竹筍的營養與食用安全：膳食纖維、氰苷與正確烹調法

盛夏是竹筍盛產的季節，涼拌竹筍、竹筍湯都是不少人夏天的消暑料理。竹筍屬高纖維、低熱量食材，向來被視為「利便」的好幫手；但同時，新鮮竹筍含有天然毒素「氰苷」（又稱含氰配糖體），如果未經徹底煮熟就食用，可能引致食物中毒——網上流傳的「吃了沒煮熟的筍後呼吸不順、喉嚨發緊」個案，正是這個原因。

本文會先說明竹筍的營養價值，再集中解釋兩件事：一是竹筍為何有助腸道蠕動；二是氰苷是怎麼一回事、怎樣才煮得安全。這兩點其實是同一種食材的一體兩面——只要掌握正確的挑選與烹調方法，就可以安心享用。

先把定位說清楚：本文屬一般飲食與食物安全資訊，不構成任何疾病的診斷、治療或預防建議。竹筍不是藥物，也不能取代正規治療；如你有長期病患（尤其是腎病、痛風、腸胃疾病）或正服用藥物，調整飲食前請先諮詢醫生或註冊營養師。

竹筍有什麼營養？

竹筍是竹的嫩芽，也稱筍。不同品種（毛筍、冬筍、春筍、綠竹筍等）在口感與成分上略有差異，但共同特點是水分高、熱量低、膳食纖維豐富。以美國農業部 FoodData Central 的「Bamboo shoots, raw」資料為例，每 100 克生的竹筍大致如下：

營養素（每 100 克，生）	含量	備註
熱量	約 27 千卡	屬低熱量蔬菜
水分	約 91 克	含水量高
蛋白質	約 2.6 克	在蔬菜中算中等
脂肪	約 0.3 克	其中飽和脂肪約 0.07 克
碳水化合物	約 5.2 克	其中糖約 3 克
膳食纖維	約 2.2 克	以非水溶性纖維為主
鉀	約 533 毫克	含量在蔬菜中屬偏高
鈣	約 13 毫克	—
鎂	約 3 毫克	—
磷	約 59 毫克	—
鐵	約 0.5 毫克	屬非血紅素鐵
鋅	約 1.1 毫克	—
銅	約 0.19 毫克	約佔成人每日所需的兩成
錳	約 0.26 毫克	—
維他命 C	約 4 毫克	含量一般
維他命 E	約 1 毫克	—
維他命 B6	約 0.24 毫克	約佔每日所需一成多
葉酸	約 7 微克	—

整體而言，竹筍的定位很清楚：它是低熱量、低脂肪、高纖維、高鉀的蔬菜，適合用來增加餸菜的纖維與口感，而不是蛋白質或維他命的「主力來源」。它的鉀含量偏高、鈉含量極低（每 100 克約 4 毫克），以「鉀多鈉少」的角度看，屬於對血壓管理較友善的食材類型之一。

竹筍的膳食纖維與腸道健康

竹筍最常被提到的好處，就是「高纖維、助排便」。這個說法有實質基礎：竹筍每 100 克約含 2.2 克膳食纖維，其中以非水溶性纖維為主。非水溶性纖維會增加糞便體積、刺激腸道蠕動，因此有助維持排便規律。

香港衞生防護中心的官方資料指出，膳食纖維有幾項已確認的作用：加快腸道蠕動、吸水後使大便變軟，有助預防便秘、痔瘡及憩室病；減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定血糖；水溶性纖維能與膽汁等油脂物結合並排出體外，有助降低血液膽固醇。同一份資料亦指出，成人及青少年每天建議攝取25 克或以上的膳食纖維，兒童則為「年齡加 5 克」。

換算起來，一份約 100 克的竹筍提供約 2.2 克膳食纖維，即約成人每日建議量的一成左右——是不錯的來源，但單靠竹筍並不足以達到每日 25 克的目標。想了解膳食纖維的完整建議與其他高纖食物，可參考站內〈便秘的成因、飲食照護與求醫時機〉及〈蒟蒻的功效、減重實證與食用安全〉。

