豆漿與豆奶怎麼選？蛋白質、糖分標示與飲用須知

豆漿是不少人早餐或運動後的固定選擇，也是素食者與乳糖不耐症族群的蛋白質來源之一。但走進便利店一看，同一排貨架上寫著「豆漿」「豆奶」「調製豆奶」「豆漿飲品」，包裝容量從 190 毫升到 1 公升都有，價錢可以相差幾倍——到底差在哪裡？

這篇文章把三件事分開講清楚：名稱與定義、蛋白質與糖分要怎麼看，以及現製豆漿的食安重點與飲用注意事項。範圍以香港市面可買到的產品與本地官方資料為主，並補上常被誤解的地方。

一、豆漿、豆奶、調製豆奶：先把名稱分清

市面上的豆製飲品名稱很多，但多數其實落在兩個類別裡。以台灣地區現行的 CNS 標準為例，規定是這樣的：

值得注意的是，這個標準裡並沒有「豆漿」這個獨立分類——因為豆奶本來就等同於我們口中的豆漿，指的是純大豆製成的乳狀飲品，不是「豆漿加牛奶」。這一點常被誤解：不少人看到「豆奶」二字，會以為它含有牛奶、蛋白質因此較高，實際上「奶」只是名稱沿用，與牛奶成分無關。

實務上的意思是：名稱不能作為判斷依據。無論包裝上寫的是「豆漿」還是「豆奶」，都不代表它的蛋白質濃度、糖分或成分組合。真正要看的，是背面的營養標示與配料表。

二、蛋白質差多少？看本地檢測數字

「豆漿」兩個字底下，蛋白質含量可以差很遠。消費者委員會曾測試市面 39 款預先包裝植物奶，其中包括 12 款豆奶、10 款燕麥奶、7 款杏仁奶，以及椰子奶和米奶各 5 款，結果相當清楚：

換句話說，五類植物奶之中，只有豆奶是蛋白質的實質來源。消委會的測試中，有 6 款豆奶樣本的蛋白質含量達每 100 毫升 3.4 至 4.92 克，比低脂奶（約 3.37 克）更高；飲用一杯 240 毫升的豆奶，約可攝取 7.8 克蛋白質。

還有一點值得知道：豆奶的蛋白質屬「完全蛋白質」，包含 9 種人體不能自行合成的必需氨基酸；其餘四類植物奶的蛋白質則屬「不完全蛋白質」，需要從其他膳食補足。

順帶一提：以台灣地區 CNS 標準的 2.6% 門檻對照，香港市售豆奶的平均水平（約 3.26 克／100 毫升）普遍高於此門檻。所以對本地消費者來說，「蛋白質夠不夠」通常不是最大問題，糖分才是。

三、糖分才是更常見的地雷

選豆漿時，多數人只盯著蛋白質，卻忽略了糖。台灣地區董氏基金會曾調查市售豆製飲品，發現部分產品的含糖量相當高，其中有產品每瓶添加糖達 20 克以上，飲用兩瓶已逼近或超過當時建議的每日上限。這個情況在香港也有對應的官方標準可以核對。

根據香港食物安全中心，與糖有關的營養素含量聲稱須符合以下條件：

食安中心過去曾測試 80 款預先包裝飲品，其中 12 款大豆飲品的糖含量為每 100 克 5.3 至 7.2 克、平均約 6.4 克。這個數字在各類飲品中已經是最低的一組（同期乳酸飲品平均約 15 克），但放在「低糖」的門檻（不超過 5 克）前面，一般配方的豆漿其實還沒有達到「低糖」。

另外要記住兩件事：

• 營養標籤上的「糖」是所有單糖與雙糖的總和，包括天然存在與添加的，不是只計添加糖。
• 想知道產品有沒有額外加糖，要看配料表。配料按重量或體積由大至小排列，若砂糖、蔗糖、果糖、濃縮果汁、高果糖粟米糖漿、蜜糖、糖漿等排在前面，代表糖分佔比不低。

四、「微甜」「少甜」為什麼不代表低糖

很多產品會用「微甜」「少甜」「無添加糖」來暗示自己比較健康。這裡有一個關鍵事實：這些字眼在香港不受營養聲稱的法例規管。

食安中心在關於糖的營養聲稱說明中明確指出，「少甜」「微甜」「無添加糖」不視作營養素含量聲稱，因此不列入相關規例的規管範圍。食安中心的原文是這樣寫的：

「『少甜』『微甜』等字眼屬感觀性，會因人而異而沒有劃一標準值，同時亦未必與食物中的糖含量多寡有直接關係，如果產品利用這些字眼迴避法例的規管，實屬取巧，亦有可能誤導消費者。」

