Summer hydration isn't just about drinking water: 10 high-water-content fruits and vegetables, serving sizes, and safety tips.

每逢炎熱夏季，「一天要喝多少水」總會成為熱門話題，網路上的建議從一千多毫升到三千毫升都有，令人無所適從。其實這些數字並非鐵板一塊，最終還是要看個人體質、活動量與健康狀況。更重要的是，水分不只來自杯子裡的水——日常吃的蔬菜水果，本身就是重要的水分來源。

本文會先說清楚香港官方對每日流質攝取的建議，再逐一介紹 10 種含水量特別高的蔬果，說明它們各自的營養重點與食用提醒，並補上最容易被忽略的一環：哪些人要特別留意份量，以及楊桃這一類食材的安全界線。文中「流質」指清水、清茶、清湯等液體，「水分含量」以美國農業部 FoodData Central 每 100 克生食可食部分計算。

一、夏天補水，為什麼不能只靠喝水？

水佔人體組成的相當比例，參與體溫調節、營養運送與廢物排出。天氣炎熱、出汗增加時，若水分補充不足，可能出現口渴、尿液顏色變深、疲倦、頭暈等徵狀。Centre for Health Protection: Take precautions against heatstroke during the hot summer months.指出，長時間在高溫環境下活動而未有適時補水，可能由熱衰竭進展至中暑，嚴重時足以危及生命，並提醒「適時補充水分」以防脫水。

那麼，一天到底要喝多少？網路上流傳的「一千六百毫升」「兩千五百毫升」「三千毫升」各有出處，但都不是人人適用的統一標準。香港官方採用的，是一個較有彈性的說法：

• 據Department of Health Student Health Services (Diet and Nutrition)，按照「健康飲食金字塔」的建議，應每天喝 6 至 8 杯流質飲品（包括清水和清湯等）。
• 據衞生署家庭健康服務〈家長的健康生活模式〉，1 杯等於 240 毫升，即每天約 1.4 至 1.9 公升流質。

衞生防護中心亦提醒，進行消耗體力的戶外活動時，應避免飲用含咖啡因的飲品（如咖啡和茶）及酒精類飲品，以免加速水分經泌尿系統流失；若出現頭暈、頭痛、噁心、氣促或神志不清等徵狀，應立即休息、求助並盡快求醫。想更完整了解日常飲水與脫水的處理，可參考站內〈日常補水與飲水習慣〉。

二、食物也是水分來源：佔每日總攝入多少？

很多人以為補水就等於「喝水」，但其實日常飲食中的水分同樣重要。國際上談到「總水分攝取」（total water intake）時，本來就包含兩部分：一是飲品，二是食物本身所含的水分。

蔬菜與水果的水分含量普遍在 80% 至 95% 之間，是食物水分的主要來源。一般估計，食物大約提供每日總水分攝取的一至兩成（比例視飲食模式而定），其餘來自各種飲品。對不愛喝水、或在高溫下食慾下降的人來說，透過含水量高的蔬果補水，是一種實際可行的方法。相關研究也顯示，以烹調換算係數估算，來自食物水分的水分攝取在整體水分來源中佔有固定份額（見This study）。

要留意的是，蔬果補水不能完全取代喝水：它們同時帶來糖分、鉀質與膳食纖維，份量與對象都有講究。這一點在第五、六節會再交代。

三、10 種高含水量蔬果一覽

下表按水分含量由高至低排列。值得一提的是，不少蔬菜的含水量其實不輸水果，甚至更高——這與「水果一定比蔬菜多水」的直覺不同。

表一：10 種高含水量蔬果（美國農業部 FoodData Central，每 100 克生食可食部分）

Ingredients	水分（約）	熱量（約）	水分以外的亮點
celery	95.4%	14 千卡	膳食纖維、葉酸、維他命 K；熱量極低
青瓜	95.2%	15 千卡	水分高、熱量低；連皮吃有少量膳食纖維
White radish	94.6%	18 kcal	維他命 C、膳食纖維
tomato	94.5%	18 kcal	茄紅素、維他命 C
青椒	93.9%	20 千卡	維他命 C 含量突出
Cauliflower	92.1%	25 kcal	維他命 C、硫代葡萄糖苷等植物成分
watermelon	91.4%	30 kcal	茄紅素、鉀質
broccoli	91.4%	23 千卡	葉黃素、鉀質、膳食纖維、葉酸
楊桃	91.4%	31 千卡	膳食纖維、維他命 C；腎病患者須注意
士多啤梨（草莓）	91.0%	32 千卡	維他命 C、葉酸

