餘的葡萄糖以肝醣形式儲存起來，需要時再釋放；
• 處理與分解有害物質：把酒精、藥物及部分化學物質加以分解、轉化，方便身體排出；
• 過濾血液：清除血液中的部分廢物與有害物質；
• 製造膽汁：膽汁有助消化與吸收脂肪。

膽囊位於肝臟旁邊，主要負責儲存與濃縮肝臟製造的膽汁。進食（尤其是含脂肪的食物）時，膽囊會收縮並把膽汁排入小腸，幫助乳化脂肪、利於消化吸收。

2. 為什麼要護肝？認識脂肪肝

脂肪肝（現多稱代謝功能障礙相關脂肪性肝病，英文簡稱 MASLD／NAFLD）是指肝臟積聚過多脂肪。依 英國 NHS，它十分常見，且通常與體重過重及生活習慣有關，早期往往沒有症狀，多數是在其他檢查時偶然發現。

在香港，脂肪肝同樣普遍。香港中文大學醫學院曾進行全民肝臟健康普查，在 922 位市民中，扣除因酗酒而患脂肪肝的人士後，非酒精性脂肪肝的患病比率仍高達 27.3%，並據此推算約有百萬名港人受影響。研究亦發現，脂肪肝與代謝綜合症（糖尿病、高血壓、中央肥胖、血脂異常）關係密切。

值得留意的是，脂肪肝並非「不痛不癢就無所謂」。NHS 指出脂肪肝分四個階段，多數人只停留在第一階段（單純脂肪積聚），但少數人會進展至發炎、纖維化甚至肝硬化；而透過生活習慣調整，可以減少肝臟脂肪、幫助肝臟修復或阻止惡化。

3. 影響肝臟健康的因素

（1）酒精

肝臟代謝酒精的能力有限，長期過量飲酒會令肝臟受損。依 NHS，酒精相關肝病（ARLD）會經歷脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化三個階段；若及早停止飲酒，肝臟往往可以恢復。依 NHS，如要飲酒，建議每週不超過 14 個酒精單位，並分散在 3 天或以上。世界衞生組織（WHO）更指出，任何程度的飲酒都並非零風險，而多數酒精相關危害來自大量或長期飲酒。

（2）體重、代謝與飲食

肥胖（尤其腹部脂肪多）、第 2 型糖尿病、高血壓、高膽固醇等，都會增加脂肪肝風險。飲食方面，過多熱量、精製糖與飽和脂肪、缺乏運動，都是與脂肪肝相關的生活因素。

（3）吸煙

NHS 在脂肪肝的建議中明確列出「不要吸煙」，吸煙亦是多種慢性疾病的風險因素。戒煙對整體健康（包括肝臟與心血管）都有正面幫助。

（4）藥物與化學物質

大部分藥物需經肝臟代謝，因此長期或過量用藥、擅自混用藥物與保健品、接觸對肝臟有害的化學物質，都可能增加肝臟負擔。用藥宜依醫囑，勿自行加量。

（5）黃麴毒素等食物污染

依 WHO，黃麴毒素由某些黴菌產生，常見於儲存不當或發霉的穀物與堅果（例如粟米、高粱、小麥、稻米，以及花生、開心果、杏仁、核桃等），而黃麴毒素與肝癌有關。WHO 的建議是：選購新鮮的穀物與堅果、妥善存放（保持乾爽、避免高溫），並棄掉任何發霉、變色或乾癟的穀物與堅果。

4. 5 個護肝生活方式

（1）規律運動

運動有助控制體重與代謝，對減少肝臟脂肪有正面幫助。依 NHS 脂肪肝建議，目標是每週至少 150 分鐘運動，可分散於一週數天進行。騎車、游泳、快走、瑜伽等有氧運動都是不錯的選擇；循序漸進、持之以恆比一次做很多更實際。

（2）正常作息與充足睡眠

坊間常說「晚上 11 點至凌晨 3 點是肝臟排毒時間」，這個說法並沒有現代醫學根據——肝臟的代謝與處理有害物質的工作是全天候持續進行的，並非只在特定時段。不過，這並不代表作息不重要：規律而充足的睡眠對整體代謝、內分泌與身體修復都有幫助，長遠也有助維持肝臟健康。與其執著於特定時間點，不如養成定時上床、睡得夠、睡前少屏幕與酒精的習慣。

