ABC 果汁的營養真相：蘋果、甜菜根、紅蘿蔔一杯喝到什麼？

ABC 果汁（ABC Juice）就是把蘋果（Apple）、甜菜根（Beet）與紅蘿蔔（Carrot）連皮打成泥的蔬果昔。它確實是一杯有實質營養的飲品：以文末食譜的份量計算，一杯大約提供 7.9 克膳食纖維、約 690 毫克鉀質，以及超過成人一日建議量的維生素 A。

但它同時含約 22 克糖、約 136 千卡；而最常被宣傳的兩項效果——「排毒」與「瘦小腹」，並不符合目前對人體運作的理解。以下會用可核對的數字，說明這杯飲品真正給你什麼、以及怎樣喝才實際。

一、ABC 果汁是什麼？名字、起源與常見變體

ABC 這個名字取自三種食材的英文首字母：Apple（蘋果）、Beet（甜菜根）、Carrot（紅蘿蔔）。它在歐美以「果汁」為名流傳，但做法上與一般清澈果汁不同——三種食材連皮一起放進調理機打成泥，成品濃稠，更接近蔬果昔（smoothie）。同類做法會用其他字母組合命名，例如 ACC、BBC，差別只在換了哪一樣食材。

值得留意的是，這杯飲品在歐美流行的過程中，不少名人受訪時提過自己有飲用習慣。這些屬個人飲食偏好，不能作為功效依據；本文只採用可查證的營養數據與研究結果。

真正的分別不在名字，而在有沒有保留果皮與果肉中的膳食纖維。這一點會在第四節說明。

二、一杯 ABC 到底喝到什麼？

先定義份量。本站在食譜中以「杯」為單位，按衞生署的換算，1 杯約等於 240 毫升；以切碎量計，蘋果 1 杯約 125 克、紅蘿蔔 1 杯約 128 克，甜菜根 ⅓ 杯約 45 克。以下數字全部取自 USDA FoodData Central 的食材營養資料庫。

表一：一杯 ABC 蔬果泥的營養貢獻（約）

項目	含量	參考
熱量	約 136 千卡	約等於半碗白飯的熱量
糖	約 22 克	約 5.5 茶匙
膳食纖維	約 7.9 克	約成人每日建議 25 克的 ⅓
鉀	約 690 毫克	—
維生素 A	約 1,070 微克 RAE	已超過成人每日建議（男 900、女 700 微克 RAE）
β-胡蘿蔔素	約 10,650 微克	主要來自紅蘿蔔
維生素 C	約 16 毫克	有助非血紅素鐵吸收
葉酸	約 77 微克	主要來自甜菜根
鐵	約 0.9 毫克	屬植物性非血紅素鐵
蛋白質	約 2.3 克	—
Omega-3（ALA）	約 16 毫克	遠低於成人每日建議的 1.1–1.6 克

表二：三種食材每 100 克（生）的營養對照

項目	蘋果（連皮）	甜菜根	紅蘿蔔
熱量	52 千卡	43 千卡	41 千卡
糖	10.4 克	6.8 克	4.8 克
膳食纖維	2.4 克	2.8 克	2.8 克
鉀	107 毫克	325 毫克	320 毫克
β-胡蘿蔔素	27 微克	20 微克	8,285 微克
維生素 A（RAE）	3 微克	2 微克	835 微克
葉酸	3 微克	109 微克	19 微克
維生素 C	4.6 毫克	4.9 毫克	5.9 毫克
鐵	0.12 毫克	0.81 毫克	0.30 毫克

從兩張表可以看到三件事。第一，維生素 A 幾乎全部來自紅蘿蔔；第二，葉酸以甜菜根最突出（每 100 克 109 微克，在常見蔬菜中屬偏高）；第三，糖分以蘋果最高，而這正是下面幾個章節要處理的重點。

三、「排毒」是怎麼一回事？

原稿把這杯飲品形容為「排毒聖品」，並寫三種食材搭配「能幫助身體排出毒素」。這一節要把它講清楚。

英國飲食協會（BDA）在其官方排毒飲食說明頁中，寫得相當直接：「排毒這個概念本身是無稽之談」，並解釋除非有嚴重疾病，人體本身就是一套發展完整的系統，皮膚、腸道、肝臟與腎臟會持續把酒精、藥物、消化產物、死亡細胞、污染物化學物與細菌等廢物過濾、分解並排出。BDA 的結論是：沒有任何藥丸、特定飲品、貼片或乳液能做得更好或更神奇；排毒飲食是「市場營銷的神話，而非營養現實」。

