手搖飲品含糖量有多高？一杯超標的原因與較健康選擇

氣溫一升，買飲品的頻率也跟着升。手搖飲品帶來的清涼與甜味，很容易讓人在不知不覺中喝下比預期更多的糖與熱量——香港消費者委員會與食物安全中心曾聯合檢測市面 127 款調製茶類飲品，發現其中 5 款「原味」樣本，單是一杯的糖含量就已經超出世界衞生組織建議的每日游離糖上限，最高的一款相當於 14 粒方糖。

這篇文章會把三個問題講清楚：一杯手搖飲品的糖到底有多少？為甚麼「酸味系」與「加配料」的飲品特別容易超標？以及，如果不想完全戒掉，可以怎麼選。

一、每日上限是多少？先分清「游離糖」

要談「一杯就超標」，先要知道上限是甚麼。世界衞生組織（WHO）2015 年發布的糖攝取指引，對成年人和兒童提出兩層建議：

關鍵在於「游離糖」的定義。WHO 把它界定為：由製造商、廚師或消費者添加到食物與飲品中的單糖和雙糖（例如蔗糖、葡萄糖、果糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

這個定義有兩個方向值得留意：完整的新鮮水果與蔬菜所含的糖，以及牛奶中的乳糖，都不算游離糖；但果汁、濃縮果汁、蜂蜜、糖漿中的糖，則算。手搖飲品裡用來調甜的果糖漿、蔗糖、蜂蜜、濃縮果汁，全部落在游離糖的範圍內——換句話說，一杯手搖飲的糖，會直接佔用你當日 50 克（甚至 25 克）的額度。

香港食物安全中心在〈降低膳食中的鈉和糖〉中轉述了同一套建議，並以「約 10 粒方糖」協助市民理解 50 克這個數字。WHO 同時指出，把游離糖控制在 10% 以下可降低超重、肥胖與蛀牙的風險，這是證據品質被評為「強烈」的一項建議。

二、香港本地檢測：一杯最多 72 克糖、600 千卡

香港消費者委員會與食物安全中心曾合作進行一項本地研究，在多家飲品店及食肆抽取 8 種非預先包裝調製茶類飲品，包括珍珠奶茶、芝士奶蓋／奶蓋綠茶、抹茶拿鐵、芋香奶茶、茉莉綠茶、蜂蜜綠茶、芒果綠茶與百香果紅茶，合共 127 款樣本（78 款「原味」、39 款「不加糖」，另抽取 10 款不加糖珍珠奶茶的珍珠作測試）。結果如下：

（1）一杯糖含量最高達 72 克，等於 14 粒方糖。78 款原味樣本中，有 5 款每杯糖含量達 50 克或以上，即單喝一杯就已超出 WHO 的每日游離糖建議上限：

此外，另有 48 款樣本每杯含 25 克糖或以上——即是說，喝一杯就已用掉每日上限的一半甚至更多。78 款原味樣本的糖含量由每 100 克 1.4 克至 11 克不等，相差近 7 倍，說明「手搖飲」不是一個統一的糖分水平，選哪一款差別很大。

（2）能量值最高的一杯達 600 千卡。78 款原味樣本每杯的能量值由最低 87 千卡至最高 600 千卡。以每日 2,000 千卡計，最高的一款佔每日所需能量的三成；若以一日三餐計算，等於一餐所需能量的九成。8 類飲品的平均能量值（每 100 克）如下：

讀這張表有一個重點：糖含量與能量值不是同一回事。芝士奶蓋類的平均糖含量是 8 類中最低的，但因為含奶蓋粉或奶精，脂肪較高，能量值並不低；相反，清茶類的糖通常較高，能量值卻可能較低。「哪一款最健康」要看你想控制的是糖還是總熱量。

（3）「含高糖分飲品」在香港有明確定義。按衞生署學生健康服務的《學生小食營養指引》，每 100 毫升飲品若含多於 7.5 克糖，即屬「含高糖分飲品」。上述檢測中，有 10 款原味樣本每 100 克含 7.6 克至 11 克糖，落在這個範圍；另有 34 款屬「低糖」（即按法例定義每 100 毫升不超過 5 克糖）。

