端午吃粽不增重：粽子熱量、南北粽分別與 3 個實用原則

端午吃粽是應節習俗，但不少人吃完之後才想起熱量這回事——一顆傳統鹹肉粽的熱量，已經接近甚至超過一頓正餐。其實只要掌握幾個方向，就可以應節之餘把負擔控制在比較合理的水平：減少部分糯米、增加豆類與高纖餡料；甜粽與鹼水粽限量、少沾醬；先吃菜和蛋白質，最後才吃粽。

粽子之所以「熱量高」，不是單一原因，而是糯米本身易吸附油脂、餡料多屬高脂高鈉兩方面同時作用。本文會先說清楚熱量從何而來，再逐項比較北部粽、南部粽、鹼水粽與素粽的分別，然後整理 3 個實用原則，並補上食用貼士與需要留意的人士。

先把定位說清楚：本文屬一般飲食資訊，不構成任何疾病的診斷、治療或預防建議；如你有長期病患（尤其是糖尿病、高血壓、高血脂，或腸胃、膽囊疾病），調整飲食前請先諮詢醫生或註冊營養師。

一顆粽子有多少熱量？

先看香港官方數字。衞生防護中心指出，一件中型的鹹肉粽（重約 253 克）提供約 455 千卡熱量，相等於一頓正餐；其中所含的糯米飯量，更相當於一碗半白飯。同一份資料又指出，一件中型鹹肉粽含有約 17 克脂肪（即約 3 至 4 茶匙油），已達成人每天建議總脂肪攝取量上限的三成左右。換句話說，吃下一顆粽，等於把一餐的主食與相當比例的脂肪一次過吃進去。

作為對照，一碗約 200 克的白飯（熟）約提供 260 千卡（美國農業部資料庫每 100 克熟白飯約 130 千卡）。這也說明了為何粽子容易「一顆就超額」——它不是配菜，而是主食加上油脂與配料的組合。

不同地區的粽子做法不同，熱量也有出入。以中國台灣地區較常見的分法為例，北部粽約每顆 500 至 600 千卡，南部粽約 450 至 500 千卡，差距主要來自烹調方式（見下一節）。實際數字仍會因份量、餡料多寡與品牌而異，選購預先包裝粽子時，可參考包裝上的營養標籤比較。

粽子類型	大致熱量（每顆）	特點
鹹肉粽（中型，約 253 克）	約 455 千卡（香港官方數字）	脂肪約 17 克；糯米飯量約一碗半白飯
北部粽	約 500–600 千卡	米與餡料先拌炒，再包葉蒸熟，口感較粒粒分明
南部粽	約 450–500 千卡	生糯米包餡後以水煮熟，口感較軟糯
鹼水粽	與鹹肉粽大致相約	脂肪較低，但糯米比例較多，故整體熱量未必較低
素粽（菜粽）	視餡料而定，未必較低	常用素肉、素火腿等加工配料，鈉含量通常較高

值得留意的是，很多人以為「鹼水粽比較清淡、熱量較低」，但衞生防護中心明確指出：鹼水粽雖然脂肪較低，但糯米成分較多，熱量與鹹肉粽大致相約，如當正餐進食應以一件為上限。

為甚麼粽子熱量這麼高？

要理解粽子的熱量，可以拆成兩部分：糯米與餡料。

糯米：支鏈澱粉比例高，升糖較快

糯米（又稱糯米、江米、臑米）與一般白米同屬稻米，但澱粉組成不同。根據 2025 年發表於《Foods》的綜述，糯米的支鏈澱粉（amylopectin）佔 95% 至 100%，直鏈澱粉幾乎為零，其升糖指數（GI）約在 75 至 98 之間；相較之下，一般白米的 GI 約為 64 至 93（Farooq & Yu, 2025，PMID 40565633）。支鏈澱粉分支多、與消化酶接觸的位點多，因此較快分解為葡萄糖，升血糖的速度也較快。

這也解釋了一個常被誤解的現象：糯米「黏、難咀嚼」，並不代表它消化得慢。真正的關鍵是糯米升糖較快，而粽子裡的油脂會拖慢胃排空，兩者加起來才令不少人吃完粽子後覺得「又飽又滯」。因此，控制份量與搭配方式，比單純計較「難不難消化」更實際。

