6 個護眼方法：長時間看螢幕、乾眼與視力退化的日常對策
現代人每天長時間盯著手機與電腦，眼睛容易出現乾澀、酸脹、看東西一時模糊等不適。眼睛是我們認識世界最直接的窗口——光線經角膜、瞳孔、水晶體，最後在視網膜成像並由視神經傳到大腦。隨著年齡增長與用眼習慣改變，眼睛的變化值得我們提早留意。Gogo Herbs 為你整理常見眼部變化，以及 6 個可以從今天開始做的護眼方法，並說明護眼營養與補充品怎麼選。
1. 眼睛是怎麼看東西的？
光線由物體反射進入眼睛後，會依序經過幾個結構：角膜（眼球最前方的透明層，負責初步聚焦）、虹膜與瞳孔（像光圈一樣調節進入的光量）、水晶體（可調節焦距，讓我們看清遠近）、最後在視網膜上成像。視網膜把光訊號轉為神經訊息，經視神經傳送到大腦，我們才「看見」影像（依 美國國家眼科研究所 NEI）。
其中視網膜中央的黃斑部負責最精細的中心視力，閱讀、看臉、辨認細節都靠它；而水晶體與視網膜的老化，正是許多視力問題的起點。
2. 常見的眼部變化與疾病
隨著年紀增長與長期用眼，以下幾種情況相當常見。它們多數與「老化」有關，但出現特定警訊時就不應等待。
（1）飛蚊症
飛蚊症是視野中出現黑點、線條、蛛網狀或圈圈漂浮物。依 NEI，它通常是因為眼球內玻璃體隨年齡退化，當中的細小纖維結聚，在視網膜上投下影子所致。深度近視、糖尿病或曾接受白內障手術者風險較高。
大多數飛蚊症屬良性、不需要特別處理；但如果出現下列情況，就需要盡快求醫，因為可能與視網膜裂孔或視網膜剝離有關：
- 突然大量新增的飛蚊，有時伴隨閃光；
- 視野出現像窗簾般的黑影或一片模糊。
（2）黃斑部退化（AMD）
年齡相關性黃斑部退化，是黃斑部隨年齡受損，令中心視野模糊。依 NEI，AMD 分為乾性（較常見，黃斑部隨年齡變薄，分早期、中期、晚期）與濕性（較少見但進展較快，與異常血管增生有關）。
- 風險因素：55 歲以上、家族史、吸煙；NEI 亦指出維持健康血壓與膽固醇、規律運動、多吃綠葉蔬菜與魚類，對降低風險有幫助。
- 警訊：早期多無症狀；黃斑部退化較後期時，直線看起來變得彎曲或歪斜、中心出現模糊區或空白、顏色變得沒那麼鮮明、光線不足時更難看清。出現這些情況應盡快看眼科。
- 處理方向：濕性 AMD 有抗血管內皮生長因子注射、光動力療法等醫療選項；中期 AMD 或單眼晚期者，醫生可能建議特定的營養補充配方（詳見下文第 4 節）。
（3）老花
老花（presbyopia）是水晶體隨年齡變硬、彈性下降，令眼睛難以對焦近物。依 NEI，它屬正常老化的一部分，通常在 45 歲左右之後陸續出現，症狀包括看近模糊、需要把東西拿遠一點才看得清、眼睛容易疲勞、頭痛。處理方式主要是配戴合適的閱讀眼鏡或隱形眼鏡；早期也可透過放大字體、使用更亮的閱讀燈來輔助。
（4）晶體退化（白內障）
白內障是水晶體出現混濁區域，光線與影像無法清晰到達視網膜。依 NEI，白內障十分常見，約 40 歲起水晶體蛋白開始變化，80 歲以上多數人已有白內障或曾接受手術。
- 常見症狀：視力模糊或像隔著霧氣、顏色變得暗淡、晚上看不清楚、覺得車頭燈或陽光太刺眼、看到光暈、有時出現雙影。
- 風險因素：年齡、吸煙、過量飲酒、糖尿病、家族史、眼部受傷或手術、長時間日曬、使用類固醇藥物。