三、為甚麼「酸味系」飲品反而最甜

不少人以為「酸」等於「少糖」，檢測結果剛好相反。平均糖含量最高的類別是百香果紅茶（每 100 克 7.1 克糖），其次是茉莉綠茶（6.0 克）。

原因不難理解：檸檬、百香果、洛神、烏梅這類以酸味為基底的飲品，本身味道偏酸，要調到順口，往往需要加入較多糖（果糖漿、蜂蜜、濃縮果汁）去中和酸度。酸味把甜味「藏起來」了，味覺不容易察覺。

台灣地區董氏基金會過去亦曾就手搖杯進行調查，得出方向一致的結果：以酸味為基底的飲品（檸檬、烏梅、洛神等）含糖量普遍偏高，該次調查中含糖量最高的一款為「蜂蜜檸檬蘆薈」。這類命名帶「蜂蜜」「蘆薈」「水果」的飲品容易給人較健康的印象，而實際糖分往往不低。

同樣需要注意的是糖分來源不只一種。一杯飲品的糖可能來自：店員加入的果糖漿或蔗糖、蜂蜜、濃縮果汁或果漿、配料本身的糖，以及乳製品或奶精中的乳糖。這也解釋為甚麼「不加糖」的飲品仍然有糖。

四、配料才是隱形熱量：珍珠、紅豆、芋圓

手搖飲品最容易被忽略的，是配料。

香港的檢測發現，一杯「原味」珍珠奶茶平均能量約 400 千卡，其中珍珠佔 170 千卡，超過四成的能量來自配料而非飲品本身。珍珠在製作過程中通常已經加了糖，因此即使是「不加糖」的飲品，配料仍然帶糖——研究從 10 款不加糖珍珠奶茶中抽出珍珠化驗，發現每份珍珠的糖含量由 1.1 克至 11 克不等，相差達 9 倍，最高的一份已等於每日游離糖上限的 22%。

換句話說，一杯「微糖＋珍珠」的飲品，糖與熱量未必比一杯「全糖＋不加配料」低多少。決定一杯飲品負擔大小的，往往是你加了甚麼，而不只是甜度選了哪一級。

五、「走甜」「少甜」不一定少糖

下單時要求「走甜」「少甜」是常見做法，方向正確，但要理解它的限制。

香港的檢測同時抽取了 39 款「不加糖」（即要求調製過程中走糖）樣本，結果顯示：不加糖樣本的糖含量通常較低，但不一定。其中茉莉綠茶不加糖後平均糖含量可減 99%，效果顯著；但加入濃縮果汁、蜂蜜或果汁糖漿的樣本，因為原材料本身已含糖，減幅有限——以百香果紅茶為例，不加糖後每 100 克平均只減少約 17% 的糖，每杯所含糖分仍達每日游離糖上限的六成。

研究亦發現，有少數「不加糖」樣本的糖含量反而比「原味」樣本更高。原因之一是人手調製，每杯加入的糖分量未必每次相同；另一個原因是「走甜」通常指不另加糖漿，但果漿、濃縮果汁、蜂蜜等原材料本身的糖依然存在。

另一個更實際的變數是分量。檢測中同一類飲品的杯裝分量由 350 克至 700 克不等，相差一倍。以兩款蜂蜜綠茶為例：一款 600 克的「低糖」樣本每 100 克含 4.8 克糖（一杯 29 克），另一款 410 克的非低糖樣本每 100 克含 5.5 克糖（一杯 22 克）——喝一杯「低糖」但大杯的飲品，攝取的糖可以比喝一杯「非低糖」但小杯的更多。

六、手搖杯為何沒有營養標籤？

包裝飲品與手搖飲品，在標示要求上並不相同。

香港的營養標籤制度適用於《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》所定義的預先包裝食物。按食物安全中心的說明，預先包裝食物須同時符合兩個條件：不打開或不改變包裝就不能將包裝內的食物變更；以及該食物可隨時作為單份食品交給最後消費者。而本身沒有包裝、只在顧客選購後才作包裝的食物，並不視作預先包裝食物。

在店內即場調製、即時交到顧客手上的手搖飲品，正落在這個範圍之外——它不需要附上「1＋7」營養標籤。換句話說，你從杯身或菜單上，未必能找到糖與熱量的完整數字。

相對地，標籤上的營養聲稱受法例規管。按同一規例：

要注意「少甜」「微甜」「無添加糖」這類字眼不屬於受規管的營養素含量聲稱，屬感官性描述，會因人而異，也未必與實際糖含量有直接關係。「無添加糖」只表示沒有另外加糖，不代表成品不含糖——原材料本身（果汁、果漿、蜂蜜、奶類）的糖仍然存在。

