六大類食物是哪六大類？分辨方法、每日份量與均衡飲食重點

常見的「六大類食物」是指全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類，以及油脂與堅果種子類。想分辨手上的食物屬於哪一類，可以用兩個線索——它的口感（尤其是澱粉與水分的多寡），以及它能為身體提供甚麼養分。至於份量，香港衞生署的健康飲食金字塔用一句話概括原則：「穀物類吃最多、蔬菜水果吃多些、肉魚蛋豆與奶類吃適量、油鹽糖吃最少」，並以最易記的「日日二加三」（每日最少 2 份水果加 3 份蔬菜）作為目標。本文會逐一說明六大類的判斷方式、每日份量與常見例子，並解答薯仔、粟米、牛油果、豆腐等容易歸錯類的疑問。

六大類食物是哪六大類？為甚麼要平均攝取

把日常食物分成六大類，是為了方便大家檢查自己「有沒有吃齊、比例對不對」。六大類分別是：

1. 全穀雜糧類：主要提供碳水化合物（澱粉），是身體主要的能量來源。
2. 蔬菜類：提供維生素、礦物質、膳食纖維與各種植化素。
3. 水果類：水分與糖分較高，同時提供維生素、鉀與膳食纖維。
4. 乳品類：是鈣質與蛋白質的重要來源。
5. 豆魚蛋肉類：蛋白質的主要來源。
6. 油脂與堅果種子類：提供必需脂肪酸與脂溶性維生素，也是香氣與口感的來源。

為甚麼要「平均攝取」？因為沒有一種食物能同時提供身體需要的所有營養素。穀物類的膳食纖維與維生素 C 少，蔬果的蛋白質與脂肪又低，奶類缺鐵、肉類缺纖維；只有把不同類別配搭起來，才能既取得足夠能量，又補足維生素、礦物質與膳食纖維。反過來說，如果長期偏向某一、兩類（例如澱粉與油脂吃太多、蔬果與奶類吃太少），就容易出現營養不均，並增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性問題的風險。均衡飲食的好處不止於體重，對日常能量、專注力與長期慢性病風險都有影響，可延伸閱讀〈均衡飲食的 6 大益處〉。

小提示：「六大類食物」是中國台灣地區衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」的分類方式；香港衞生署則以「健康飲食金字塔」表達相近概念，分為穀物類、蔬菜類、水果類、肉魚蛋及代替品、奶類及代替品，再加上塔頂的油鹽糖類。兩種制度的名稱略有出入，但「多元化、以穀物為主、多吃蔬果、適量蛋白質與奶類、少油鹽糖」的原則是一致的。

全穀雜糧類：判斷方式與每日份量

全穀雜糧類是所有含較多澱粉的主食。除了飯（米）與麵（麥）之外，所有雜糧都算在內，包括高粱、小米、蕎麥、燕麥、粟米（玉米）、紅豆、綠豆；以及番薯（地瓜）、薯仔（馬鈴薯）、淮山（山藥）、蓮藕等澱粉含量較高的食物。所以用綠豆做的粉絲（冬粉）算全穀雜糧類，用麵粉製成的麵包、饅頭也算。

判斷方式：澱粉、醣類較多，生吃起來口感「粉粉的」。

每日份量：香港衞生署健康飲食金字塔把這一類叫「穀物類」，建議 18 至 64 歲男士每日 4 至 8 碗、女士 3 至 6 碗（一碗約 250 至 300 毫升），並隨年齡、活動量調整。中國台灣地區國健署的「每日飲食指南」則建議全穀雜糧類約佔每日總熱量的 50 至 60%。

選擇重點：比起「白色」的精製穀物（白米、白麵包），宜多吃「未精製」的全穀物，例如糙米、紅米、燕麥、全麥麵包。全穀物保留了麩皮與胚芽，除了澱粉，還能吃到更多維他命 B 群、鎂等礦物質與膳食纖維。實務上不必一次全換，可以先由「四分之三白米加四分之一糙米或紅米」開始，讓口感慢慢適應。

蔬菜類：判斷方式與每日份量

蔬菜類主要指植物的根、莖、葉等部分，例如葉菜類的菜心、菠菜、通菜（蕹菜）、椰菜（高麗菜）、番薯葉；根類的紅蘿蔔、白蘿蔔；莖類的竹筍、蘆筍。此外，部分植物的果實（例如青瓜、蒲瓜）在分類上也屬於蔬菜。

番茄比較特別：大番茄通常視為蔬菜，車厘茄（小番茄）則視為水果，這與食用份量和糖分定位有關。

判斷方式：是植物的根莖葉部分，水分一般比水果少一些。

每日份量：衞生署建議每日最少 3 份蔬菜（這是下限，可多吃）。一份約等於一碗未經烹調的葉菜，或半碗煮熟的蔬菜、瓜類、菇類。

蔬菜是人體維生素、礦物質與膳食纖維的主要來源，還含各種植化素（例如花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體），有助身體維持正常運作。