- 處理方向：早期可先以更強的照明、抗眩光眼鏡或更新度數來改善；若影響日常生活，手術是目前唯一能移除白內障的方法，但多數人並不急於立即手術，宜與眼科醫生討論。
（5）眼壓高與青光眼
青光眼是一組會損害視神經、進而影響視力的眼疾。依 NEI，不少患者伴有眼壓偏高，而降低眼壓的治療有助減慢損害；但眼壓高不等於一定會患上青光眼，也有「正常眼壓型青光眼」存在，因此需要由眼科醫生綜合評估。
- 特點：最常見的開角型青光眼早期幾乎沒有症狀，因此約有一半患者並不知道自己患病；視野會由周邊慢慢收窄。
- 風險因素：年齡（60 歲以上，拉丁裔尤需注意）、非裔人士 40 歲以上、家族史、眼壓偏高。
- 處理方向：藥物（多為眼藥水）、激光治療或手術，目標是控制眼壓、保護視神經。越早發現越能保住視力。
3. 6 個實用護眼方法
以下方法多屬「用眼習慣」的調整，人人可做，亦有助減少日常不適。它們是保養的一環，不能取代眼科檢查與醫療處理。
方法 1：有意識地眨眼，並實行 20-20-20 法則
依 美國眼科學會（AAO），我們平常每分鐘眨眼約 15 次，但看電腦或手機時往往只眨 5 至 7 次，令眼球表面缺少淚膜滋潤而變得乾澀。因此使用電子產品時，可以刻意提醒自己多眨眼。
同時可採用眼科醫生常建議的 20-20-20 法則：每使用螢幕 20 分鐘，把視線移向至少 20 英尺（約 6 米）外的物體，維持至少 20 秒（依 AAO）。另外，螢幕宜置於約一支手臂的距離，並略低於視線水平，減少眼睛與頸肩的負擔。
方法 2：改善環境，避免眼睛被「抽乾」
冷氣房、暖氣房與乾燥天氣都會加速淚液蒸發。依 NEI，可從環境著手：
- 避免冷氣或風扇的氣流直吹臉部與眼睛；
- 在室內使用加濕器，避免空氣過度乾燥；
- 到戶外走走、呼吸新鮮空氣；戶外時可配戴包覆式的太陽眼鏡，減少風與乾燥空氣的影響；
- 補充足夠水分（NEI 建議每日約 8 至 10 杯水）；
- 眼睛乾澀時，可使用人工淚液（潤眼液）舒緩，如有需要可諮詢藥劑師或眼科醫生。
方法 3：溫和放鬆眼周，不要用力按壓眼球
長時間近距離用眼會令眼周肌肉緊張，適度休息與放鬆有助舒緩疲勞感。做法宜以輕柔、安全為原則：
- 先徹底清潔雙手；
- 閉眼休息，以指腹在眼眶骨周圍輕輕打圈放鬆，約 5 至 10 圈即可；
- 可把雙手掌心搓熱，輕敷在閉上的眼睛外側十數秒，幫助放鬆。
方法 4：戒煙，並遠離二手煙
吸煙不只影響肺部，亦與多種眼疾風險上升有關。依 NEI，吸煙是黃斑部退化與白內障的風險因素之一；吸煙亦會影響眼部血流與組織健康。因此戒煙是護眼的重要一步，同時亦應減少吸入二手煙。
方法 5：防禦紫外線
依 AAO，長期過量接觸紫外線會增加白內障、眼表增生（如翼狀贅肉）、角膜曬傷（光角膜炎，即「雪盲」）以及眼周皮膚癌的風險。紫外線亦會經雪地、沙灘與水面反射，強度可能更高（依 世界衛生組織 WHO）。實用做法：
- 選購標示 100% UV 防護或 UV400、能同時阻擋 UVA 與 UVB 的太陽眼鏡；偏光鏡片可減少眩光，但本身不等於 UV 防護；
- 配戴闊邊帽，與太陽眼鏡一同使用效果更佳；
- 紫外線最強時段多在上午中段至下午初段，雪地、沙灘、水面等地反光強，潛水、滑雪、釣魚等活動尤其要注意；
