Five Simple Healthy Exercises to Reduce Joint Pain

「醫生，我的膝蓋開始退化了，以後還能運動嗎？」57 歲的麥可（化名），一位熱愛運動的男士，看著 X 光片上膝關節明顯的退化跡象，滿是沮喪與擔憂。 與麥可形成對比的是曉玲（化名），一位企業高階主管，因工作關係長期穿著高跟鞋。她的 X 光片顯示膝關節腔略微變窄，但尚無骨刺，屬於輕微退化。 醫生建議她減少穿著高跟鞋，並規律運動，強化核心肌群，改善姿勢。 然而，曉玲卻苦惱地說：「我每天工作都忙不過來，哪有時間運動？是不是補充葡萄糖胺和軟骨素就好了？」

麥可與曉玲的困擾，反映出許多人對關節炎的錯誤認知。 許多人認為關節退化就等於運動禁區，或單純依靠保健品就能解決問題。 事實並非如此。

二十多年前，一篇發表於美國老人醫學期刊（Gerontology）的論文指出，膝關節及其周圍組織的穩定性至關重要。 肌力不足、韌帶損傷、軟骨磨損等問題，都會導致關節如同一部螺絲鬆動的機器，不僅會發出異響，更會加速磨損，最終導致功能喪失。

因此，想要「鎖緊螺絲」，提升肌力、強化關節穩定性才是關鍵，而這並非單靠營養補充品就能達成的。 規律的運動，才是維持關節健康的基石。 但運動種類需根據個人情況而定。

針對膝蓋已出現退化跡象的麥可，醫生建議可以選擇低衝擊運動，例如：

如果運動後出現關節疼痛，應暫停 1-2 天，並可使用局部外用型非類固醇消炎藥（NSAID）來緩解疼痛和發炎，此方法相較於口服藥物，能更直接作用於患處，且降低腸胃不適的風險。

專業醫療健身教練 Seven 老師設計了一套簡單易行的「Joint Care好好動健康操」，每天只需三分鐘，就能有效保養關節：

Attention: 以下動作應根據個人狀況調整強度，關節炎嚴重者，建議先諮詢醫師或物理治療師。

(一) 單腳平衡 (30 秒 / 腳，重複 3 次)： 改善膝蓋不穩。

(二) 脊椎活動度訓練 (5 秒 / 次，重複多次)： 減緩腰背酸痛，訓練核心肌群。

(三) 胸椎活動穩定度 (重複多次)： 舒緩肩頸酸痛。

(四) 髖關節活動度 (重複多次)： 改善腰椎不適和膝蓋疼痛。

(五) 背側鏈訓練 (重複多次)： 強化背部肌群。 (動作說明略，請參考原文)

總之，關節保健並非單靠補充品就能解決，規律運動、正確的姿勢以及均衡的飲食，才是維持關節健康長久的關鍵。 如有任何關節問題，應及時諮詢專業醫師，尋求適切的診斷與治療。