餡料：不只三層肉

很多人以為粽子熱量高只因為「三層肉」，其實高脂配料還有幾種。以生五花腩為例，美國農業部資料庫顯示每 100 克約含 518 千卡、脂肪約 53 克，屬高脂食材。常見的鹹蛋黃、臘肉、花生等，油脂或鈉含量同樣偏高。至於不少人以為「無肉較健康」的素粽，常用的素肉、素火腿屬高度加工食品，鈉含量通常偏高，宜適量進食並留意整體鈉攝取，而不宜單純以「有肉／無肉」判斷。

相對地，餡料中的香菇本身熱量低（每 100 克約 34 千卡，並含約 2.5 克膳食纖維），筍絲、菇類等蔬菜類配料亦能增加纖維與飽足感——這正是「改餡料」可以發揮的地方。

北部粽、南部粽、鹼水粽、素粽有甚麼分別？

不少關於粽子的科普會把南北粽的做法說反，這裡先更正一個常見錯誤：北部粽是「先炒後蒸」——把米與餡料拌炒後包葉，再蒸熟；南部粽則是「生米包料後水煮」——把生糯米與餡料包好，再用水煮熟。換句話說，南部粽之所以較清爽，原因是以水煮為主、較少事前用油拌炒，而不是「用蒸的方式製作」。

• 北部粽：糯米先與餡料加油拌炒，再包裹蒸熟。澱粉吸附油脂較多，口感較乾爽、粒粒分明，熱量一般較高。
• 南部粽：生糯米與餡料包好後以水煮熟，較少事前用油炒米，口感較軟糯，熱量一般較北部粽略低。
• 鹼水粽：糯米拌入鹼水後包裹煮熟，口感軟糯，本身味道淡，常蘸糖漿或砂糖食用——熱量未必低，但沾醬後糖分會明顯增加。
• 素粽（菜粽）：以豆類、菇類或素料取代肉類，但常用加工素料，鈉含量可能偏高，宜留意。

無論哪一種，共同點都是糯米比例高、蔬菜比例低、油脂與鈉不低。想了解全穀物（例如以糙米、燕麥取代部分白米）在飲食中的角色，可參考站內〈全穀雜糧與粟米〉。

3 個實用原則，吃得應節不怕增重

以下 3 個方向，針對的就是上面兩個「熱量來源」——一是糯米與餡料，二是份量與搭配。

原則一：減少部分糯米，加入豆類與高纖餡料

傳統粽子主要由澱粉、油脂與肉類構成，普遍缺乏蔬菜與纖維。自製時可考慮：

• 糯米用量減半，以小米、燕麥、藜麥、糙米等雜糧，或綠豆、紅豆、眉豆、黃豆等豆類取代部分糯米——既降低澱粉比例，也增加膳食纖維。
• 餡料選高纖食材：筍絲、菇類（如杏鮑菇、冬菇）、紅蘿蔔絲等，取代部分高脂加工肉類。
• 想增加嚼勁，可加入蒟蒻等低熱量食材，或使用蒟蒻米進一步降低澱粉與總熱量。

衞生防護中心亦建議，自製鹹肉粽可用瘦肉或去皮雞肉取代臘肉與五花腩，並以瑤柱、蝦米及冬菇代替金華火腿、鹹蛋黃和臘肉，既可減低鈉含量，亦有助提升食物的鮮味。想更了解蒟蒻在體重管理中的定位與食用注意，可參考站內〈蒟蒻的功效、減重實證與食用安全〉。

膳食纖維對腸道蠕動與飽足感都有幫助。衞生防護中心建議，成人及青少年每天應攝取 25 克或以上的膳食纖維，並以「每天最少 2 份水果及最少 3 份蔬菜」為目標（衞生防護中心：健康飲食高纖維）。以豆類與雜糧取代部分糯米，正是在一顆粽子裡增加纖維的可行做法。

原則二：甜粽與鹼水粽限量，少沾醬

鹼水粽與豆沙粽等甜粽的熱量未必低（見上表），更要留意的是沾醬帶來的「隱藏熱量」。砂糖、蜂蜜、糖漿等精緻糖調成的沾醬，很容易讓糖分攝取急升。

建議的方向是「限量」與「代換」，而非完全禁止：把甜粽當作點心而非正餐，同時相應減少一部分正餐的飯量，是較容易實踐的平衡方式。這也是衞生防護中心與食物安全中心共同的提醒——吃粽時減少使用豉油或砂糖等調味料。