消委會在該次研究中建議業界在菜單、價目表及其他印刷品上展示飲品的能量與糖分資料，並提供 250 毫升等較小分量的選擇，讓消費者有更多資訊與選項。這也意味著：現階段，判斷一杯飲品負擔大小的責任，很大程度上落在消費者身上。

七、含糖飲料的健康風險：證據走到哪裡

談健康風險時，值得把證據的強弱分清楚，避免把「有關聯」講成「會導致」。

較確立的部分：WHO 指出，把游離糖降至總能量 10% 以下可降低超重、肥胖與蛀牙風險，這是「強烈」級別的建議；證據來自「攝取較少糖的成年人體重較低」、「膳食中增加糖與體重增加相關」，以及「游離糖攝取高於 10% 者的蛀牙比率較高」等研究。WHO 另外明確建議，2 歲以下兒童不應飲用任何含糖飲料。

2 型糖尿病：一項納入 17 個前瞻性世代研究、共 38,253 例 2 型糖尿病的系統性回顧與統合分析（Imamura 等，BMJ 2015）發現，每天多喝一份含糖飲料，與 2 型糖尿病發病風險增加 18% 相關；在校正肥胖因素後仍增加 13%——也就是說，這個關聯不能完全用體重增加來解釋。該研究亦指出，人工甜味劑飲料與果汁同樣呈正相關，但較可能涉及偏差，「均不太可能作為預防 2 型糖尿病的健康替代品」。

體重與心代謝風險：一項涵蓋 73 項統合分析、83 個健康結局的大型傘形回顧（Huang 等，BMJ 2023）指出，飲食中的糖與多項健康結局之間存在有害關聯。中等品質的證據顯示，含糖飲料攝取量最高者與體重增加相關；低品質的證據則顯示，每天每多喝 250 毫升含糖飲料，與冠心病風險增加 17%、全因死亡風險增加 4% 相關；每週每多喝一份，與痛風風險增加 4% 相關。該回顧的作者亦提醒，現有證據多屬觀察性研究、品質偏低，並建議把游離糖或添加糖降至每日 25 克以下、含糖飲料限制在每週少於一份。

骨骼與情緒：同一項回顧把「骨骼」與「神經精神」列為觀察到有害關聯的結局類別之一，包括骨礦物質密度與抑鬱、注意力等方向。這部分的證據品質屬低至很低，適宜理解為「值得留意、持續研究中」的方向，而不是可下判斷的結論。

八、想喝手搖飲，可以怎麼選

完全不喝未必是最可持續的做法，也不必要。以下是幾個可以立刻用上的原則：

1. 先看整杯的糖，不只看甜度級別。甜度只是一個調製選項，不能反映原材料本身帶來的糖。若店家有提供資料，直接看整杯的糖含量；沒有的話，寧可假設偏高。
2. 選分量較小的杯裝。分量是變化最大、也最容易控制的一個變數。350 克與 700 克的差距，就是兩倍的糖與熱量。
3. 避免加配料，尤其是珍珠。一杯原味珍珠奶茶平均 400 千卡中，170 千卡來自珍珠；而珍珠在製作時已加糖，走甜也帶不走它。
4. 想「走甜」，選清茶或純茶基底的效果最明顯；已含濃縮果汁、蜂蜜、果漿的飲品，走甜後糖分減幅有限，可能仍然偏高。
5. 留意「酸味系」與「聽起來健康」的選項。檸檬、百香果、洛神、烏梅類飲品，以及名含「蜂蜜」「蘆薈」「水果」的飲品，糖分往往不低。
6. 「無糖」茶飲是相對合理的選擇。不加糖的茶、無糖氣泡水、清水本身不含游離糖，是把手搖飲頻率降下來的過渡方式。
7. 用水把整體流質補足。衞生防護中心建議每日至少飲用 6 至 8 杯流質（一杯約 240 毫升），天氣炎熱或活動量高時要更多；又提醒應減少飲用添加糖飲料。衞生署學生健康服務的說法更直接：清水是最好的選擇，並建議除水以外的飲品每份不超過 250 毫升。

