Benefits and Consumption Methods of Probiotics: How to Supplement Gut Health and Immunity

益生菌是對人體腸道健康有許多好處的微生物，近年市面上益生菌產品種類繁多，菌種與功效各不相同。Gogo Herbs 為大家整理益生菌的相關知識：什麼是益生菌、對腸道與免疫的好處、正確服用方法、益生元搭配、活菌與死菌的分別、劑型比較，以及安全注意事項，一起了解如何正確服用益生菌，發揮產品的最大效益。

1. 什麼是益生菌？

益生菌（Probiotics）按聯合國糧農組織與世界衞生組織（FAO／WHO）2001 年的定義，是指「攝取足夠數量時，能為宿主帶來健康益處的活微生物」（依 FAO／WHO 專家諮詢報告）。也就是說，益生菌必須是活的微生物，且要有足夠數量、經研究證實對人體有益，才稱得上益生菌。

人體腸道中有數以萬億計的細菌與微生物，這些菌群在我們出生前後開始建立，並隨着飲食與生活環境持續變化。良好的腸道菌群有助維持消化系統與免疫系統的正常運作；當菌群失衡，便可能影響腸道健康。適當補充益生菌，有助維持腸道環境健康，減少壞菌的影響（依 UK NHS）。

2. 益生菌的好處

益生菌的研究相當多，以下方向有較多文獻支持；須留意功效與菌株密切相關，不同菌種、不同產品的效果未必相同。

（1）維持消化系統健康

這是益生菌最廣為人知的好處。益生菌有助維持腸道菌群平衡、抑制壞菌，並支持腸道正常蠕動，對排便順暢、腸胃舒適有幫助。依NCCIH (United States)，益生菌在多個消化相關情況有較多研究支持，包括：

• 抗生素相關腹瀉：與抗生素同時服用益生菌，或可降低腹瀉（包括困難梭菌引起的腹瀉）風險；這是最有研究基礎的用途之一。
• 腸易激綜合症（IBS）：研究顯示益生菌或有助改善整體症狀與腹痛（依 NCCIH／NHS）。
• 嬰兒腸絞痛、潰瘍性結腸炎的緩解維持：亦有初步研究支持。
• 部分人飲奶後腸胃不適、乳糖消化較弱，特定益生菌菌株或有幫助。

（2）支持免疫系統

腸道是人體重要的免疫器官，腸道菌群與免疫系統關係密切。益生菌有助維持腸道與免疫系統的正常運作。有研究指出，孕婦及嬰兒期接觸益生菌，或與較低的異位性皮膚炎風險相關；至於維持泌尿道、陰道健康，亦有特定菌株的初步研究（依 NCCIH）。須留意這些多屬特定菌株的研究，並非所有益生菌都有相同作用。

（3）體重與代謝管理

腸道菌群與新陳代謝息息相關。維持腸道菌群平衡，可作為體重與代謝管理的一部分；配合均衡飲食與規律運動，效果更實際。益生菌並非單靠補充就能減重的「捷徑」，而是生活習慣相輔相成的一環。

（4）或有助維持心血管健康

部分研究探討益生菌與膽固醇代謝的關係，初步結果顯示或有助穩定血液膽固醇。此方向仍在累積研究，可作為護心飲食與生活習慣之外的輔助因素。

3. 益生菌的食物來源

發酵食品是益生菌的天然來源，常見包括：乳酪（yogurt）、Kefir（克菲爾）、泡菜、酸菜、味噌、納豆、天貝、部分芝士等。不過要留意：

• 不少發酵食品含較多鹽分或糖分，多吃未必有益；
• 並非所有發酵食品都含活菌（部分經高溫處理後已無活性）；
• 益生菌須能存活到達腸道才發揮作用，而食物在運送、儲存過程中的活性未必穩定。

