How to protect yourself during flu season? A complete guide to vaccines, personal hygiene, and lifestyle habits.

季節性流行性感冒（流感）是由流感病毒引致的急性呼吸道疾病。很多人以為流感只在冬天流行，其實香港全年都有流感病例，一般以一至三／四月和七、八月較為流行（香港衞生防護中心）。換句話說，防護不是「入冬才要做」的一件事，而是整個流感活躍期的持續習慣。

預防流感其中一種有效的方法，是每年接種流感疫苗；但疫苗並非唯一一環。良好的個人衞生、生活習慣與環境衞生，與疫苗是相輔相成的——衞生防護中心亦明確指出，即使已接種疫苗，仍要維持良好個人及環境衞生習慣、注意飲食均衡、恆常運動、休息充足及不吸煙。

以下整理疫苗以外的七項生活細節，並補上哪些說法有官方或研究支持、哪些需要修正，方便你掌握真正可行的做法。

流感是甚麼？香港的流感季節與病徵

流感病毒主要透過患者咳嗽、打噴嚏或說話時產生的飛沫傳播，亦可透過直接接觸患者的分泌物而傳播。已知可感染人類的季節性流感病毒有甲型、乙型和丙型；目前在人與人之間流行的季節性甲型流感，主要為甲型（H1N1）pdm09 和甲型（H3N2）兩種亞型。

病徵與潛伏期

健康人士感染流感後，通常會在數天至兩星期內自行痊癒。常見病徵包括發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉及關節痛、疲倦和頭痛，亦可能出現嘔吐和腹瀉。潛伏期一般約為一至四天（香港衞生防護中心）。

需要注意的是，流感與普通感冒並不相同。普通感冒的症狀通常較輕微、以鼻塞流鼻水為主；流感則起病較急、發燒與全身痠痛較明顯，並且有機會引發併發症。

傳播途徑與環境因素

除了飛沫與接觸，環境因素同樣影響傳播：人多擠逼、空氣流通欠佳的地方，病毒較容易積聚與傳播；相反，保持室內空氣流通、經常清潔常接觸的表面，能減低風險。這也是本文其後會談到的重點之一。

哪些人屬高風險組別

大部分健康人士患上流感後會自行康復，但部分人一旦感染，出現嚴重情況的機會明顯較高。衞生防護中心指出，高風險人士包括：

• Senior citizens（尤其是 65 歲或以上）
• 五歲以下兒童
• Pregnant women
• 有長期病患的人士（例如心血管疾病、肺病、肝病、新陳代謝疾病或腎病，以及免疫力較低者）
• 體重指數（BMI）30 或以上的人士（肥胖被視為流感併發症的獨立風險因素）

這些人士感染後可能出現的併發症包括肺炎、敗血症、腦炎、心肌炎，嚴重時甚至死亡。因此，若你或家人屬於上述組別，除了接種疫苗，一旦出現呼吸道感染病徵，更應及早求診。

第一道防線：每年接種流感疫苗

接種季節性流感疫苗，是預防流感及其併發症的有效方法，亦可減低因流感而入院留醫和死亡的個案。基於健康人士亦可能患上嚴重流感，衞生防護中心建議——除個別有已知禁忌症的人士外，所有年滿 6 個月或以上人士，都應每年接種流感疫苗，以保障個人健康。

誰應接種、誰優先接種

所有 6 個月或以上人士都適宜每年接種。此外，本港「疫苗可預防疾病科學委員會」亦建議以下人士優先接種：醫護人員、50 歲或以上人士、18 至 49 歲有長期健康問題的人士、孕婦、6 個月至未滿 18 歲的兒童及青少年、居於護理院舍的人士、家禽業從業員，以及從事養豬和屠宰豬隻行業的人士。公眾人士如有需要，可諮詢家庭醫生，按其建議接種。