若你想把整體飲食結構一起調整，而不是只盯着飲品，可參考本站〈ABC 果汁的營養真相〉（同樣談「喝水果」與「吃水果」的分別）與〈節食減肥與復胖〉。

九、誰要特別留意？

• 糖尿病患者或血糖偏高者。含糖飲品會令血糖快速上升，且液體形式的糖吸收較快。若你想偶爾飲用，宜先與醫生或註冊營養師討論，把它計入整體碳水化合物攝取，並調整其他部分。相關的血脂與代謝觀點可參閱〈腰圍與代謝綜合症〉。
• 痛風或高尿酸人士。上述大型回顧觀察到含糖飲料與痛風風險的劑量關聯，果糖代謝與尿酸生成有關，這一類人士宜特別留意攝取量。
• 兒童與青少年。WHO 建議 2 歲以下兒童不應飲用任何含糖飲料。香港衞生署的「健康飲品在校園」約章鼓勵幼稚園及幼兒中心不向幼兒提供含添加糖或含糖量較高的飲品，並以清水為主要選擇。
• 正在控制體重的人。飲品的能量不會帶來飽足感，容易在正餐之外額外增加攝取。以每日 2,000 千卡計，一天一杯 500 千卡的手搖飲已是四分之一。
• 容易蛀牙或正在接受牙科診治的人。游離糖是蛀牙最常見的風險因素，含糖飲品若長時間小口慢飲，牙齒接觸糖的時間會被拉長。WHO 指出把游離糖降至總能量 5% 以下，可在減少蛀牙方面帶來額外好處。

如果你同時有多個上述狀況，或正在服用藥物（包括降血糖藥、降尿酸藥），飲食安排的調整應先諮詢醫護人員，不宜單憑一篇文章自行決定。

十、常見問題（FAQ）

一天可以喝幾杯手搖飲？

沒有「安全杯數」這種說法，關鍵是它佔用了多少當日的游離糖額度。以每日 2,000 千卡計，上限是 50 克（進一步目標 25 克）。香港本地檢測中，有 5 款原味樣本單是一杯就達到 50 克或以上，另有 48 款每杯含 25 克或以上。若你每天都想喝，實際可行的做法是選分量較小的杯裝、不加配料、並選糖分較低的基底，把它當成當日唯一的游離糖來源。

「走甜」是不是就沒有糖？

不是。「走甜」通常指不另加糖漿，但飲品的糖還可能來自濃縮果汁、果漿、蜂蜜、配料與奶類。香港檢測發現，不加糖樣本的糖含量一般較低，但加入濃縮果汁或蜂蜜的飲品減幅有限——百香果紅茶不加糖後每 100 克平均只減約 17%，每杯仍達每日上限的六成；亦有少數不加糖樣本的糖分反而比原味更高。

選「低糖」標示的飲品是不是就安全？

「低糖」是受法例規管的聲稱，條件是每 100 克或 100 毫升不超過 5 克糖，它反映的是濃度，不是整杯的總量。同一檢測中，一款 600 克的「低糖」蜂蜜綠茶一杯含 29 克糖，反而高於一款 410 克的非低糖樣本（22 克）。所以看糖分要同時看濃度與分量。「少甜」「微甜」則不屬受規管的聲稱，不能直接當成低糖。

珍珠奶茶是不是最甜的？

糖含量方面不是。香港檢測中，珍珠奶茶平均每 100 克含 5.0 克糖，屬 8 類中偏低；平均糖含量最高的是百香果紅茶（7.1 克）與茉莉綠茶（6.0 克）。但珍珠奶茶的能量值是 8 類中最高（每 100 克 78 千卡），原因是珍珠與奶類帶來的碳水化合物與脂肪。所以它「負擔大」主要體現在熱量而非單純的糖。

水果茶比奶茶健康嗎？

要看具體配方，不能一概而論。以清茶為基底的水果類飲品，常加入果糖漿、蜂蜜或濃縮果汁，糖含量往往比加了奶的飲品更高；奶茶類則因為含有奶精或奶蓋粉，能量值普遍較高。與其按「水果」或「奶茶」分類判斷，不如看該杯的糖與能量數字，以及你是否加了配料。

用代糖的飲品可以放心喝嗎？

代糖飲品的能量通常較低，對減少糖與熱量攝取有幫助，是不少人過渡的選擇。但要留意的是，BMJ 2015 那項統合分析發現，人工甜味劑飲料與 2 型糖尿病同樣呈正相關（每天一份增加 25%，校正肥胖後為 8%），研究作者認為這較可能涉及偏差，但結論是它「不太可能是預防 2 型糖尿病的健康替代品」。此外，代糖飲品若取代的是清水，並不會讓你更接近「喝足水」的目標。適量、不作長期主要飲品，是較穩妥的取態。