附帶說明：部分中文網路資料把青瓜列為含水量第一位（例如寫成 96.7%），數字略高於官方資料庫。不同資料庫之間存在少許差距，屬正常現象；本文一律採用美國農業部 FoodData Central 的數字，讀者宜以同一來源作比較。

四、逐種解說：營養、含水量與食用提醒

1. 芹菜

芹菜的含水量約 95.4%，熱量極低——以一根西芹莖（約 40 克）計算，熱量僅約 6 千卡。它同時提供膳食纖維、葉酸與維他命 K，適合用來增加餸菜的分量感。要更正一個常見印象：芹菜雖然有助補水，但並非維他命 C 的豐富來源（每 100 克僅約 3 毫克），把它當作「維他命 C 蔬菜」並不準確。此外，芹菜含芹菜素等植物成分，相關研究多屬初步階段，不宜據此作療效解讀。

2. 青瓜（黃瓜）

青瓜含水量約 95.2%，熱量低，是夏天涼拌、沙律的常客。網路常說青瓜含「丙醇二酸」可抑制糖類轉化為脂肪，因而有助減重——這個說法目前缺乏可靠的人體證據。動物與細胞研究反而顯示，在特定飲食條件下，丙醇二酸的代謝作用與此說法方向並不一致（見This study）。因此，較準確的定位是：青瓜的價值在於高水分、低熱量，以及連皮食用時所提供的少量膳食纖維，而非「燃脂食材」。

3. 白蘿蔔

白蘿蔔（日式品種即大根）含水量約 94.6%，熱量約 18 千卡，含維他命 C 與膳食纖維，適合燉湯、涼拌或醃製。要更正一處：原稿稱白蘿蔔「富含蛋白質」，實際上它的蛋白質含量極低（每 100 克約 0.6 克），不足以作為蛋白質來源。順帶一提，白蘿蔔的含水量明顯高於紅蘿蔔（紅蘿蔔約 88.3%）。

4. 番茄

番茄含水量約 94.5%，熱量低，並提供Lycopene、維他命 C 與少量膳食纖維。茄紅素是番茄最受關注的成分；系統性回顧與統合分析顯示，番茄與茄紅素的攝取與部分心血管風險指標之間存在正向關聯（見This integrated analysis），但這類研究多屬觀察性或短期介入，不能直接推論「吃番茄可預防疾病」。另外，番茄亦含葉黃素與玉米黃素，但含量遠低於深綠色葉菜，補眼營養素不宜以番茄為主要來源。

5. 青椒

青椒含水量約 93.9%，是維他命 C 含量相當突出的蔬菜（每 100 克約 80 毫克，較不少水果為高）。網路另有「青椒含矽元素可滋養髮根」的說法；現有文獻確實提過頭髮含矽量與落髮、光澤之間可能有關，但多屬推測，臨床證據有限，且不同矽補充形式的吸收差異極大（見此回顧），不宜當作確立的功效。

6. 椰菜花（花椰菜）

椰菜花含水量約 92.1%，提供維他命 C、膳食纖維與硫代葡萄糖苷等植物成分。要更正兩處：其一，原稿稱「研究已證實可降低膽固醇」，實際上相關證據多來自觀察性研究與小型介入研究，較準確的說法是「十字花科蔬菜是均衡飲食中對心血管代謝較友善的一類」，而非療效保證；其二，椰菜花的主要硫代葡萄糖苷以吲哚類為主，「蘿蔔硫素」其實主要來自西蘭花（尤其西蘭花芽），兩者不宜混為一談。想更完整了解椰菜花，可參考站內〈Nutritional and health benefits of cauliflower〉。

7. 西瓜

西瓜含水量約 91.4%，是夏天最受歡迎的消暑水果之一，並提供茄紅素與鉀質。要更正一處常見誤解：原稿稱「西瓜升糖指數僅屬中等，糖尿病患者可安心食用」——實際上西瓜的升糖指數（GI）偏高，但由於每份所含碳水化合物不多，升糖負荷（GL）相對低，關鍵在於控制每次份量。想了解紅肉與黃肉品種差異、切開後的保存方法等，可參考站內〈西瓜的營養、消暑實證與食用安全〉。