兩個容易搞錯的地方：① 薯仔（馬鈴薯）雖然是根莖類蔬菜，但因為常被用來取代穀類（如焗薯、薯蓉、薯條），衞生署一般不建議把它計入每日 3 份蔬菜之中；至於紅蘿蔔、青蘿蔔這類並非主要澱粉來源的根莖類，就可以計入。② 黃豆製品（豆腐、豆漿、腐竹）雖然是素食，但在分類上歸入「蛋白質類」，不應計入蔬菜份量。

水果類：判斷方式與每日份量

水果類主要指植物的果實部分，水分與糖分較高、口感較好，例如橙、蘋果、香蕉、西瓜、蜜瓜、提子、番荔枝（釋迦）。

判斷方式：是植物的果實部分，水分多、比較甜。

每日份量：每日最少 2 份。一份水果約等於：1 個中型水果（如橙、蘋果）、半個大型水果（如香蕉、西柚）、半碗水果塊（如西瓜、蜜瓜），或四分之三杯沒有添加糖的純果汁。

雖然水果以水分與糖分為主，但同時提供不少營養素：例如香蕉屬高鉀食物，柑橘類含維生素 C 與膳食纖維。值得留意的是，果汁與原個水果並不相等——榨汁會減少膳食纖維，即使沒有額外加糖，純果汁仍屬含糖飲品，宜控制分量，日常以吃原個水果為主。

乳品類：判斷方式與每日份量

牛奶是鈣質的主要來源。除了純鮮奶，芝士、乳酪（優格）、乳酪飲品（優酪乳）等乳製品，以及加鈣豆奶，都屬於這一類。

判斷方式：奶類製品。建議選擇無添加糖、低脂或脫脂的版本，以減少糖分與脂肪。

每日份量：衞生署健康飲食金字塔建議「奶類及代替品」每日 1 至 2 杯（一杯約 240 毫升）；一杯約等於兩片低脂芝士或一小盒（約 150 克）低脂純味乳酪。

如果有乳糖不耐症，可以嘗試三個方向：由少量牛奶開始慢慢增加、改用發酵乳製品（乳酪、芝士的乳糖較少），或選擇加鈣豆奶替代。若症狀明顯（例如持續腹瀉、腹痛），宜先諮詢醫生或註冊營養師，確認是否有其他原因。

豆魚蛋肉類：判斷方式與每日份量

豆魚蛋肉類是蛋白質的主要來源。豆類包括黃豆、黑豆、皇帝豆（利馬豆），以及用它們製成的豆腐、豆乾等製品；再配搭魚類、蛋類與肉類。

判斷方式：記住「黃豆、黑豆、皇帝豆，加上魚類、蛋、肉類」就可以了。

每日份量：衞生署健康飲食金字塔建議成人每日 5 至 8 兩（一兩約等於一個乒乓球大小的肉類）；中國台灣地區國健署則建議這類食物約佔每日總熱量的 20%，每餐大約 1 個掌心的份量。

選擇重點：建議按「豆 → 魚 → 蛋 → 肉」的順序選擇蛋白質來源。豆類、魚類與蛋類較容易被身體分解吸收，脂肪含量也較低；在肉類之中，白肉（家禽、魚）宜優先於紅肉，並少吃加工肉（香腸、午餐肉、煙肉等）。世界衞生組織的國際癌症研究機構把加工肉列為第 1 類致癌物（與結直腸癌的證據充分）、紅肉列為 2A 類，因此控制加工肉與紅肉的攝取量，是可行的做法。

油脂與堅果種子類：判斷方式與每日份量

油脂可分為飽和脂肪與不飽和脂肪。飽和脂肪含量高的油品（例如動物油脂如牛油、豬油，以及椰子油）對心血管健康較為不利，平日宜多選不飽和脂肪含量較高、且反式脂肪標示為「0」的植物油，例如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、大豆油，並以蒸、燉、炆、烚等低油低溫方式烹調。

判斷方式：含有高量油脂的植物種子。

每日份量：每日烹調用油約 4 至 5 茶匙內；另外可補充一份堅果種子（約一湯匙），例如花生、腰果、合桃（核桃）、杏仁。牛油果（酪梨）脂肪含量高，也歸入這一類。

關於「0」反式脂肪：根據香港營養標籤制度，每 100 克（固體）或 100 毫升（液體）食物含不超過 0.3 克反式脂肪，即可在標籤上標示為「0」。所以「0」代表含量很低，不是絕對零；選油時除了看反式脂肪，也要同時留意飽和脂肪的總量。堅果雖然健康，但熱量高，宜適量而非大量。