何時接種、保護力有多大

委員會建議十月至十一月為最適合的接種時間。由於接種後身體約需兩星期產生抗體，因此應在主要流感季節來臨前至少兩星期接種，讓身體在流感季節期間有足夠保護；即使未能在建議時期接種，仍可盡快接種（香港衞生防護中心）。

至於保護力：文獻指出，如疫苗的抗原與流行的病毒類型吻合，流感疫苗可減低整體人口的患流感疾病風險達 40% 至 60%；對於 65 歲或以下人士，可減低達 70% 至 90%。流感病毒會不時衍生新的病毒株，因此疫苗成分每年更新，亦需要每年接種。

幾點常見疑慮可以澄清：滅活流感疫苗與重組流感疫苗都不會引致流感；孕婦接種滅活流感疫苗是安全的；對雞蛋敏感的人士，在一般情況下亦能安全接種，惟曾對雞蛋有嚴重過敏反應者，應由專業醫護人員在適當醫療場所內接種。

疫苗與生活習慣是相輔相成的

接種疫苗並不等於可以鬆懈。衞生防護中心在疫苗接種的常見問題中明言：接種疫苗後身體需約兩星期產生抗體，並提醒已接種的人士仍要維持良好個人及環境衞生習慣、注意飲食均衡、恆常運動、休息充足及不吸煙。

換句話說，疫苗與生活習慣並不是二選一，而是兩層互補的防護。以下七項生活細節，正是這第二層防護的具體內容。

七項生活細節，多做一步減少病毒入侵

1. 洗手後徹底抹乾，減少病原體再次黏附

洗手是預防交叉感染的關鍵，但方法同樣重要。衞生防護中心的建議是：先用水弄濕雙手，加入梘液，揉搓雙手最少 20 秒（涵蓋手掌、手背、指隙、指背、拇指、指尖和手腕），然後用水沖洗乾淨，並用抹手紙或乾淨毛巾徹底抹乾雙手；抹乾後，宜用抹手紙包着水龍頭才關上，避免剛洗淨的手再次接觸水龍頭。

為甚麼要強調「抹乾」？因為潮濕的手較容易再次黏附環境中的病原體，抹乾是整個潔手步驟的一部分，而非可有可無的收尾。若雙手沒有明顯污垢，使用含 70% 至 80% 酒精的免洗搓手液潔手亦為有效方法；但當手部有明顯污垢或被分泌物污染時，則必須以梘液和清水洗手。

2. 聚餐時使用公筷公匙，降低交叉污染

與親友同桌進食時，使用公筷、公匙夾取餸菜，是良好的飲食衞生習慣，能減少經唾液及餐具交叉污染而傳播病原體的機會。衞生防護中心在外出用膳的建議中，同樣強調要分開處理生食與熟食；而就其呼吸道及接觸傳播的疾病而言，亦提醒市民不要與他人共用個人物品如毛巾和食具。

需要持平說明的是：流感主要經飛沫傳播，公筷並非專為流感而設，而是整體飲食衞生的一環。把公筷視為「多做一步」的良好習慣更為準確——它與洗手、戴口罩等措施互相補足。

3. 補充關鍵營養素，支持免疫系統運作

多種天然食物有助維持身體抵抗力。以下兩類營養素與免疫功能關係較密切：

• Vitamin C：有助維持免疫系統正常運作，並幫助身體吸收植物性食物中的鐵質。柑橘類水果（橙、檸檬、葡萄柚）、紅椒、綠椒、奇異果、西蘭花等含量豐富。新鮮蔬果宜盡量即買即吃、減少長時間浸泡與高溫久煮，以減少維他命 C 流失（美國國家衞生研究院膳食補充辦公室 NIH ODS）。
• 維他命 A 與胡蘿蔔素：維他命 A 對免疫系統及正常生長發育十分重要，亦有助維持呼吸道等上皮組織（黏膜）的正常結構。紅蘿蔔、木瓜、南瓜、菠菜、芒果等橙黃色與深綠色蔬果富含 β-胡蘿蔔素，人體可將其轉化為維他命 A（NIH ODS）。長期缺乏維他命 A 則與呼吸道疾病及感染風險上升有關，足見其對身體防禦的基礎作用。