為何要循序漸進、並補充足夠水分？

衞生防護中心提醒，增加膳食纖維應以循序漸進的方式進行，並每天飲用最少 6 至 8 杯流質飲品；否則身體可能因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。這一點對竹筍尤其重要：竹筍的非水溶性纖維與粗糙質地較多，一次吃太多又喝不夠水，反而容易腹脹、胃部飽滿。份量宜由小量開始，讓腸胃有時間適應。

另外要留意：坊間常說竹筍能「刮油」、「排毒」，這類說法並沒有科學依據——膳食纖維可以增加飽足感、幫助排便規律，但不會「清除體內的油」或「排走毒素」。本文只採用官方資料確認過的纖維作用，不作誇大延伸。

中醫怎麼看竹筍？

先說明：以下屬中醫理論系統的觀點，與現代營養學的框架不同，可作為飲食參考，但不應理解為現代醫學已證實的療效。

中醫一般認為，竹筍味甘、微苦，性寒，入胃、大腸經，具有清熱化痰、利膈下氣、通利二便的作用；傳統本草文獻如《名醫別錄》記載竹筍「主消渴，利水道，益氣可久食」，《本草綱目拾遺》則記其「利九竅，通血脈，化痰涎，消食脹」。這些記載中的「利水道」「通利二便」，用現代語言理解，大致對應增加膳食纖維、促進腸道蠕動與維持水分代謝。

中醫理論也同時指出了竹筍的局限與相反方向的看法，值得持平看待：古籍《筍譜》提到「筍雖甘美，而滑利大腸，無益於脾」，清末名醫費伯雄亦稱竹筍「性冷難化，多食動氣，不益脾胃」，因此脾胃虛寒、容易腹瀉或消化不良的人，不宜多食。換句話說，中醫對竹筍的態度本身就是「清熱通利」與「性寒傷脾」並存，並非一味推崇。

對應到現代證據，竹筍的「通利」作用最直接的解釋，就是它含非水溶性膳食纖維，能增加糞便體積、促進腸道蠕動（見上一節）；至於「利尿、消水腫」的效果，傳統上多指其高鉀、低鈉的特性，並不能等同藥物性的利尿作用或「消除贅肉」。有研究以動物模型觀察竹筍發酵產物對腸道的影響（見資料來源），但這仍屬動物實驗階段，不能直接推論到人體。

吃筍會中毒？認識氰苷（含氰配糖體）

竹筍可能引致中毒，關鍵在於它含有一種天然毒素——氰苷（cyanogenic glycosides，又譯含氰配糖體）。竹筍所含的氰苷主要是紫杉氰苷（taxiphyllin）；這類天然毒素並非竹筍獨有，木薯、苦杏仁（北杏）、亞麻籽以及蘋果、梨、櫻桃、桃等的種子和果核，都含有不同種類的氰苷。

香港食物安全中心指出，含氰苷的物質天然存在於 2000 多種植物中。要理解中毒的來龍去脈，最重要是先弄清楚一個常被寫錯的機制。

氰苷本身無毒，水解後才產生氫氰酸

這裡要更正一個常見的說法。不少科普會寫成「竹筍的氰酸與醣類結合形成含氰配糖體」，這是把因果寫反了。正確的機制是：植物本身合成氰苷（氰苷是氰醇與糖結合而成的糖苷），氰苷本身幾乎沒有毒性；但當植物細胞結構被破壞（例如切開、咀嚼）時，植物內相應的酵素 β-葡萄糖苷酶會水解氰苷，先產生氰醇，氰醇再迅速分解為有毒的氫氰酸（HCN）。氫氰酸就是引致中毒的物質。

氫氰酸之所以危險，是因為它會抑制細胞的呼吸作用——它與細胞呼吸鏈中「細胞色素 c 氧化酶」的鐵結合，令細胞無法利用氧氣產生能量，因此中毒症狀可以來得又快又急。香港食物安全中心指出，人類急性氰化物中毒的症狀包括呼吸急速、血壓下降、脈搏急速、暈眩、頭痛、胃痛、嘔吐、腹瀉、精神錯亂、抽搐，嚴重時呼吸衰竭，最終可導致死亡；症狀通常在進食後數分鐘內出現。

