The best ways to combat fatigue: practical strategies from sleep and exercise to diet.

「疲勞」彷彿已成為現代生活的新常態——深夜在辦公室加班、下班後又要陪孩子跑課外活動，加上各種壓力層層疊加，累，像是一場難以取勝的仗。好消息是，即使在忙碌的生活裡，也有一些實際可行的方法幫你重新提起精神。這些調整不只讓你當下感覺好一點，也與長期健康息息相關。不過要留意：偶爾疲倦很正常，但若疲倦持續數週、又找不出原因，或已影響日常生活，那就可能是身體發出的警號，應先求醫、而不是單靠食療硬撑。

1. 第一步：持續疲勞應先求醫

If you appear持續的疲勞，這未必單靠休息就能解決——背後可能與一些可以處理的健康狀況有關，例如缺鐵性貧血、維他命 B 群（特別是 B12）偏低、甲狀腺問題、糖尿病、睡眠窒息症、慢性疲勞綜合症（ME/CFS），或是焦慮、抑鬱等情緒因素。根據The UK National Health Service (NHS)，定期身體檢查（如抽血檢查貧血、糖尿、甲狀腺）有助釐清疲倦背後的原因。

NHS 建議：若疲倦已持續數週而你又不明所以、已影響日常生活，或同時出現體重下降、情緒轉變、睡眠中發出喘氣／嗆咳聲等情況，就應盡早看醫生。找醫生不是小題大做，而是及早排除可處理的病因，之後的飲食與生活調整才更對症。

2. 疲勞不只看睡眠

睡眠不足固然令人疲倦，所以充足的睡眠應優先處理。一般成人建議每天固定時間上床與起床、睡約 6 至 9 小時（NHS），並在睡前數小時放鬆、避開螢幕。但除了睡眠時數，我們「如何對待、如何看待疲勞」也是因素之一：如果終日反覆想着自己有多累，那份疲勞感反而會延續下去。試着避免不斷反芻「我很累」這個念頭，把注意力轉向其他真正能幫上忙的策略。

除睡眠不足外，不良的睡眠習慣同樣拖累精神。養成健康的睡前習慣會有幫助，例如：白天減少午睡時間、睡前減少看電視與手機（藍光會讓人更清醒）、用冥想、正念或閱讀讓自己放鬆下來。

3. 運動——對抗疲勞

如果你平時很少運動，這正是可以着手改善的地方。長期缺乏活動反而會帶來更明顯的疲勞感；規律運動則會令你在長遠而言更少疲倦、更有精神。做法不必激進：先由少量開始，例如一次 15 分鐘的散步已能提振精神，再逐步增加。

在辦公室裡，每 30 分鐘起身走動或伸展一下都有幫助；可行的話，午休時間起來走走更好。這些小習慣有助減輕許多上班族下午「無電」的感覺。根據NHS 的建議，可以循序漸進地朝每週約 2 小時 30 分鐘的中等強度有氧運動（例如快走、踩單車）為目標；相關活動量指引亦可參考世界衛生組織（WHO）身體活動建議。

4. 減少咖啡因與酒精

咖啡因是刺激物，能暫時讓你覺得清醒，但攝取過量或太晚飲用，會打亂睡眠節律，帶來睡眠問題，並在之後造成日間更疲倦。咖啡因在體內的影響可長達約 7 小時，所以睡前宜避免咖啡、茶、能量飲品，以及部分止痛藥與草本產品。若要完全戒掉咖啡因，宜逐少減量，突然停用反而可能引致失眠與頭痛。

酒精同樣幫不上忙。雖說睡前幾杯酒或令人容易入睡，但飲酒後的深層睡眠會減少，即使睡了足 8 小時，翌日仍會疲倦。減少睡前飲酒，睡眠品質更好、精神更足。NHS 建議男女每周不宜經常超過 14 個酒精單位，並盡量安排數天完全不飲酒。

