節食減肥與復胖：基礎代謝率、食慾荷爾蒙與可持續減重

只吃蘋果、只吃香蕉、水煮蛋減肥、間歇斷食，以至生酮飲食——節食法五花八門，初期往往都看得到成效：一兩週內體重下降兩三公斤並不罕見。但不少人在一段時間後發現體重不再下滑，一旦恢復原本的飲食，體重更迅速回升，甚至比減肥前更重。

這個現象不是「意志力不足」。近二十年的研究顯示，體重回升有清楚的生理基礎：節食會改變調節食慾的荷爾蒙，也會令身體的能量消耗下降（代謝適應），兩者都會推動體重回升。理解這兩件事，才能找到真正可持續的做法。

好消息是，長期維持體重並非遙不可及。本文會用可核對的研究說明體重為何會回來，以及成功維持體重的人實際做對了什麼。

一、節食減肥：為什麼初期有效、長期卻容易復胖

不論採用哪一種節食方式，原理都是減少熱量攝取。當攝取少於消耗，身體便要動用儲存的能量，體重因而下降。初期效果通常明顯，這也解釋了為什麼節食法總能吸引人嘗試。

問題出現在接著的階段。當體重下降到一定程度，即使再嚴格控制飲食，體重也不再下滑，形成所謂的「撞牆期」。這時候容易出現挫敗感，進而放棄節食、回復原本的飲食習慣，體重於是快速回升。

要說明的是，體重回升往往比體重下降更快。這不是因為節食「弄壞了身體」，而是身體在能量不足時啟動了一連串調節：食慾變強、能量消耗下降。接下來的兩節，會分別說明這兩套機制。

二、體重掉得快，減的是脂肪還是水分？

節食初期，體重下降往往比後期快。這一部分確實是脂肪，但相當大的比例來自身體水分與糖原的改變。

身體把多餘的糖分以糖原形式儲存在肝臟與肌肉。糖原儲存時會伴隨水分——每 1 克糖原約伴隨 3 克水。當碳水化合物攝取大幅減少，糖原被分解供應能量，這些水分也會一併經尿液排出，體重因此在短時間內明顯下降（資料來源見文末）。澳洲維多利亞州政府的健康教育機構亦指出，低碳水飲食初期的體重下降「大部分是水，而不是體脂」。

表一：體重下降的組成（節食初期 vs 持續期）

階段	體重下降主要來自	特點
初期（首數週）	糖原與其伴隨的水分、部分脂肪	下降速度快，容易令人以為減肥有成
持續期（數週之後）	以脂肪為主	下降速度放慢，屬正常現象
恢復正常飲食後	水分與糖原回補	體重迅速回升，尤其是水分

這也說明了一件事：磅上的數字並不直接等於脂肪的增減。想真正評估成效，除了體重，更值得一併看腰圍與身體狀況。關於腰圍為何比體重更能反映代謝風險，以及量度方法，可延伸閱讀〈減重成效怎麼量？腰圍比體重更能反映代謝風險〉。

三、食慾荷爾蒙：體重回升的生理推力

體重回升最有力的解釋，來自一項在《新英格蘭醫學雜誌》發表的研究（Sumithran 等，2011 年；PubMed 22029981）。研究邀請 50 位超重或肥胖、沒有糖尿病的成年人，進行為期 10 週的極低熱量飲食計劃，之後提供個人化的體重維持計劃。結果是：

• 計劃期間平均減去約 13.5 公斤；
• 一年後（研究第 62 週）追蹤，平均回升約 5 公斤；
• 研究同時測量多種調節食慾的荷爾蒙，發現一年後仍未回到減重前的水平。

具體來說，令食慾下降、產生飽足感的訊號（瘦素 leptin、胜肽 YY、膽囊收縮素、胰島素、amylin）持續偏低；而促進食慾的訊號（ghrelin、胃抑制多肽、胰多肽）則持續偏高。受試者主觀感受到的飢餓感，在一年後仍高於減重前。

研究團隊的結論相當直接：減重後推動體重回升的訊號，至少會持續一年，因此需要長期的策略來應對，而不只是一次性的節食。另一項研究亦觀察到，這些食慾相關的荷爾蒙改變，與年齡、性別或減重方法關係不大，是身體對體重下降的普遍反應。

換句話說，節食後持續覺得肚餓、容易想吃東西，是身體在「用力」把體重拉回原本水平，屬正常生理現象，讀者不必因此責怪自己。

四、代謝適應與基礎代謝率

基礎代謝率（或稱靜息代謝率）是指身體在靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫與器官運作所需的最低熱量。它並非小數目：美國國家科學院《能量膳食參考攝入量》指出，靜息能量消耗一般佔每日總能量消耗的 60% 至 70%（National Academies）。其餘大致來自食物熱效應（約一成）與體能活動。