這一點在本站並非新說法——站內〈暢飲檸檬水排毒助消化〉一文，已就檸檬水作出同一結論。兩篇一致，讀者不必困惑。

那麼這杯飲品還有價值嗎？有，只是價值不在「排毒」。它真正的貢獻是：把三種蔬菜水果的膳食纖維、鉀質與類胡蘿蔔素，用一杯容易入口的方式集中起來，作為日常蔬果攝取的一部分。把「排毒」換成「支持身體本身的代謝與排泄功能已經在運作」，說法才站得住。

四、連渣打成泥 vs 過濾果汁：纖維才是關鍵

如果只能記住這篇的一個重點，就是這一個。

丹麥哥本哈根大學團隊做過一項 23 人、五階段各 4 週的交叉試驗，直接比較全蘋果（每日 550 克）、蘋果渣（22 克）、濁汁與澄清蘋果汁（各 500 毫升）對血脂的影響（Ravn-Haren 等，Eur J Nutr，2013 年；PubMed 23271615）。結果是：

• 全蘋果：低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）下降約 6.7%
• 蘋果渣：下降約 7.9%
• 濁汁（保留果肉）：下降約 2.2%
• 澄清蘋果汁：反而比全蘋果與蘋果渣高出約 6.9%

研究團隊的結論很明確：纖維成分是蘋果在健康人身上發揮降膽固醇作用的必要條件，而澄清蘋果汁不能作為全蘋果的替代品。研究同時觀察到，蘋果對高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）、三酸甘油脂、體重、腰臀比、血壓與發炎指標（hs-CRP）都沒有顯著影響。

這個結果正好解釋了「連皮連渣打成泥」的意義：它不是把果汁變得更「高級」，而是把原本會被濾走的水溶性纖維留下來。衞生防護中心在《非傳染病直擊》中亦指出，膳食纖維的主要機制之一，是在小腸結合膽固醇粒子、阻止其進入血液並經糞便排出。

五、三大食材各自的營養角色

蘋果：果膠與多酚

蘋果的水溶性纖維以果膠為主，也是上一節那項研究的主角。此外蘋果含槲皮素、兒茶素等多酚類植化素，是多酚與心血管研究常用的食材之一。原稿提到蘋果「能降低發炎指數如 CRP」——在上一節的嚴格交叉試驗中，hs-CRP 並未出現顯著變化，因此這項說法宜改為「蘋果多酚是相關研究的對象」，不宜寫成已確立的功效。

鉀質方面，蘋果每 100 克約 107 毫克，屬蔬果普遍提供的鉀來源；世界衞生組織建議以增加蔬果攝取來提高鉀質、平衡鈉質，而不是靠單一食物。

甜菜根：膳食硝酸鹽與血壓

甜菜根最受研究關注的成分是膳食硝酸鹽（NO₃⁻）：它進入人體後可轉化為一氧化氮，令血管舒張。一項納入 22 項隨機對照試驗、涵蓋約 1,250 名受試者的統合分析發現，飲用甜菜根汁後收縮壓平均下降約 3.55 mmHg、舒張壓約 1.32 mmHg；飲用時間較長（14 日或以上）與份量較大（每日 500 毫升）的組別，降幅更明顯（Bahadoran 等，Adv Nutr，2017 年；PubMed 29141968）。

要留意的是劑量落差：上述研究多數使用每日 250 至 500 毫升純甜菜根汁，而本食譜的甜菜根只有 ⅓ 杯（約 45 克）。因此不能把「甜菜根汁降血壓」的研究結果直接套用到一杯 ABC 身上，宜理解為「甜菜根是這杯中與血管健康研究最有關聯的成分」。

至於運動表現，目前證據集中在持續性有氧運動；針對高強度間歇訓練（HIIT）的統合分析則未見顯著增益（Wong 等，Nutrients，2021 年；PubMed 34835931）。相關研究仍在累積，讀者不必把甜菜根視為提升體能的捷徑。

另外，甜菜根每 100 克含葉酸約 109 微克，在蔬菜中屬偏高；葉酸參與紅血球生成。原稿寫甜菜根「補鐵、改善貧血」——甜菜根的鐵只有每 100 克 0.81 毫克、且屬植物性非血紅素鐵，吸收率較低。比較實際的說法是：這杯約 16 毫克的維生素 C，有助同一杯內非血紅素鐵的吸收。若有貧血疑慮，應由醫生檢查並按指示處理，不宜單靠蔬果汁。