實測數據也支持這個提醒——食安中心的測試就發現，標示「少甜」的樣本，糖含量可以高達每 100 克 9.1 至 9.8 克，仍高於「低糖」門檻。另外，「無添加糖」只陳述產品沒有添加糖，由於食物本身可能含有天然存在的糖，產品即使標榜「無添加糖」，也未必等於糖含量較低。

五、「濃不濃」不等於「蛋白質多不多」

傳統豆漿店與早餐店的散裝豆漿，通常沒有包裝、也沒有營養標示，該怎麼選？董氏基金會曾提供一個簡易的「加熱判斷濃度法」：把豆漿倒入碗中隔水加熱，待表面開始結皮、出現紋路時（約 90℃）關火並開始計時，若 80 秒內表面形成完整的皺褶狀豆皮，代表濃度較高；若豆皮破碎零散，代表濃度較稀。

這個方法本身是可行的輔助觀察，但它的用途必須說清楚：它測的是「濃稠度」與「固形物」，不是蛋白質含量。

董氏基金會在同一個說明中就特別提醒：「濃度高並不代表蛋白質含量高，有可能是添加了澱粉、增稠劑等成分，以增加黏稠口感，因此建議還是要看清營養標示再選購。」換言之，如果一家店在豆漿裡加了澱粉，同樣會讓豆皮更快、更完整地形成——看起來「夠濃」，蛋白質卻未必多。

此外，這個方法的解析度也有限。有水攤業者就指出，水只要不是加得太誇張（例如一比九），豆漿加熱後一般還是可以產出豆皮，因此「有沒有結皮」未必能反映實際差異。

六、豆漿可以取代牛奶嗎？

不少人把豆漿當成牛奶的替代品，但兩者的營養分工並不相同。消費者委員會的測試報告就提醒：植物奶在營養角度未必能完全取代牛奶。

消委會特別提醒「高鈣」標示的落差：在其測試中，若以每 100 千卡計，有 16 款植物奶符合「高鈣」定義；但若改以每 100 毫升計算，16 款之中只有 3 款（1 款豆奶、1 款杏仁奶、1 款椰子奶）真正達高鈣水平，鈣含量約 140 至 156 毫克。不要因為包裝上有「鈣」字，就以為喝一杯等於喝一杯低脂奶的鈣量。

反過來說，豆漿的優勢也很明確：不含乳糖，乳糖不耐症人士飲用後較少出現腹瀉；脂肪以不飽和脂肪酸為主；並含有膳食纖維與大豆異黃酮。不過「不含乳糖」不等於「不會脹氣」——豆類含有的寡醣在小腸較難消化，仍可能讓部分人腹脹。

實務結論：兩者不是「誰取代誰」。若你以豆漿取代部分奶類，建議選擇有添加鈣與維生素的產品，並從其他膳食（深綠色蔬菜、豆製品、堅果、小魚連骨等）補足鈣質；如屬乳糖不耐、牛奶蛋白過敏或素食，也值得與醫生或註冊營養師討論整體膳食安排。

七、挑選包裝豆漿的四個步驟

把上面幾節收成一個可操作的順序：

第一步：看蛋白質，以每 100 毫升為基準。本港豆奶平均約 3.26 克／100 毫升，能達到 3.4 克以上已屬較高水平。但蛋白質高低要與糖分一起看，不能只看這一欄。

第二步：看糖，只認「低糖」與「無糖」。「低糖」為不超過 5 克／100 毫升，「無糖」為不超過 0.5 克／100 毫升。看到「微甜」「少甜」「無添加糖」，請直接以營養標示的糖含量為準。

第三步：翻配料表。配料按重量由大至小排列。若糖類成分（砂糖、蔗糖、果糖、濃縮果汁、高果糖粟米糖漿、蜜糖、麥芽糖、糖漿等）出現在前幾位，代表糖分佔比不低。

第四步：確認添加與容量。若打算以豆漿替代部分奶類，選有添加鈣與維生素的產品；同時留意每包容量，比較時統一換算成每 100 毫升。

另外，沖泡式豆漿粉要留意一件事：依食安中心的說明，對於須以水沖調才可食用的食品，營養聲稱的條件可以按「沖調後的食用狀態」計算，但包裝必須同時清楚列明沖調指示。因此選購沖劑時，應看清楚標示的數字是指粉末狀態還是沖調後的飲品，兩者差別可以很大。