當人持續以低熱量飲食減重，身體為節省能量，會令實際消耗低於按體重推算的預期值——這個現象稱為代謝適應（metabolic adaptation），也有人稱之為適應性產熱。這代表：同樣份量的食物，在代謝變慢後更容易造成熱量盈餘。

代謝適應可以持續多久？一項針對《The Biggest Loser》參賽者的長期追蹤研究提供了線索（Fothergill 等，2016 年；PubMed 27136388）。研究在比賽前、30 週比賽結束時及 6 年後分別測量 14 位參賽者的體重、身體組成與靜息代謝率：

• 比賽期間平均減去約 58.3 公斤，靜息代謝率下降約 610 千卡／日；
• 6 年後平均回升約 41 公斤；
• 6 年後靜息代謝率仍比減重前低約 704 千卡／日，代謝適應約為 −499 千卡／日，即比按當時體重推算的預期值低約 500 千卡。

研究團隊的結論是：代謝適應會隨時間持續，是身體對體重下降的相應反應。把這兩項研究放在一起看，體重回升的原因就很清楚：一方面食慾變強，一方面消耗變少，兩股力量同時推動體重向上。這不是體質「壞掉」，而是身體原本用於應對食物短缺的機制，在食物充裕的現代環境中變成了阻力。

值得強調的是，代謝適應的幅度因人而異，而且維持較多肌肉量、保持足夠活動量的人，情況通常較有利。這也是為何「節食加運動」比「單靠節食」更值得採用——詳見第六節與第八節。

五、「九成復胖」是真的嗎？長期維持的實際數據

「九成節食者最終復胖」是流傳很廣的說法，部分源自年代較早的文獻。近年的統合分析提供了更準確、也較有希望的圖像。

一項涵蓋 29 項研究的統合分析審視了完成結構化減重計劃者的長期結果（Anderson 等，2001 年；PubMed 11684524）。結論是：計劃完成 5 年後，平均仍維持超過 3 公斤的減重，相當於初始體重 3% 以上。其中，採用極低熱量飲食者的維持幅度顯著較好（維持約 29% 的減重量），採用一般低熱量均衡飲食者約維持 17%。

換句話說，平均而言並非「全部回來」，但也確實有相當部分會回升——這一點無須迴避。同一項分析還有一項對讀者很有用的發現：運動量較多的組別，體重維持顯著優於運動量較少的組別。

那麼「九成」從何而來？較合理的理解是：「回到或超過原本體重」確實常見，但不是唯一結局；而且能否維持，與方法（尤其是能否長期維持飲食與運動習慣）關係密切，並非命中注定。

六、成功維持體重的人，做對了什麼？

這也許是本篇最值得細看的一節。

一篇被廣泛引用的回顧指出，約 20% 的超重人士能成功長期維持體重（定義為減去至少 10% 初始體重並維持至少 1 年）（Wing 與 Phelan，2005 年；PubMed 16002825）。研究又引述「全國體重控制登記冊」（NWCR）的資料：登記成員平均減去約 33 公斤，並維持超過 5 年。

更關鍵的是，成功者並非天賦異稟，而是做對了幾件事：

表二：成功維持體重者的共同做法

做法	具體內容
維持較高的身體活動量	登記成員平均每天活動約 1 小時，以步行最為常見
飲食維持低熱量、低脂	並非恢復原本飲食，而是長期維持較清淡的飲食模式
規律吃早餐	多數成員每天吃早餐
定期量度體重	以磅重作為「及早發現」的工具，而非審判
平日與週末飲食一致	避免週末放縱抵銷平日努力

研究還有一個令人鼓舞的發現：體重維持可能隨時間變得容易。在成功維持 2 至 5 年後，達成長期成功的機會會大幅提高。這意味著最困難的是前半段，撐過去之後反而較輕鬆。

因此，與其把節食看成「短期衝刺」，不如把它理解為建立一套能長期執行的飲食與活動模式。這也是本文與原稿一致的方向：單靠節食成效有限，均衡飲食加上規律運動才是可持續的路。

七、怎樣減重才可持續？安全速度、熱量與營養

既然體重回升與「過度限制」有關，那麼可行的做法，是把限制控制在身體可以承受的範圍。

表三：可持續減重的基本原則

項目	建議
減重速度	每週約 0.5 至 1 公斤較為安全、也較可能維持
熱量赤字	每日約比維持體重所需少 600 千卡
極低熱量飲食	每日低於 800 千卡的飲食，必須在醫護監督下進行
飲食內容	以蔬果、全穀、優質蛋白與低脂奶類為主；減少高糖、高脂與含糖飲品
飲食模式	逐步調整，讓身體適應新的攝取量，而非突然大幅削減

英國國民保健署（NHS）的建議是：要達到每週 0.5 至 1 公斤的速度，一般需要每日比身體所需少約 600 千卡，並提醒不宜在缺乏醫護監督下把熱量壓得過低，否則可能無法攝取足夠營養素。極低熱量飲食（每日少於 800 千卡）只有在醫療監督下、並限於特定情況才考慮。

「逐步調整」是關鍵。相比一次過大幅減少食量，小幅度、可長期維持的改變更能讓身體適應，也較不容易在幾週後反彈。關於均衡飲食的實際做法與好處，可延伸閱讀〈均衡飲食的 6 大益處〉。

香港方面，衞生署在《體重管理行動計劃》中提出以「提高意識、積極改變、融入生活」三階段推動體重管理，並強調維持熱量攝取與消耗的平衡：減少高脂高糖食物、多吃蔬菜水果及全穀類、選擇瘦肉與低脂奶類、採用低脂烹調，並限制高脂醬汁及含糖飲品（香港特區政府新聞公報）。衞生署長者健康中心亦提醒，每日應進食最少 5 份蔬果，並多選全穀類以增加膳食纖維與飽足感（衞生署長者健康中心）。

至於「只喝某種飲品就能瘦身」的說法，值得留意糖分與份量。相關討論可延伸閱讀〈ABC 蔬果汁的營養真相〉與〈水果的糖分與果糖代謝〉。

八、運動：維持體重不復胖的關鍵

如果說飲食控制負責「減」，那麼運動在「維持」上的角色更為突出。前文引述的統合分析已指出，運動量較多的組別體重維持顯著較好；而成功維持體重者的共同做法中，規律運動亦是最一致的一項。

運動量方面，世界衞生組織的建議（經衞生署「活出健康新方向」整理）是：18 至 64 歲成年人每星期進行最少 150 至 300 分鐘中等強度的帶氧體能活動，或 75 至 150 分鐘劇烈強度活動，或兩者相若的組合；並每星期至少兩天進行針對主要肌肉群的強化肌肉活動，同時減少久坐時間（衞生署「活出健康新方向」）。

為什麼要加入強化肌肉活動？因為維持與增加肌肉量，有助於在減重期間保住代謝能力，對抗前文提到的代謝適應。有氧運動與無氧（阻力）運動各有角色，兩者配合比單做一種更全面——詳見〈有氧運動與無氧運動的分別與益處〉。

實際執行上，運動安排可以多樣化，例如每週交替跑步、踏單車、跳繩或球類運動，較容易維持興趣與動力。運動前後做熱身與伸展，亦有助減少受傷。重要的是把它變成生活的一部分，而不是節食期間的臨時任務。

九、安全與求醫提醒

體重管理之所以值得認真看待，是因為體重與代謝健康密切相關。以亞洲成年人為參考：體重指數（BMI）達 23 至不足 25 屬超重，25 或以上屬肥胖；男性腰圍達 90 厘米或以上、女性達 80 厘米或以上，屬中央肥胖（衞生署長者健康中心）。世界衞生組織亦指出，超重與肥胖會增加多種非傳染病的風險（WHO）。

以下情況宜先諮詢醫生或註冊營養師，不要自行採用極端節食：

• 計劃把熱量大幅減至每日 800 千卡以下，或進行長時間斷食；
• 患有糖尿病、心臟病、腎病等慢性疾病，或正在服用長期藥物；
• 懷孕或哺乳期間，以及未滿 18 歲的人士；
• 體重無故持續下降、出現暴食或進食後催吐等情況，或情緒因體重問題明顯受困擾。

此外，若體重持續上升而伴隨疲勞、怕冷、水腫等情況，宜求醫檢查是否有其他成因。健康的減重目標是可長期維持的改變，而不是短時間內的最大跌幅。

十、常見問題

節食減肥一定會復胖嗎？

不是。體重回升確實常見，但並非必然。研究顯示約兩成超重人士能成功長期維持體重（減去至少 10% 初始體重並維持至少 1 年），而且維持超過 2 至 5 年後，達成長期成功的機會會大幅提高。關鍵在方法是否可長期執行。

為什麼節食初期體重掉得特別快？

因為初期下降的體重中，相當部分來自身體水分與糖原。糖原儲存時每 1 克約伴隨 3 克水，當碳水化合物攝取減少、糖原被分解，這些水分會一併排出。所以初期的快速下降，不完全等於脂肪減少。

基礎代謝率下降後可以回復嗎？

減重期間的代謝適應是身體的正常調節，會隨時間持續一段時期。研究顯示，維持較多肌肉量與足夠活動量的人，情況通常較有利，因此不建議單靠節食，宜配合足夠的蛋白質攝取與規律運動。

「減肥九成復胖」是真的嗎？

這個說法部分源自年代較早的文獻。較新的統合分析顯示，完成結構化減重計劃者 5 年後平均仍維持超過 3 公斤的減重，並非全部回升。不過體重回升確實常見，重點在於以可持續的方式降低回升幅度。

斷食或極低熱量飲食可以用嗎？

每日熱量低於 800 千卡的極低熱量飲食，只應在醫護監督下、並限於特定情況進行，因為可能出現營養不足等風險。若打算採用長時間斷食或極低熱量方式，請先諮詢醫生或註冊營養師。

一星期減多少公斤才安全？

一般建議每週約 0.5 至 1 公斤，相當於每日比身體所需少約 600 千卡。這種速度較安全，也較可能長期維持；初期下降較快屬常見現象，但其後會放慢，屬正常過程。

生酮飲食也會復胖嗎？

生酮飲食透過極低碳水化合物、較高脂肪的組合減少總熱量，初期體重下降往往明顯，但其中相當部分來自糖原與水分的變化。當恢復一般飲食，體重容易回升；長期效果與其他能維持的飲食方式差異不大。採用前宜諮詢專業意見，並留意營養素是否足夠。相關內容可延伸閱讀站內〈生酮飲食營養素缺乏〉一文。

只靠運動可以減重嗎？

單靠運動減重的效果通常不及飲食控制明顯，但在維持體重、避免復胖方面，運動的角色非常突出。較理想的做法是飲食與運動雙管齊下：以飲食製造適度熱量赤字，以運動維持肌肉量與活動量。

體重回升多少需要留意？

體重會因水分、鹽分、月經週期等因素每日波動 1 至 2 公斤，單次讀數不宜過度解讀。較實用的是看一段時間（例如 2 至 3 週）的趨勢；若趨勢持續向上，可及早調整飲食與活動，而不必等到明顯回升才處理。

什麼時候應該看醫生或營養師？

計劃大幅限制熱量、患有慢性疾病或正服長期藥物、懷孕或哺乳、未滿 18 歲，或體重無故持續下降、出現暴食或催吐等情況，都宜先諮詢專業人士。個人化的建議比通用方案更安全、也更容易執行。

十一、資料來源

• Sumithran P, 等. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. PubMed 22029981
• Fothergill E, 等. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. PubMed 27136388
• Anderson JW, 等. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. PubMed 11684524
• Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. PubMed 16002825
• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine：Dietary Reference Intakes for Energy（能量代謝與靜息能量消耗佔比）
• 衞生署「活出健康新方向」：成年人士（18 至 64 歲）體能活動指引
• 香港特區政府新聞公報：立法會十九題：提升市民管理體重的意識
• 衞生署長者健康中心：體重管理
• World Health Organization：Obesity and overweight；Healthy diet
• NHS：Healthy weight；Better Health：Lose weight
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases：Weight Management
• Better Health Channel（維多利亞州衞生部）：Weight loss – common myths

站內延伸閱讀

• 減重成效怎麼量？腰圍比體重更能反映代謝風險
• 有氧運動與無氧運動的分別與益處
• 均衡飲食的 6 大益處
• ABC 蔬果汁的營養真相：蘋果、甜菜根、紅蘿蔔一杯喝到什麼？
• 水果的糖分與果糖代謝：水果能取代蔬菜或正餐嗎？
• 便秘的成因、飲食照護與求醫時機
• 水腫的成因與去水腫實證：臉腫、腳腫什麼時候要就醫
• 生酮飲食營養素缺乏

健康免責聲明：本文為一般健康與營養資訊，不能取代醫生的診斷、治療或個人化建議。任何飲食或體重調整，尤其是孕婦、哺乳中的婦女、未滿 18 歲人士、慢性病患者及正在服用藥物的人士，應先諮詢醫生或註冊營養師。如出現體重無故持續下降、飲食失調徵象或持續不適，請盡快就醫。

相關產品：