魚油對人體的作用和攝入注意事項

什么是魚油？

魚油是一種天然存在於我們體內的脂肪酸，尤其在我們的細胞膜內。魚油可以通過食用油性魚類或服用補充劑來獲得。海魚是豐富的魚油來源。富含魚油的海魚有鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚、鳳尾魚、浮腫魚、沙丁魚和箭魚。油性魚類含有omega-3脂肪酸，而魚油中含有的兩種主要 omega-3 脂肪酸是：二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)。這兩種物質與身體的正常衰老有關。它們可以調節體內細胞的功能，還可以治愈或保護細胞免受損傷。

今天，一些研究表明，魚油對整個人體中有著重要作用。有令人滿意的證據表明，魚油有助於維持心臟健康、保護眼睛健康和增強免疫系統。魚油對孕婦或哺乳期婦女亦非常重要，因為它有助於嬰兒的神經系統正常發育。

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魚油對健康的好處

魚油或有助穩定血壓水平

食用富含魚油的魚類或有助穩定血壓水平。更重要的是，研究表明，油性魚類可以有效地使人維持心臟健康。原因很簡單，大多數脂肪酸如魚油都存在於我們的細胞內。幸運的是，這些“細胞”構成了我們心臟和血管的一部分。當這些細胞內含有足夠的omega- 3 脂肪酸時，它們會釋放出控製血液凝固、免疫功能和調節心臟泵血方式的物質。此時，心臟就會正常泵血，我們的系統可以清除任何阻礙身體周圍血液流動的血塊。

魚油能促進嬰兒的發育土

魚油有助於嬰兒的神經系統正常發育，一些實驗已經證明了這一點。Omega 3 脂肪酸可促進懷孕期間兒童大腦和視網膜的正常發育。原因是在妊娠晚期，大量 DHA 被吸收到未出生嬰兒的組織中。在這個階段，只有體內omega-3 含量高的孕婦才能為未出生的孩子提供足夠的營養。因此，孕婦或哺乳期婦女每周應食用 8 至 12 盎司的海鮮，為未出生的孩子提供足夠的魚油。

魚油可預防眼睛乾澀

大量研究表明，多食用魚油可以降低眼睛乾澀的風險，尤其是女性。這是因為歐米茄 3 脂肪酸有助於排出眼睛中不需要的液體。在另一項研究中，人們注意到服用魚油補充劑 4-12 周可顯著改善一些眼睛不適。這就解釋了為什麽魚油被廣泛用於治療眼部問題。

魚油可改善兒童和成人的記憶力

記憶力減退往往是困擾老年人的問題，它會降低老人生活質量，使他們無法照顧自己。另一方面，有些孩子通常比其他孩子更聰明、更聰明，造成這種情況的主要原因可能是他們吃的食物。研究表明，食用富含魚類的飲食的兒童學習能力和記憶力都有所提高。魚油可改善注意力、認知功能和行為。對此的一個很好的解釋是，人腦的脂肪含量約為 60%。腦細胞含有大量脂肪酸。因此，食用富含魚油的飲食的兒童和成人往往記憶力有所提升。

魚油可緩解經痛

單獨服用魚油或與維他命 B12 一起服用，能減少對止痛藥的需求，讓你在經期更輕鬆。

魚油能緩解關節疼痛

越來越多的人聲稱，單獨或與萘普生一起口服魚油，有助於改善關節痛症狀。魚油或有助於關節疼痛患者減少止痛藥的使用。雖然這需要更多的研究，但目前的證據還表明，服用魚油可以減少患者的關節腫脹和觸痛。

我怎樣才能為身體補充魚油？

有兩種方法可以為您的身體補充魚油。第一種方式來自食物。人們可以食用富含 EPA 和 DHA 的飲食，或者食用富含 α-亞麻酸 (ALA) 的食物，然後它們會在體內轉化為 EPA 和 DHA。油性魚類有鯡魚、沙丁魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鱒魚、箭魚、鳳尾魚、膨脹魚和鯖魚。請注意，您從魚類飲食中獲得的omega-3 脂肪酸的數量並不總是等同的。這是因為魚油的價值因某些因素而異，例如野生魚的特定品種，這些因素會因季節、魚的成熟程度、對魚的食用量甚至烹飪方法而有很大差異。因此，蒸、烤或烤的魚被認為是更健康的選擇。為身體補充魚油的第二種方法是服用優質魚油/omega-3 補充劑。這些補充劑可以用以提高魚油的攝入量。例如，老年人和孕婦都被建議服用omega-3 補充劑，以保持健康及預防某些疾病。

魚油的用量

魚油（結合 EPA 和 DHA）的平均每日所需攝入量為 250-500 毫克。成年男性的魚油平均每日所需攝入量為 1,600 毫克，而成年女性的所需攝入量為 1,100 毫克。購買魚油補充劑時，請仔細查閱標簽以確定上面寫了多少 EPA 和 DHA。通常，1,000 毫克魚油可提供約 300 毫克的 EPA 和 DHA 組合。下表顯示了我們根據年齡和班級所需的建議每日攝入量。

類別	年齡組	平均每日攝入量（mg）
嬰兒	12個月以下	500mg
嬰幼兒	1-3歲	700mg
儿童	4-8歲	900mg
青少年（男性）	9-13歲	1200mg
青少年（女性）	9-13歲	1000mg
成人（男性）	14歲及以上	1600mg
成人（女性）	14歲及以上	1100mg
孕婦	18歲及以上	1400mg
哺乳期母親	18歲及以上	1300mg

魚油的副作用

魚油被公認是安全的，特別是當它以低劑量（每日500 mg或以下）服用的時候。然而，當高劑量服用魚油時，亦會存在一些安全問題。因此，我們建議您僅在醫囑下服用大量魚油。過量服用魚油會帶來各種副作用，如打嗝、口臭、胃灼熱、惡心、稀便、皮疹、惡臭的汗水和流鼻血。如果您遇到任何這些情況，請盡快就醫。更重要的是，從某些飲食來源中攝取大量魚油可能是有風險的。一些油性魚類（尤其是鯊魚、鯖魚和養殖鮭魚）可能會受到汞和其他工業和環境化學品的污染。因此，在從商家處購買油性魚類之前，請務必仔細檢查。