味噌湯加番茄能穩住飯後血糖嗎？日式餐桌上的血糖實情

空腹血糖年年過關，是最容易讓人放心的一張報告。偏偏有些人空腹一直正常，飯後卻昏昏欲睡，兩三個鐘頭後又餓到手抖、心煩——問題可能就出在飯後那一段。

這幾年日本流行一個說法：味噌湯加番茄，可以壓住飯後血糖的升幅。組合本身不壞。番茄有茄紅素，味噌是大豆發酵而成，兩邊都找得到研究。但那句最關鍵的解釋——「茄紅素與 β-伴大豆球蛋白聯手提升脂聯素」——經不起細看；而一碗味噌湯裡最該留神的東西，坊間幾乎不提：鹽。

這道湯值得喝。前提是知道它在做甚麼、做不到甚麼，以及一天能喝幾碗。

一、先分清三個數字：空腹、餐後兩小時、糖化血紅素

「血糖」不是一個數字，而是三個互相補位的角度。體檢報告上常見的，就是這三項。

指標	正常	偏高（未達糖尿病）	糖尿病範圍
空腹血糖	低於 6.1 mmol/L（110 mg/dL）	6.1–6.9 mmol/L（110–125 mg/dL）	7.0 mmol/L 或以上（126 mg/dL）
餐後兩小時血糖	低於 7.8 mmol/L（140 mg/dL）	7.8–11.0 mmol/L（141–199 mg/dL）	11.1 mmol/L 或以上（200 mg/dL）
糖化血紅素 HbA1c	低於 5.7%（部分指引用 6.0%）	5.7–6.4%	6.5% 或以上

香港的化驗報告多用 mmol/L，台灣地區與日本慣用 mg/dL。同一個門檻寫成兩種樣子：7.8 mmol/L 就是 140 mg/dL，11.1 就是 200。看到「140」不必以為是另一套標準，換算一下即可。

還有一處常被講混。所謂「平均血糖值」，體檢做的其實是糖化血紅素——它反映過去兩至三個月的平均水平，不是即時血糖，也不受前一晚那一餐影響。想抓飯後那一波，只能抽餐後兩小時的血，或者自己做連續監測。

至於高峰幾時出現：多數人在進食後半小時至一小時見頂，兩小時左右回落。常聽到的「一至兩小時到高峰」，講的其實是「兩小時這個抽血時間點」，不是每個人都要等到兩小時才最高。

這裡要守住一條界線：單次超標不等於糖尿病。一次偏高可能只是那餐吃了粥、粉、麵，或者前一晚睡得少；要確診，得重複檢測，或者做口服葡萄糖耐量測試，由醫生判斷。

二、香港的實際情況，比日本那個數字實在

常被引用的說法是：日本有超過 1,400 萬人受飯後血糖急升困擾。這個數字在日本媒體流傳很廣，卻沒有一份官方統計對得上。最接近的一項研究，是順天堂大學醫學院針對體重過輕年輕女性的調查——發現其中 13.3% 有耐糖能異常，與「全國 1,400 萬人」是兩回事，不能互相替代。

香港的數字反而踏實得多。衞生署二〇二〇至二二年度人口健康調查顯示，十五至八十四歲非住院人口中，8.5% 患有糖尿病或血糖升高；其中 5.4% 是經醫生診斷，另外 3.1% 是化驗時才發現——換句話說，每三名患者之中，約有一人不知道自己有事。

醫務衞生局《香港糖尿病參考概覽》的說法是「每十人中便有一人」，約七十萬人。患病率隨年齡上升，六十五至八十四歲一組明顯較高。

這兩個數字放在一起，結論很直接：不是「未確診就沒事」，而是「未確診的人比想像中多」。四十五歲以上、體重或腰圍偏高、有家族史的人，值得主動驗一次空腹血糖與糖化血紅素；政府「慢性疾病共同治理先導計劃」已把糖尿病與高血壓篩查納入資助範圍。

三、飯後血糖偏高，傷害落在哪裡

血管是最先受影響的地方。血糖濃度高，血管內皮長期泡在糖水裡，氧化壓力上升、一氧化氮變少，血管放鬆的能力就跟著下降。這個過程沒有感覺，等到有感覺，通常已經是併發症。

