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How to strengthen bones?

Exercise, calcium and vitamin D: the secret to strong bones

如今,幾乎人人都知道鈣對骨骼生長的重要性。但是關於Bone Health和人體健康的關係,卻很少有人真正瞭解。這種情況導致人們的骨骼不夠強壯(特別是成人),缺乏足夠的維生素幫助骨骼生長。

不同年齡的人如何強健骨骼

骨骼是活的身體組織,它會不斷地分解和更新。骨骼網組成了人體的整個骨骼系統。儘管每一個人的骨骼結構可能看起來都一樣,但每一塊骨頭的不同特徵都可以通過骨密度測試來發現。

令人遺憾的是,雖然我們一直希望有強壯的骨骼,但實際上卻沒有。在嬰兒期,兒童依賴於強壯的骨骼來成長發育。在爬行階段,他們依靠骨骼系統中的骨骼來支撐體重,並以此作為站立的支撐。之後,兒童需要更健康的骨骼來抵禦可能的童年事故。因為他們很容易摔倒、骨折和脫臼,兒科醫生一直在強調,需要強壯的骨骼來保護腦部和心臟等脆弱器官。

骨關節

此外,大多數成年人在進入更年期之前對自己的骨骼健康並不重視。在青年/成年早期,他們往往會有一些對骨骼生長不利的習慣。這包括長時間坐著的生活方式,過度飲酒和吸煙。骨質疏鬆是威脅骨骼健康的一種常見疾病,使骨骼更加脆弱和易受傷害。這是在新骨形成受阻,不能代替舊骨磨損時出現的。骨質疏鬆性骨折多發生在老年人的臀部、腕部或脊柱。

兒童和青少年的身體長出新骨的速度要比分解舊骨的速度快,所以,他們的骨質會增加。但不幸的是,這種增長速度會隨著年齡而減慢,有時在30歲達到頂峰。

三個強健骨骼的秘訣

1.運動

在任何時候都可以通過主動或被動運動來提高骨骼密度。受衝擊時,我們的骨骼會作出反應,並長出更多的骨質來應對刺激。研究表明,高強度的鍛煉可以提高骨骼的密度和質量。同樣地,年輕人應避免久坐的習慣,至少要有一個適中,可適時調整的鍛煉計畫。平時運動以俯臥撐、舉重為主,對於提高骨量效果最好。如果可能,也應該配合瑜珈,慢跑和游泳,以提高骨骼的靈活性。

50歲及以上的人也應該有自己的運動計畫,可以進行強度較低,自我調節的耐力和力量訓練。上了年紀的人經常鍛煉,可以保證骨骼系統的平衡,協調和肌肉力量。這樣可以減少摔跤和骨折的危險,增強有氧運動能力。運動也許比你想像的有趣。有時,和朋友跳舞,或者在樓梯上跑上跑下,一天做幾次,對骨骼的好處可能比你想像的要多。

2.補充鈣質

骨骼含有體內99.5%的鈣,這就解釋了為什麼人體每天需要大約1000到1200毫克的鈣才能形成健康骨骼。低乳製品、豆製品和鈣強化穀物都含有鈣。假如你覺得在日常飲食中不能攝取足夠的鈣,那麼你應該馬上考慮補鈣。吃鈣片是一種簡單有效的補鈣方法。缺鈣很容易引起骨質疏鬆。目前已有很多非處方鈣補充劑,如碳酸鈣和檸檬酸鈣。但有效的補充劑必須含有高濃度的鈣、鎂和維生素D,以增強骨骼的強度。

3.補充維生素D

維生素 D可以增強骨骼,因為它可以提高人體吸收鈣的能力,促進骨骼健康。 日光是維生素D的來源,但如果你想要強健骨骼,你需要通過食物或補充劑(每天)攝取600到800國際單位(IU)的維生素D。富含維生素D的牛奶、蛋黃和脂肪豐富的魚都是不錯的食物來源。

要想在老年時還能保持活力、身體強壯、行動自如,必須增強骨骼強度。為了實現這個目標,健康的飲食、充足的鍛煉和營養都是必不可少的。具體來說,可以參考前面列出的一些要點。然後就是結合自己的情況,制定能彌補不足的健康計劃。

Michael F. O
Author: Michael F. O

Michael FO is a ravenous health writer with over five years of experience. He has to himself a chain of certification ranging from a university degree in Biochemistry to other professional honours. The hallmark of his craft has always been to research trends and educate target-demographic with well-curated health and lifestyle content. If he is not writing, then he is busy in his greenhouse block or spending quality time with Zuby, his pet.

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