8. 菠菜

菠菜含水量約 91.4%（烹炒時容易出水正是這個原因），提供葉黃素、鉀質、膳食纖維與葉酸。葉黃素與玉米黃素是眼睛黃斑區的主要色素，深綠色葉菜是其良好來源。此外，菠菜的綠色膜結構（類囊體）在部分研究中與增加飽足感有關（見This study），可作為「菠菜有助控制食慾」的初步線索，但仍需更多研究確認。

9. 楊桃

楊桃含水量約 91.4%，熱量低，含膳食纖維與維他命 C。原稿稱楊桃「有助改善高血壓與高膽固醇」——這類說法缺乏足夠的人體證據，宜修正為「屬低熱量、含水量高的水果，可納入均衡飲食」。真正需要強調的是安全界線：楊桃的鉀質與特定成分，對腎功能不全者可能構成風險，詳見第七節。

10. 士多啤梨（草莓）

士多啤梨含水量約 91.0%，維他命 C 含量相當高（每 100 克約 59 毫克），並提供葉酸與膳食纖維，是夏季兼具口感與營養的選擇。原稿列出「鉻」等微量元素，實際上美國農業部資料庫並未列出士多啤梨的鉻含量，本文不予採用。

五、夏季補水的實用做法

要把「食物補水」落實到日常，可以參考以下做法：

• 每餐加入一款高含水蔬菜：例如清炒青瓜、番茄、白蘿蔔或菠菜，既補水又增加纖維。
• 水果按「份」計算：衞生署建議「日日二加三」，即每天最少兩份水果、三份蔬菜；以西瓜為例，半碗水果塊約等於一份，飯後隨手吃三、四片已接近兩份。
• 以清水為主，蔬果為輔：蔬果補水是加分項，但不能取代日常飲水；外出時仍應帶備足夠清水。
• 避免以含糖飲品代替水：手搖飲品、果汁等往往含大量游離糖，補水同時也補進糖分，得不償失。
• 戶外活動前後主動補水：不會等到口渴才喝；高溫下活動時避免咖啡、濃茶與酒精。

想了解夏季消暑食材與體質的配搭，可參考站內〈夏季消暑與寒熱體質〉；水腫與體液代謝的課題，則可延伸閱讀〈Causes and Evidence of Edema〉。

六、誰要特別留意份量？

蔬果補水對大部分人安全，但以下人士需要留意份量與選擇：

表二：需留意份量的人士與建議

person	Precautions
腎功能不全／慢性腎病患者	需限制鉀質與部分電解質，高鉀蔬果（如菠菜、番茄、楊桃）應先諮詢醫生或註冊營養師；楊桃須避免（見第七節）
diabetic patients	留意水果的糖分與份量，西瓜、士多啤梨等應按「份」計，並配合整體飲食規劃
需限制水分者	心臟、肝臟或腎臟疾病而需限水者，蔬果的水分也應計入每日總量，遵從醫護指示
服用抗凝血藥（如華法林）者	菠菜等富含維他命 K 的蔬菜宜保持攝取穩定，不宜忽多忽少，並定期覆診
People with sensitive stomachs	一次大量進食生冷蔬果可能引起腹脹或不適，宜循序漸進

如患有長期疾病或正服用藥物，調整飲食前請先諮詢醫生或註冊營養師。

七、安全界線：楊桃與腎病患者

這並非個別傳言。一篇回顧全球個案的研究分析了一百三十多名楊桃中毒患者，其中約七成本身已有腎功能損害；研究指出，楊桃中的草酸與卡馬毒素（caramboxin）是引致腎毒性與神經毒性的主要物質，其中卡馬毒素會影響中樞神經系統，血液透析可改善神經毒性表現（見此回顧及此成分研究）。

因此：

• 慢性腎病患者、洗腎人士應避免食用楊桃及其製品（包括楊桃汁）。
• 腎功能正常者亦不宜一次大量、空腹飲用濃縮楊桃汁。
• 若食用楊桃後出現持續打嗝、嘔吐、眩暈、神志不清或抽搐，應Seek medical attention immediately；情況緊急可致電 999。