幾條有實據的方向：

• 心血管——世界衞生組織指出，成年糖尿病患者心臟病發與中風的風險，約為一般人的兩至三倍。
• 認知障礙——涵蓋 28 項前瞻研究的統合分析，糖尿病患者患任何類型認知障礙症的相對風險為 1.73 倍（95% 置信區間 1.65–1.82）；阿茲海默症 1.56 倍，血管性認知障礙 2.27 倍。
• 某些癌症——衞生防護中心點名的是大腸癌、肝癌與女性乳癌。
• 腎、眼、腳——腎衰竭、視網膜病變與下肢截肢，是本地糖尿病最常見的三個嚴重後果。

網上流傳的另一組數字是「心血管高 1.9 倍、癌症 1.6 倍、認知障礙 1.5 倍」。這組數字出自一間日本診所的衛教資料，原始研究並沒有列出來。方向上大致不錯——心血管確實約兩倍，認知障礙確實接近 1.5 至 1.7 倍——但 1.6 倍的癌症數字查不到同級證據，而癌症與糖尿病的關係本來就因癌種而異，寫成一個總倍數會失真。

比較誠實的講法是：糖尿病會提高幾種特定癌症的風險，但不是「患癌風險一律乘以 1.6」。

四、「血糖波動」與「平均偏高」不是同一件事

這兩個概念常被混在一起講，但證據強度差很遠。

平均血糖偏高與併發症的關係，證據相對一致。糖化血紅素愈高，微血管與大血管併發症愈多，這是幾十年大型試驗累積下來的結論。

血糖波動本身是否獨立造成傷害，則仍在爭論。ADAG 研究用連續血糖監測追蹤四百多名糖尿病患者十六週，發現與心血管風險因子關聯最明顯的是平均血糖與糖化血紅素；波動指標的關聯並不顯著。另一邊，VADT 試驗的分析發現空腹血糖的波動與心血管事件有關，但這個關係只出現在強化控制組。

兩邊都有數據，說明的是同一件事：目前最穩的指標仍是平均水平，波動的獨立角色尚待更多研究。這不代表波動無關緊要，而是不必因為「我今天血糖上上落落」就過度焦慮；反過來，也不該因為「我空腹正常」就以為安全——飯後那一波，空腹看不出來。

五、這個組合說得通的三件事，與一個劑量落差

味噌湯加番茄之所以被推薦，機制上確有可講之處。

第一，大豆與發酵產物。味噌以大豆、米或小麥經鹽與麴菌發酵而成。發酵會把大豆異黃酮由糖苷形式轉為較易吸收的苷元，也會產生一批小分子肽。這些成分與血脂、血管功能的關係，是味噌相關研究的主要方向。

第二，茄紅素。番茄的紅色來自茄紅素，它是脂溶性類胡蘿蔔素，能淬滅單態氧。實驗室研究發現，茄紅素與 β-胡蘿蔔素能透過脂聯素受體活化 AMPK 訊號——這是細胞層面的結果，不等於喝一碗湯就有效，但至少指出了可能的路徑。

第三，加熱與油脂。這一點最實用，也最少人講。茄紅素鎖在番茄的細胞基質裡，加熱能破壞細胞壁、令它游離出來，同時把部分全反式結構轉為較易吸收的順式結構；再加上一點油脂，吸收率會明顯上升。有研究比較沙律配全脂與低脂醬汁，完全無油的一組幾乎測不到茄紅素吸收；另一項研究用牛油果作油脂來源，吸收量升了 4.4 倍。

問題出在劑量。把研究用的分量與一碗湯並列，落差就看出來了。

成分	研究用的分量	一碗味噌湯（15–20 克味噌、半個至一個番茄）
茄紅素	人體試驗常見每日 10–25 毫克	中型番茄 123 克約 3.2 毫克；半個至一個即 1.6–3.2 毫克
β-伴大豆球蛋白	每日 4.4–5 克，持續 12 週	粗算 0.3–0.4 克（按味噌蛋白質含量與大豆蛋白組成推算）
鈉	—	約 560–750 毫克，相當於 1.4–1.9 克鹽

