How can you avoid gaining weight if you eat out all the time? The calorie traps and ordering strategies for those who frequently eat out.

答案先講：外食本身不是問題，「分量偏大、油鹽糖偏高、蔬菜不足」才是問題。以香港食物安全中心的分析，一碟普通碟頭飯平均 970 千卡、鈉 1,600 毫克，膳食纖維只有 2.6 克；食安中心直接指出，以成年人每日約 2,000 千卡計算，碟頭飯的平均分量「對於一個人來說是過多的」。好消息是，這些問題都可以靠點餐時的一句話和一兩個習慣改變——少飯、醬汁另上、加一碟灼菜、把蔬菜放在最前面吃。本文會先講清楚「熱量怎樣才會變成體重」，再用官方數據說明香港外食到底「重」在哪裡，最後給你可以直接用得上的做法。

先說結論：做得到的三件事

如果你每天最少有一餐在外面吃，以下三件事的投放回報最高：

• Control components：主動要求「少飯」，或與人分享。分量是外食最大的熱量來源，改變分量比改變菜式更容易做到。
• 處理醬汁：要求「醬汁另上」或「少汁」。食安中心的數據顯示，單是一碟叉燒飯走醬汁，已可令鈉含量減少 26% 至 56%；一湯匙薑蓉本身就有 9 克脂肪。
• 把蔬菜吃夠：每餐目標一份蔬菜（半碗煮熟的菜），每日最少三份蔬菜、兩份水果。外食最容易缺的正是這一項。

同時有兩件事不必做：不必完全戒掉茶餐廳或碟頭飯，也不必跳到「只吃某一種食物」的極端做法。飲食要能長期維持才有意義。

一餐飯盒的熱量，並不直接等於體重增加量

網上常見一種說法：一個 1,200 千卡的飯盒「相等於增加 0.15 公斤脂肪」。這種換算把問題過度簡化了。

以常見的換算，1 公斤身體脂肪約相當於 7,700 千卡的能量，所以 1,200 千卡在數字上確實接近 0.16 公斤脂肪所含的能量。但把「一餐的熱量」直接等同「體重增加量」，忽略了三件事：

1. 那餐本來就要吃。一個飯盒不是額外加餐，而是取代了你原本會吃的另一餐，真正有關的是一整天的熱量收支，不是單一餐的絕對數字。
2. 身體會消耗能量。消化、吸收、代謝與日常活動都會用掉能量，並非所有進食的熱量都會儲存起來。
3. 體重不是只由熱量決定。短期內的體重變化往往來自水分與糖原，長期則受肌肉量、活動量、睡眠與荷爾蒙影響。

所以正確的問題不是「這個飯盒等於幾多脂肪」，而是「一整天下來，我的攝取有沒有超過消耗」。英國 NHS 與 NICE 的建議框架正是這樣：每日比身體所需少約 500 至 600 千卡，對應每星期約 0.5 至 1 公斤的安全減重速率。

為什麼三餐外食容易腰圍變粗？

這不是個人意志力問題，而是外食環境的結構問題。

Hong Kong Department of Health《2020 至 2022 年度人口健康調查》顯示，18 至 84 歲人士的超重及肥胖普遍率為 51.3%，高於 2014/15 年度的 47%。按世衞西太平洋區對亞洲成年人的建議，體重指數（BMI）23 至不足 25 屬超重，達 25 或以上屬肥胖。政府於 2026 年 3 月推出Weight Management Action Plan時亦指出，本港過半成年人口屬超重或肥胖，而肥胖是「三高」（糖尿病、高血壓、高血脂）、中風和多種癌症的風險因素。

外出用膳的普遍程度是其中一個關鍵。衞生署的「有『營』食肆」外出用膳貼士引述調查指出，12 歲或以上人士中，分別有 27% 及 44% 經常在外進食早餐和午餐；而經常外出用膳的市民，較多未能攝取足夠的水果和蔬菜。

具體來說，外食通常在三方面「加碼」：

• 分量偏大：一碟飯的飯量、肉量都往往超過一個人一餐所需。
• 油、鹽、糖偏高：為了鑊氣與「送飯」，用油、醬汁與調味料的分量通常比家中烹調多。
• 蔬菜不足：大部分碟頭飯只有幾條菜心或幾朵西蘭花作點綴。

