從生活習慣預防心血管問題：風險因子與 5 個改善習慣
飲食文化改變、現代人缺乏運動，令心血管問題的罹患年齡層有下降趨勢。心血管問題特別容易找上生活習慣欠佳的人；天氣轉涼時，血管收縮、血壓容易上升，對心血管較弱的人士更要留意。Gogo Herbs 為你整理心血管問題的常見類型、先天與後天風險因子、5 個從生活習慣入手的改善方向、需要特別注意的族群，以及必須立即求醫的警號。
目錄
1. 常見心血管問題有哪些？
依世界衞生組織（WHO），心血管疾病是一組心臟與血管的疾病，包括：供應心臟血液的冠狀動脈疾病（冠心病）、供應腦部的腦血管疾病（可致中風）、供應四肢的周邊動脈疾病等。
其中最常見的兩種急性事件是心臟病發與中風，多數源於血管內壁積聚脂肪沉積物、令血液無法順暢流向心臟或腦部。WHO 指出，心血管疾病是全球首要死因，而大部分心血管疾病可以透過處理行為與環境風險因素來預防。
2. 影響心血管問題的因素（先天與後天）
依美國心臟協會（AHA）與美國心臟病學會（ACC）2019 年共同發表的《心血管疾病一級預防指南》，以及美國 CDC 的心臟病風險因子資料，風險因子大致可分為兩類：
| 類別 | 例子 | 可否改變 |
|---|---|---|
| 先天／非可控 | 年齡增長、性別、家族遺傳（早發心血管病家族史）、種族／族裔 | 不能改變，但可透過後天管理降低整體風險 |
| 後天／可控 | 吸煙（含二手煙）、血壓／血脂／血糖不理想、飲食高鹽高飽和脂肪高糖、缺乏運動、肥胖、過量飲酒、長期壓力 | 可透過生活習慣與醫療管理改善 |
WHO 特別指出，不健康飲食、缺乏運動、使用煙草與有害使用酒精，是最重要的行為風險因素；這些因素會在身體上表現為血壓、血糖、血脂上升與肥胖等「中間風險指標」，並增加心臟病發、中風與心臟衰竭的風險。好消息是——大部分的風險其實掌握在自己手中。
3. 從 5 個生活習慣開始改善
想趁早遠離心血管問題，可從以下幾個良好習慣做起。WHO 指出，戒煙、減鹽、多吃蔬果、規律運動與避免有害飲酒，均有助降低心血管疾病風險。
（1）戒除煙酒
- 戒煙：吸煙會損害心臟與血管，尼古丁令血壓上升，而二手煙同樣增加心血管風險（依 CDC）。戒煙是保護心血管最有效的生活習慣之一。
- 限制酒精：酒精本身會令血壓上升。依 NHS，成年人每週不宜經常飲用超過 14 個酒精單位，並最好有數天不飲酒；長者或已有心血管問題者宜更少飲或不飲。
（2）均衡飲食、多吃蔬果，魚類適量
- 依 WHO 健康飲食建議：每日至少 400 克蔬果、鹽攝取每日少於 5 克（約一茶匙）、游離糖少於總能量 10%，並以不飽和脂肪取代飽和與反式脂肪。依 NHS，成人每日鹽攝取不宜超過 6 克，並宜多吃全穀、豆類與高纖食物。
- 魚類：NHS 建議每週至少吃 2 份魚，其中至少 1 份為油性魚（如三文魚、鯖魚、沙甸魚）。油性魚含 Omega-3（EPA／DHA），對心臟健康有幫助。
- 魚油補充品：依 美國 NIH 膳食補充劑辦公室（ODS），EPA／DHA 較明確的作用是降低三酸甘油脂；美國心臟協會建議每週 1–2 份海鮮。若日常較少吃魚，魚油補充品可作為補充 EPA／DHA 的其中一個選擇，但飲食中的魚類仍是首選，具體劑量與用法宜諮詢醫生或藥劑師。
（3）例行健康檢查
- 定期量度血壓、血脂與血糖。依 NHS，高血壓通常沒有症狀，許多人患高血壓而不自知；40 歲或以上人士若超過 5 年未量血壓，宜到診所或藥房檢查。CDC 亦提醒，高血壓與高膽固醇往往要靠檢查才能發現。
- 及早發現、及時跟進，是控制風險的關鍵一環。
（4）維持規律作息與充足睡眠
- 睡眠不足與高血壓等慢性問題相關。成年人宜每晚睡 7 小時或以上；養成規律作息、睡前減少咖啡因與屏幕使用，有助身體休息與血壓穩定。
（5）規律有氧運動
- 依 美國 CDC 與 WHO 的建議：成人每週至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動（如快走，可分散為每天 30 分鐘、一週 5 天），或 75 分鐘高強度運動（如慢跑），並每週至少 2 天做肌力訓練。
- 重點是「坐少啲、動多啲」——即使未完全達標，增加任何活動量都有益。長者或已有慢性病者，開始運動前宜先諮詢醫生。
4. 哪些人需要特別注意？
以下族群的心血管風險相對較高，宜更主動地做好上述生活習慣與定期檢查：
- 長者（年齡增長會令血管彈性下降）；
- 肥胖或體重超標者；
- 吸煙人士（含長期接觸二手煙者）；
- 缺乏運動人士；
- 經常飲酒人士；
- 血壓、血脂或血糖不理想人士；
- 有心血管病家族史者。
天氣轉涼時，血管收縮、血壓容易上升，上述人士尤其要注意保暖、監察血壓，並依醫生指示按時服藥。
5. 出現這些警號要立即求醫
心血管問題可以是突發的。依 WHO，心臟病發的常見症狀包括：胸口中央疼痛或不適（可感覺像壓迫、擠壓）；痛楚可能擴散至手臂、左肩、手肘、下顎或背部；並可能伴隨呼吸困難、噁心嘔吐、頭暈、冒冷汗。女性較男性更常以氣促、噁心、背痛或下顎痛表現。