- 雲層不會完全阻擋紫外線，陰天外出仍宜做好防護；兒童與長者同樣需要。
方法 6：充足睡眠與規律作息
睡眠是眼睛休息與修復的時間。依 NEI，乾眼人士可留意每晚約 7 至 8 小時的睡眠，並保持充足水分。作息混亂、長期熬夜容易令眼睛更乾、更疲勞，也常伴隨螢幕使用時間增加，形成惡性循環。把睡眠與用眼時間一併管理，是護眼最容易被忽略、卻相當實際的一環。
4. 護眼營養與補充品怎麼看
眼睛的健康與日常營養息息相關。均衡飲食、多吃蔬果與魚類，是護眼的基礎（依 NEI）。以下幾類營養素與眼睛健康關係較常被討論：
| 營養素 | 與眼睛健康的關係 | 食物來源舉例 |
|---|---|---|
| 葉黃素、玉米黃素 | 屬黃斑部中的類胡蘿蔔素；NEI 的 AREDS 2 配方包含葉黃素 10 毫克與玉米黃素 2 毫克，研究顯示中期黃斑部退化人士服用後，較少出現中心視力喪失 | 菠菜、羽衣甘藍等深綠葉菜、粟米、蛋黃 |
| 維他命 C、E、鋅、銅 | 同屬 AREDS 2 配方成分（維 C 500 毫克、維 E 400 IU、鋅 80 毫克、銅 2 毫克），與延緩黃斑部退化進展有關 | 柑橘類、堅果、種子、全穀、海產 |
| Omega-3（EPA／DHA） | DHA 是視網膜的重要結構成分；飲食中 Omega-3 較充足與眼睛健康相關，部分研究亦探討其對乾眼舒緩的幫助 | 三文魚、鯖魚、沙甸魚等油性魚；核桃、亞麻籽 |
| 維他命 A | 維持角膜與視網膜正常功能所需；NEI 指出維他命 A 攝取不足是乾眼的相關因素之一 | 紅蘿蔔、番薯、南瓜、深綠葉菜、肝臟 |
- 依 NEI，AREDS 2 配方的研究對象是中期黃斑部退化或單眼晚期人士，目的是減慢進展，並非人人需要，也不能預防早期黃斑部退化變成中期。
- 配方劑量偏高，可能影響其他藥物作用，服用前宜先諮詢醫生或藥劑師。
- 舊式 AREDS 配方含 β-胡蘿蔔素，對吸煙或曾吸煙者可能增加肺癌風險；吸煙人士宜選擇不含 β-胡蘿蔔素的 AREDS 2 配方（依 NEI）。
- 補充品屬日常營養補充，不能取代眼科檢查、診斷或醫療處理。
5. 什麼情況應該盡快看醫生
以下情況不應自行觀察或等待，宜盡快求醫（依 NEI 及 AAO）：
- 突然出現大量新飛蚊，或伴隨閃光、視野出現窗簾狀黑影 → 可能與視網膜裂孔或視網膜剝離有關，須立即處理；
- 劇烈眼痛、噁心、眼睛發紅、視力模糊同時出現 → 可能是急性閉角型青光眼，屬急症，應立即求醫或前往急症室；
- 直線看起來彎曲、中心視野出現模糊或空白 → 盡快看眼科，以評估黃斑部狀況；
- 視力突然下降、視野缺損、眼睛持續紅腫疼痛、畏光流淚不止；
- 眼睛不適持續數天未改善，或影響閱讀、駕駛等日常生活。
此外，即使沒有明顯症狀，也建議定期接受眼睛檢查；NEI 建議 60 歲以上人士每一至兩年接受一次散瞳檢查，以便及早發現白內障、黃斑部退化與青光眼等問題。
6. gogoHerbs 護眼產品推介
若日常飲食較難攝取足夠的護眼營養素，或想為眼睛保養多一層準備，可考慮以下配方。購買前如正服用藥物、有慢性疾病、懷孕或哺乳，請先諮詢醫生或藥劑師。
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7. 常見問題 FAQ