差距大約是一個數量級。這不等於這道湯沒用——每天累積下來的茄紅素，在整體飲食裡仍然有意義，而且比起補充劑，食物形式更難過量。但如果把它當成「一碗見效」的手段，期待就會落空。它是一道配菜，不是主角。

六、「每日 150 克」說的是醣，不是糖

流傳的版本裡，醫師建議「每日糖分攝取應控制在 150 克以內」。這句話在翻譯時掉了一個字。

日文寫的是「糖質」，即碳水化合物——澱粉、糖與纖維的總和。150 克是限醣飲食常見的每日上限，指的是飯、麵、根莖與糖加起來的總量，不是「糖」的限額。

兩個詞在中文裡只差一個部首，實際差很遠。若把 150 克讀成「每日可吃 150 克糖」，等於把建議放寬三倍——世衞建議游離糖低於每日總熱量的 10%，以 2,000 千卡計約 50 克，最好再減半至 25 克；衞生署「健康飲食金字塔」用同一組數字，每日糖上限 50 克，約十茶匙。

寫法	指甚麼	每日參考
碳水化合物（日文「糖質」）	澱粉、糖與纖維的總和	約佔總熱量一半，克數視熱量而定；限醣飲食常見範圍 70–150 克
游離糖／添加糖	加進食物的糖、糖漿、蜂蜜、果汁濃縮液	少於 50 克，最好少於 25 克
水果與奶類本身的糖	天然存在，不屬游離糖	不另設上限，但計入每日總碳水化合物

為甚麼要分清楚？因為混淆之後，會出現兩種剛好相反的問題。

一種是以為「每日可以吃 150 克糖」，含糖飲品、甜醬、糕點照舊，還覺得離上限很遠。另一種是把水果、奶類的天然糖也塞進 150 克裡，結果連一個蘋果都不敢吃，反而少了纖維與鉀。

操作次序也由此而來：先減添加糖，再調碳水的總量與種類。先減糖，味覺會慢慢回來，之後減飯量、換全穀物才吃得下；倒過來先戒飯，通常撐不過兩星期。

七、「聯手提升脂聯素」這句要打個折

先把脂聯素講對。它由脂肪細胞分泌，作用是提高胰島素敏感性——促使肌肉與肝臟多利用葡萄糖、抑制肝臟輸出糖。它不是「促進胰島素分泌」的荷爾蒙；刺激胰島素分泌的是血糖本身與腸泌素。這個差別不是名詞之爭：一個講的是「身體對胰島素更聽話」，一個講的是「胰島素出得更多」，方向完全不同。

支持這一邊的證據是有的。β-伴大豆球蛋白每日 4.4 至 5 克、持續十二週的人體試驗，三酸甘油酯下降、內臟脂肪減少，血清脂聯素上升；茄紅素在肥胖大鼠身上也觀察到血漿脂聯素與脂肪組織基因表現上升。這些都是真的。

但「兩者一起吃會加乘」這句話，找不到直接研究。相反，有一項人體試驗的結果值得知道：七十位乳癌風險較高的停經後女性，先後吃十週番茄為主的飲食（每日至少 25 毫克茄紅素）與十週大豆為主的飲食（每日至少 40 克大豆蛋白），中間隔兩週清洗期。結果是——

• 番茄組：脂聯素上升 9%（比值 1.09，95% 置信區間 1.00–1.18）
• 大豆組：脂聯素下降 9%（比值 0.91，0.84–0.97），體重正常者降幅更大

同一批人、同一個實驗室，兩種食物把同一個指標推向相反方向。這不能直接否定味噌湯加番茄——試驗用的是每日 40 克大豆蛋白，不是一碗湯的味噌，兩者劑量差很遠，而且研究對象是停經後女性。但它足以說明：「聯手加乘」目前只是推論，不是結論。

