吃錯燕麥小心越吃越肥

自從燕麥片被證實具有降低膽固醇的功效後，「吃燕麥保健康、吃燕麥有助減肥」便掀起一股熱潮。許多食品都強調添加了燕麥成分，標榜養生健康，甚至有人將燕麥當作正餐天天食用。然而，燕麥是否真的能幫助減肥？每天又該攝取多少才適量？這些問題卻鮮少有人特別留意。

燕麥是一種營養價值極高的食物，特別是富含膳食纖維，其中關鍵成分β-葡聚糖更是一種具有保健作用的水溶性膳食纖維。營養師蘇政瑜指出，每100公克的燕麥中，膳食纖維含量高達9公克，相較之下，一般青菜每100公克僅含有1至3公克的纖維。

燕麥中的纖維主要屬於非水溶性膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，減少糞便在腸道內停留的時間與接觸面積，進而降低便秘發生的機率，也能縮短糞便滯留腸道的時間，對預防大腸癌有一定的幫助。

那麼，每天應攝取多少膳食纖維才足夠呢？目前雖然沒有嚴格的標準，但一般建議成人每天應攝取約25至35公克的膳食纖維。換句話說，如果日常飲食中蔬菜攝取量不足，不妨考慮透過食用燕麥來補充所需的纖維量。

不過，蘇政瑜也提醒，由於燕麥屬於高纖維食物，攝取時要特別注意水分的補充。建議每日飲水量為體重乘以30cc，以一位60公斤的成年人為例，每天應喝1800cc的水，以避免因纖維攝取過多而導致便秘（參考：《喝水也能瘦！運動營養師小紅教你減肥的喝水公式》）。

兩類人群不建議過量食用燕麥

雖然燕麥對健康有許多好處，但並非所有人都適合大量食用。營養師蘇政瑜指出，以下兩類人群應特別注意控制燕麥的攝取量：

1.對麩質過敏者：雖然天然燕麥本身不含麩質，但在加工或儲存過程中，容易與其他含麩質的穀物發生交叉污染，導致燕麥產品中殘留微量麩質。因此，極少數對麩質敏感的人，食用後可能出現腹瀉、腹脹等過敏反應。

2.慢性腎衰竭及洗腎患者：燕麥中的磷含量相對較高，若攝取過量，可能導致體內血磷濃度升高，對腎功能不佳者不利。建議這類患者以白飯取代燕麥，以減少磷的攝取。

若為減肥而吃燕麥，需注意以下兩點

許多人開始食用燕麥是為了減肥，營養師蘇政瑜提醒，這類族群在攝取燕麥時，有以下兩點需要特別留意：

1.燕麥屬於澱粉類，熱量不可輕忽：雖然燕麥有許多健康益處，但它仍屬於澱粉類食物，攝取過量同樣會攝入不少熱量。蘇政瑜建議，不一定要「多吃燕麥」，而是可以調整原本的米食習慣。例如，原本吃白米飯的人，可以改成四分之三的白米搭配五分之一的燕麥。由於燕麥的熱量約為白米的三分之二，這樣的組合既能增加膳食纖維的攝取，又能有效降低整體熱量。

2.區分「燕麥」與「燕麥飲」：市面上許多廠商推出小包裝的即溶燕麥飲，為了提升口感，常會額外添加奶粉、糖類及其他添加物，導致熱量比純燕麥高出許多。因此，若想透過燕麥達到減肥效果，建議選擇低糖或無糖的純燕麥產品，避免攝取到隱藏的額外熱量。

總結來說，燕麥雖然營養豐富且對健康有益，但在食用時仍需根據自身健康狀況與飲食需求，適量攝取，才能真正發揮其保健與減肥的效果。