本地研究亦指出，按每公斤體重計算，攝入 0.5 至 3.5 毫克氫氰酸已足以導致急性中毒死亡，而約 50 至 60 毫克游離氰化物可令一名成年男子死亡。這也解釋了為何體重較輕的兒童風險較高。

新鮮竹筍哪一部分風險最高？

香港食物安全中心 2007 年發表的風險評估研究《食用植物中的天然毒素》，以及食物研究化驗所的相關論文，都測定了本地市面食用植物的氰化物含量，結果值得記住：

樣本	氰化物含量
新鮮竹筍（筍尖）	最高，約 120 毫克／公斤
新鮮竹筍（中部）	約 12 毫克／公斤
新鮮竹筍（底部）	最低，約 1.1 毫克／公斤
苦杏仁（北杏）、竹筍、木薯、亞麻籽（未經烹煮）	9.3 至 330 毫克／公斤
罐裝及經高溫處理的竹筍製品	由未檢出至 5.3 毫克／公斤
竹筍乾	未檢出

由此可見，同一支竹筍，筍尖的氰化物含量可以比底部高出約一百倍。這正是「筍尖最要小心」的原因——不是筍尖特別毒，而是它的氰苷濃度遠高於其他部位。此外，較嫩的筍、未充分成長的筍，氰苷含量亦一般較高。

中毒症狀與求醫界線

進食未徹底煮熟的竹筍後，如短時間內出現以下情況，應視為緊急狀況：

• 呼吸急速、氣促、呼吸困難或感到喉嚨發緊；
• 頭暈、頭痛、精神錯亂；
• 噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉；
• 抽搐、意識模糊，甚至昏迷。

一旦出現上述症狀，應立即求醫；如情況緊急（例如呼吸困難、抽搐、失去意識），請馬上致電 999。氰化物中毒的症狀可以數分鐘內迅速發展，不宜觀察等候。

如何正確烹調，安全去毒

好消息是：氰苷很容易去除。由於氰苷與其分解出的氫氰酸對熱不穩定、且氫氰酸容易隨蒸氣揮發，只要以沸水徹底烹煮，就能大幅降低含量。香港食物安全中心的實驗顯示，把含氰苷的食用植物切成小塊後用沸水烹煮，可把氰化物含量降低 90% 以上。

關鍵做法：切小塊、沸水徹底煮熟

1. 剝殼、切小塊或薄片：先把竹筍外殼剝去、清洗乾淨，再切成小塊或薄片，增加受熱面積。
2. 以沸水徹底烹煮：放入沸水中煮至完全熟透（一般約 10 至 20 分鐘，較厚或較大者需更久）。食安中心與澳洲紐西蘭食品標準局的建議方向一致——切片後以沸水煮，切勿只煮十幾分鐘就撈起品嚐。
3. 建議棄掉煮筍的水：氫氰酸一部分隨蒸氣揮發，一部分會留在水中，煮筍水不宜再用來煮湯或飲用。
4. 煮熟後再作其他料理：涼拌、炒、燉之前，先完成「沸水煮熟」這一步，才最穩妥。

為何「乾燥加熱」無法有效去毒

這是一個常被忽略的重點。食安中心的實驗發現，乾熱（例如烘烤）對氰苷的破壞效果很差——以亞麻籽為例，放入焗爐烘 15 分鐘，氰化物含量只能降低約一成。因此，用烤、乾炒等方式處理新鮮竹筍，去毒效果遠不及「沸水烹煮」。要安全食用，關鍵是「水煮」而不是「乾熱」。

罐頭與乾筍為何較安全

罐裝竹筍在製作過程中已經過高溫處理，食安中心的檢測顯示其氰化物含量已大幅下降（由未檢出至 5.3 毫克／公斤）；竹筍乾則未檢出氰化物。因此，罐頭筍、筍乾本身已相對安全，一般只需按包裝指示處理即可；不過罐頭筍的鈉含量通常較高，宜先沖洗或瀝乾，並留意整體鈉攝取。