原則三：先吃菜與蛋白質，最後才吃粽

進食順序對餐後血糖有實際影響。美國威爾康奈爾醫學院的研究團隊以 16 名二型糖尿病患者進行實驗，同一頓飯分別以「先吃碳水」「碳水最後吃」及「全部一起吃」三種順序進食，結果顯示：把碳水化合物留到最後才吃，餐後血糖的「曲線下面積」比先吃碳水低約 53%，血糖峰值低約 54%，所需的胰島素量亦少約 25%（Shukla 等，2017，PMID 28989726；同組早前的研究見 Shukla 等，2015，PMID 26106234）。

套用到吃粽的場景，就是先吃蔬菜與蛋白質（例如一碟焯菜、清湯、瘦肉或豆製品），最後才吃粽子。研究對象以糖尿病患者為主，對一般人的效果幅度未必相同；但「先菜後主食」本身亦有助增加飽足感，屬值得嘗試的進食習慣。飲食習慣的調整，建議配合個人健康狀況進行。

其他食用貼士：份量、搭配與食物安全

• 以粽代飯：若一餐吃了粽子，就相應減少飯、麵等穀物類主食，避免澱粉「雙份」。
• 搭配蔬菜：衞生防護中心建議，吃粽時額外添一碟焯菜（每人每餐約 160 克蔬菜），以增加膳食纖維與飽足感。粽子的最佳搭檔是筍片清湯、青菜豆腐湯等清爽菜式。
• 控制份量：一件中型鹹肉粽已相當於一頓正餐，如與人分享，宜同時減少其他穀物類食物的分量。
• 白天進食：如你消化較慢或有腸胃問題，可安排在日間進食，並細嚼慢嚥、淺嚐即止。

食物安全方面，食物安全中心提醒：煮熟但非即時進食的粽子應冷卻後存放於攝氏 4 度或以下；進食前應徹底翻熱至中心溫度達攝氏 75 度或以上；粽子不應翻熱超過一次，已翻熱的粽子亦應盡快食用（食物安全中心：粽子食物安全）。選購預先包裝粽子時，應留意食用日期並檢查包裝是否完好。

哪些人要特別留意？

粽子屬高脂、高鈉且糯米比例高的食物，下列人士食用時宜格外留意份量與進食時間；如有疑問，應先諮詢醫生或註冊營養師：

• 腸胃疾病患者：如消化道潰瘍、胃食道逆流（胃酸倒流）。高脂食物本身是部分人胃食道逆流的誘發因素之一（美國 NIDDK：GERD 的飲食與營養），睡前 3 小時內進食亦可能加重症狀。建議分量減半、細嚼慢嚥。
• 膽囊疾病（如膽結石）患者：高脂飲食是部分人膽絞痛的誘因。維持健康體重、選擇高纖與較健康的脂肪，是官方建議的日常方向（美國 NIDDK：膽結石的飲食與營養）。
• 「三高」人士（高血壓、高血糖、高血脂）：粽子鈉含量偏高，攝取過多鹽分不利血壓控制（衞生防護中心：高血壓）。建議選擇較清爽的種類、減少沾醬，並控制整體份量。
• 消化較慢的長者與幼童：宜分次少量進食、細嚼慢嚥，並留意吞嚥情況。

如進食後出現持續腹痛、嚴重或持續嘔吐、胸痛、呼吸困難等情況，應盡快求醫；情況緊急可致電 999 求助。

常見問題

一顆粽子有多少熱量？

以香港衞生防護中心的數字為例，一件中型的鹹肉粽（約 253 克）約提供 455 千卡，相當於一頓正餐的熱量，其中脂肪約 17 克，糯米飯量約等於一碗半白飯。不同種類與份量的粽子差異頗大，北部粽一般約 500 至 600 千卡、南部粽約 450 至 500 千卡。選購預先包裝粽子時，可參考包裝上的營養標籤。

南部粽真的比北部粽低卡嗎？

一般而言是。北部粽會先把糯米與餡料加油拌炒再蒸熟，澱粉吸附油脂較多，熱量通常較高；南部粽以生糯米包餡後水煮，較少事前用油炒米，熱量一般略低。但兩者差距會因份量與餡料而變，並非固定數字。

