十四種食物幫助緩解便秘
便秘是現代人常見的生活困擾，多與日常作息及飲食結構失衡有關。對此類因生活習慣引發的便秘，透過攝取特定具有緩解功效的食物，就能有效改善症狀，可謂用「吃」的方式解決「吃出來」的問題。
從醫學角度來看，便秘的判定標準通常包括：每周排便次數少於 3 次、糞便量減少，以及排便過程困難。受便秘困擾者可能出現多種不適症狀，諸如糞便乾結堅硬，形如小石頭或大理石；排便時肛門伴隨疼痛感與不適感；即便如廁後仍有排便不淨的感覺；部分人還會出現腹痛、食慾不振等情況，嚴重者更可能在如廁後，發現衛生紙上有鮮紅色血跡。
美國醫學網站《Medicine News Today》近期整理並推薦了 14 種有助促進排便的食物，有便秘困擾的民眾可將這些食材納入日常飲食中，逐步改善「如廁難」的問題。
首先是水分補充的關鍵 —— 水。建議晨起後立即飲用約 500 毫升的水，此時喝下的水分約 80% 會被小腸吸收，10% 由大腸吸收，能有效刺激腸道蠕動，進而促進排便。若選擇冷水，其對腸道的刺激效果更明顯，助於排便順暢。每日飲水量應不少於 8 至 10 杯，可養成每晚睡前、夜間醒來及清晨起床後各喝一杯白開水的習慣。
接著是富含益生菌的優格。包括優格在內的多種乳製品，均含有被稱為「好菌」的益生菌，這類菌群不僅能改善腸道健康環境，還可軟化糞便。2014 年一項針對含特定益生菌優格（含多肽、嗜酸乳桿菌與乳酸雙歧桿菌）的研究顯示，便秘患者每日晨起食用 180 毫升此類優格，堅持 2 週後，糞便在腸道內的蠕動時間明顯縮短。
豆類與其製品也是緩解便秘的好選擇。扁豆、鷹嘴豆、豌豆等多數豆類，膳食纖維含量極高，而膳食纖維正是促進消化機能、減少便秘的重要營養成分。美國 2017 年一項研究指出，100 克成熟大豆可提供約 26% 的每日所需纖維量；與此同時，100 克豆類還含有鉀、葉酸、鋅及維生素 B 等多種營養物質，對緩解便秘同樣有助益。
不油膩、不濃稠的清湯，因易於消化，能為乾結的糞便補充水分，使其軟化，從而更易排出體外。此外，溫熱的液體與食物通常更符合腸道消化節奏，可減輕消化負擔。
梅乾（又稱西梅乾、洋李乾或洋李脯）的通便效果也頗為突出。其不僅富含纖維素，能加速排便速度，還含有山梨醇與酚類化合物，對胃腸道健康有益。2014 年一項研究發現，參與者每日額外攝取 100 克梅乾後，排便頻率明顯增加。
麥麩因富含纖維素，能有效加快腸道運動速度，促進糞便排出。2013 年的研究數據顯示，每日早餐攝取含麥麩的食物，堅持 2 週，可顯著改善平時少吃或不吃纖維的女性群體的胃腸功能，緩解便秘症狀。
綠色花椰菜不僅能保護腸道健康、協助緩解消化不適，還可抑制部分有害腸道健康的微生物過度繁殖。2017 年一項研究表明，健康人群每日食用 20 克綠色花椰菜，4 週後排便順暢度明顯提升，便秘現象幾乎不再出現；此外，綠色花椰菜也是備受關注的防癌食材之一。
蘋果與梨這兩種常見水果，含有纖維、山梨醇、果糖等多種有助改善消化的化合物，同時富含水分，無論是緩解現有便秘，還是預防便秘發生，都能發揮良好作用。
葡萄因纖維含量豐富且水分充足，同樣被列入促排便食物清單，有便秘困擾者可適量食用。
奇異果每 100 克約含 2 至 3 克纖維，能有效增加糞便體積，加快腸道內物質流動速度，從而促進排便。
黑莓與覆盆子兩類莓果，不僅纖維含量高，水分也極為充足，對緩解便秘效果顯著，建議可每日食用適量新鮮黑莓或覆盆子。
全麥麵包、全麥穀物及全麥義大利麵等全麥製品，是纖維素的優質來源，能增加糞便重量，加速腸道內物質的流動與排出。若想從全麥製品中攝取更多營養，可優先選擇新鮮全麥麵包與煮熟的全麥穀物；此外，多種堅果與植物種子，也具有改善便秘的功效。
橄欖油與亞麻籽油等植物油，具備溫和的瀉藥作用，能緩解腸道內物質的流動阻力，從而減輕便秘症狀。這些植物油還含有多種有助改善消化的化合物，兼具抗氧化、抗菌與抗炎特性。2015 年一項研究發現，橄欖油與亞麻籽油對緩解血液透析人群的便秘問題有明顯幫助。
最後是發酵泡菜（Sauerkraut，又稱德國泡菜）。這類泡菜含有豐富益生菌，不僅有助改善消化功能、減少便秘，其含有的益生菌還能增強免疫功能，促進乳糖消化。2016 年一項研究指出，2 湯匙自製泡菜所含的益生菌數量，與一份益生菌補充劑相當。