紅蘿蔔：β-胡蘿蔔素與維生素 A

紅蘿蔔是這杯的營養主角。每 100 克含 β-胡蘿蔔素約 8,285 微克，另含 α-胡蘿蔔素與葉黃素／玉米黃素（約 256 微克）。β-胡蘿蔔素在體內可轉化為維生素 A，每 100 克約提供 835 微克 RAE。維生素 A 與上皮組織（包括黏膜）的完整性、免疫系統正常運作及視覺功能有關，美國 NIH 膳食補充劑辦公室有完整的角色說明。

原稿另外寫紅蘿蔔的「利尿功能」能排出毒素、預防膀胱炎，這部分沒有可核對的依據。紅蘿蔔對這杯的貢獻，是極高的維生素 A 前體與纖維，這兩項已經很值得寫。

六、想靠它「瘦小腹」？先看清三個現實

第一，它是有熱量的。一杯約 136 千卡。如果不取代其他食物，而是額外多喝一杯，熱量是淨增加的。

第二，它的糖分不低。一杯約 22 克糖，接近每天 5.5 茶匙。WHO 建議游離糖應少於每日總能量的 10%，再減至 5%（以 2,000 千卡計約 25 克）更有額外好處。

第三，喝與咀嚼的分別。打成泥後進食速度快，飽足感通常不及慢慢咀嚼原個水果，容易在不知不覺間多喝。這也是為何把蔬果「喝」下去，與「吃」下去在體重管理上並不對等。

至於「減少脂肪堆積、瘦小腹」，需要說明的是：脂肪的增減取決於整體熱量平衡，而腹部脂肪無法靠特定食物「局部消除」。想了解腰圍、中央肥胖與代謝風險的判讀，可延伸閱讀〈減重成效怎麼量？腰圍比體重更能反映代謝風險〉。

換個角度看：這杯可以成為體重管理飲食中「替代」的一環——用它取代一份高糖零食或一杯含糖飲品，就把 22 克糖與 136 千卡換成了纖維、鉀與維生素 A。重點在「取代」，不在「額外」。

七、糖分與牙齒：連渣蔬果泥仍屬應限制的飲品

很多人以為「沒有加糖、連渣打」就等於可以隨意喝。英國國民保健署（NHS）在「5 A Day：甚麼可以計算」頁面上指出：把水果與蔬菜壓碎成果汁或果昔，會釋放當中的糖分，可以傷害牙齒；即使不加糖，果汁與果昔仍屬含糖飲品，建議每日合計不超過 150 毫升，並隨正餐飲用而非當作兩餐之間的小食。BDA 亦給出相同的 150 毫升上限。

香港方面的換算同樣值得留意。衞生署「日日二加三」的官方說明指出：一份水果約等於 ¾ 杯（180 毫升）無添加糖純果汁，但由於純果汁的膳食纖維較低、營養素亦不及原個水果，每天飲用 ¾ 杯（180 毫升）或以上的果汁都只會當一份水果計算（見「活出健康新方向」健康飲食常見問題）。

本食譜的成品約 350 至 450 毫升，已經是建議上限的兩至三倍。實務上有兩個做法：一是把蔬果份量減半，使成品接近 150 至 180 毫升；二是保留原份量，但分兩至三次、隨正餐飲用。

八、怎樣喝比較實際？份量、配搭與時間

食譜（保留原做法，補上克數方便換算）

• 蘋果：1 杯切碎（約 125 克；如用 1.5 杯約 190 克）
• 甜菜根：⅓ 杯（約 45 克）
• 紅蘿蔔：1 杯切碎（約 128 克）
• 水：½ 杯（約 120 毫升）

做法

1. 把蘋果、甜菜根與紅蘿蔔以清水徹底洗淨；可依食安中心建議，以乾淨毛巾或紙巾抹乾。
2. 按需要連皮切成適合放入調理機的大小。
3. 把所有材料放進調理機打成泥狀，即打即飲。

五個實務建議

1. 控制份量：以每日 150 至 180 毫升為上限，其餘蔬果以原個食用補足。
2. 隨正餐飲用，不要當水喝；這樣可減少對牙齒的影響，也較能延緩糖分吸收。
3. 不要取代每日 2+3：衞生署建議成年人每日至少 2 份水果與 3 份蔬菜。蔬果昔只宜作為其中一部分，而非全部。
4. 可與含鈣食物同吃（例如乳酪、牛奶或加鈣植物奶）。美國 NIDDK 指出，適量鈣質可在消化道中結合其他物質，對有草酸鈣結石病史的人尤其值得與醫生討論。
5. 想調低甜度或升糖速度，可減少蘋果比例、增加紅蘿蔔比例；以雪梨大學的升糖指數資料作參考，蘋果約 36、紅蘿蔔約 39，而甜菜根約 64，屬三者中較高。