鹼水粽熱量比較低嗎？

未必。鹼水粽的脂肪含量雖然較鹹肉粽低，但糯米成分較多，衞生防護中心指其熱量與鹹肉粽大致相約。若再加上砂糖、蜂蜜或糖漿沾醬，糖分會明顯增加。因此建議限量進食，並減少沾醬。

端午期間一天可以吃幾顆粽？

沒有適用於所有人的固定上限，關鍵在於把粽子計入當日整體熱量與份量。由於一件中型鹹肉粽已相當於一頓正餐，衞生防護中心建議與親友分享、淺嚐不同口味，如以一顆當正餐，就相應減少飯、麵等穀物類食物。要控制體重的話，也應參考站內〈腰圍與代謝綜合症〉一文，以腰圍與整體飲食習慣作長期觀察。

粽子可以當正餐吃嗎？

可以，但要把它當成「一餐的主食」來計算。一件中型鹹肉粽的糯米飯量已相當於一碗半白飯，且纖維與蔬菜較少，建議搭配一碟焯菜或青菜湯，補充膳食纖維與飽足感。

吃粽子配甚麼比較好？

建議搭配蔬菜類（焯菜、筍片湯、青菜豆腐湯）與適量蛋白質（瘦肉、豆製品），並減少豉油、砂糖等調味料。這樣既能增加纖維與飽足感，也較容易控制整體熱量與鈉攝取。

糯米真的很難消化嗎？

不少人的理解需要修正。糯米以支鏈澱粉為主，其實較容易被澱粉酶分解，升血糖的速度反而較快（見上文）。吃完粽子覺得「滯」，主要與當中的油脂拖慢胃排空、以及份量較大有關。因此關鍵在於控制份量與搭配蔬菜，而不是單看「糯米難不難消化」。

糖尿病患者可以吃粽子嗎？

需按個人病情與血糖控制情況決定，建議先諮詢醫生或註冊營養師。方向上可考慮：選擇較清爽的種類、控制份量、以粽代飯（減少當餐其他主食）、先吃蔬菜與蛋白質最後才吃粽，並減少沾醬。糯米升糖較快，宜留意餐後血糖反應。

胃不好的人可以吃粽嗎？

如你有胃食道逆流或消化道潰瘍，高脂食物是部分人的症狀誘因，宜留意份量並避免睡前進食；細嚼慢嚥、以較清爽的種類為主，通常較舒適。若症狀持續或加重，應諮詢醫生。

吃剩的粽子要怎樣保存和翻熱？

依食物安全中心的建議：煮熟但非即時進食的粽子，應放在有蓋容器內，冷卻後存放於攝氏 4 度或以下；進食前徹底翻熱至中心溫度達攝氏 75 度或以上；粽子不應翻熱超過一次，已翻熱的粽子亦應盡快食用。

資料來源與健康免責聲明

官方來源

• 衞生防護中心：「粽」要有「營」（鹹肉粽與鹼水粽熱量、脂肪、糯米飯量換算、自製與蘸醬建議）
• 衞生防護中心：健康飲食高纖維（膳食纖維建議、每日蔬果份量）
• 食物安全中心：粽子食物安全
• 食物安全中心：粽子時令食品調查結果
• 衞生防護中心：高血壓
• 美國 NIDDK：胃食道逆流（GERD）的飲食與營養
• 美國 NIDDK：膽結石的飲食與營養

研究文獻

• Farooq MA, Yu J. Starches in Rice: Effects of Rice Variety and Processing/Cooking Methods on Their Glycemic Index. Foods. 2025;14(12):2022. PMID 40565633
• Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. PMID 28989726
• Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99. PMID 26106234
• 營養數字（每 100 克）參考美國農業部 FoodData Central：熟白飯（FDC ID 168878）、熟糯米（FDC ID 2708422）、生五花腩（FDC ID 167812）、生冬菇（FDC ID 169242）。

健康免責聲明

本文僅供一般健康與飲食資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別營養建議。每個人的體質、健康狀況與疾病風險不同，飲食安排應按個人情況調整。文中所引數字為一般參考值，實際食物的營養成分會因份量、配方與品牌而異。若你有長期病患或對飲食有疑問，請諮詢醫生或註冊營養師。