若希望較穩定地攝取益生菌以維持腸道環境，可考慮選擇標示清楚的Probiotic Supplement，菌種、菌數與劑型較易掌握。

4. 益生菌怎麼吃？時間、菌種與益生元

(1) Consumption time

關於「飯前還是飯後吃」，目前並無一致定論：有說法認為空腹服用，益生菌可較快通過胃部；亦有說法認為餐後胃酸被食物稀釋，較有利益生菌存活。其實現時不少產品採用耐酸、耐熱的特殊處理技術或腸溶膠囊，令益生菌較能抵抗胃酸與膽汁、保持活性。對大多數人而言，每天定時服用、持之以恆比執着於特定時間更重要；若腸胃敏感易不適，可選擇隨餐服用。

（2）多菌種補充

不少產品採用 3～5 種益生菌的組合配方。由於不同菌株作用各異，組合配方有助覆蓋不同方向。建議給予身體一段時間（例如數星期至數月）適應與累積，再評估是否適合自己；若持續服用後仍覺不合適，可嘗試其他菌種配方。

（3）不要與抗生素同時服用

抗生素會殺死細菌，且無法分辨益菌與壞菌，因此同時服用會影響益生菌效果。正在服用抗生素的人士，建議將益生菌與抗生素間隔約 2 小時以上服用（實際安排請諮詢醫生或藥劑師）。抗生素療程後補充益生菌，亦有助腸道菌群恢復。

（4）補充益生元（prebiotics）

益生元是益生菌的「食物」，主要來自Water-soluble dietary fibre。多攝取蔬果、五穀雜糧、豆類、菇菌類、燕麥、香蕉、洋蔥等富含膳食纖維的食物，有助益生菌在腸道生長與定殖。依 NHS，成人每日膳食纖維攝取宜達 30 克，而多數人僅約 20 克。益生菌與益生元一起補充（「合生元」概念），往往比單獨補充益生菌更理想。

5. 活菌 vs 死菌，以及劑型比較

益生菌按定義為活微生物。市面上的產品也有採用熱處理（已滅活）菌體的配方，這類產品有時被歸入「後生元（postbiotics）」的討論範疇，研究者正探討其在免疫與腸道方面的角色。兩者定位不同：重視調整腸道菌群者，多會選擇含活菌的產品；產品配方與研究數據則各有側重。選購時宜看清楚標示的菌種、菌數與是否為活菌。

不同劑型各有特點：

6. 益生菌的副作用與安全警示

大部分人服用益生菌一般耐受良好。少數人可能出現輕微的腹脹、腸胃不適、腹部絞痛或排便習慣改變，通常會在身體適應後緩和；若持續不適，可考慮減量或轉換產品。

7. When should you consult a doctor?

益生菌屬保健補充品，It cannot replace a doctor's diagnosis and treatment。以下情況請先諮詢醫生或藥劑師：

• 有免疫系統疾病、正接受免疫抑制治療，或屬重症病患；
• 持續腹瀉、血便、發燒、體重下降或腹痛劇烈（應先就醫找出病因）；
• 正服用抗生素或其他處方藥物（需安排服用時間）；
• 嬰幼兒、長者或孕婦，尤其是早產嬰兒；
• 服用後出現嚴重或持續不適。

8. Gogo Herbs 益生菌產品推介

以下為 Gogo Herbs 精選的益生菌產品。選購時建議留意菌種、菌數、是否為活菌、劑型與保存方式Choose according to your individual needs and advice from your doctor or pharmacist.

9. Frequently Asked Questions (FAQ)

10. Sources of information

免責聲明：本文為健康資訊參考，不能替代醫生診斷與治療。益生菌屬保健補充品，非藥物，不應用於「治療、根治或預防」任何疾病，也不能取代均衡飲食與處方藥物；其功效與菌株密切相關，不同產品效果未必相同。若你有免疫系統疾病、正接受治療、正服用抗生素或其他藥物，或屬嬰幼兒、長者、孕婦，服用前請諮詢醫生或藥劑師。產品資訊（菌種、菌數、劑型、規格）以當日產品頁標示為準。