运动、钙和维生素D：强健骨骼的秘诀

如今，几乎人人都知道钙对骨骼生长的重要性。但是关于骨骼健康和人体健康的关系，却很少有人真正了解。这种情况导致人们的骨骼不够强壮(特别是成人)，缺乏足够的维生素帮助骨骼生长。

不同年龄的人如何强健骨骼

骨骼是活的身体组织，它会不断地分解和更新。骨骼网组成了人体的整个骨骼系统。尽管每一个人的骨骼结构可能看起来都一样，但每一块骨头的不同特征都可以通过骨密度测试来发现。

令人遗憾的是，虽然我们一直希望有强壮的骨骼，但实际上却没有。在婴儿期，儿童依赖于强壮的骨骼来成长发育。在爬行阶段，他们依靠骨骼系统中的骨骼来支撑体重，并以此作为站立的支撑。之后，儿童需要更健康的骨骼来抵御可能的童年事故。因为他们很容易摔倒、引致骨质受损和脱臼，儿科医生一直在强调，需要强壮的骨骼来保护脑部和心脏等脆弱器官。

此外，大多数成年人在进入更年期之前对自己的骨骼健康并不重视。在青年/成年早期，他们往往会有一些对骨骼生长不利的习惯。这包括长时间坐着的生活方式，过度饮酒和吸烟。骨质疏松是威胁骨骼健康的一种常见疾病，使骨骼更加脆弱和易受伤害。这是在新骨形成受阻，不能代替旧骨磨损时出现的。骨质疏松多发生在老年人的臀部、腕部或脊柱。

儿童和青少年的身体长出新骨的速度要比分解旧骨的速度快，所以，他们的骨质会增加。但不幸的是，这种增长速度会随着年龄而减慢，有时在30岁达到顶峰。

 

三个强健骨骼的秘诀

 

1.运动

在任何时候都可以通过主动或被动运动来提高骨骼密度。受冲击时，我们的骨骼会作出反应，并长出更多的骨质来应对刺激。研究表明，高强度的锻炼可以提高骨骼的密度和质量。同样地，年轻人应避免久坐的习惯，至少要有一个适中，可适时调整的锻炼计画。平时运动以俯卧撑、举重为主，对于提高骨量效果最好。如果可能，也应该配合瑜珈，慢跑和游泳，以提高骨骼的灵活性。

50岁及以上的人也应该有自己的运动计画，可以进行强度较低，自我调节的耐力和力量训练。上了年纪的人经常锻炼，可以保证骨骼系统的平衡，协调和肌肉力量。这样可以减少摔跤和骨折的危险，增强有氧运动能力。运动也许比你想像的有趣。有时，和朋友跳舞，或者在楼梯上跑上跑下，一天做几次，对骨骼的好处可能比你想像的要多。

2.补充钙质

骨骼含有体内99.5%的钙，这就解释了为什么人体每天需要大约1000到1200毫克的钙才能形成健康骨骼。低乳制品、豆制品和钙强化谷物都含有钙。假如你觉得在日常饮食中不能摄取足够的钙，那么你应该马上考虑补钙。吃钙片是一种简单有效的补钙方法。缺钙很容易引起骨质疏松。目前已有很多非处方钙补充剂，如碳酸钙和柠檬酸钙。但有效的补充剂必须含有高浓度的钙、镁和维生素D，以增强骨骼的强度。

3.补充维生素D

维生素 D可以增强骨骼，因为它可以提高人体吸收钙的能力，促进骨骼健康。日光是维生素D的来源，但如果你想要强健骨骼，你需要通过食物或补充剂(每天)摄取600到800国际单位(IU)的维生素D。富含维生素D的牛奶、蛋黄和脂肪丰富的鱼都是不错的食物来源。

要想在老年时还能保持活力、身体强壮、行动自如，必须增强骨骼强度。为了实现这个目标，健康的饮食、充足的锻炼和营养都是必不可少的。具体来说，可以参考前面列出的一些要点。然后就是结合自己的情况，制定能弥补不足的健康计划。

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