一張表看清：六大類食物的判斷方式與份量

表一：六大類食物的判斷方式、每日份量與常見例子

食物類別	判斷方式	每日份量（衞生署健康飲食金字塔）	常見例子
全穀雜糧類	澱粉、醣類較多，生吃口感粉粉的	穀物類：成人男士 4–8 碗、女士 3–6 碗；以未精製全穀為主	米、麵、糙米、燕麥、粟米、番薯、薯仔、淮山、蓮藕、紅豆、綠豆
蔬菜類	植物的根、莖、葉部分，水分比水果少	每天最少 3 份（1 份＝半碗煮熟蔬菜）	菜心、菠菜、通菜、椰菜、番薯葉、紅蘿蔔、白蘿蔔、竹筍、蘆筍、青瓜
水果類	植物的果實部分，水分多、較甜	每天最少 2 份（1 份＝1 個中型水果）	橙、蘋果、香蕉、西瓜、蜜瓜、提子、番荔枝
乳品類	奶類製品，宜選無添加糖、低脂	每天 1–2 杯（1 杯＝240 毫升）	牛奶、芝士、乳酪、加鈣豆奶
豆魚蛋肉類	黃豆、黑豆、皇帝豆，加上魚、蛋、肉	每天 5–8 兩（1 兩≈1 隻雞蛋）	豆腐、豆乾、黃豆、魚、蛋、瘦肉、家禽
油脂與堅果種子類	含高量油脂的植物種子	油約 4–5 茶匙＋堅果 1 份（約 1 湯匙）	橄欖油、芥花籽油、花生、腰果、合桃、杏仁、牛油果

香港讀者怎麼用：日日二加三與健康飲食金字塔

如果覺得六類份量太多記不住，可以先抓住香港衞生署的兩個工具。

工具一：「日日二加三」

衞生署呼籲成年人及 12 至 17 歲青少年每日最少進食 2 份水果和 3 份蔬菜。這個「2+3」正好對應世界衞生組織建議成人每日進食最少 400 克（即約 5 份、每份約 80 克）蔬果。衞生署的資料指出，本地人口健康調查顯示，15 歲或以上人士中只有約 1.5% 能做到每日最少 2 份水果加 3 份蔬菜，可見多數人的蔬果份量仍有改善空間。

工具二：健康飲食金字塔

金字塔把食物按「吃多少」分成幾層：穀物類吃最多 → 蔬菜類、水果類吃多些 → 肉魚蛋及代替品、奶類及代替品吃適量 → 油、鹽、糖類吃最少。金字塔同時提醒每天應喝 6 至 8 杯流質飲品（包括清水、清茶、清湯），並養成定時定量的飲食習慣。想知道自己每日實際需要多少份量，可以參考衞生署的「日日水果蔬菜二加三」專題所列的年齡與性別建議表。

均衡飲食之外，需要營養補充品嗎？

均衡飲食永遠是第一位。多數人只要按六大類的比例進食、多吃全穀與蔬果，已可滿足大部分營養需要，並不需要額外補充。不過在某些情況下，例如乳糖不耐或素食者（鈣、維生素 B12 可能不足）、長者或食慾欠佳者（進食量少）、孕期與哺乳期，可能需要針對特定營養素補充。

選購前宜先諮詢醫生或註冊營養師，並看清楚產品標籤的成分、含量與使用方法；補充品是「補不足」，不能取代三餐，也不應期望它能單獨解決體重或慢性病問題。

常見問題

六大類食物是哪六大類？

六大類食物是全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類，以及油脂與堅果種子類。這個分類常見於中國台灣地區衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南」；香港衞生署則以「健康飲食金字塔」表達相近概念，分為穀物類、蔬菜類、水果類、肉魚蛋及代替品、奶類及代替品，再加上塔頂的油鹽糖類。兩者的核心原則相同：食物多元化、以穀物為主、多吃蔬果、適量蛋白質與奶類、少油鹽糖。

薯仔（馬鈴薯）屬於蔬菜還是全穀雜糧類？

兩種說法都有人用，關鍵看用途。薯仔是根莖類蔬菜，但因為澱粉含量高、常被用來取代穀類（焗薯、薯蓉、薯條），香港衞生署一般不建議把它計入每日 3 份蔬菜之中；中國台灣地區的六大類分類則把它歸入「全穀雜糧類」。實務上，把它當作主食的一部分來計算，比當成蔬菜更貼近它的營養特性。

豆腐、豆漿算蔬菜嗎？

不算。黃豆製品（豆腐、豆漿、腐竹）雖然是素食，但蛋白質含量較高、維生素與膳食纖維較少，在健康飲食金字塔中歸入「蛋白質類」，也就是六大類中的豆魚蛋肉類，不應計入每日蔬菜份量。