8. Frequently Asked Questions (FAQ)

1. 夏天一天到底要喝多少水？

香港官方沒有一個死板的數字。衞生署建議每天喝 6 至 8 杯流質（1 杯 240 毫升，即約 1.4 至 1.9 公升），但實際需要視乎體重、活動量、氣溫與出汗程度調整。高溫或運動時流失較多，需要增加；部分心臟、腎臟疾病患者則可能需限制水分，應遵從醫護指示。

2. 光吃含水量高的蔬果，可以代替喝水嗎？

不可以完全代替。蔬果是水分的重要補充來源，但同時帶來糖分、鉀質與膳食纖維，份量有限制。日常仍應以清水為主要補水途徑，蔬果作為輔助。

3. 蔬菜真的比水果更「補水」嗎？

不少蔬菜的含水量確實不輸水果。以美國農業部資料為例，芹菜的含水量約 95.4%，高於西瓜的約 91.5%。所以「水果一定比蔬菜多水」的印象並不準確。

4. 青瓜可以「燃脂減肥」嗎？

這個說法缺乏可靠的人體證據。青瓜的價值在於高水分、低熱量；它有助增加飽足感、取代高熱量零食，但並不能直接「抑制脂肪生成」。健康減重仍以整體飲食與活動量為核心。

5. 西瓜很甜，糖尿病患可以吃嗎？

可以適量吃，但要控制份量。西瓜的升糖指數偏高，但每份的碳水化合物不多，升糖負荷相對低。關鍵在於「一次吃多少」——掌握份量，並配合整體飲食規劃。

6. 菠菜為何炒起來會出水？

因為菠菜含水量高達約 91.4%，受熱後細胞結構鬆散，水分便容易釋出。這與它的營養價值無關。

7. 為什麼腎病患者要避免吃楊桃？

楊桃含草酸與卡馬毒素，腎功能不全者難以將其代謝排出，可能引起打嗝、嘔吐、眩暈、抽搐等神經毒性反應。慢性腎病與洗腎人士應避免食用楊桃及其製品。

8. 吃青椒可以「養髮」嗎？

目前證據有限。文獻曾提出頭髮含矽量與落髮、光澤之間可能有關，但多屬推測，且不同矽形式的吸收差異很大，不足以支持「吃青椒可養髮」的結論。青椒真正突出的營養是維他命 C。

9. 椰菜花的「蘿蔔硫素」含量高嗎？

不高。蘿蔔硫素主要來自西蘭花（尤其西蘭花芽），椰菜花的硫代葡萄糖苷以吲哚類為主，兩者不宜混為一談。椰菜花仍是營養豐富的蔬菜，但成分定位要準確。

10. 不愛喝水，可以用什麼方法增加水分攝取？

可從三方面入手：一是每餐加入高含水蔬菜；二是按「份」吃水果（如西瓜、士多啤梨等）；三是把清水放在隨手可取的位置，並以清水、清茶為主，少用含糖飲品代替。若對水分攝取有疑問，或患有需限水的疾病，應諮詢醫護人員。

Source of information

• Department of Health Student Health Services (Diet and Nutrition)（健康飲食金字塔；每天 6 至 8 杯流質）
• 衞生署家庭健康服務〈家長的健康生活模式〉（1 杯 = 240 毫升；各食物類別建議份量）
• Centre for Health Protection: Take precautions against heatstroke during the hot summer months.（高溫下適時補充水分；熱衰竭與中暑徵狀）
• U.S. Department of Agriculture FoodData Central（各食材水分與營養素，每 100 克生食）
• Tartronic acid 與脂肪代謝研究（Life Sciences, 2020）
• 矽在皮膚與頭髮護理的回顧（An Bras Dermatol, 2016）
• 楊桃腎毒性與神經毒性回顧（Trans R Soc Trop Med Hyg, 2021）
• 楊桃神經毒性成分 caramboxin 研究（Angew Chem, 2013）
• 菠菜類囊體與飽足感研究（Appetite, 2015）
• 番茄與茄紅素與心血管風險因子統合分析（Atherosclerosis, 2017）
• 以烹調換算係數估算食物水分攝取研究（J Food Sci, 2021）