香港的飯盒有多「重」？食安中心的官方數據

想知道「重」在哪裡，最直接是看食物安全中心的《本地粥粉麵飯的營養素含量》風險評估研究報告。該研究分析了 110 款本地食品，各類食物按每個單位的平均數值如下：

表一：各類本地粥粉麵飯的平均營養素含量（按每個單位計）

category	平均熱量（千卡）	脂肪佔熱量	Dietary fiber (grams)	鈉（毫克）
粥	260	38%	1.4	1,100
湯粉麵	470	23%	3.0	2,400
湯飯	540	15%	0	1,700
Rice on a plate	970	29%	2.6	1,600
炒粉麵	1,100	41%	12	2,500
fried rice	1,300	32%	16	2,200

報告中幾個值得留意的結論：

• Rice on a plate：平均每個單位 970 千卡，熱量有 55% 來自碳水化合物、16% 來自蛋白質、29% 來自脂肪；膳食纖維平均只有 2.6 克，屬偏低；平均鈉含量 1,600 毫克，已超過世衞建議每日攝取量的八成。報告明言，以成人每天需要 2,000 千卡計算，碟頭飯的平均分量對一個人來說過多。
• 炒粉麵：脂肪佔熱量的比例是各類中最高（41%），平均 1,100 千卡、鈉 2,500 毫克。部分麵食（伊麵、即食麵、炸麵）在製造過程中已油炸，本身含油量較高。
• fried rice：平均熱量最高，達 1,300 千卡，膽固醇與鈉的平均值都超出世衞建議的每日攝入量。
• 相對較輕的選擇：粥（260 千卡）、湯粉麵（470 千卡）、湯飯（540 千卡），但湯粉麵與湯飯的鈉含量同樣偏高，建議不要喝光湯底。

同一份報告也做了「同一款餸、白飯對炒飯」的直接比較，差距很明顯：

表二：鮮茄牛肉配白飯與配炒飯的比較

菜式	Calories (kcal)	脂肪佔熱量	膽固醇（毫克）	鈉（毫克）
鮮茄牛肉配白飯	940	13%	160	1,600
鮮茄牛肉配炒飯	1,200	29%	240	2,300

餸菜一樣，只是把白飯換成炒飯，就多出約 260 千卡，脂肪佔比由 13% 升至 29%，鈉含量多 700 毫克。報告因此建議：享用碟頭飯時宜選擇白飯而非炒飯，醬汁應分開端上。

值得一提的是，這份報告屬於較早期的基準數據（2006 年發表）。作為對照，消費者委員會與食安中心在 2017 年合作的碟頭粉麵飯鈉含量測試（100 款樣本）發現，45 款樣本只要進食一碟，鈉含量已超出世衞建議的每日 2,000 毫克上限，而全部 100 款每碟的鈉含量都超過建議的每日上限三分之一。可見十年過去，外食的鈉含量問題仍然存在。

三個實際做法，減少不必要的熱量

第一，減少高油來源：炸物、皮與醬汁

烹調方式對脂肪含量的影響，往往比食材本身更大。點餐時可依以下順序考慮：蒸、灼、烚、湯煮（如蒸魚、白切雞、湯粉麵）優於炒,and煎、炸、焗、油泡、紅燒則會明顯增加油脂。

醬汁是最容易被忽略的一環。食安中心分析了燒味飯常用醬汁的營養成分：

表三：燒味飯常用醬汁的營養成分（每湯匙）

醬汁	Calories (kcal)	Fat (grams)	鈉（毫克）
燒味汁	9.5	0.045	290
酸梅醬	46	0.14	320
薑蓉	86	9	360

報告舉了兩個實際例子：燒鵝飯若加進三湯匙燒味汁和一湯匙酸梅醬，鈉含量會增加約 1,200 毫克；白切雞飯或豉油雞飯加一湯匙薑蓉，脂肪含量就增加 9 克，白切雞飯來自脂肪的熱量百分比會由 29% 升至 34%。

所以點餐時可以這樣做：

• 要求「醬汁另上」或「少汁」，自己控制分量。消委會與食安中心的測試顯示，走醬汁的叉燒飯每碟鈉含量可減少 26% 至 56%。
• 食雞、鴨、鵝時要求「走皮」；點灼菜時要求「走油」（只用滾水灼熟，不加油）、蠔油另上。
• 碟頭飯若可選白飯，就選白飯。