看螢幕太久會傷害視網膜、造成永久損害嗎？
依 AAO，長時間看電腦或手機會令眼睛不適（乾澀、酸脹、一時模糊），但不會造成永久損害，也不會「弄壞眼睛」。真正需要留意的是用眼習慣：多眨眼、定時休息、調整螢幕距離與光線。
20-20-20 法則是什麼？
指每使用螢幕 20 分鐘，把視線移向至少 20 英尺（約 6 米）遠的物體，維持至少 20 秒（依 AAO）。這個習慣有助放鬆對焦肌肉、減少眼睛疲勞。
吃葉黃素可以預防黃斑部退化嗎？
依 NEI，含葉黃素與玉米黃素的 AREDS 2 配方，研究顯示對中期黃斑部退化人士有助減慢視力喪失、對單眼晚期者或有助保護另一隻眼；但它不能阻止早期黃斑部退化變成中期。是否需要補充、用哪種配方，宜先諮詢眼科醫生。
眼壓高就一定是青光眼嗎？
不一定。依 NEI，青光眼是視神經受損，許多患者伴隨眼壓偏高，但眼壓高不等於一定患病，也存在正常眼壓型青光眼。由於開角型青光眼早期幾乎無症狀，定期眼睛檢查相當重要。
飛蚊症需要處理嗎？
大多數飛蚊症屬良性、因玻璃體隨年齡退化所致，通常不需要特別處理。但若突然大量新增飛蚊，或伴隨閃光、視野出現窗簾狀黑影，可能是視網膜裂孔或剝離，應立即求醫。
防藍光眼鏡有必要買嗎？
依 AAO，看螢幕的不適主要來自長時間近距離用眼與眨眼減少，而非藍光本身造成損害；重點在於適時休息、保持適當距離與調整環境光線。若本身有度數或老花，配戴合適的電腦用眼鏡（用於中距離對焦）或更能減少疲勞，可與眼科醫生討論。
長者視力退化可以怎樣做？
可從三方面入手：一是定期接受眼睛檢查，尤其 60 歲以上宜每一至兩年散瞳檢查；二是做好日常防護（紫外線、戒煙、控制血壓與血糖）；三是從飲食補充護眼營養素，並在醫生建議下考慮合適的補充配方。若出現視力突然變化、視野缺損或劇烈眼痛，應立即求醫。
8. 資料來源
- National Eye Institute（NEI）— Floaters（飛蚊症）
- NEI — Age-Related Macular Degeneration（黃斑部退化）
- NEI — AREDS 2 Supplements for AMD（護眼營養配方）
- NEI — Presbyopia（老花）
- NEI — Cataracts（白內障）
- NEI — Glaucoma（青光眼）
- NEI — Dry Eye（乾眼）
- American Academy of Ophthalmology（AAO）— Computers, Digital Devices, and Eye Strain
- AAO — Eye Strain and Sleepy Eyes（含 20-20-20 法則）
- AAO — The Sun, UV Light and Your Eyes
- World Health Organization（WHO）— Radiation: Ultraviolet (UV) radiation
本文為健康資訊分享，不構成任何診斷、治療或醫療建議，亦不能取代眼科醫生或其他專業醫護人員的評估。眼睛出現不適、視力突然變化或上述警訊時，請盡快求醫。任何營養補充品均屬日常保健之用，並非藥物；如正服用藥物、有慢性疾病、懷孕或哺乳，服用前請先諮詢醫生或藥劑師。
