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富含維他命D的7種食物

富含維他命D的7種食物

維他命D缺乏症已成為全球性挑戰。根據報導,食用富含維他命D的食物有助於維持身心健康。

維他命D缺乏與多種健康狀況相關,如情緒低落,關節炎,骨質疏鬆,肌無力和糖尿病。通過口服補充品或曬太陽可以提高維他命D的含量,從而改善這些健康狀況。我們主要是通過曬太陽或者飲食攝入補充維他命D。但不幸的是,從陽光中獲得維他命D受幾個因素的影響,如膚色,季節和日照時間。

另一方面,僅有少數天然食物是含有維他命D的。蛋黃和油性魚(如三文魚,鯖魚和沙丁魚)都是富含維他命D的食物。其他含有強化維他命D的食物包括牛奶,橙汁,部分麵包以及穀物。

本文主要介紹富含維他命D的7種食物及其營養成分。

富含維他命D食物的重要作用

富含維他命D的食物在大腦發育及其功能上發揮重要作用。維他命D可以影響蛋白質,而這些蛋白質可在學習,記憶或社會行為中發揮作用,甚至可能對孕產婦也有影響。所以,強烈建議孕婦和哺乳期的媽媽能多補充維他命D。

維他命D對維持人體內的鈣和硫酸鹽含量是至關重要的,因為維他命D有助於人體吸收食物中的鈣和硫酸鹽。沒有維他命D,人體只能吸收食物中10%-15%的鈣和60%左右的硫酸鹽。因此,維他命D對形成和保持強壯骨頭具有顯著作用。

嬰兒通過母乳提供足量的維他命D以降低患佝僂病的風險。同樣地,活躍的青年及老年人可通過提高維他命D含量來改善肌肉功能,並將骨折的風險降到最低。

富含維他命D的食物列表

1.三文魚

三文魚是常見的油性魚,富含蛋白質和omega-3脂肪酸。有趣的是,三文魚不僅是維他命D含量最高的食物來源,還是omega-3脂肪酸的一大來源。

請注意三文魚的來源也是很重要的。據記載,養殖三文魚和野生三文魚在食品質量和安全性上略有不同。數據顯示野生三文魚(即在其自然棲息地捕獲的三文魚)含有600-1000 IU的維他命D。而養殖三文魚雖然比較新鮮,但僅含有100-250 IU的維他命D,另外,在超市購買的密封罐中的醃製三文魚,據記載是含有300-600 IU的維他命D。有規律食用野生三文魚是提高維他命D含量的快捷方法。

2.魚肝油

你可以通過食用新鮮的鱈魚肝或其補充品來獲得魚肝油。魚肝補充品源自鱈魚的肝臟,魚肝油是維他命A和維他命D的極好來源,這兩種維他命對小孩的發育尤其重要。維他命A有助於維持健康的組織,而維他命D則可以維持骨骼和牙齒的正常生長。數據顯示一茶匙的魚肝油包含400-1000 IU的維他命D。

3.鯖魚和沙丁魚

沙丁魚,鯡魚和鯖魚都是omega-3多不飽和脂肪酸和蛋白質的一大來源,而它們也是富含維他命D的幾種食物。罐裝沙丁魚在全球都很常見,比較容易獲得,價格便宜而且還十分美味。據計算,3.5盎司(100克)的罐裝沙丁魚含有300 IU的維他命D。但是,一罐3.5盎司(100克)的鯖魚含有250 IU的維他命。

4.罐裝金槍魚

幾乎每個人都因其獨特的口味而喜歡這些小罐頭。我打賭每個孩子都渴望在午餐時能吃一口金槍魚三明治。

金槍魚是優質蛋白質和維持心臟健康的omega-3脂肪酸的一大來源,它們屬於低能量食物,而且可當作家庭補充維他命D的可靠來源。罐裝金槍魚在我們富含維他命D的食物中排第四位,3.5盎司就含有230 IU的維他命D。

5.蘑菇

雖然蘑菇也是富含維他命D的食物之一,但是對於大多數人來說,它本身有著一種怪味。然而,你可能會因為它是維他命D含量最高的植物來源而考慮嘗試一下。

如人類一般,蘑菇只有暴露在陽光下才能產生維他命D。相比於室內種植的品種,野生蘑菇會是更好的選擇。因為室內種植的蘑菇暴露於陽光下的機會較少,維他命D含量相對較低。科學認為將蘑菇置於陽光下20分鐘可以提高維他命D的含量。這種說法可能是正確的,因為3.5盎司的新鮮香菇含有100 IU的維他命D。然而,同樣是3.5盎司的乾蘑菇含有1600 IU的維他命D。

6.蛋黃

雞蛋的營養極其豐富,是蛋白質,礦物質和維他命(如維他命D)的好來源。雞蛋中維他命D的含量是各不相同的。據說全蛋黃均含有20 IU的維他命D,但是,如果是食用富含維他命D飼料的雞所產下的蛋,其維他命D的含量就比較高,每顆蛋黃含有5000 IU維他命D。所以,食用標有高維他命D的雞蛋是滿足日常維他命需求的一個好方法。

7.強化食品

富含維他命D的天然食物確實很少。但是,隨著強化食品的引入,許多製造商們也在不斷豐富含有維他命D的食物來源。強化食品相比天然食物的維他命D含量較少,但是,如果將2種或2種以上的強化食品結合為一份飲食清單,也是可以滿足所需的維他命D含量。你可以快速瀏覽產品的使用說明以便查證該產品是不是真的強化食品。

以下是一些富含維生素D的強化食品:

• 強化牛奶(通常是豆漿和牛奶):3.5盎司的強化牛奶通常含有100 IU的維他命D

• 強化黃油:3.5盎司的強化黃油通常含有50 IU的維他命D

• 強化橙汁:8盎司的強化橙汁通常含有100 IU的維他命D

• 強化酸奶:8盎司的強化酸奶通常含有100 IU的維他命D

• 強化人造黃油:3.5盎司的強化人造黃油 通常含有430 IU的維他命D

• 強化奶酪:3盎司的強化奶酪通常含有100 IU的維他命D           

• 強化的營養麥片:一份強化的營養麥片 含有100 IU的維他命D     

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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