The differences and benefits of aerobic and anaerobic exercise: five benefits, weekly recommendations, and safety tips.

運動大致可分為兩類：Aerobic exercise（也稱帶氧運動）與Anaerobic exercise。前者強調耐力與心肺，後者強調力量與爆發力。兩者對健康的幫助不同，而且——這是很多人忽略的一點——它們不是二選一。世界衞生組織的建議是兩者都要做。

這篇文章依官方來源說明：兩類運動的定義與能量系統、各自的五項益處、每週應該做多少、強度怎麼判斷、開始前的安全提醒，以及運動補充品在整體計劃中的正確位置。

一、有氧與無氧運動有什麼分別？

兩者的分別，核心在於身體在運動時用什麼方式產生能量，而這也決定了運動的強度與持續時間：

需要說明的是，兩者在實際運動中經常混合出現。例如 HIIT（高強度間歇訓練）就是在一節課中交替使用兩種能量系統；而一場籃球賽，同樣同時包含衝刺與持續跑動。所以「分類」是為了幫助理解與安排訓練，不是要把運動硬性切開。

二、有氧運動是什麼？常見例子

依香港衞生署「活出健康新方向」的說明，體能活動包括工作、家務、往返交通（步行、踏單車）與閒暇運動。有氧運動則是指能讓心跳加快、呼吸加深、並可持續進行的節律性活動。

常見的有氧運動例子：

• 急步行——最容易開始、幾乎不需設備。衞生署指出，對大多數成年人來說，每分鐘約 100 步已屬中等強度。
• 慢跑與跑步。
• swim——對關節負擔較小的選擇。
• 踏單車（戶外或健身單車）。
• 跳舞、跳繩、行山、球類活動。

三、有氧運動的五項益處

1. 改善心血管健康

這是有氧運動證據最紮實的一項。依世界衞生組織（WHO），規律體能活動可降低心血管疾病死亡風險、降低高血壓發生率；美國 CDC 亦指出，每週至少 150 分鐘中等強度活動可降低心臟病與中風風險、幫助降低血壓與改善膽固醇水平，而且活動量增加，風險可進一步下降。

2. 提升心肺功能與耐力

有氧運動能提升心臟泵血效率與身體用氧能力，也就是「心肺適能」。這帶來的實際感受是：同樣的日常活動變得較不費力——行樓梯、追巴士、提著菜走一段路，都比較不容易喘。WHO 亦指出，活動量較多的成年人整體心肺功能與肌力一般較佳。

3. 協助體重管理

有氧運動會消耗能量，是體重管理的重要一環。但這裡要說得準確：依 CDC，單靠運動減重往往需要相當高的活動量，若同時調整飲食（減少攝取的熱量），效果會更實際。CDC 的建議是：維持體重可由每週 150 分鐘中等強度活動起步；若要減重並維持，通常需要更多活動量加上飲食調整。換句話說，運動是必要條件，但不是唯一條件。

4. 改善情緒與心理健康

運動後那種放鬆、愉悅的感覺，常被歸功於「腦內啡」。依美國約翰霍普金斯醫學院的說明，這個說法需要更新：腦內啡雖然在運動時會上升並有助減輕疼痛，但它們體積較大、不易穿越血腦屏障，因此難以完全解釋運動後的欣快感。目前研究認為，這種感覺主要由內源性大麻素（endocannabinoids）帶動——它們能輕易進入大腦，帶來焦慮下降、疼痛感降低與平靜感。

5. 提升日常耐力

持續進行有氧運動後，最明顯的變化往往是耐力。這不只體現在運動表現上，也體現在日常——WHO 指出，活動量較多的中老年人出現功能限制（無法完成行樓梯、購物、打掃等日常活動）的風險較低。長跑或游泳等需要持續輸出的運動，對建立這種耐力特別有幫助。

四、無氧運動是什麼？常見例子

無氧運動指短時間、高強度、氧氣供應不足以應付即時需求的活動。它難以長時間維持，但對力量與爆發力的刺激最直接。

常見的無氧運動例子：

• 重量訓練／阻力訓練（啞鈴、槓鈴、器械、彈力帶）。
• 短跑衝刺。
• 高強度間歇訓練（HIIT）。
• 徒手力量動作：伏地挺身、引體向上、深蹲、弓步。
• 跳躍類動作（跳箱、跳躍訓練）。