九、安全與注意事項

皮膚變黃：胡蘿蔔素血症

長期大量飲用含大量類胡蘿蔔素的蔬果汁，可能出現胡蘿蔔素血症——類胡蘿蔔素沉積於皮膚角質層，令皮膚（尤其手掌、腳掌）呈橙黃色，屬良性且可逆的現象，減少攝取後會逐漸消退（Silverberg 與 Lee-Wong，Cutis，2014 年；PubMed 24897145）。這與肝膽問題引起的黃疸不同：若皮膚變黃同時伴隨眼白變黃、小便深色、疲倦或腹痛，應盡快求醫檢查，不要自行當作「氣色好」。

小便變紅：甜菜尿

吃甜菜後小便呈粉紅或紅色，稱為甜菜尿（beeturia），源於甜菜色素經尿液排出，屬無害且短暫的現象（PubMed 30725697）。但若出現疼痛、發燒、排尿困難或持續血尿，應盡快求醫。

草酸鹽與腎結石病史

甜菜根屬草酸鹽含量偏高的蔬菜。美國 NIDDK 的腎結石飲食指引指出，曾患草酸鈣結石的人，醫生可能建議減少草酸鹽來源，並強調多喝水是預防腎結石最重要的做法。曾有腎結石病史者，每天飲用前應先諮詢醫生或營養師。

鉀質與腎功能、用藥

一杯約含 690 毫克鉀。腎功能不佳，或正在服用可能影響血鉀藥物的人士（例如保鉀利尿劑、ACE 抑制劑、ARB 類降血壓藥），鉀質攝取需由醫生或營養師個別評估，不宜自行每天飲用高鉀飲品。

血壓藥與硝酸鹽類藥物

如正服用降血壓藥，或硝酸鹽類心絞痛藥物，大量飲用甜菜根汁前應先諮詢醫生或藥劑師，因為兩者的血管舒張作用可能疊加。

易受感染群組

食物安全中心在《食物安全通訊（公眾篇）》提醒：新鮮果汁可能受新鮮水果內外的微生物污染，除非果汁經處理去除有害微生物；孕婦、嬰兒、幼兒、長者及免疫系統較弱等易受感染群組，應避免進食高危食物，包括未經處理的果汁及新鮮水果沙律。

生食與保存的衛生要點

• 不用肥皂或清潔劑清洗水果；以清水沖洗後，用乾淨毛巾或紙巾抹乾。
• 處理即食水果與未經烹煮食物（如生肉）時，使用不同的砧板與刀。
• 水果皮是有益的膳食纖維來源，一般在徹底洗淨後可連皮食用；如希望減低風險，尤其身處外地時，可先去皮。
• 切開或已去皮的新鮮水果應立即食用；室溫少於 2 小時可放入雪櫃（總時限 4 小時內吃完），室溫 2 至 4 小時須於 4 小時內吃完且不應再放回雪櫃，超過 4 小時應棄掉；冷藏的切開水果應在 1 至 2 天內吃完。

十、常見問題

ABC 果汁真的可以排毒嗎？

不能。人體本身就有處理廢物的系統：肝臟負責分解與代謝，腎臟與腸道負責排出，皮膚亦是屏障之一，這個過程持續進行。英國飲食協會明確指出「排毒」概念本身沒有根據，排毒飲食屬市場營銷說法。這杯飲品的價值在於膳食纖維、鉀質與類胡蘿蔔素，而不是把毒素「洗走」。

每天喝一杯 ABC 果汁可以幫助減肥嗎？

要看你把它放在哪裡。一杯約 136 千卡、約 22 克糖；若屬「額外」多喝，熱量是淨增加。若用它「取代」一份高糖零食或一杯含糖飲品，就等於以纖維、鉀與維生素 A 換走精製糖，這是有意義的替換。腹部脂肪無法靠單一食物局部消除，仍需整體熱量平衡與活動量配合。

ABC 果汁可以代替吃蔬果嗎？

不宜完全代替。衞生署建議成年人每日至少 2 份水果與 3 份蔬菜，並指出純果汁的膳食纖維較低、營養素亦不及原個水果，因此每日 ¾ 杯（180 毫升）或以上的果汁只會當一份水果計算。打成泥保留纖維，比澄清果汁好，但飽足感與咀嚼過程仍不同，宜作為蔬果攝取的一部分。