手搖飲可以取代正餐嗎？

不建議。即使能量數字看起來接近一餐，兩者在營養組成上差別很大。手搖飲主要提供糖與熱量，缺乏蛋白質、膳食纖維、脂肪與多種維生素礦物質；以它取代正餐，等於用糖分填補了原本應由其他營養素佔的位置。要控制體重的話，把手搖飲換成水或無糖茶，比用它取代一餐更實際、也更容易長期維持。

小孩子可以喝手搖飲嗎？

WHO 明確建議 2 歲以下兒童不應飲用任何含糖飲料。香港衞生署的「健康飲品在校園」約章鼓勵幼稚園及幼兒中心不提供含添加糖或含糖量較高的飲品。對較大的兒童，衞生署學生健康服務建議 6 至 11 歲學童每日至少飲用 6 至 8 杯流質，並以清水為最佳選擇；除水以外的飲品，建議每份不超過 250 毫升，並避免每 100 毫升含糖多於 7.5 克的飲品。

糖尿病人想喝，可以怎麼做？

先與醫生或註冊營養師討論，不要自行判斷。一般而言，原則是選分量最小的杯裝、不加配料、不加糖，並把它計入當日的碳水化合物總量，同時相應調整其他飲食。若血糖控制不理想，或近期剛調整藥物，更應先諮詢醫護人員。含糖飲品引起血糖波動的速度通常比同糖分的固體食物快。

每天要喝多少水才夠？

衞生防護中心建議每日至少飲用 6 至 8 杯流質（一杯約 240 毫升），天氣炎熱或因流汗流失較多水分時應增加。中心同時提醒，應減少飲用添加糖的飲料如汽水及加糖果汁；含咖啡因的飲品有利尿作用，飲用時宜額外補充水分；酒精飲品不視為流質來源。想養成習慣，可隨身帶水樽、在水中加入檸檬片或薄荷葉增添風味，並分多次、每次少量飲用，而不是等到口渴才喝。

資料來源與健康免責聲明

• World Health Organization. 〈世衞組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量〉（2015 年游離糖指引：10% 強烈建議、5% 條件性建議）。網頁
• World Health Organization. Sugars and dental caries（游離糖與蛀牙；2 歲以下兒童不應飲用含糖飲料）。實況報道
• 香港食物安全中心。〈降低膳食中的鈉和糖〉（業界常見問題；WHO 建議與 50 克／10 粒方糖換算）。網頁
• 香港消費者委員會。〈調製茶類飲品暗藏高糖危機　5 款糖分超出每日攝取上限〉（與食物安全中心聯合研究，《選擇》月刊第 508 期，2019 年 2 月）。新聞稿
• 香港食物安全中心。〈減少飲品中的糖〉（調製茶類飲品糖含量與營養素含量聲稱）。簡報
• 香港衞生防護中心《非傳染病直擊》2015 年 8 月。〈糖的苦澀真相〉（本港成年人糖分攝取來源與含糖飲料飲用模式）。PDF
• 香港食物安全中心《食物安全焦點》第 101 期（2014 年 12 月）。〈減低本港膳食中的鈉（鹽）和糖〉。網頁
• 香港食物安全中心。〈給業界的營養標籤資料〉（「預先包裝食物」定義與豁免範圍）。網頁
• 香港衞生防護中心。〈流質〉（每日 6 至 8 杯流質；減少添加糖飲料）。網頁
• 香港衞生署學生健康服務。〈健康飲品在校園〉（含高糖分飲品定義與建議分量）。單張
• 香港衞生署。〈維持健康生活模式是預防糖尿病的關鍵〉（2016 年新聞稿；市民飲用含糖飲料與體能活動情況）。新聞稿
• Imamura F, O’Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ 2015;351:h3576。PubMed 摘要
• Huang Y, Chen Z, Chen B, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ 2023;381:e071609。PubMed 摘要

本文為健康資訊整理，不構成診斷或醫療建議。糖尿病、痛風、高血壓、血脂異常、腎病或正在服藥人士，以及兒童、孕婦與長者，調整飲品與糖分攝取前請先諮詢醫生或註冊營養師。若出現持續口渴、體重無故下降、視力模糊或其他不適，應盡快求醫；本文不提供個別飲食或醫療建議。

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