大番茄和車厘茄分別屬於哪一類？

大番茄通常視為蔬菜，車厘茄（小番茄）則視為水果。分別在於食用份量與糖分定位：大番茄多作菜餚配料，車厘茄常當水果或零食直接吃，糖分相對較高。

粟米（玉米）算蔬菜還是全穀雜糧類？

不同地區的分類制度不同：美國把新鮮甜粟米歸入蔬菜類，內地與中國台灣地區則歸入全穀雜糧類，理由是粟米的澱粉含量高，可以當主食的一部分。對消費者來說，實用的判斷是——粟米可以當成「部分主食」，用來代替部分白飯，而不是當作葉菜類蔬菜。（粟米筍是未成熟的小粟米，水分高、澱粉少，屬蔬菜類。）

牛油果（酪梨）算水果還是油脂？

雖然牛油果長在樹上、植物學上是果實，但在營養分類上，它脂肪含量高、糖分低，因此歸入「油脂與堅果種子類」。所以它會佔用每日的油脂與堅果份額，而不是水果份額，食用時宜適量。

每天要吃多少蔬菜和水果？

香港衞生署建議成年人及 12 至 17 歲青少年每日最少 2 份水果加 3 份蔬菜（「日日二加三」），這與世界衞生組織建議成人每日最少 400 克蔬果相符。一份蔬菜約等於一碗未煮葉菜或半碗煮熟蔬菜；一份水果約等於一個中型水果（如橙、蘋果）或半個大型水果（如香蕉）。這是下限，按個人情況可以吃多些。

有乳糖不耐症可以喝奶嗎？

多數人可以透過調整方式來攝取乳品：由少量牛奶開始、慢慢增加；或改用乳糖較少的發酵乳製品（乳酪、芝士）；也可以選加鈣豆奶作為替代。如果飲奶後持續出現腹瀉、腹痛或脹氣，應先諮詢醫生或註冊營養師，確認原因並安排合適的鈣質來源。

油脂和堅果要完全不吃嗎？

不需要，也不建議完全不吃。油脂提供必需脂肪酸，並幫助吸收脂溶性維生素；重點是「質」與「量」——多選不飽和脂肪較高、反式脂肪標示為「0」的植物油，每日用油約 4 至 5 茶匙內，另加一份堅果（約一湯匙）。要減少的是飽和脂肪（動物油脂、椰子油）與加工食品中的隱形油脂，而不是把所有油脂都戒掉。

一定要嚴格按份量進食嗎？

份量是參考值，不是死線。每個人的年齡、性別、身高、體重、活動量與健康狀況都不同，實際需要會因人而異。與其逐克計算，不如先掌握三個原則：種類要多元、比例大致符合金字塔、多吃未精製與少加工的食物。有慢性疾病、腎病、吞嚥困難或正服用特定藥物的人士，宜請醫生或註冊營養師個別評估。

資料來源與健康免責聲明

資料來源：

• 衞生署中央健康教育組（2014 年修訂）。識飲識食識選擇：健康飲食金字塔（各類食物份量與選擇貼士）。
• 衞生署「活出健康新方向」。健康飲食常見問題（一份水果／蔬菜的份量、薯仔與大豆製品的分類）。
• 衞生署「活出健康新方向」（2023 年 4 月）。健康飲食的基本要素：水果和蔬菜（「日日二加三」、世界衞生組織 400 克建議、香港人口健康調查數據）。
• 衞生署「活出健康新方向」。膳食纖維（青少年及成人每日 25 克或以上）。
• 衞生署衞生防護中心。日日水果蔬菜二加三（各年齡組別的蔬果建議份量表）。
• 食物安全中心。為何關於反式脂肪的聲稱包括一項關於飽和脂肪含量的要求？（營養標籤「0」與「不含」的條件）。
• 中國台灣地區衛生福利部國民健康署。健康飲食標準（六大類食物代換份量表）。
• 世界衞生組織。Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat（加工肉與紅肉的致癌性分類）。
• 香港特區政府新聞處。水果蔬菜 2+3 輕鬆融入每一餐（宣傳短片）。

健康免責聲明：本文僅供一般健康與營養資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別營養建議。每個人的健康狀況、飲食需要與疾病風險不同，實際份量應按年齡、性別、活動量及身體狀況調整。若你有慢性疾病（如糖尿病、腎病、心臟病）、食物過敏或不耐、正在服用藥物，或屬孕期、哺乳期、嬰幼兒與長者，調整飲食或選用補充品前，宜先諮詢醫生或註冊營養師。如出現持續不適或體重無故下降，應盡快求醫。