八、哪些人喝豆漿要特別注意

豆漿對大多數人是合適的日常飲品，但以下幾類情況值得先確認：

• 一歲以下嬰兒：不宜以豆漿作主要飲品。英國 NHS 的建議是可以給一歲以上兒童飲用無糖、加鈣的植物奶（如豆奶、燕麥奶、杏仁奶）作為均衡飲食的一部分——也就是說，一歲以下不應以豆漿取代母乳或嬰兒配方奶。
• 正在服用甲狀腺藥物（左甲狀腺素）者：大豆製品可能降低藥物在腸道的吸收。多個藥物資料與醫療機構建議，這類藥物應在空腹時服用，並與大豆製品、含鈣或含鐵的補充劑等間隔數小時（例如 4 小時）；期間可能需要監測甲狀腺功能。具體安排請與你的醫生或藥劑師確認，不要自行調整藥量。
• 需要補鈣的族群：成長期、孕期、哺乳期、長者及骨質疏鬆風險較高者，不建議單靠豆漿補鈣，應選加鈣產品並從其他膳食補足。
• 腎臟疾病患者：蛋白質、鉀與磷的攝取常需個別限制，飲用前應先諮詢醫生或註冊營養師。
• 對鎳敏感者：消委會在 10 個植物奶樣本中檢出鎳，其中 8 款為豆奶（佔全部豆奶樣本逾六成）；大豆本身天然含鎳較高。目前未有證據顯示一般攝入量會影響健康——以體重 60 公斤成人計算，每天要飲用 3 杯鎳含量最高的樣本才會達可容忍攝入量——但對鎳敏感人士進食含鎳食物可能引起皮膚反應，可多加留意。

九、現製與自製豆漿的食安重點

相對於包裝產品，現製豆漿的風險點在溫度與時間控制，這一點在本地有明確的官方提醒。

食物安全中心曾從本地一間食肆抽取豆漿樣本，檢出蠟樣芽孢桿菌數量超出《食品微生物含量指引》的含量準則。蠟樣芽孢桿菌在環境中無處不在，可天然存在於土壤、植物與農產品，因此用於生產豆漿的大豆本身也可能帶有這種菌。

關鍵在於：烹煮可以殺死它的繁殖細胞，但孢子耐熱，必須以高溫處理（例如約 121℃ 加熱 3 分鐘）才能消滅。零售店舖製作豆漿時的烹煮溫度通常不足以殺死這些孢子；反而，烹煮的熱力會誘發孢子發芽成為繁殖細胞，同時消滅其他競爭生長的微生物，形成有利繁殖的環境。若豆漿煮好後長時間置於室溫，繁殖細胞便會大量增生，並產生耐熱的致吐毒素——豆漿受污染後即使翻熱，仍可能引致食物中毒，患者在飲用不久後便會出現嘔吐等徵狀。

食安中心對業界與市民的建議，可以直接整理成幾個數字：

此外，豆類本身含有一種天然毒素——植物血球凝集素。食安中心指出，進食未經妥善處理的豆類可能引致食物中毒，症狀包括嚴重胃痛、嘔吐及腹瀉，一般在進食後 1 至 3 小時出現；部分在香港經常食用的豆類（包括大豆、四季豆和豆角）均曾在其他地方引致中毒。以水徹底烹煮可降低其毒性。家庭自製豆漿時有一個常見陷阱：加熱到 80℃ 至 90℃ 時會出現大量白色泡沫，那是「假沸」現象，此時溫度還不足以破壞有害物質，應繼續加熱數分鐘，待泡沫完全消失。

十、份量與飲用建議

• 把豆漿當「飲品」，不當「水」。含糖豆漿的糖分與熱量要計入當日攝取；白開水仍應是主要水分來源。
• 選無糖或低糖。以每 100 毫升為基準比較，並優先選擇沒有額外加糖的產品。想喝甜一點，可以自己控制加入的糖量。
• 作為蛋白質來源之一。一杯 240 毫升豆奶約提供 7.8 克蛋白質，可安排在早餐或運動後，作為整體蛋白質攝取的一部分，而不是唯一來源。
• 素食者要補齊其他營養素。以豆製品為主要蛋白質來源時，宜選蛋白質高、糖低的產品，並留意從其他膳食補足鈣、維生素 D 與 B12。
• 多樣化比「只喝一種」更實際。豆漿與奶類各有分工，不必二選一；交替飲用或搭配其他蛋白質來源，更容易滿足整體營養需要。

十一、常見問題（FAQ）

豆漿和豆奶是同一樣東西嗎？

在台灣地區 CNS 標準的分類裡，豆奶就是我們口中的豆漿，指的是大豆加工製成並包裝的乳狀飲品，粗蛋白含量須達 2.6% 以上；該標準中沒有「豆漿」這個獨立分類。至於名稱裡有「奶」字，只是沿用習慣，與牛奶成分無關。

包裝上寫「豆奶」，是不是含有牛奶？

不是。香港法例中的「奶類」專指牛奶，並有奶脂與奶類固體含量的規定；豆奶不含奶脂，因此不屬於法例下的「奶類」或「奶類飲品」。「豆奶」只是商品慣用名稱。想知道成分，請看配料表。