還有哪些常見食材含氰苷？

氰苷並非竹筍獨有。了解其他含氰苷的食材，有助你舉一反三：

• 木薯：含氰苷（主要為亞麻苦苷），苦木薯含量遠高於甜木薯。未經烹煮或未煮熟的木薯可致中毒，須去皮、切片、充分浸泡並徹底煮熟。
• 苦杏仁（北杏）：氰苷含量較高，是含氰苷植物中含量偏高的代表；英國及紐西蘭的食品安全機構曾提醒，市民每天不宜進食多於 1 至 2 粒生的苦杏仁。
• 亞麻籽：含氰苷，乾熱處理效果差，須充分煮熟；如作保健食品使用，應留意攝取量。
• 水果的種子與果核：蘋果、梨、李子（布冧）、梅、櫻桃、桃等的果肉不含毒素，但種子與果核含有氰苷。咀嚼這些種子或果核時，氰苷會轉化為氫氰酸，幼童尤其容易受影響——只要吞下數顆種子或果核，便可能中毒。
• 其他：鮮金針（含秋水仙鹼）、白果（銀杏，含多種毒素）、豆類（含植物血球凝集素）等，屬其他類型的天然毒素，處理方式各異。

因此，處理這類食材的通則很簡單：能煮的都要徹底煮熟；水果的種子和果核不要刻意咀嚼或吞食。

食用竹筍的注意事項

除了氰苷，竹筍還有幾項需要留意的地方。

草酸與腎結石

竹筍含草酸。草酸會與鈣結合，因此過量食用可能影響鈣的吸收，對曾有結石的人亦需留意。不過，這一點常被誇大，值得持平看待：美國 NIDDK（國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所）指出，預防腎結石最重要的一件事是喝足夠的水；而在適量攝取下，飲食中的鈣反而會在消化道與草酸結合、減少草酸被吸收。也就是說，關鍵不在「完全避開含草酸食物」，而在補充足夠水分、適量攝取，並按醫生或營養師建議調整。如果曾患草酸鈣結石，宜諮詢醫生是否需要減少高草酸食物。

粗糙纖維與腸胃、食道

竹筍的纖維較粗糙，對某些人可能是負擔。患有消化道潰瘍、經常劇烈胃痛或有胃出血病史的人，應審慎食用；此外，肝硬化合併食道或胃底靜脈曲張者風險較高——粗糙、堅硬的食物可能刮損曲張的靜脈而引致出血，這一類患者應避免食用粗纖維食物，並聽從醫生指示。食用時亦應細嚼慢嚥，把粗纖維磨碎，減少刮傷消化道黏膜的機會。

鉀與腎功能

竹筍鉀含量偏高（每 100 克約 533 毫克）。對一般人而言，高鉀低鈉是優點；但慢性腎病患者或需要限鉀的人士，鉀的攝取量須按醫生或營養師指示控制，不宜自行大量食用。正服用某些影響鉀代謝藥物（例如部分利尿劑、ACEI／ARB 類降壓藥）的人，亦應先諮詢醫生。

痛風與嘌呤

竹筍屬中等嘌呤含量的蔬菜。與肉類、內臟、海鮮等動物性高嘌呤食物相比，蔬菜類嘌呤對血尿酸的影響一般較小，但痛風急性發作期間仍宜適量，並以整體飲食控制為主；如有疑問，請諮詢醫生。

嬰幼兒與哽噎

竹筍質地較硬、纖維較粗，對咀嚼能力未成熟的嬰幼兒而言，存在哽噎風險；加上氰苷對體重較輕的幼童影響較大，因此不建議給幼兒食用竹筍。長者或吞嚥功能較弱的人亦應切細、煮軟後再食用。