比較穩妥的講法是：番茄這一路徑有較多支持，大豆這一路徑結果不一致，兩者合起來的效果沒有人研究過。喜歡這個組合就吃，只是別把它當成有專利配方般的加乘效果。

八、那份大豆研究，說的是納豆不是味噌

常被引來支持味噌湯的，是日本國立癌症研究中心參與的一項大型追蹤研究。這份研究確實存在，但內容與流傳的版本有幾處出入。

研究發表於《英國醫學期刊》（BMJ），涵蓋日本十一個地區、92,915 名 45 至 74 歲男女，隨訪中位數 14.8 年，期間錄得 13,303 宗死亡。結果分三層：

• 總大豆攝取（包括豆腐、豆漿、豆渣）與總死亡率沒有顯著關聯，最高與最低五分位的風險比為 0.98。
• 發酵豆製品（納豆與味噌）與總死亡率呈反向關聯：男性 0.90（0.83–0.97）、女性 0.89（0.80–0.98），大約低一成。
• 心血管死亡這一項，顯著關聯主要出現在納豆；癌症死亡則沒有關聯。

三處需要修正的地方：發表時間是二〇二〇年一月，不是二〇一九年三月；有獲益的是發酵豆製品，不是「大豆類食品」一概而論；而心血管那一項的顯著性，主要來自納豆，不是味噌。把這份研究拿來支持味噌湯，屬於張冠李戴。

還有一層要說明：這是觀察性研究，不能證明因果，作者亦提醒關聯可能受未調整的混雜因素影響。同期評論更直接點出一件事——當年收集飲食資料時，味噌湯的含鹽量仍然偏高，這本身可能就是個干擾因素。

九、一碗味噌湯裡，最該注意的是鹽

味噌是鹹的，但很少人算過有多鹹。以美國農業部資料庫的味噌數值換算，每 100 克含鈉 3,728 毫克；一碗用 15 至 20 克味噌，就是 560 至 750 毫克鈉，相當於 1.4 至 1.9 克鹽。即食味噌湯包更高，一包約 1.6 至 2.2 克。

項目	鈉	相當於鹽	佔世衞每日上限
味噌 15 克（一碗）	約 560 毫克	約 1.4 克	28%
味噌 20 克（一碗，較濃）	約 750 毫克	約 1.9 克	38%
即食味噌湯包一包	約 640–880 毫克	約 1.6–2.2 克	32–44%
中型番茄一個（123 克）	約 6 毫克	近乎零	—

世衞建議成年人每日鹽攝取少於 5 克（約 2,000 毫克鈉）。而衞生署二〇二〇至二二年度人口健康調查顯示，香港人平均每日已吃 8.4 克鹽，比上限高出近七成。在這個底子上每天加一碗味噌湯，等於把超額的部分再往上推；兩碗，就幾乎吃掉一整天的限額。

鹽與血壓的關係不必多說，食物安全中心同時提醒，鹽醃食物亦會增加胃癌風險。對於一個正在擔心血糖的人來說，血壓與血糖從來不是兩件事——兩者同時偏高，心血管風險是疊加的。

還有一項少人提的：鉀。番茄每 100 克含鉀 237 毫克，一個中型番茄約 290 毫克。對大多數人這是好事，但慢性腎病患者、尤其正在透析的人，需要把鉀算進每日限額。這道湯對他們不是「養生」，而是需要先問過醫生與營養師的一餐。

順帶澄清一個常見誤解：味噌是發酵食品，但經過加熱煮湯，活菌所餘有限。喝味噌湯不是補充益生菌的方式，它的價值在成分，不在菌。

十、怎樣煮、怎樣喝

要留住茄紅素，關鍵在順序。番茄先用少許油炒三數十秒，見到顏色轉深、開始出汁，再落高湯——這一步同時解決了「加熱」與「有油」兩個條件。之後才調味噌。

味噌要在熄火前才拌開，不要大火滾。香氣保得住，也不會愈煮愈鹹（水分蒸發，鹽濃度上升）。以下幾個做法，是把這碗湯從「好喝」推到「喝得聰明」的關鍵：

• 味噌減量——由 20 克減到 12 至 15 克，用昆布或柴魚高湯補足鮮味。鮮味夠，少鹹也覺得夠味。
• 配料加厚——菇類、海帶芽、洋蔥、豆腐。體積大了，同樣的鹹度吃起來更滿足，纖維也跟著進來。
• 選減鹽味噌——包裝上的營養標籤看鈉，不看「減鹽」二字。部分減鹽產品以鉀鹽替代，腎病患者要特別留意。
• 一天一碗為限——這是最實際的一條。味噌湯不是水，不能當飲品補充。