中風的常見症狀包括：面部、手臂或腿部突然無力（尤其單側）、說話或理解困難、視力模糊、走路不穩、突發嚴重頭痛。
6. Gogo Herbs 心血管健康產品推介
以下為 Gogo Herbs 精選的護心血管相關產品。保健補充品屬日常營養輔助，不能取代均衡飲食、運動、定期檢查與醫生處方藥物；如正服用抗凝血藥或其他處方藥，選購前請先諮詢醫生或藥劑師。
維柏健（Webber Naturals）— 2 比 1 強效吸收鈣鎂鋅片（333／167／17 毫克）
- 含鈣、鎂、鋅三種礦物質，以 2：1 鈣鎂比例設計；
- 鎂是維持正常肌肉與神經功能所需的礦物質之一，鋅有助維持正常免疫功能；
- 適合作為日常礦物質補充，配合均衡飲食。
維柏健（Webber Naturals）— 野生阿拉斯加三文魚油 1000 毫克
- 取自阿拉斯加野生三文魚，提供 Omega-3（EPA／DHA）；
- 或有助維持心血管健康，作為日常 Omega-3 補充的選擇之一；
- 服用抗凝血藥（如華法林）者，服用前應諮詢醫生。
Jamieson – Omega-3 高濃度濃縮迷你魚油膠囊 500毫克 200粒
- 高濃度 Omega-3 濃縮配方，方便每日補充；
- 或有助補充日常 EPA／DHA 攝取。
7. 常見問題 FAQ
心血管問題真的年輕化了嗎？
是的。隨着飲食文化改變、加工食品與高糖高鹽攝取增加，加上現代人普遍缺乏運動，心血管風險因素在較年輕族群中出現的情況有所增加。WHO 指出，心血管疾病的可預防空間很大，及早養成良好生活習慣是關鍵。
血壓正常就不用理會心血管問題嗎？
不一定。高血壓與高膽固醇通常沒有症狀，單靠感覺難以判斷。依 NHS 與 CDC，應定期透過檢查量度血壓、血脂與血糖；40 歲或以上人士若超過 5 年未量血壓，宜安排檢查。
魚油可以代替吃魚嗎？
飲食中的魚類仍是首選。依 NHS，建議每週至少吃 2 份魚（其中 1 份為油性魚）。若日常較少吃魚，魚油補充品可作為補充 EPA／DHA 的其中一個選擇；EPA／DHA 較明確的作用是降低三酸甘油脂。服用抗凝血藥者，服用前應諮詢醫生。
每週要做多少運動才足夠？
依 CDC 與 WHO，成人每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動（如快走），或 75 分鐘高強度運動（如慢跑），並每週至少 2 天肌力訓練。重點是坐少啲、動多啲，即使未完全達標，增加活動量也有益。
天氣轉涼時要注意什麼？
氣溫驟降時，血管收縮、血壓容易上升，對心血管較弱的人士尤其要留意。建議注意保暖、按時服藥、監察血壓，並避免在寒冷清晨劇烈運動；若出現胸痛、氣促等警號，應立即求醫。
護心血管保健品可以預防心臟病嗎？
保健補充品屬日常營養輔助，不是藥物，不能診斷、治療或預防疾病，也不能取代均衡飲食、運動、定期檢查與醫生處方藥物。如有心血管問題或正服用藥物，請依醫生指示治療，保健品僅可作為整體健康管理的一部分。
8. 資料來源
- 世界衞生組織（WHO）— Cardiovascular diseases (CVDs)（心血管疾病類型、風險因素與預防）
- 世界衞生組織（WHO）— Healthy diet（蔬果、鹽、糖與脂肪的建議攝取）
- 英國國民保健署（NHS）— Coronary heart disease（動脈粥樣硬化、成因與預防）
- 英國國民保健署（NHS）— High blood pressure（高血壓風險因素、生活方式與求醫建議）
- 英國國民保健署（NHS）— High cholesterol（膽固醇與心血管風險、如何改善）
- 英國國民保健署（NHS）— 8 tips for healthy eating（鹽 6 克／日、魚類與均衡飲食建議）
- 美國疾病控制與預防中心（CDC）— Heart Disease Risk Factors（可控與非可控風險因子）
- 美國疾病控制與預防中心（CDC）— Adult Activity: An Overview（成人每週運動建議）
- 美國 NIH 膳食補充劑辦公室（ODS）— Omega-3 Fatty Acids（EPA／DHA 對心臟的作用與注意事項）
- 美國心臟協會（AHA）／美國心臟病學會（ACC）— 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease（心血管疾病一級預防指引）
免責聲明：本文為健康資訊參考，不能替代醫生診斷與治療。保健補充品屬日常營養輔助，非藥物，不應用於「治療、根治或預防」任何疾病，也不能取代均衡飲食、運動、定期檢查與醫生處方藥物。心血管疾病的風險評估與管理須由醫護人員進行；若你有心血管相關症狀、正服用抗凝血藥或其他處方藥物，或屬長者、孕婦、慢性病患者，服用任何補充品前請先諮詢醫生或藥劑師。產品資訊（成分、含量、規格）以當日產品頁標示為準。
相關產品：
-
特價
-
特價
-
特價
-
特價
