如何選擇豆漿或豆奶補充蛋白質？

隨著大眾健康意識日益提升，越來越多人捨棄油膩的大魚大肉，轉而選擇豆漿作為蛋白質補充來源。然而，市面上標榜「豆漿」的產品看似大同小異，其蛋白質含量卻存在顯著差異。若挑選不當，不僅無法有效補充營養，反而可能攝入過多熱量與食品添加物，讓健康需求落空。

你是否也曾對「豆漿」與「豆奶」的差異感到困惑？事實上，市售包裝豆製飲品與沖泡式豆漿粉雖品名繁多，但依據國家標準（CNS）分類，僅有「豆奶」與「調製豆奶」兩大類別。其中，豆奶需以大豆為原料經加工製成乳狀飲品，蛋白質含量必須達到 2.6% 以上；調製豆奶則要求含有 50% 以上豆奶，可搭配大豆蛋白進行調製，且蛋白質含量需維持在 2% 以上。值得注意的是，國家標準中並無「豆漿」這一獨立分類，因為豆奶本就等同於民眾口中的豆漿，指的是純大豆製成的乳狀飲品，並非「豆漿與牛奶的混合體」。這一概念混淆，也導致許多人誤判了豆奶的實際蛋白質含量。

董氏基金會食品營養中心曾針對超商、超市販售的 115 件豆製飲品展開調查，結果顯示，有 2 件名稱標註「XX 豆漿」的產品，其蛋白質含量竟低於 2%，連調製豆奶的基本標準都未達到；即便多數豆漿產品符合蛋白質含量規範，糖含量問題卻不容忽視 —— 部分標榜「微甜」的豆漿，其糖含量與一般豆漿相差無幾，並未達到消費者預期的「低糖」效果。

對此，董氏基金會營養室副主任陳醒荷解釋，依據《包裝營養宣稱注意事項》，「微糖」的科學定義為每 100 毫升飲品中糖含量低於 2.5 公克；但部分廠商以「微甜」作為宣傳詞，試圖營造「低糖健康」的錯覺。食藥署也明確表示，「微甜」屬於個人主觀口感體驗，目前並無相關法規可對其進行約束，這也使得不少消費者誤以為選到健康產品，實際仍在無形中攝入過多糖分。

那麼，究竟該如何挑選真正健康的豆漿呢？董氏基金會專家莫雅淳指出，豆漿的確是優質蛋白質來源，但需符合 CNS 標準 —— 每 100 毫升蛋白質含量超過 2.6 公克，才算濃度充足的高品質豆漿。此外，市售豆漿包裝容量多在 200 至 400 毫升之間，建議優先選擇無糖或微糖款式，避免額外糖分攝取超標（每日除蔬果、牛奶中的天然糖分以外，額外添加糖應控制在合理範圍內）。

莫雅淳進一步建議，購買包裝豆漿時，只需仔細查看營養成分表，就能輕鬆選出高蛋白、無糖的產品。真正的挑戰在於早餐店、傳統豆漿店販售的現製豆漿 —— 這類產品沒有包裝與營養標示，除了主動選擇無糖版本外，若時間充裕，還可透過「加熱檢測法」判斷其濃度與蛋白質含量。

這裡所謂的「夠濃」，並非取決於口感厚薄，而是以蛋白質含量為核心判斷依據。具體步驟為：將豆漿倒入碗中隔水加熱，待表面開始結皮並出現紋路時關火，隨後計時 80 秒。若 80 秒內碗中豆漿表面形成完整豆皮，代表蛋白質含量充足；若豆皮破碎零散，則意味蛋白質含量較低。透過一次簡單的檢測，就能快速了解店家豆漿的健康程度，確保每一口都能有效補充營養。