關於額外補充高劑量維他命 C 能否預防感冒，研究結果並不完全一致——綜合分析顯示，對一般健康人士而言，規律補充未必能顯著降低感冒發生率，但或有助稍微縮短病程（Hemilä 與 Chalker，Cochrane 系統性回顧，2013）。因此，實際可行的做法仍是以均衡飲食、每天進食足夠蔬果為本，把營養素補充視為輔助，而非取代天然食物。

4. 保持心境放鬆，正視長期壓力

心理壓力與免疫系統之間確實存在關聯。一項涵蓋逾 300 篇研究、總結 30 年文獻的統合分析發現：短暫壓力（如考試）傾向抑制部分免疫功能，而長期、慢性的壓力則與細胞免疫及體液免疫的抑制相關（Segerstrom 與 Miller，《Psychological Bulletin》，2004）。

這不是說「心情差就會感冒」，而是提醒持續的壓力值得被正視。日常可行的做法包括：聽音樂、做瑜伽、散步、深呼吸練習、與人傾訴，以及維持規律作息。此外，長期壓力亦可能影響睡眠，而睡眠不足又會反過來加重壓力，形成惡性循環——因此把「減壓」與「睡眠」兩項放在一起處理，效果往往更好。

5. 恆常帶氧運動，有助減少上呼吸道感染

規律運動不但促進血液循環、紓緩情緒，亦有助維持身體的防禦能力。一項追蹤 1,002 名成年人十二週的研究發現：每週進行帶氧運動達 5 天或以上的人，出現上呼吸道感染（URTI）症狀的天數比幾乎不運動者減少約 43%；體適能較高的一組亦減少約 46%，症狀嚴重程度則降低約 32% 至 41%（Nieman 等，《British Journal of Sports Medicine》，2011）。

運動量方面，世界衞生組織建議成人每週進行 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動（或 75 至 150 分鐘高強度帶氧運動），並每週至少兩天進行肌肉強化活動。游泳、跑步、騎單車、快走等都是常見選擇。要留意的是「適量」二字：過度劇烈的運動後身體會短暫處於較易受感染的狀態，因此循序漸進、量力而為比一次過操勞更理想。

6. 保證充足睡眠，讓免疫系統正常運作

睡眠與抵抗力關係密切。一項經典研究讓 153 名健康成年人連續 14 天記錄睡眠，其後以鼻病毒進行受控暴露，結果發現：每晚平均睡眠少於 7 小時的人，患上感冒的機會是睡眠 8 小時或以上者的 2.94 倍；睡眠效率低於 92% 的人，機會更高達 5.50 倍（Cohen 等，《Archives of Internal Medicine》，2009）。

一般建議成人每晚睡7 至 9 小時。想改善睡眠，可留意幾點：固定作息時間、睡前減少使用電子屏幕、避免睡前大量進食或攝取咖啡因、保持睡房環境涼爽安靜。若長期失眠或睡眠質素欠佳，宜諮詢醫生。

7. 避開人多擁擠場所，保持空氣流通

流感高峰期，病毒在人多擠逼、空氣流通欠佳的公眾地方較容易傳播。衞生防護中心建議，應盡量避免前往這類場所；高風險人士（例如本身有健康問題或免疫力較低者）在乘搭交通工具或身處人多擠迫的地方時，可考慮佩戴外科口罩。

若需較長時間留在家中，則要重視家居環境：經常打開窗戶讓空氣流通、定期清潔和消毒常接觸的表面。此外，任何出現發燒或呼吸道感染症狀的人士，都應佩戴外科口罩，以減少把病毒傳播給他人。

