How to maintain healthy hair: Causes of hair loss, daily hair care and nourishing nutrients

頭髮的健康狀況往往不易察覺，直到洗頭、梳頭時發現掉髮明顯增加，或髮際線、頭頂分線悄悄變得稀疏，才驚覺髮量已不如前。頭髮既是外觀的一部分，也可以反映整體營養與作息狀態。想好好保養頭髮，最實際的做法是從正確洗護、頭皮按摩、均衡營養與充足睡眠入手，保健品則屬輔助角色。Gogo Herbs 為你整理觀察頭髮健康的重點、影響因素、實用護髮方法，以及養髮營養素與保健品怎麼選。

1. 頭髮健康怎麼看？5 個觀察重點

很多人以為「頭髮多就是健康」，其實觀察頭髮可以更細緻。日常不妨從以下幾個指標入手，留意變化趨勢比單看某一天更重要：

2. 影響頭髮健康的 5 大因素

（1）營養不均衡

蛋白質、維他命與礦物質是身體製造頭髮所需的材料。現代人常外食、挑食，或為了減肥而節食，都容易造成營養攝取不均衡。依 AAD，若鐵質、蛋白質等營養素不足，或每日攝取熱量長期過少，都可能造成明顯掉髮；這也解釋了為何快速減重後，常會出現一段時間的掉髮增加。頭髮主要由角蛋白組成，蛋白質與熱量不足時，頭髮自然容易變得乾枯、易斷。

（2）頭髮綁太緊、過度造型

經常把頭髮用力拉扯，或長期綁緊馬尾、丸子頭、辮子，甚至戴過緊的帽子與頭巾，都可能造成牽引性脫髮（traction alopecia）.according to AAD，持續拉扯會慢慢傷害毛囊，髮際線往往是最先出現變化的位置；若拉扯持續，部分人最終會看到該處頭髮不再長出。除了綁髮，頻繁的燙染與化學直髮產品亦會破壞髮幹結構、刺激頭皮，因此宜盡量減少。

（3）藥物與治療影響

部分藥物與治療（例如化學治療、放射治療及某些處方藥物）會影響毛髮生長週期而導致掉髮。依 AAD，若懷疑掉髮與藥物或治療有關，應與主診醫生討論，切勿自行停藥——擅自停藥可能帶來嚴重後果。多數因治療引起的掉髮，會在療程結束後逐步回復。

（4）家族遺傳與荷爾蒙

最常見的脫髮類型是雄性禿（androgenetic alopecia），與基因及荷爾蒙有關，男女皆可能出現。依 NHS，男性通常表現為髮際線後移與頭頂稀疏，女性則多為頭頂分線逐漸變寬。這類脫髮多數會隨年齡慢慢進展，愈早正視、愈早諮詢專業意見，處理空間通常愈大。

（5）壓力、睡眠與身體狀況變化

當身體經歷較大壓力或變化時，較多頭髮會同時進入休止期，數個月後出現明顯掉髮，醫學上稱為休止期脫髮（telogen effluvium）.according to AAD，常見誘因包括：體重快速下降、產後、長期精神壓力、高燒、手術、大病初癒、停用避孕藥等。這類掉髮通常是Temporary的，一般在誘因過去後 6 至 9 個月，髮量會逐步回復。此外，依 NHS，疾病、壓力、體重下降與缺鐵等都可能造成暫時性掉髮。

3. 3 個實用護髮方法

（1）正確洗護與吹乾

洗護方式做對了，本身就能減少斷髮與拉扯傷害。以下是 AAD 給掉髮人士的護理建議，配合香港日常習慣調整：

• 選擇溫和的洗髮水：依自己的頭皮類型（偏油／偏乾／敏感）挑選，避免清潔力過強、洗後明顯乾澀緊繃的配方；每次洗髮後使用保濕護髮素，有助減少斷裂與開叉。
• 水溫適中、用指腹清洗：以溫水（不燙手）為宜，用指腹而非指甲打圈按摩頭皮，避免抓傷頭皮。
• 減少化學處理：燙髮、染髮、化學直髮與電髮等都會破壞髮幹結構、刺激頭皮；AAD 建議盡量避免自行在家進行，如要做，宜找能先評估頭皮與髮質的專業髮型師，並在之後加強保濕護理。
• 控制熱力工具：電捲棒、直髮夾與熱梳宜減少使用，只在特別場合使用；吹風機建議用較低溫設定，並與頭髮保持約 15 公分距離，避免長時間集中吹同一位置。
• 盡量自然乾：洗髮後可用毛巾輕按吸水（或微纖維毛巾），能自然乾就自然乾；梳頭時動作輕柔，只梳到足夠造型即可，不必用力拉扯。