蛋白質每 100 毫升要多少才算好？

沒有一個必須達到的單一數字，但可以參考本地水平：消委會測試的 12 款豆奶，平均約 3.26 克／100 毫升，其中 6 款達 3.4 至 4.92 克，已比低脂奶更高。比較時以每 100 毫升為基準，並同時看糖分。

「微甜」是不是等於低糖？

不是。食安中心明確指出，「少甜」「微甜」不視作營養素含量聲稱，不受相關法例規管，屬感觀性字眼，會因人而異，也未必與糖含量有直接關係。要判斷糖分，請看營養標示，「低糖」為每 100 毫升不超過 5 克，「無糖」為不超過 0.5 克。

用加熱結皮法可以判斷蛋白質含量嗎？

不能。結皮法觀察的是濃稠度與固形物，不是蛋白質含量。董氏基金會本身也提醒，濃度高不代表蛋白質高，有可能只是添加了澱粉或增稠劑。這個方法可作濃稠度的粗略參考，但要確認蛋白質，仍應看營養標示。

豆漿可以完全取代牛奶嗎？

不建議當作完全替代。豆漿的天然鈣含量遠低於牛奶，亦不含天然的維生素 D 與 B12。消委會提醒，若以植物奶代替牛奶，應選擇有添加鈣及維生素的產品，並從其他膳食攝取足夠營養。

一歲以下嬰兒可以喝豆漿嗎？

不宜作為主要飲品。NHS 的建議是可以給一歲以上兒童飲用無糖、加鈣的植物奶作為均衡飲食的一部分；一歲以下應以母乳或嬰兒配方奶為主。如孩子有牛奶過敏或不耐受，請先諮詢醫護人員。

正在吃甲狀腺藥可以喝豆漿嗎？

大豆製品可能影響左甲狀腺素在腸道的吸收。一般建議這類藥物空腹服用，並與大豆製品、含鈣或含鐵的補充劑間隔數小時（例如 4 小時），必要時監測甲狀腺功能。實際做法請與醫生或藥劑師確認，切勿自行調整藥量。

現製豆漿買回來可以放多久？

食安中心的建議是：零售店舖製作的豆漿應盡快飲用；如非即時飲用，應冷存於攝氏 4 度或以下。豆漿在室溫（4 至 60 度）放置過久，有利蠟樣芽孢桿菌繁殖並產生耐熱毒素，之後再加熱也無法消除，因此不宜久放。

資料來源

1. 香港食物安全中心《食物安全焦點》第 174 期（2021 年 1 月）— 豆漿中的蠟樣芽孢桿菌. 食物安全中心
2. 香港食物安全中心《食物安全焦點》第 208 期（2023 年 11 月）— 植物血球凝集素中毒. 食物安全中心
3. 香港食物安全中心 — 與糖有關的營養聲稱準則（「低糖」「無糖」條件；「少甜」「微甜」「無添加糖」不視作營養素聲稱）. 食物安全中心
4. 香港食物安全中心 — 預先包裝食品「鹽／糖」標籤計劃（低糖、無糖的定義）. 食物安全中心
5. 消費者委員會 — 5 類植物奶僅豆奶含豐富蛋白質（39 款預先包裝植物奶測試報告）. 消費者委員會
6. 香港食物安全中心《食物安全通訊》公眾篇（2024 年 2 月）— 營養大對決：植物奶檢測報告點睇. 食物安全中心
7. 香港食物安全中心《食物安全通訊》公眾篇（2016 年 3 月）— 「奶類」「奶類飲品」大不同. 食物安全中心
8. 香港《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》（第 132W 章）— 「奶類」與「奶類飲品」的定義. 電子版香港法例
9. 香港衞生署學生健康服務 — 營養標籤與營養聲稱的定義（低糖、不含糖等條件）. 衞生署
10. 董氏基金會食品營養中心 — 豆漿簡易判斷濃度法（含「濃度高並不代表蛋白質含量高」的提醒）. 董氏基金會
11. NHS. Drinks and cups for babies and young children（一歲以上兒童的植物奶建議）. NHS
12. UCLA Health. How Should I Take Thyroid Hormone（甲狀腺藥物與大豆製品的服用間隔建議）. UCLA Health

註：文中提及的蛋白質、糖分等數值為約數，會因品牌、配方與批次而異，實際數值請以產品包裝上的營養標示為準。營養聲稱的定義屬香港現行規例，如有更新以官方公布為準；台灣地區 CNS 標準僅作分類說明之用。各項檢測結果多屬特定樣本或特定族群的觀察，不宜直接外推至所有產品或人口。