至於番茄的份量，半個至一個足夠。想再提高茄紅素，用兩湯匙茄膏代替部分番茄是新鮮番茄之外的另一條路——濃縮製品的茄紅素密度高得多，加熱過程中已游離，吸收條件更好。

十一、一日三餐的實際排法

單靠一道湯去穩血糖，作用有限。真正拉得住飯後那一波的，是整餐的結構。

先菜、再蛋白質、最後澱粉。同一餐的內容不變，只調換進食次序，飯後血糖的曲線就會平緩一些。蔬菜的纖維在腸道形成一層屏障，減慢糖分進入血液的速度；蛋白質與脂肪則延緩胃排空。

主食減量與替換。白飯減三分之一，補回同等體積的蔬菜；部分白米換成糙米、燕麥或豆類。燕麥的 β-葡聚醣會形成黏性凝膠，延緩澱粉分解，但要注意即食燕麥片與原片燕麥的效果不同，加工程度愈低愈好。

餐後走十至十五分鐘。肌肉在運動時可以不靠胰島素攝取葡萄糖，這是飯後最直接的一個動作。不必快走，站起來收拾、下樓買東西已算數。

睡眠與壓力。睡得少、長期緊張，皮質醇偏高，早上的空腹血糖也會跟著上升。這一點常被忽略，因為它跟吃甚麼無關。

如果要驗，空腹血糖加糖化血紅素是最基本的一組；有需要時醫生會安排口服葡萄糖耐量測試。單驗空腹，會漏掉一批「空腹正常、飯後飆升」的人——這正是這道湯想處理的那一群人。

十二、幾時應該看醫生

飲食可以幫忙，但不能取代診斷與用藥。以下情況，不應該再靠調整飲食觀察。

情況	找誰	原因
空腹血糖 7.0 mmol/L 或以上，或糖化血紅素 6.5% 或以上	醫生	已達糖尿病診斷範圍，需覆核並評估
餐後兩小時血糖 11.1 mmol/L 或以上	醫生	需進一步檢查，不應自行觀察
經常口渴、多尿、體重無故下降、視力模糊	盡快就醫	血糖明顯偏高的典型表現
傷口久不癒、腳部麻痺或潰瘍	盡快就醫	需排除神經病變與周邊血管問題
已確診糖尿病，正服藥或注射胰島素	主診醫生	飲食調整須與藥物配合，自行加減有低血糖風險
慢性腎病、心衰竭、正在透析	醫生與註冊營養師	鉀、鈉、水分限額因人而異，味噌湯未必適合
出現胸痛、半邊無力、說話不清	立即致電 999	急性心血管或腦血管事件

反過來，也不必把每一次偏高都當成壞消息。一頓粥麵、一場感冒、一晚沒睡好，都可以令餐後血糖比平時高。看趨勢，看兩三個月的糖化血紅素，比看單次數字有用。

常見問題

味噌湯加番茄真的能穩住飯後血糖嗎？

機制上說得通，效果上不宜高估。番茄的茄紅素與味噌的大豆成分各有研究基礎，但兩者合起來的研究沒有；一碗湯能提供的有效成分，大約是研究劑量的十分之一以下。它可以是一餐裡合理的一道菜——有蔬菜、有發酵大豆、有水分、熱量低——但不是控制血糖的手段。真正影響飯後血糖的，是整餐的碳水總量、進食次序與餐後活動。

飯後血糖 140 mg/dL 算高嗎？

140 mg/dL 等於 7.8 mmol/L，正好是「正常」的上限。低於這個數屬正常；7.8 至 11.0 之間屬糖耐量受損，即介乎正常與糖尿病之間；11.1 或以上需由醫生進一步評估。單次就在邊線上，通常會重驗，而不會立刻下結論。要留意的是抽血時間——必須是從第一口進食起計兩小時，不是吃完兩小時。

