減肥控制血糖，大小番茄你吃對了嗎？

你喜歡吃番茄嗎？比較偏好大顆的番茄，還是小巧玲瓏的小番茄呢？如果你正在執行減肥計畫，或是患有糖尿病，在攝取番茄時就應該更加留意了！雖然番茄本身營養豐富，但如果挑選或食用方式不對，熱量差異可能高達一倍以上。

有一句俗諺說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了。」這句話雖帶點誇張，但也反映出番茄對健康的正面影響。番茄中最受矚目的營養成分，就是茄紅素。茄紅素屬於類胡蘿蔔素家族，具有強大的抗氧化能力，能夠幫助美白肌膚、保護心血管系統，對男性攝護腺健康也有不錯的保健效果。

抗氧化力強：有助對抗自由基，延緩老化

人體會因環境污染、生活壓力、作息不規律等因素，產生大量自由基，進而加速細胞老化。而茄紅素能夠有效減少自由基對身體的傷害，其清除自由基的能力，是β胡蘿蔔素的2倍，更是維生素E的100倍，展現出極強的抗氧化功效。

有助美白：抑制黑色素生成

陽光中的紫外線會刺激皮膚產生自由基，導致皮膚老化與暗沉。而茄紅素能抑制黑色素的生成，有助於維持肌膚白皙與光澤。

保護心血管：降低膽固醇氧化風險

茄紅素能減少低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）的氧化，進而降低血管硬化的機率，減少心血管疾病的發生風險，對心臟健康有明顯的保護作用。

除此之外，也有不少研究指出，攝取番茄對於癌症的預防也具有一定的幫助。再加上番茄中還含有多種維生素，整體營養價值相當高。

大番茄算蔬菜，小番茄屬水果！營養師提醒重點在糖分攝取

營養師陳扆洵表示，從營養分類來看，大番茄通常被歸類為蔬菜，而小番茄則屬於水果類。這主要是因為大番茄的碳水化合物含量較低，纖維質相對較高，因此被視為蔬菜。而依照國人每日飲食指南建議，水果類一天最好不要超過2份，尤其是現今許多水果甜度偏高，若攝取過量，很容易導致糖分攝取超標。相較之下，大番茄因屬於蔬菜類，只要烹調方式不過度（例如避免油炸或勾芡），在飲食指南中並沒有特別限制攝取量。

不過，小番茄也並非毫無優勢。根據農委會資料顯示，每100公克的番茄中，大番茄的維生素C含量約為21毫克，而小番茄則高達67毫克，是前者的三倍之多。因此，若你想補充維生素C，小番茄會是更好的選擇。

減肥與糖尿病患：建議優先選擇大番茄

根據台灣食品營養成分資料庫，每100公克的小番茄約含有31～35大卡，而大番茄僅有15～20大卡，兩者熱量差距接近一倍。對於需要控制熱量攝取的減肥者，或正在穩定血糖的糖尿病患者來說，大番茄是更合適的選擇。尤其在感到飢餓時，大番茄含糖量低，對血糖的影響較小，是醫師常推薦的健康食材。

至於大番茄是否需要去皮，營養師趙函穎建議，番茄的外皮富含膳食纖維，若不是特別在意口感，建議連皮一起烹調，以攝取更多纖維。不過，食用前一定要徹底清洗，以減少農藥殘留的風險。

茄紅素加熱後更好吸收！搭配油脂提升利用率

茄紅素屬於脂溶性營養素，加熱並搭配油脂烹調，有助於提高人體對茄紅素的吸收率。研究顯示，適度的加熱能軟化番茄的細胞壁與纖維，使茄紅素更容易釋放，吸收率可提升2至3倍。

然而，需注意的是，大部分蔬菜水果中富含水溶性維生素與植化素，如果烹煮時間過長或溫度過高，反而容易破壞這些營養成分。舉例來說，番茄中的維生素C在加熱後會有所流失，但茄紅素的利用率卻會提高。

營養師陳扆洵建議，若喜歡將番茄當成水果生吃，不妨搭配一點橄欖油，這樣有助於茄紅素的吸收，既美味又不損失營養價值，堪稱是理想的食用方式。

陳扆洵也強調，無論是大番茄還是小番茄，只要攝取適量、食用方式得當，都能為健康帶來益處。每種食物各有其營養特色，關鍵在於「適量」與「均衡」，不偏食、多元攝取，才是維持健康的根本之道。