蘋果、甜菜根、紅蘿蔔應該去皮嗎？

水果皮是有益膳食纖維的來源，一般在徹底洗淨後可連皮使用。蘋果與紅蘿蔔的皮含較多纖維與植化素，洗淨後保留是合理的；若不喜歡口感，或身處外地希望減低風險，可先去皮。若連皮，務必以清水沖洗並以乾淨毛巾抹乾，且使用與生肉分開的砧板與刀。

甜菜根是不是補鐵、補血的好來源？

甜菜根的鐵只有每 100 克約 0.81 毫克，屬植物性非血紅素鐵，吸收率較低，不宜當作補鐵主力。較實際的說法是：這杯約含 16 毫克維生素 C，而維生素 C 有助同一餐內非血紅素鐵的吸收。如懷疑缺鐵性貧血，應由醫生檢查並按指示處理。

喝完小便變紅，正常嗎？

這是甜菜尿，源於甜菜色素經尿液排出，屬無害且短暫的現象，通常會自行消退。但若伴隨疼痛、發燒、排尿困難或持續血尿，便不是甜菜尿，應盡快求醫。

皮膚變黃是甚麼原因？

長期大量飲用含大量類胡蘿蔔素的蔬果汁，可能出現胡蘿蔔素血症，令手掌、腳掌等部位皮膚呈橙黃色，屬良性且可逆。要與肝膽問題引起的黃疸區分：若同時出現眼白變黃、小便深色、疲倦或腹痛，應盡快求醫，不要當作「氣色好」而延誤。

有高血壓、正在吃降血壓藥可以喝嗎？

一般份量作為飲食一部分通常沒有問題，但如計劃大量或每天飲用甜菜根汁，應先諮詢醫生，因為甜菜根的膳食硝酸鹽與降血壓藥、硝酸鹽類心絞痛藥物的血管舒張作用可能疊加。切勿自行調整藥物劑量。想了解血壓與心血管的整體管理，可延伸閱讀本站心血管相關內容。

糖尿病或需要控制血糖的人可以喝嗎？

可以少量，但要把糖分算進去：一杯約 22 克糖，即使不加糖，打成泥後糖分已被釋放。建議控制在 150 毫升左右、隨正餐飲用，並減少蘋果比例。以升糖指數作參考，蘋果約 36、紅蘿蔔約 39，甜菜根約 64 屬三者中較高。實際飲用量宜與醫生或營養師討論。

有腎結石病史可以喝嗎？

甜菜根屬草酸鹽含量偏高的蔬菜。曾有草酸鈣結石的人，醫生可能建議減少草酸鹽來源；同時多喝水是預防腎結石最重要的做法。建議先諮詢醫生或營養師，並可考慮與含鈣食物同吃，因為適量鈣質可在消化道中結合其他物質。

孕婦與幼童可以喝嗎？

食物安全中心提醒，孕婦、嬰兒、幼兒、長者及免疫系統較弱的人士應避免未經處理的果汁及新鮮水果沙律，因為新鮮果汁可能受微生物污染。幼童的份量亦應更小，並注意嗆噎與糖分。如有疑問，請諮詢醫生或營養師。

十一、資料來源

• British Dietetic Association：Detox Diets
• USDA FoodData Central：食物營養資料庫（蘋果 171688／甜菜根 169145／紅蘿蔔 170393）
• Ravn-Haren G, 等. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52(8):1875-1889. PubMed 23271615
• Bahadoran Z, 等. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017;8(6):830-838. PubMed 29141968
• Wong TH, 等. The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(11):3674. PubMed 34835931
• Silverberg NB, Lee-Wong M. Generalized yellow discoloration of the skin. The diagnosis: carotenemia. Cutis. 2014;93(5):E11-12. PubMed 24897145
• StatPearls：Beeturia. 2023. PubMed 30725697
• NIH / NIDDK：Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones
• NIH 膳食補充劑辦公室：Vitamin A、Iron
• NHS：5 A Day: what counts?、High blood pressure
• 世界衞生組織：Healthy diet
• 衞生防護中心：健康飲食原則概要；《非傳染病直擊》蔬果專題（2023 年 4 月）
• 衞生署「活出健康新方向」：健康飲食常見問題（一份水果的份量）
• 食物安全中心：《食物安全通訊（公眾篇）》水果與水果產品的食物安全

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健康免責聲明：本文為一般健康與營養資訊，不能取代醫生的診斷、治療或個人化建議。任何飲食調整，尤其是孕婦、嬰兒、幼兒、長者、慢性病患者及正在服用藥物的人士，應先諮詢醫生或註冊營養師。如出現持續不適或上述警號，請盡快就醫。

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