每天喝味噌湯會不會太鹹？

要看你一天還吃了甚麼。一碗 15 至 20 克味噌的湯，含鹽約 1.4 至 1.9 克，佔世衞每日上限（5 克）的三成左右。問題是香港人平均每日已吃 8.4 克鹽，本來就超額；在這個底子上每天再加一碗，血壓方面的代價不小。可行的做法是減量至 12 至 15 克味噌、用高湯補鮮味、配料加厚，並且一天以一碗為限。高血壓、腎病患者應先問醫生或營養師。

番茄生吃好還是煮熟好？

看想要甚麼。生番茄的維他命 C 保留得完整，水分與口感好，當水果吃很合適。要吸收茄紅素，煮熟明顯佔優——加熱破壞細胞壁、令茄紅素游離，順式結構也較易吸收；再配一點油，吸收率會再上一層。兩種吃法不必二選一：生吃補維他命 C，煮湯、炒蛋、做醬補茄紅素。

血壓高或者腎不好，可以喝味噌湯嗎？

血壓高的話，重點在總鹽量，不在單一食物。一碗味噌湯若佔去每日限額的三成，其餘兩餐就要相應減鹹，否則整體還是超標。腎功能不好的人要同時考慮鉀：一個中型番茄約 290 毫克鉀，味噌本身亦含鉀，而部分「減鹽味噌」是以鉀鹽替代鈉鹽，對限鉀的人反而更不合適。這一類情況，請由醫生與註冊營養師按你的化驗數字決定，不要照搬一般人的建議。

資料來源

• 衞生署衞生防護中心〈非傳染病直擊：糖尿病概述〉：本地患病率、年齡分布與篩查建議
• 政府新聞公報〈響應「世界糖尿病日」 衞生署呼籲市民透過健康生活模式預防糖尿病〉：8.5% 患病率、每三名患者約一人未意識到患病
• 醫務衞生局《香港糖尿病參考概覽——成年糖尿病患者在基層醫療的護理》第一章：每十人一人、約七十萬人與年齡患病率
• 衞生防護中心《非傳染病直擊》二〇二五年十一月號：糖尿病與糖尿病前期的血糖界定值
• 食物安全中心〈食安中心公布麵包減鹽計劃最新進展〉：世衞每日食鹽少於五克的建議、港人平均每日 8.4 克鹽、鹽醃食物與胃癌
• Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality. BMJ 2020;368:m34：92,915 人、14.8 年隨訪、發酵豆製品與死亡率的關聯
• Inoue T, et al. Effect of Lycopene Intake on the Fasting Blood Glucose Level: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2023;15(1):122：茄紅素與空腹血糖的統合分析
• Llanos AA, et al. Effects of tomato and soy on serum adipokine concentrations in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 2014：番茄與大豆飲食對脂聯素的相反影響
• Mohri S, et al. Tomato carotenoids activate the adiponectin signalling pathway. PLoS One 2022;17(6):e0267248：茄紅素與 β-胡蘿蔔素在細胞層面的脂聯素訊號
• Gudala K, et al. Diabetes mellitus and risk of dementia: a meta-analysis of prospective observational studies. J Diabetes Investig 2013;4(6):640–650：28 項前瞻研究的風險比
• 美國農業部 FoodData Central：味噌的鈉與蛋白質含量、生番茄的茄紅素與鉀含量

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健康聲明：本文為健康資訊整理，不構成醫療建議，也不能取代醫生的診斷與處方。血糖的判讀須結合症狀、重複檢測與其他化驗結果，單次數字不足以作結論；已確診糖尿病、正服藥或注射胰島素者，任何飲食調整都應先與主診醫生或註冊營養師商議。高血壓、心衰竭、慢性腎病或正在透析的人，鈉與鉀的限額因人而異，味噌湯未必適合，請按醫護指示決定。若出現胸痛、半邊身體無力、說話不清等情況，請立即致電 999。

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