第二，避開加工肉類與醃製配菜

香腸、火腿、午餐肉、煙肉這類加工肉，以及味菜、鹹魚、臘腸等醃製配菜，共同特點是鈉與脂肪都偏高，卻很容易被當成「只是一點配菜」而忽略。食安中心 2017 年的測試就發現，100 款碟頭粉麵飯中，平均鈉含量最高的是味菜排骨炒麵（每 100 克 470 毫克鈉），原因正是味菜本身屬醃製食品，加上烹調時再添加鹽與含鈉調味料。

較好的做法是以原型食材取代：蒸魚、白切雞、瘦肉片、鮮牛肉、豆腐、蛋、蝦仁等，取代餐肉、香腸、火腿或經油炸的肉塊。

第三，控制飯量與營養比例

衞生署建議每餐正餐的穀物類、蔬菜類，以及肉、魚、蛋及代替品，容量比例約為 3：2：1。一般碟頭飯的比例往往接近「四分之三飯、四分之一肉」，蔬菜則只有點綴，明顯偏向穀物類。整體餐盤比例與食物多樣化的原則，可參考6 Major Benefits of a Balanced Diet。

具體可以這樣調整：

• 主動要求少飯，或要求飯餸分開送上，自己控制吃多少。
• 額外點一碟灼菜，補足纖維。衞生防護中心建議成人及青少年每天攝取 25 克或以上的Dietary fiber，每天最少 2 份水果及 3 份蔬菜（1 份蔬菜相等於半碗約 250 至 300 毫升煮熟的菜；水果的份量換算可參考<Sugar and Fructose Metabolism in Fruits>）。
• 以紅米、糙米或部分根莖類蔬菜取代部分白飯，增加纖維與飽足感。
• 配餐飲品選清水、無糖茶或無糖豆漿。含糖飲品的糖分與熱量很容易被忽略，可參考〈手搖飲品含糖量有多高？〉的說明。

進食順序：先吃菜、後吃飯，有研究支持嗎？

「先吃蔬菜，再吃肉，最後吃飯」這個建議，近年確實有研究探討，而且結果偏向正面。

• Shukla 2015（《Diabetes Care》，PMID 26106234）：11 位 2 型糖尿病患者吃同一份 628 千卡餐點。先吃蔬菜與蛋白質、最後才吃碳水，相比相反次序，餐後 30、60、120 分鐘的血糖分別低 28.6%、36.7% 與 16.8%，胰島素反應亦較低。
• Shukla 2017（《BMJ Open Diabetes Research & Care》，PMID 28989726）：16 位 2 型糖尿病患者以三種次序吃同一餐。碳水最後的一組，血糖增量面積與血糖峰值分別比碳水最先的一組低 53% 與 54%，同時 GLP-1（一種會減慢胃排空、增加飽足感的腸道荷爾蒙）分泌較高，飢餓素回升較少。
• Touhamy 2025（《Diabetes Care》，PMID 39688621）：碳水最後的進食次序，與血糖維持在目標範圍的時間改善、血糖波動減少相關。

不過也有幾點要持平說明：這些研究的樣本較小，對象主要是 2 型糖尿病患者；對沒有糖尿病的人，效果較不明顯。而且改變進食次序不會改變總熱量，碳水化合物的總量仍然是餐後血糖的主要決定因素。研究者推測的機制，是蔬菜的纖維與蛋白質延緩胃排空，令糖分進入血液的速度較平緩。

對外食族來說，這個做法成本很低：碟頭飯上那幾條菜先吃掉，再吃肉，最後才吃飯；如果另外點了一碟灼菜，就把它放在最前面。即使效果因人而異，這個次序本身不會帶來壞處。

便利店飯盒可以怎樣選？

市面上流行一種「只吃便利店飯盒」的減重做法：例如每天只吃兩份便利店飯盒，總熱量約 1,500 千卡，比一般外食少約 900 千卡，於是推算「8 至 9 天可減 1 公斤」，甚至「不足 7 個月可減 20 公斤」。

這個說法對了一半。對的部分是熱量赤字的概念：若本身每日需要約 2,000 千卡，只吃 1,500 千卡就是約 500 千卡的赤字，與 NHS 和 NICE 建議的每日 500 至 600 千卡、每星期減 0.5 至 1 公斤大致吻合；8 至 9 天減 1 公斤約等於每星期 0.8 公斤，仍在安全範圍之內。