家居與環境衞生：通風與消毒

衞生防護中心就環境衞生提供以下具體做法，值得在家中落實：

• 消毒常接觸的表面：傢俬、玩具、門柄、扶手等共用物件，可用1 比 99 稀釋家用漂白水（1 份含 5.25% 次氯酸鈉的漂白水加 99 份清水）消毒，待 15 至 30 分鐘後，用水清洗並抹乾；金屬表面則可用 70% 酒精清潔消毒。
• 處理呼吸道分泌物等污物：先用吸水力強的即棄抹巾清理可見污物，再用1 比 49 稀釋家用漂白水（1 份漂白水加 49 份清水）消毒受污染地方及鄰近範圍，待 15 至 30 分鐘後，用水清洗並抹乾。
• Keep indoor air circulating：打開窗戶，並經常清洗冷氣機隔塵網、保持通風設備性能良好。

這些做法看似瑣碎，卻是切斷「接觸傳播」與降低環境中病毒濃度的關鍵。想了解在超市、公共場所等環境的潔手細節，可參考站內的公共場所手部衛生與感染防護One article.

出現病徵怎麼辦？求醫與照顧

大部分人患上流感後都能自行康復，期間可充足休息、多喝水，並避免上班或上學，以免傳染他人，同時應佩戴口罩。但如病徵持續或惡化，便應盡快求診。

以下情況應盡快求醫：

• 病徵持續沒有改善，或逐漸惡化
• 出現呼吸困難、胸痛、持續高燒、神志不清或嚴重脫水等徵狀
• 本身屬於高風險組別（長者、幼童、孕婦、長期病患者、免疫力較低者）

用藥方面有兩點要清楚：抗病毒藥物必須經由醫生處方，如及早使用可減輕病情和縮短患病時間，但不宜自行購買服用；而抗生素只對細菌感染有效，對流感病毒無效，因此服用抗生素不能治癒流感或加快痊癒。若出現危急徵狀（例如呼吸嚴重困難、失去意識），應即時致電 999 Help needed.

Frequently Asked Questions

流感與普通感冒有甚麼分別？

兩者由不同病毒引起。普通感冒症狀通常較輕微，以鼻塞、流鼻水、喉嚨不適為主；流感則起病較急，發燒、肌肉及關節痛、疲倦等全身症狀較明顯，並且較容易引發肺炎、腦炎等併發症。由於症狀相似，若病徵嚴重或持續，應由醫生判斷。

接種了流感疫苗，還需要做這些生活細節嗎？

需要。衞生防護中心明言，即使已接種疫苗，仍要維持良好個人及環境衞生習慣、飲食均衡、恆常運動、休息充足及不吸煙。疫苗與生活習慣是兩層互補的防護，並非二選一。

洗手後不抹乾真的有影響嗎？

有。潮濕的手較容易再次黏附環境中的病原體，因此「徹底抹乾」是潔手步驟的一部分。建議用抹手紙或乾淨毛巾抹乾，並以抹手紙包着水龍頭關上，避免二次污染。

公筷真的能預防流感嗎？

公筷屬飲食衞生的一環，能減少經唾液及餐具交叉污染的機會。但要持平理解：流感主要經飛沫傳播，公筷並非專為流感而設，而是配合洗手等措施的整體防護習慣。外出用膳時，分開處理生食與熟食、不與他人共用食具，都是值得維持的做法。

維他命 C 真的能預防流感嗎？

維他命 C 有助維持免疫系統正常運作，從蔬果攝取足夠分量是維持抵抗力的基礎。至於額外高劑量補充能否預防感冒，研究結果並不完全一致；綜合分析顯示，規律補充或可稍微縮短病程，但對一般健康人士而言，未必能顯著降低感冒發生率。因此，以均衡飲食、多吃蔬果為本更為實際。