哪些人要特別留意？

族群	需留意的地方	建議
所有人	新鮮竹筍含氰苷	切勿生吃或半生吃；切小塊、沸水徹底煮熟、棄湯
幼童、嬰幼兒	氰苷影響較大；哽噎風險	不建議給幼兒食用；長者亦應切細煮軟
消化道潰瘍、胃出血病史者	粗糙纖維刺激	審慎食用，細嚼慢嚥，症狀加重時求醫
肝硬化合併食道／胃底靜脈曲張者	粗糙食物可能引致出血	避免食用粗纖維食物，聽從醫生指示
腎結石（草酸鈣）病史者	草酸	補充足夠水分；按醫生或營養師建議調整
慢性腎病／需限鉀者	鉀含量偏高	鉀攝取量須按醫生或營養師指示控制
脾胃虛寒、易腹瀉者	竹筍性寒、纖維較多	不宜多食，循序漸進增加膳食纖維

上述建議屬一般性方向；每個人的體質與病情不同，實際飲食安排應諮詢醫生或註冊營養師。

常見問題

竹筍真的會令人中毒嗎？

新鮮竹筍含天然毒素氰苷，如未經徹底煮熟就食用，確實可能引致食物中毒；但氰苷很容易被「沸水徹底烹煮」破壞，只要煮得夠熟，就毋須過度擔心。重點是不要生吃或半生吃。

竹筍要煮多久才安全？

沒有絕對的固定時間，關鍵是「切小塊＋沸水煮至完全熟透」。一般約 10 至 20 分鐘，較厚或較大者需更久；食安中心建議把竹筍切成小塊後以沸水烹煮，可把氰化物降低 90% 以上。切勿只煮十幾分鐘就急著品嚐。

煮筍的水可以再用嗎？

不建議。氫氰酸一部分會隨蒸氣揮發，一部分會留在水中，因此煮筍水不宜再用來煮湯或飲用。建議煮後把水倒掉。

為甚麼筍尖要特別小心？

因為筍尖的氰苷濃度最高。食安中心的檢測顯示，新鮮竹筍筍尖的氰化物含量約 120 毫克／公斤，中部約 12 毫克／公斤，底部則僅約 1.1 毫克／公斤——筍尖可以比底部高出約一百倍。烹調前切小塊、充分煮熟即可。

罐頭竹筍和竹筍乾也要煮嗎？

罐裝竹筍經過高溫處理、竹筍乾經乾製處理，兩者的氰化物含量都已大幅下降甚至未檢出，相對安全，一般只需按包裝指示處理即可。不過罐頭筍鈉含量通常較高，建議先沖洗或瀝乾，並留意整體鈉攝取。

用烤的或用微波爐處理竹筍可以嗎？

不建議作為主要去毒方式。食安中心的實驗顯示，乾熱（烘烤）對氰苷的破壞效果很差，只能降低約一成。要有效去毒，仍需「沸水烹煮」。

竹筍可以幫助減肥嗎？

可以作為體重管理飲食中「低熱量、高纖維」的一員，但不應期待它有「刮油」、「排毒」或「燃脂」的特別效果。竹筍每 100 克約 27 千卡、含約 2.2 克膳食纖維，能增加飽足感，有助整體飲食控制；建議參考站內〈腰圍與代謝綜合症〉，以腰圍與整體飲食習慣作長期觀察。

竹筍能「排毒」嗎？

「排毒」並非科學概念。竹筍的膳食纖維有助排便規律、增加飽足感，但不會「排走毒素」或「清除體內廢物」。想了解均衡飲食的整體原則，可參考站內〈均衡飲食：認識六大類食物〉。

有腎結石的人可以吃竹筍嗎？

竹筍含草酸，曾有草酸鈣結石的人宜適量，並確保喝足夠水分（這是預防腎結石最重要的一環）。是否需要進一步限制高草酸食物，應按醫生或營養師建議。相關討論可見站內〈檸檬水七大功效說法查核〉。