需要修正的部分有三點：

1. 不能只算熱量，還要看營養素。兩份現成飯盒的蔬菜量通常遠低於每日 3 份的建議，膳食纖維也難以達到每日 25 克；長期如此，維生素與礦物質容易不足。
2. 1,500 千卡不是通用目標。英國 NHS 的 12 週體重管理計劃以男性約 1,900 千卡、女性約 1,400 千卡作為示範起點，並強調須按個人年齡、體重、身高與活動量調整。實際需要因人而異。
3. 體重下降不是直線。隨着體重下降，身體的日常消耗也會降低，同一份餐單帶來的赤字會逐漸縮小，這也是減重容易遇上停滯的原因。相關機制可參考〈節食減肥與復胖〉。

如果要在便利店解決一餐，可以這樣組合：選有蔬菜的飯盒，或另加一盒沙律；配一份蛋白質（烚蛋、雞胸、無糖豆漿、低脂奶或原味乳酪）；再配一份水果。避開炸物、加工肉與含糖飲品。同時留意每日飲用 6 至 8 杯流質飲品。

順帶一提，衞生署的「星級有營食肆」運動現時有超過 1,300 家食肆參與，提供少油、少鹽、少糖及多蔬果的菜式，外出用膳時可以留意餐廳有沒有相關標誌。

想減重，安全速率是每星期 0.5 至 1 公斤

英國 NHS 建議的安全且可持續減重速率是每星期 0.5 至 1 公斤（1 至 2 磅）,andNHS inform 的減重指引亦持相同建議，並提醒快速減重難以維持。NICE 的肥胖管理指引建議以每日約 600 千卡的熱量赤字作為大多數成年人的起點。

表四：香港與英國官方建議速查

project	suggestion
安全減重速率	每星期 0.5 至 1 公斤
對應每日熱量赤字	約 500 至 600 千卡
蔬菜與水果	每日最少 3 份蔬菜、2 份水果（衞生署「日日二加三」）
Dietary fiber	成人及青少年每日 25 克或以上
liquid beverages	每日 6 至 8 杯（每杯 250 毫升）
體能活動	每星期累積至少 150 分鐘中等強度活動

There is another point that is often overlooked:Waist circumference is a better indicator of metabolic risk than weight.。體重會受水分與糖原影響而波動，腰圍的變化相對穩定。如果你正在減重，除了磅重，也可以每兩至四星期量一次腰圍。〈減重成效怎麼量？腰圍比體重更能反映代謝風險〉有較詳細的說明。

什麼情況應該先諮詢醫生？

大部分健康的成年人可以自行調整飲食與活動量。但以下情況建議先諮詢醫生或註冊營養師，再開始較大的飲食改變：

• 體重無故下降（並非刻意減重），或伴隨持續疲倦、頭暈、心悸等症狀。
• 本身有糖尿病（尤其正在使用胰島素或磺酰脲類藥物）、心臟病、高血壓、腎病或甲狀腺問題。
• 懷孕或哺乳期間、18 歲以下、體重指數（BMI）低於 18.5，或屬體弱長者。
• 曾有飲食失調的病史，或對飲食與體重感到明顯焦慮。
• 正在服用需要監測的藥物，而飲食改變可能影響藥效。

NHS 的肥胖與過重說明亦指出，醫生可以就安全減重提供建議，並在需要時轉介體重管理計劃或專科服務。香港方面，政府於 2026 年推出《體重管理行動計劃》，強化基層醫療在體重管理上的角色，市民亦可透過地區康健中心等渠道取得支援。

Frequently Asked Questions

三餐都吃外食，是不是一定會胖？

不一定。會不會增重取決於一整天的總熱量收支，而不是「有沒有外食」。香港人外食普遍，但外食的內容差異可以很大：粥平均 260 千卡、湯粉麵約 470 千卡，而炒飯平均達 1,300 千卡。選對菜式與分量，外食同樣可以維持健康的體重。

一碟碟頭飯的熱量真的接近每日所需一半？

是的。食安中心的分析顯示，碟頭飯平均每個單位 970 千卡，而該報告以成人每日需要 2,000 千卡作比較基準，並直接指出碟頭飯的平均分量對一個人來說屬過多。不過這個數字是 20 款樣本的平均值，個別菜式與不同食肆的差異可以很大。