睡足 7 小時就夠嗎？

一般建議成人每晚睡 7 至 9 小時。研究亦顯示，睡眠時間與睡眠品質同樣重要——除了時數，睡眠效率低（即躺臥時間長但實際入睡時間短）亦與較高的感冒風險相關。固定作息、改善睡眠環境，比單純「湊夠時數」更有意義。

運動越多越好嗎？

不是。恆常而適量的運動有助維持抵抗力，但過度劇烈的運動後，身體會短暫處於較易受感染的狀態。建議循序漸進，達到世界衞生組織建議的每週 150 至 300 分鐘中等強度帶氧運動，並配合每週至少兩天肌肉強化活動即可。

接種流感疫苗會令人染上流感嗎？

不會。滅活流感疫苗含已死亡的病毒，重組流感疫苗含的是病毒表面抗原，兩者都不會引致流感。減活流感疫苗的病毒已經弱化，在免疫功能正常的人士身上亦不會引致流感。常見副作用多為接種處疼痛、紅腫，或短暫的發燒、肌肉疼痛，通常輕微且短暫。

甚麼時候應該求醫？

如病徵持續或惡化、出現呼吸困難、胸痛、持續高燒、神志不清或嚴重脫水，應盡快求醫。若本身屬高風險組別（長者、幼童、孕婦、長期病患者、免疫力較低者），一旦出現呼吸道感染病徵，亦應及早求診。出現危急徵狀時應即時致電 999。

孕婦、兒童與長者要注意甚麼？

這三類人士屬流感高風險組別，感染後出現併發症的機會較高，建議每年接種流感疫苗（孕婦可接種滅活流感疫苗）。日常除了本文的生活細節，一旦出現病徵應及早求醫，並避免自行用藥。如需接種安排或個人化建議，應諮詢家庭醫生。

Data Sources and Health Disclaimer

Source:

• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.Seasonal influenza〉（病原體、病徵、傳播途徑、潛伏期、高風險組別與併發症、預防方法）。
• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.本港季節性流感疫苗接種常見問題〉（接種對象與優先群組、接種時機、保護力、疫苗安全性、接種後仍須維持良好生活習慣）。
• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.季節性流行性感冒專題網頁〉（流感監測與接種計劃資訊）。
• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.Proper handwashing〉（手部衞生對防止疾病傳播的重要性）。
• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.正確潔手方法〉、〈正確洗手五部曲〉（搓手最少 20 秒、沖洗後用抹手紙徹底抹乾、以抹手紙關水龍頭）。
• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.正確使用口罩〉（佩戴口罩前後保持手部衞生）。
• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.兒童感染腸病毒嚴重個案〉（不要與他人共用個人物品如毛巾和食具；保持空氣流通）。
• Centre for Health Protection, Department of Health, Hong Kong.調查懷疑食物中毒個案〉（使用兩套筷子及煮食器皿分開處理生及熟的食物）。
• 美國國家衞生研究院膳食補充辦公室（NIH ODS）。Vitamin C — Fact Sheet for Consumers（維他命 C 有助免疫系統正常運作、食物來源、對普通感冒的研究結論）。
• 美國國家衞生研究院膳食補充辦公室（NIH ODS）。Vitamin A and Carotenoids — Fact Sheet for Consumers（維他命 A 對免疫系統與上皮組織的重要作用、β-胡蘿蔔素與食物來源）。
• Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009. PMID 19139325。
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. PMID 23440782。
• Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004. PMID 15250815。
• Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2011. PMID 21041243。

Health Disclaimer:本文僅供一般健康與營養資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別建議。每個人的健康狀況與疾病風險不同，疫苗接種、用藥與生活調整應按個人情況而定，並以醫護人員的評估為準。若你有長期病患、屬於孕婦、哺乳期婦女、長者、嬰幼兒或免疫力較低人士，或正服用處方藥物，接種疫苗或調整生活習慣前宜先諮詢醫生。如出現呼吸困難、胸痛、持續高燒、神志不清等危急徵狀，應即時致電 999 求助；如症狀持續或惡化，請盡快求醫。