（3）飲食調整

依 NHS 健康飲食 8 大要點，護肝飲食可把握以下方向：

• 以高纖的全穀類（糙米、全麥麵包、燕麥）作為主食，取代部分精製澱粉；
• 每日進食至少 5 份蔬果；
• 減少飽和脂肪與游離糖（少油炸、少甜食與含糖飲品）；
• 每週至少 2 份魚，其中至少 1 份為油性魚；
• 鹽分每日不超過 6 克（約一茶匙）；
• 多喝水、避免含糖飲品；如有飲酒習慣，宜依上述建議減量。

（4）戒煙與限制酒精

戒煙與減少酒精，是護肝最直接的做法之一。若長期大量飲酒，不宜突然自行停酒，應先諮詢醫生或戒酒支援服務，以免出現危險的戒斷反應。

（5）慎用藥物與定期檢查

用藥依醫囑、不擅自加量或混用；已患脂肪肝者應定期覆診與檢查（NHS 建議至少每年覆診、每 2–3 年檢查一次）。如有糖尿病、肥胖、高血壓等情況，控制好這些代謝問題對肝臟同樣重要。

5. 護肝營養素與保健品怎麼看

護肝保健品屬日常營養輔助，不能取代均衡飲食、生活習慣與醫生治療。以下簡介幾種常見成分，供選購時參考：

奶薊草（水飛薊素）

奶薊草是常見的護肝植物成分，主要活性成分為水飛薊素（silymarin），歷來被用於肝臟相關的保健。依 美國 NCCIH，奶薊草口服一般耐受良好，最常見的副作用是腹脹、噁心、腸胃不適；惟其對肝病的相關研究結果尚未一致，仍持續累積中，可作為日常保養的一環，但不宜視為治療。此外，對豚草、菊花、萬壽菊、雛菊等植物過敏者可能出現過敏反應；正服藥者、孕婦及哺乳期人士，服用前宜先諮詢醫生或藥劑師。

膽鹼（Choline）

依 美國 NIH 膳食補充劑辦公室（ODS），膽鹼是維持身體正常運作所需的營養素，有助於肝臟正常功能與脂肪代謝，缺乏時可能與肝臟脂肪積聚有關。人體肝臟可自行製造少量膽鹼，但主要仍需由飲食攝取；食物來源包括蛋、肉類、家禽、魚、奶製品、豆類與部分蔬菜。ODS 亦指出，不少人由飲食攝取的膽鹼低於建議量。成人每日膽鹼上限為 3,500 毫克，過量可能引起體味、嘔吐、低血壓等不適。

維他命 B 群與肌醇

維他命 B 群參與能量代謝，有助身體把食物轉化為能量；肌醇則常與膽鹼一同出現在複方配方中。這些成分多屬日常營養補充，選購時宜留意標示的含量與每日建議攝取量，並依產品指示服用。

6. 什麼時候應該諮詢醫生

肝臟疾病早期往往沒有明顯症狀。保健食品不能診斷或治療肝病，如出現以下情況，請盡早求醫（依 NHS 肝硬化與酒精相關肝病頁面）：

• 持續疲倦、食慾不振、莫名體重下降；
• 右上腹（肋骨下方）持續疼痛或不適；
• 皮膚或眼白發黃（黃疸）、皮膚痕癢；
• 腹部、腳踝或腿部腫脹；
• 容易出血或瘀傷、手震、說話含糊、精神混亂；
• 擔心自己飲酒過量，或想戒酒需要協助。

7. Gogo Herbs 護肝產品推介

8. 常見問題 FAQ

9. 資料來源

免責聲明：本文為健康資訊參考，不能替代醫生診斷與治療。保健補充品屬日常營養輔助，非藥物，不應用於「治療、根治或預防」任何疾病，也不能取代均衡飲食、運動與醫生處方藥物。肝臟疾病早期多無明顯症狀；若你持續疲倦、右上腹不適、皮膚或眼白發黃、腹部腫脹，或擔心自己的飲酒習慣，請盡早諮詢醫生。孕婦、哺乳期人士、兒童、長者及正服用處方藥物者，服用任何補充品前請先諮詢醫生或藥劑師。產品資訊（成分、含量與規格）以當日產品頁標示為準。

相關產品：