（2）頭皮按摩與穴位按壓

頭皮按摩是不少人日常養護的一部分，溫和按壓有助放鬆頭皮、帶來舒適感。相關研究亦持續累積：一項 2016 年發表於 ePlasty 的研究，安排 9 位健康男性每日進行 4 分鐘標準化頭皮按摩、持續 24 週，結果顯示按摩位置的髮幹厚度有所增加；研究團隊以力學模型推測，按摩的機械力可傳遞至毛囊的毛乳頭細胞。需留意該研究樣本較小，屬早期探索，日後仍需更多研究；作為日常放鬆與養護的一環，持之以恆較為實際。

除了徒手按摩，傳統中醫亦常提及按壓頭部穴位作為日常保健，例如：位於髮際線正中央的神庭穴、頭頂正中線的百會穴、後頸部的風池穴、耳尖上方的角孫穴、後髮際上方約 2 公分的天柱穴as well as太陽穴。按壓時可用指腹輕柔打圈，每個位置約 10 至 20 秒，力度以「有輕微酸脹感但不痛」為準。

（3）充足睡眠、減壓與均衡飲食

睡眠是身體修復與荷爾蒙調節的重要時段。依 US CDC，成人一般建議每晚睡 7 小時或以上；而長期精神壓力既是休止期脫髮的常見誘因（依 AAD），也會影響食慾、作息與整體狀態。因此，規律作息、每天留一點時間放鬆、恆常做適量運動，對頭髮與整體健康都有正面幫助。

飲食方面，均衡而多元的飲食是頭髮生長的基礎。可留意以下方向：

• protein:蛋、魚、瘦肉、豆腐、豆類、奶製品等，是角蛋白的原料；
• Iron:紅肉、蜆蠔、深綠色蔬菜、豆類與果乾；同時進食含維他命 C 的蔬果（如柑橘、士多啤梨、甜椒、西蘭花）有助吸收植物性鐵質；
• Zinc:蠔、海鮮、肉類、蛋、堅果、全穀類；
• 維他命 B 群與生物素：蛋、魚、肉類、種子與堅果、番薯、菠菜、西蘭花等；
• 蔬果與全穀類：依 NHS 健康飲食建議，每日至少 5 份蔬果、以高纖全穀類作主食。

4. 養髮營養素與保健品怎麼看

養髮保健品屬Daily nutritional supplements，不能取代均衡飲食與醫生診治。以下簡介幾種常見成分，供選購時參考。若掉髮情況明顯，宜先諮詢醫生找出原因，再考慮營養補充。

蛋白質與熱量

頭髮主要由角蛋白構成。依 AAD，蛋白質或鐵質不足，以及每日熱量長期攝取過少，都可能導致明顯掉髮。因此不要以極低熱量方式節食減重，並確保每日有足夠蛋白質，是養髮的基本功。

生物素（Biotin，維他命 B 群一員）

依 US NIH Office of Dietary Supplements (ODS)，生物素是 B 群維他命，協助身體把食物中的碳水化合物、脂肪與蛋白質轉化為能量，是常見的養髮配方成分。ODS 指出，生物素缺乏時可導致頭髮稀疏與身體毛髮脫落，因此確保攝取足夠是合理的；而生物素補充劑對頭髮的幫助，相關研究仍在持續累積。食物來源包括肉類、魚、蛋、種子與堅果，以及番薯、菠菜、西蘭花等蔬菜。ODS 亦提醒：高劑量生物素可能影響部分血液檢驗結果（例如甲狀腺相關指標），如正在服用高劑量生物素，接受檢查前宜告知醫護人員。

