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魚油對人體的作用和攝入注意事項

什么是鱼油?

魚油是一種天然存在於我們體內的脂肪酸,尤其在我們的細胞膜內。 魚油可以通過食用油性魚類或服用補充劑來獲得。海魚是豐富的魚油來源。 富含魚油的海魚有鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚、鳳尾魚、浮腫魚、沙丁魚和箭魚。油性魚類含有omega-3脂肪酸,而魚油中含有的兩種主要 omega-3 脂肪酸是:二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)。這兩種物質與身體的正常衰老有關。 它們可以調節體內細胞的功能,還可以治愈或保護細胞免受炎症引起的損傷。

今天,一些研究表明,魚油對整個人體中有著重要作用。 有令人滿意的證據表明,魚油有助於預防心臟病、保護眼睛健康和增強免疫系統。魚油對孕婦或哺乳期婦女亦非常重要,因為它有助於嬰兒的神經系統正常發育。

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魚油對健康的好處

魚油可預防高血壓

食用富含魚油的魚類有助於降低高血壓。更重要的是,研究表明,油性魚類可以有效地使心臟健康的人遠離心臟病。原因很簡單,大多數脂肪酸如魚油都存在於我們的細胞內。 幸運的是,這些“細胞”構成了我們心臟和血管的一部分。 當這些細胞內含有足夠的omega- 3 脂肪酸時,它們會釋放出控製血液凝固、免疫功能和調節心臟泵血方式的物質。此時,心臟就會正常泵血,我們的系統可以清除任何阻礙身體周圍血液流動的血栓。

魚油能促進嬰兒的發育

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魚油有助於嬰兒的神經系統正常發育,一些實驗已經證明了這一點。Omega 3 脂肪酸可促進懷孕期間兒童大腦和視網膜的正常發育。原因是在妊娠晚期,大量 DHA 被吸收到未出生嬰兒的組織中。 在這個階段,只有體內omega-3 含量高的孕婦才能為未出生的孩子提供足夠的營養。因此,孕婦或哺乳期婦女每周應食用 8 至 12 盎司的海鮮,為未出生的孩子提供足夠的魚油。

魚油可預防乾眼症

大量研究表明,多食用魚油可以降低患乾眼症的風險,尤其是女性。 這是因為歐米茄 3 脂肪酸有助於排出眼睛中不需要的液體。在另一項研究中,人們注意到服用魚油補充劑 4-12 周可顯著改善一些乾眼症狀。 這就解釋了為什麽魚油被廣泛用於治療青光眼和高眼壓等眼病。

魚油可改善兒童和成人的記憶力

記憶力減退往往是困擾老年人的問題,它會降低老人生活質量,使他們無法照顧自己。另一方面,有些孩子通常比其他孩子更聰明、更聰明,造成這種情況的主要原因可能是他們吃的食物。研究表明,食用富含魚類的飲食的兒童學習能力和記憶力都有所提高。 魚油可改善注意力、認知功能和行為。對此的一個很好的解釋是,人腦的脂肪含量約為 60%。 腦細胞含有大量脂肪酸。 因此,食用富含魚油的飲食的兒童和成人往往記憶力有所提升。

魚油可緩解經痛

單獨服用魚油或與維他命 B12 一起服用,能減少對止痛藥的需求,讓你在經期更輕鬆。

魚油能緩解關節炎疼痛

越來越多的人聲稱,單獨或與萘普生一起口服魚油,有助於改善關節炎症狀。魚油具有抗炎作用,可有助於關節炎患者減少止痛藥的使用。 雖然這需要更多的研究,但目前的證據還表明,服用魚油可以減少關節炎患者的關節腫脹和觸痛。

我怎樣才能為身體補充魚油?

有兩種方法可以為您的身體補充魚油。第一種方式來自食物。 人們可以食用富含 EPA 和 DHA 的飲食,或者食用富含 α-亞麻酸 (ALA) 的食物,然後它們會在體內轉化為 EPA 和 DHA。油性魚類有鯡魚、沙丁魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鱒魚、箭魚、鳳尾魚、膨脹魚和鯖魚。請注意,您從魚類飲食中獲得的omega-3 脂肪酸的數量並不總是等同的。 這是因為魚油的價值因某些因素而異,例如野生魚的特定品種,這些因素會因季節、魚的成熟程度、對魚的食用量甚至烹飪方法而有很大差異。因此,蒸、烤或烤的魚被認為是更健康的選擇。為身體補充魚油的第二種方法是服用優質魚油/omega-3 補充劑。 這些補充劑可以用以提高魚油的攝入量。 例如,老年人和孕婦都被建議服用omega-3 補充劑,以保持健康及預防某些疾病。

魚油的用量

魚油(結合 EPA 和 DHA)的平均每日所需攝入量為 250-500 毫克。成年男性的魚油平均每日所需攝入量為 1,600 毫克,而成年女性的所需攝入量為 1,100 毫克。 購買魚油補充劑時,請仔細查閱標簽以確定上面寫了多少 EPA 和 DHA。 通常,1,000 毫克魚油可提供約 300 毫克的 EPA 和 DHA 組合。 下表顯示了我們根據年齡和班級所需的建議每日攝入量。

類別年齡組平均每日攝入量(mg
嬰兒12個月以下500mg
嬰幼兒1-3歲700mg
儿童4-8歲900mg
青少年(男性)9-13歲1200mg
青少年(女性)9-13歲1000mg
成人(男性)14歲及以上1600mg
成人(女性)14歲及以上1100mg
孕婦18歲及以上1400mg
哺乳期母親18歲及以上1300mg

魚油的副作用

魚油被公認是安全的,特別是當它以低劑量(每日500 mg或以下)服用的時候。然而,當高劑量服用魚油時,亦會存在一些安全問題。 因此,我們建議您僅在醫囑下服用大量魚油。過量服用魚油會帶來各種副作用,如打嗝、口臭、胃灼熱、惡心、稀便、皮疹、惡臭的汗水和流鼻血。 如果您遇到任何這些情況,請盡快就醫。更重要的是,從某些飲食來源中攝取大量魚油可能是有風險的。一些油性魚類(尤其是鯊魚、鯖魚和養殖鮭魚)可能會受到汞和其他工業和環境化學品的污染。 因此,在從商家處購買油性魚類之前,請務必仔細檢查。

總結

魚油的好處很多,它已被用於預防心臟病、減輕與關節炎相關的疼痛、改善記憶力等。有許多研究都支持魚油在體內的功效,如果您希望獲得魚油的最大益處,建議堅持服用所需的劑量。除了食用油性魚類外,您還可以服用優質的 omega-3 補充劑來增加體內魚油的含量。

Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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