要求「醬汁另上」的差別有多大？

差別不小。食安中心指出，一湯匙燒味汁已含 290 毫克鈉，一湯匙薑蓉更有 9 克脂肪與 86 千卡。消委會與食安中心的測試亦發現，走醬汁的叉燒飯每碟鈉含量可減少 26% 至 56%，相當於每日建議攝入限量的兩成至近三成。

一天只吃兩餐便利店飯盒，可以減重嗎？

熱量赤字的概念成立：若每日需要約 2,000 千卡而只攝取約 1,500 千卡，確實會形成赤字，速率亦落在安全範圍內。但兩個現成飯盒的蔬菜量與膳食纖維難以達到每日建議，長期只吃同一類食物容易營養不均。較穩妥的做法是保留赤字，但把蔬菜、蛋白質與水果補齊，而不是只靠兩盒飯盒。

先吃菜、最後吃飯，真的能降血糖嗎？

研究結果偏向正面，但要注意研究條件。Shukla 的兩項研究（2015 年 11 人、2017 年 16 人）對象都是 2 型糖尿病患者，結果顯示碳水最後可令餐後血糖峰值明顯較低。對沒有糖尿病的人效果較小，而且改變次序不會改變總熱量。它是一個成本很低、值得一試的習慣，但取代不了控制總量。

是不是一定要戒掉白飯？

不需要。同一款餸，配白飯（940 千卡）比配炒飯（1,200 千卡）少了約 260 千卡，所以關鍵在於白飯與炒飯之別，以及分量的多少，而不在於「有沒有吃飯」。想要更高纖維，可以用紅米或糙米取代部分白飯。

便利店有哪些較好的選擇？

可以留意有沒有蔬菜的飯盒或關東煮蔬菜類，配一份蛋白質（烚蛋、雞胸、無糖豆漿、低脂奶、原味乳酪），再加一份水果。飲品選清水或無糖茶。避開炸物、加工肉與含糖飲品。

一星期減多少公斤才算安全？

每星期 0.5 至 1 公斤，對應每日約 500 至 600 千卡的熱量赤字。低於每日 800 千卡的極低熱量飲食須在醫護監督下進行，不建議自行採用。

要減重，是否應該完全不吃茶餐廳？

不必。完全戒絕一種飲食場景很難長期維持。更實際的做法是在同一張餐牌上做出較好的選擇：蒸、灼、湯煮優先，要求少飯、少汁、汁另上，加一碟灼菜，飲品走甜。

In what situations should you see a doctor first?

如果體重無故下降、持續疲倦或頭暈、本身有糖尿病或心臟病等慢性病、正在服用需要監測的藥物，或正懷孕哺乳、屬 18 歲以下或體弱長者，建議先諮詢醫生或註冊營養師再開始較大的飲食改變。有飲食失調病史者尤其應先尋求專業支援。

Data Sources and Health Disclaimer

Source:

• 食物安全中心（2006）。《本地粥粉麵飯的營養素含量》風險評估研究第二十二號報告書。
• 食物安全中心（2017）。100 款碟頭飯鈉含量超出世衞建議每餐上限（消費者委員會《選擇》月刊第 485 期）。
• 衞生署「星級有營食肆」運動。外出用膳貼士（二）。
• Centre for Health Protection (revised February 2024).Healthy diet high in fiber。
• 香港特別行政區政府新聞公報（2025 年 7 月 9 日）。立法會一題：人口肥胖問題。
• 香港特別行政區政府新聞公報（2026 年 3 月 4 日）。推出首份《體重管理行動計劃》。
• NHS.Tips to help you lose weight；Overweight and obesity in adults。
• NHS inform.Tips for losing weight safely。
• Shukla AP, et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 2015;38(7):e98-e99.（PMID 26106234）
• Shukla AP, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care 2017;5:e000440.（PMID 28989726）
• Touhamy S, et al. Carbohydrates-Last Food Order Improves Time in Range and Reduces Glycemic Variability. Diabetes Care 2025.（PMID 39688621）

Health Disclaimer:本文僅供一般健康資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別營養建議。每個人的健康狀況、所需熱量與疾病風險不同，飲食調整前宜諮詢醫生或註冊營養師。若體重出現無故變化，或伴隨持續不適，應盡快求醫。文中引用的營養數據來自個別研究與官方報告，屬平均值或特定樣本結果，實際食物的營養素含量會因食譜、食材與分量而異。