竹筍買回來可以放多久？

新鮮竹筍水分高、不耐貯存，一般建議冷藏並於數天內食用，放久會變硬、變苦。若未能即時食用，可先煮熟再冷藏。留意竹筍切面容易氧化變色。

資料來源與健康免責聲明

官方來源

• 食物安全中心：風險評估研究第二十七號報告書《食用植物中的天然毒素》（竹筍含紫杉氰苷；氰苷遇水被酵素水解產生氫氰酸；竹筍筍尖含量最高；沸水烹煮可降九成；乾熱只降約一成）
• 食物安全中心《食物安全焦點》第 110 期：氰化物與食物安全（氰苷本身無毒、在腸道被分解為氫氰酸；急性中毒症狀；沸水徹底烹煮可降低毒性）
• 食物安全中心《食物安全通訊》：哪些蔬果含有天然毒素（竹筍含氰苷，應切成薄片和徹底煮熟）
• 衞生防護中心：健康飲食高纖維（成人每日膳食纖維 25 克或以上；膳食纖維的健康益處；循序漸進並補充足夠水分）
• 衞生防護中心：哪些蔬果含豐富維生素C及膳食纖維（高纖蔬果例子與分量）
• 美國 NIDDK：腎結石的飲食與營養（多喝水是預防腎結石最重要的一環；適量鈣可在消化道結合草酸）
• 澳洲紐西蘭食品標準局（FSANZ）：Cassava and bamboo shoots（新鮮竹筍切片後以沸水煮、丟棄煮筍水）

研究文獻

• 鄧紹平、鄺嘉萍、鍾偉祥、肖穎：〈香港食用植物中氰化物含量及加工過程對其含量的影響〉，《中國食品衛生雜誌》2008 年第 20 卷第 5 期（食物安全中心食物研究化驗所；竹筍筍尖氰化物含量最高；沸水烹煮可降九成以上）
• Niyogi A, Bhattacharyya S, Pal S, Mukherjee S, Ghosh A. Uncovering Taxiphyllin in bamboo shoots: An analytical perspective. Food Chem. 2025. PMID 40179559
• Das R, Tamang B. Metagenomic insights reveal β-glucosidase-producing lactic acid bacteria with taxiphyllin degradation potential. Sci Rep. 2026. PMID 41840004
• Piršelová B, Jakubčinová J. Plant cyanogenic glycosides: from structure to properties and potential applications. Front Plant Sci. 2025. PMID 40822726
• Ma T, Mo W, Lv B, et al. A Review of the Nutritional Composition, Storage Challenges, Processing Technology and Widespread Use of Bamboo Shoots. Foods. 2024;13(22):3539. PMID 39593955
• Phuseerit O, Seewaeng P, Boonarsa P, Seephua N, Siriamornpun S. Effects of Processing on Antinutrients, Bioactives and Functional Properties of Bamboo Shoots (Bambusa beecheyana). Foods. 2026. PMID 41829127
• Sarkar PK, Bhattacharjee B, Das S, et al. Edible bamboo shoots: a sustainable nexus of nutrition, livelihood, and food security. Front Nutr. 2025. PMID 41415836
• 營養數字（每 100 克）參考美國農業部 FoodData Central：「Bamboo shoots, raw」（FDC ID 169210）。

中醫理論參考

• 科普中國〈竹筍〉（竹筍味甘、微苦，性寒；化痰下氣、清熱除煩、通利二便；引《筍譜》「筍雖甘美，而滑利大腸，無益於脾」）
• 中國食品安全網〈哪些人群不適合食用竹筍？〉（引《名醫別錄》「主消渴，利水道，益氣可久食」；清末名醫費伯雄「性冷難化，多食動氣，不益脾胃」）

健康免責聲明

本文僅供一般健康與飲食資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別營養建議。每個人的體質、健康狀況與疾病風險不同，飲食安排應按個人情況調整。文中所引數字為一般參考值，實際食物的營養成分會因品種、部位、份量與烹調方式而異。如你有長期病患、曾患腎結石或正服用藥物，或有任何飲食疑問，請諮詢醫生或註冊營養師；如出現急性中毒症狀，請立即求醫，緊急情況致電 999。