五、無氧運動的五項益處

1. 增加肌肉力量與爆發力

這是無氧運動最直接的效果。依 CDC，肌肉強化活動（例如舉重）有助增加或維持肌肉量與肌力；隨著重量與次數循序增加，效益會更明顯，而且不論年齡都有用。對長者尤其重要——隨著年齡增長，肌肉量與肌力會自然下降。

2. 支持新陳代謝與體重控制

肌肉是身體消耗能量的主要組織之一，因此維持肌肉量有助於保持較高的日常能量消耗。CDC 指出，肌力活動是體重管理計劃中有價值的一環；而 WHO 亦將肌肉強化活動列為所有年齡組別的建議項目，因為它能帶來額外的健康效益。

3. 維持關節穩定與活動能力

阻力訓練能強化關節周圍的肌肉，這對維持關節穩定性與日常活動能力有幫助。依 CDC，規律體能活動可減輕關節炎患者的疼痛，並改善其功能、情緒與生活質素。要留意的是，運動本身並非「避免受傷」的保證——正確的動作姿勢、適當的重量與循序漸進的進度，才是降低運動傷害風險的關鍵。若關節已有不適，開始訓練前宜先諮詢醫生或物理治療師。

4. 提升應付突發用力活動的能力

爆發力在日常生活中其實很常用：追巴士、抱起小朋友、把行李放上行李架、提重物上樓梯。無氧訓練能提升身體快速產生力量的能力，讓這類動作較為從容。

5. 支持骨密度

這是無氧運動一項容易被低估的好處。骨骼會對「負重」與「肌肉拉扯」產生反應，因此負重運動與阻力訓練是維持骨密度的重要方式。CDC 指出，保護骨骼、關節與肌肉，能幫助你日後仍可完成日常活動並保持活躍；WHO 亦將骨骼健康列為體能活動的益處之一。想更完整了解骨骼保養，可參考站內的〈強健骨骼三大要素〉（涵蓋運動、鈣與維他命D）。

六、每週應該做多少？WHO 與香港衞生署建議

兩類運動都要做——這不是取捨問題，而是指引的明確建議。依香港衞生署引述 WHO 的指引，18 至 64 歲成年人應：

長者（65 歲以上，本港指引亦適用於 60–64 歲）的份量與成人相同，並額外建議每週 3 天或以上進行著重平衡與力量訓練的活動，以提升身體功能、預防跌倒。

怎麼判斷強度？用「說話測試」

衞生署提供一個很實用的方法——用說話速度判斷劇烈程度：

• 中等強度：活動時仍能如常說話，但不能唱歌。例如急步行、抹地。
• 劇烈強度：呼吸變得急促，不能如常說話。例如跑步、快速游泳、打籃球。

七、有氧或無氧，哪個更好？

答案是：不需要二選一，兩者帶來的益處本來就不同，也互相補足。

• Aerobic exercise主要提升心肺功能與耐力，並在心血管健康、情緒與體重管理方面有紮實證據。
• Anaerobic exercise主要提升肌力、爆發力與肌肉量，並支持骨密度與關節穩定。
• 兩者並行的實際好處：肌肉量與心肺功能一起維持，日常活動能力（行樓梯、提重物、追巴士）與跌倒風險都能受益；WHO 的指引本身就是兩者並列的。

實際安排上，可考慮一週中的組合方式：例如 3 天有氧（急步行、游泳、踏單車）＋ 2 天肌力訓練（阻力訓練、徒手力量動作），其餘日子以步行與家務增加日常活動量。至於具體的訓練強度、動作選擇與進度安排，諮詢健身教練或你的家庭醫生會更貼合個人狀況與目標。

八、開始運動前的安全提醒

• 循序漸進：由少量開始，逐步增加頻率、強度與持續時間，是衞生署明確建議的做法。突然大幅加量是運動傷害最常見的原因之一。
• 先諮詢醫生：若有心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病，或關節、骨骼舊患，開始新的運動計劃前應先諮詢醫生。
• 熱身與緩和：以較低強度活動開始與結束，讓心跳與呼吸逐漸調節。
• 出現這些情況要停止並就醫：運動期間出現胸痛或不適、明顯頭暈、異常氣促、心悸或關節劇痛。
• 長者與平衡能力較弱者：宜加入平衡訓練，並在有安全支撐的環境下進行。
• 補充品不能取代訓練：營養補充品的作用是填補飲食中的不足，而不是替代規律運動與均衡飲食。

九、運動補充品怎麼看

10. Frequently Asked Questions (FAQ)

XI. Sources of Information

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