鐵質（Iron）

依 NIH ODS，鐵是身體製造血紅蛋白所需的礦物質，負責把氧氣由肺部運送到全身；英國 NHS 亦把缺鐵列為暫時性掉髮的成因之一。缺鐵在年輕女性、孕婦及素食者中較常見。由於鐵質過量同樣有害（成人每日上限 45 毫克），建議先經檢查確認是否缺乏，再依醫生或藥劑師建議補充；如已服用含鐵補充劑，宜與鈣片分開時段，並告知醫生你正在服用的藥物。

鋅（Zinc）

依 NIH ODS，鋅有助免疫系統運作，並參與 DNA 與蛋白質合成、傷口癒合；缺乏鋅可導致掉髮。食物來源以蠔含量最高，肉類、海鮮、蛋、豆類、堅果與全穀類亦提供鋅。要留意的是鋅並非「愈多愈好」：成人每日鋅上限為 40 毫克，長期過量可能導致免疫力下降、銅水平偏低等問題；鋅補充劑亦可能與某些抗生素等藥物互相影響，正服藥者宜先諮詢藥劑師。

銅、維他命 B12 等與白髮的關係

不少人留意到銅、維他命 B12 等營養素與過早出現白髮有關。這些營養素確實參與身體的正常運作，因此維持均衡攝取是合理的方向；白髮的形成同時受基因與年齡等因素影響，屬於多因素共同作用的結果。把營養照顧好，是整體健康保養的一環。

二氧化矽（Silica）與植物成分

市面上不少養髮配方會加入二氧化矽，它在身體中參與結締組織的正常形成，而結締組織正環繞著毛囊、為其提供支撐。男士配方常見的鋸棕櫚（Saw Palmetto）方面，依 NCCIH (United States)，它被推廣用於雄性禿等用途，針對頭髮的小型研究持續累積中；口服耐受性良好，副作用多屬輕微且少見（如腸胃不適、頭暈、頭痛），惟Not suitable for pregnant or breastfeeding women。另外，部分女士配方含葡萄籽、維他命 E 等抗氧化成分。

5. 什麼時候應該諮詢醫生

保健食品不能診斷或治療脫髮。依 NHS 與 AAD，如出現以下情況，建議盡早求醫（家庭醫生或皮膚科）：

• 掉髮量突然或明顯增加，髮量在短期內顯著減少；
• 出現圓形或不規則的禿斑，甚至眉毛、睫毛脫落；
• 頭皮紅腫、疼痛、化膿、結痂或有明顯皮疹；
• 掉髮同時伴隨疲倦、體重明顯下降、怕冷或月經紊亂等情況；
• 女性出現髮際線後移、頭頂明顯稀疏，或伴隨月經不規則、體毛增多；
• 正在服用藥物或接受治療，並懷疑與掉髮有關——請先諮詢醫生，切勿自行停藥；
• 掉髮已影響情緒與日常生活。

6. Gogo Herbs 養髮產品推介

以下為 Gogo Herbs 精選的男女養髮相關產品。保健補充品屬Daily nutritional supplements，不能取代均衡飲食與健康生活，也不應用於治療或預防疾病；選購時宜留意成分、劑量與適用人士，孕婦、哺乳期人士及正服藥者服用前請先諮詢醫生或藥劑師。

7. Frequently Asked Questions (FAQ)

8. Sources of information

免責聲明：本文為健康資訊參考，不能替代醫生診斷與治療。保健補充品屬日常營養輔助，非藥物，不應用於「治療、根治或預防」任何疾病，也不能取代均衡飲食、運動與醫生處方藥物。掉髮成因眾多，部分與疾病、藥物或營養缺乏有關；若你出現大量掉髮、圓形禿斑、頭皮紅腫疼痛，或掉髮伴隨疲倦、體重下降等情況，請盡早諮詢醫生。孕婦、哺乳期人士、兒童、長者及正服用處方藥物者，服用任何補充品前請先諮詢醫生或藥劑師，切勿自行停用處方藥物。產品資訊（成分、含量與規格）以當日產品頁標示為準。

Related Products: