減肥效果量腰圍更准確 營養師推薦六款優質零食
減肥是一條漫長且需要恆心的路程，許多人在追尋理想體態的過程中，難免因為體重計上的數字起伏而影響情緒。然而，體重其實並非評估減重成效的唯一指標，特別是對於有運動習慣的人而言，體重上升有可能是因為肌肉量增加，而非脂肪堆積。因此，專家建議，比起只看體重，觀察「腰圍」的變化更能準確反映身體的健康狀態。
為何腰圍比體重更重要？
近年來的研究指出，「腹部肥胖」通常是內臟脂肪過多的表現，這些脂肪囤積在腹腔內臟周圍，會大幅提升罹患代謝症候群的風險。而代謝症候群正是中風、心臟病等重大心血管疾病的高風險因子之一。根據統計，患有代謝症候群的人，其罹患心臟病及腦中風的機率是正常人的2至4倍。
代謝症候群的評估指標包括：血壓偏高、腰圍過粗、空腹血糖偏高、三酸甘油酯過高，以及高密度膽固醇（好膽固醇）偏低。其中，「腰圍」是一項簡單又容易自我檢測的指標，能直觀反映內臟脂肪的多寡。
成大醫院家醫部吳至行醫師指出，男性腰圍應控制在90公分以下，女性則應在80公分以內。他進一步說明，「腰圍越粗，血壓超標的比例也越高，當腰圍超過標準值時，過多的內臟脂肪會干擾身體的正常代謝功能，進而導致血壓失控。」因此，即使體重在正常範圍內，若腰圍超標，仍代表體內脂肪比例偏高，需要特別留意。
營養師推薦6種低卡點心，有飽足感又能舒緩壓力
減肥過程中，飲食控制是關鍵，俗話說「三分靠運動，七分靠飲食」。然而，當人處於焦慮、壓力大或情緒低落時，往往會忍不住想吃點心，甚至以進食來舒緩情緒，導致所謂的「壓力胖」。對此，北投健康管理醫院營養師潘富子推薦6種低卡又健康的零食，不僅能增加飽足感，還有助於穩定情緒，避免因情緒性進食而破壞減重計畫。
- 毛豆
冷凍毛豆仁每100克僅約135大卡，富含植物性蛋白質與膳食纖維，也含有色胺酸，有助於生成能安定神經的GABA神經傳導物質，能抑制中樞神經過度興奮，達到放鬆與舒緩緊張的效果。若將毛豆當作零食，建議一天攝取50克，可作為部分蛋白質來源的替代。
- 深綠色蔬菜
如菠菜、芥菜、韭菜等，不僅富含膳食纖維，還含有能安定神經的維生素B群，有助於改善睡眠品質、減輕壓力並穩定情緒。
- 未完全成熟的香蕉
未熟的香蕉含有豐富的膳食纖維與果寡糖，有助於促進腸道健康與順暢排便。此外，香蕉也富含色胺酸與維生素B6，能幫助放鬆神經。但需注意的是，香蕉屬於中升糖指數水果，隨著成熟度提高（表皮出現黑斑），升糖指數也會上升，容易導致血糖快速波動，進而刺激食慾。因此，減重者應避免食用過熟的香蕉，一天建議攝取2根小型未熟香蕉，並分次食用。
- 奇異果
每100克奇異果約56大卡，富含膳食纖維、維生素C、維生素E、鈣與鎂等多種營養素，有助於腸胃蠕動與神經放鬆。其中的維生素C與E具有良好的抗氧化功能，能幫助改善減重期間可能出現的肌膚問題。
- 黑巧克力
建議選擇可可含量70%至90%的無糖黑巧克力，富含多酚類抗氧化物，有助於預防心血管疾病與活化腦部細胞。此外，黑巧克力還含有鎂、鉀、維生素C及可可鹼，具有穩定情緒與抗憂鬱的作用，其中可可鹼還能提振精神、舒緩壓力。
- 燕麥
燕麥富含可溶性膳食纖維β-葡聚糖，其纖維含量是白米的12至15倍，有助於腸道健康與增加飽足感。燕麥中的麩醯胺酸還能促進GABA生成，幫助放鬆神經。此外，燕麥纖維在胃中會吸水膨脹，延長胃排空時間，進一步抑制飢餓感。但需注意的是，燕麥的熱量並不低，100克即食燕麥片約406大卡，建議選擇無糖產品，並以兩碗燕麥粥取代一碗白飯的份量，有助於控制熱量攝取。
在減肥的過程中，不應只以體重數字作為唯一評估標準，腰圍的變化、體脂分布、精神狀態與飲食習慣，都是影響健康的重要因素。透過觀察腰圍，可以更直觀地了解內臟脂肪的累積情形，進而評估心血管疾病的風險。同時，選擇正確的零食，也能在控制熱量的同時，滿足口腹之慾，並有助於情緒穩定，避免因壓力而導致暴飲暴食。
減重是一場與自己身體對話的過程，保持耐心、選對方法，才能在健康的前提下，逐步邁向理想體態。
