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How to maintain heart health

Follow these 6 tips to keep your heart healthy

愛護好自己的心臟,任何時候都不嫌晚。一般而言,汽車在使用幾個月後,我們會下意識地注意其日常保養、檢查及更換零件。但是因為不能用肉眼看到心臟,我們經常忽略或忘記給予心臟應有的關心和重視。在我們出生之前,人類的心臟已經在子宮裡開始跳動了。車的狀況可以用里程來衡量,但是心臟卻沒有里程。它的健康程度和功能取決於你一生的生理調節、習慣、飲食,甚至是理療。

Cardiovascular Health

多年來的科學研究證明,衰老與心臟功能下降之間存在著自然聯繫。因此,心臟相關症狀和疾病,如中風、高血壓、心臟病、冠心病等,在老年人中最為常見,這就不用多說了。在2001年,研究人員評估了208名健康的非吸煙者每分鐘最大心率。研究結果顯示,在20歲的人中,心跳得分為194次,30歲的人每分鐘心跳187次,40歲的人心跳為180次。實驗表明,隨著年齡的增加,心率逐漸降低。60歲的人每分鐘心跳166次,而90歲的人每分鐘心跳145(1)

年輕人的驕傲在於力量、耐力和韌性。可惜的是,隨著年齡的增長,由於心臟動脈和動脈壁變厚,動脈內的彈性變差,這種優勢也會逐漸消失。年老的時候,動脈和血管會出現輕微擴張,無法在心臟有節奏地跳動時迅速放鬆,這使得心臟難以應付血壓的急劇變化。

通過以上的例子,我們就能明白為什麼每個人,特別是中老年人,都應該對自己的心臟更加關注。這樣的好處是:通過遵循特定的飲食和習慣,可以減緩衰老對心血管系統的影響。舉例來說,運動可以幫助人們在年老時保持心血管和肌肉健康。想要保持心臟健康,這裡有六條簡單建議。

1.堅持運動:儘量避免久坐的習慣。運動時,不僅要增強肌肉力量,還要通過提高耐力來增強心血管功能。由於運動本身具有內在的靈活性,它將永遠是生活的一部分——它可以是有趣的,嚴肅的,或者是中等強度的有氧運動,這取決於你如何運動。但是你必須把運動作為日常生活的一部分並且堅持下去。你可以嘗試經常游泳,或者步行至少150分鐘。進行一些高強度的有氧運動,比如慢跑和跑步,能使你的心血管處於最佳狀態,從而更快達到運動效果。

2. 定期體檢:有些心臟疾病是沒有症狀的。為了安全起見,一定要讓醫生檢查你的血壓、血糖、膽固醇、心率和體重。監測這些記錄可以降低突發心臟病症狀的風險。

3. 戒煙和避免二手煙:吸煙會使通往心臟、大腦和身體其他部位的血管變薄。正因為如此,經常吸煙的人更易患心臟病,中風和心源性猝死。戒煙並不容易,但請繼續努力,尋求支持。二手煙與吸煙本身一樣有害,因為香煙和工業煙氣中的某些化學成分可以促進動脈斑塊的形成。

4. 減壓:壓力會刺激心率和血壓上升,並可能破壞動脈壁。所以每天至少要睡6個小時。缺乏睡眠會干擾人體的生理活動,常常引起高血壓和發炎。

5. 有益心臟的飲食:首先,儘量避免反式脂肪。反式脂肪是一種工業脂肪,它會阻塞動脈,增加有害的膽固醇含量。僅購買無反式脂肪酸的產品。因此,要多檢查烘焙食品包裝上的標籤,看看是否含有像氫化油這樣的有害物質。

其次,飲食中多攝取對心臟有益的營養物質。其中一個例子是歐米伽-3脂肪酸。這種不飽和脂肪酸對認知,關節,細胞和心臟功能都有幫助。歐米伽-3脂肪酸也存在于脂肪豐富的魚類中,例如沙丁魚。食用魚油膠囊也是補充歐米伽-3脂肪酸的有效方法(2)。

另一種對心臟有益的營養素是葉酸,主要存在于深色綠葉蔬菜和柑橘類水果中。研究表明,增加葉酸和維生素B12的攝入可降低血液中的同型半胱氨酸含量,從而促進心血管健康(3)

另外一個對心臟有好處的重要營養物質是必要的抗氧化劑,也就是輔酶Q10。這有助於維持心血管健康,維持正常的膽固醇、血壓和血糖水準(4)

6.詢問家族病史:不要感到意外。探查你家族中反復出現的心臟病病例。如果你發現自己可能有遺傳傾向,那麼你應該更加重視鍛煉,飲食和其他所有提到的預防措施。另外,如果你有任何可能的心臟病症狀,務必去看醫生。

Reference source:

1. 「Age-predicted maximal heart rate revisited」. al, H. Tanaka H et.  pages 153-156., sl: Journal of the American College of Cardiology, 2001, Vol. Vol. 37.

2. Center, University of Maryland Medical.  Omega-3 fatty acids.. Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids. [Online] 

3. Institute, Linus Pauling.  Folate. Oregon State University,. [Online] http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/fa.

4. Coenzyme Q10. University of Maryland Medical Center. [Online] http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/coenzyme-q10.參考來源


Michael F. O
Author: Michael F. O

Michael FO is a ravenous health writer with over five years of experience. He has to himself a chain of certification ranging from a university degree in Biochemistry to other professional honours. The hallmark of his craft has always been to research trends and educate target-demographic with well-curated health and lifestyle content. If he is not writing, then he is busy in his greenhouse block or spending quality time with Zuby, his pet.

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