5. 保持水分

不少疲勞（甚至飢餓感）的訊號，其實與輕度脫水有關。人體約五至六成是水，充足的水分對身體正常運作不可或缺——尤其是在運動流汗之後，一杯水往往就能提神。

according toNHS 水分指引，大部分人可把每日飲水目標訂在約 6 至 8 杯（只是參考，視天氣、活動量、懷孕哺乳、患病等情況而調整），並以尿液呈淡黃色作為大致指標。所以在你拿起另一杯咖啡或加工零食之前，不妨先裝滿一個水瓶，並多吃一些新鮮水果和蔬菜——它們富含水分和纖維。

6. 注意飲食

富含水果、蔬菜、鐵質與蛋白質的健康飲食，會讓你感覺更有活力，並有助避免因營養不足而引起的疲倦。維持低糖攝取、以全穀物和複合碳水為主，並可考慮「少量多餐」以減少血糖大上大落帶來的呆滯感。NHS 亦建議每 3 至 4 小時吃一餐或健康小食，比久久吃一頓大餐更能維持整日能量。

其中，鐵質與維他命 B 群與精神關係密切：

• Iron:身體用鐵製造血紅蛋白，把氧氣由肺部運送到全身。根據美國 NIH 資料，鐵不足可導致Iron deficiency anemia，症狀包括虛弱、疲倦、缺乏能量及專注力下降。紅肉、海鮮、家禽、鐵強化穀物、豆類與深綠色蔬菜都是鐵的來源；配搭含維他命 C 的食物有助吸收。須注意鐵過量同樣有害，成人每日上限約 45 毫克。
• 維他命 B 群：依NHS 說明，B 群（如 B1、B2、B3、B6、B12）有助身體從食物中釋放能量、維持神經系統健康。B12 主要來自動物性食物（肉、魚、奶、蛋），因此純素食者較容易攝取不足。缺乏 B12 或葉酸可引致貧血，從而令人疲倦。

7. 減輕壓力與工作量

長期的壓力會消耗大量能量，並對身體與情緒造成負擔。如果工作是你壓力的主要來源，為了健康，可以考慮與上司或家人商量，適度調整工作量與節奏。其他管理壓力的方法包括：給自己留出時間做喜歡的事，練習正念、瑜伽、冥想，或嘗試一些放鬆技巧（例如芳香療法）。

若疲倦與壓力、焦慮或情緒低落有關，談話治療（如輔導或認知行為治療 CBT）可能有幫助——這在 NHS 的疲勞建議中亦有提及。當情緒困擾持續影響生活時，尋求專業協助是積極而有效的做法。

8. 戒煙

如果你需要一個戒煙的理由，這就是最合理的理由之一。吸煙會影響血液循環與氧氣運送，令身體更難有效率地工作，因而消耗你的能量、加重疲倦感。戒煙後，身體的供氧與循環會逐步改善，精神與體力亦有機會回升。若覺得難以獨力戒除，可尋求專業戒煙支援。

9. 維持健康體重

如果你體重超標，身體需要更費力去承擔多餘的重量，也更容易感到精疲力盡。透過適量運動與健康飲食管理體重，往往能同時改善精神與體力。若有需要，可請醫生協助制定合適的減重計劃，讓方向更安全、更可持續。

10. 戶外活動，重新充電

大自然對身心都有好處，單是走出戶外，心情也可能舒暢起來。即使只能短暫外出，你也可能察覺情緒、專注力、創造力以至記憶力都有明顯分別。如果你發現自己每到下午就無精打采，不妨試着到戶外小歇一下，讓自己重新充電。

11. 選購與產品建議

若你希望以營養補充品作為日常保養的一部分，可留意產品是否清楚標明Ingredients, dosage, dosage form and third-party testing。與精神、能量相關的常見選擇包括維他命 B 群（含 B12）、鐵質及綜合維他命；惟選購前建議先了解自己是否真的缺乏，並與醫生或藥劑師確認是否會與現有藥物相互作用（例如鐵質會影響甲狀腺藥、部分抗生素的吸收）。

12. 常見問題 FAQ

13. 資料來源

免責聲明：本文為健康資訊參考，不能替代醫生診斷與治療。營養補充品非藥物，不應用於「治療、根治或預防」任何疾病。持續疲勞可能是身體的警號，如有長期疲倦、情緒困擾，或正在服用藥物，請諮詢醫生或藥劑師。產品資訊以當日產品頁標示為準。

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