粟米是全穀類嗎？全穀雜糧吃不足的影響，與讓孩子肯吃的做法

答案先講：粟米（玉米）在國際通行的全穀物定義中，屬於全穀物之一，因為我們吃的是保留了麩皮、胚芽與胚乳的完整穀粒。不過「粟米算蔬菜還是算全穀類」會因不同地區的食物分類制度而有差異：美國把新鮮甜粟米歸入蔬菜類，內地與台灣地區則歸入全穀雜糧類（穀物類）。無論歸入哪一類，有一點很實用——粟米的澱粉含量遠高於一般葉菜，可以拿來代替部分白飯。本文會先講清楚全穀物的定義與香港人的全穀物缺口，再用美國農業部的官方數據對照粟米、白飯、糙米與紅蘿蔔，之後說明罐頭粟米粒的鈉含量與「防腐劑」的真相，最後整理讓孩子肯吃全穀的做法，以及兒童的膳食纖維份量與求醫界線。

先說結論：四件做得到的事

如果你只想記住幾件事，這四件回報最高：

• 用粟米部分代替白飯：甜粟米每 100 克有 2.0 克膳食纖維，白飯只有 0.4 克（熟重）。把一碗飯的其中一部分換成粟米，是增加膳食纖維最直接的方法之一。
• 罐頭粟米粒可以用，但要揀版本：選擇「無添加鹽」或水浸（而非糖水浸）的產品，食用前用清水沖洗並瀝乾，可減少相當多的鈉。
• 不必一步到位：把白米改成「四分之三白米加四分之一紅米或糙米」開始，讓孩子慢慢接受口感，比一開始就全換成糙米更容易成功。
• 不必戒掉白飯，也不必強迫孩子吃糙米：重點是「部分取代」與「多元化」，而不是把某一種食物完全踢出餐單。

粟米是全穀類嗎？先弄清「全穀物」的定義

「全穀物」（whole grain）的通行定義是：穀物要保留麩皮（bran）、胚芽（germ）與胚乳（endosperm）三個部分，而且三者比例與原粒相若。以這個標準，被列入全穀物的包括莧米、大麥、蕎麥、粟米（包括全粟米粉與爆谷）、小米、燕麥、藜麥、糙米、黑麥、高粱與各類小麥等。相對地，白米、白麵粉這類只保留胚乳的，屬於「精製穀物」。

所以粟米確實符合全穀物的定義。但「算不算全穀類」在分類上會有分歧，原因是各國按不同角度歸類：

• 美國農業部 MyPlate：把新鮮、冷藏與罐裝的甜粟米放在「蔬菜類」（因為甜粟米在未成熟時收割、水分高），把乾燥或磨成粉的粟米（如粟米粉、粟米片）放在「穀物類」。
• 內地與台灣地區的食物分類：直接把粟米歸入「全穀雜糧類」（穀物類），理由是它的澱粉含量高，可以當主食的一部分。

兩種制度都成立，只是着眼點不同。對消費者來說，真正有用的判斷是這一句：粟米可以當成「部分主食」來吃，而不是把它當成葉菜類的蔬菜。

順帶一提，粟米筍（又稱粟米仔、珍珠筍）是未成熟的小粟米，水分高、澱粉少，一直以來被當作蔬菜類；要吃全穀物，要選成熟、可整粒吃的粟米。

全穀雜糧吃不足：香港的情況與精製澱粉的代價

香港衞生署的健康飲食金字塔（2014 年修訂）開宗明義寫「每餐應以穀物類為主」，而穀物類一欄的選擇貼士正是「挑選低脂肪（如不經油炸）和全穀麥類食物」，建議多選擇紅米、糙米、燕麥（麥皮）、全麥麵包、麥餅，少選擇油麵、即食麵、酥皮批撻與蛋糕。

衞生防護中心的〈健康飲食高纖維〉（2024 年 2 月修訂）同樣把「選擇高纖穀物類食物」列為增加膳食纖維的主要方法，具體建議就是「用紅米、糙米代替部分白米」，並提醒以全麥麪包或餅乾取代高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。

為甚麼要把全穀物與精製穀物分開看？差別就在碾磨這一步。白米在加工時去掉了麩皮與胚芽，膳食纖維、鎂與維生素 B 族隨之流失。用數字對照會更清楚（每 100 克熟重）：

表一：粟米與幾種常見主食的營養對照（每 100 克）

食物	熱量（千卡）	碳水化合物（克）	膳食纖維（克）	蛋白質（克）	鉀（毫克）	鎂（毫克）
甜粟米（生）	86	18.7	2.0	3.27	270	37
白飯（熟）	130	28.17	0.4	2.69	35	12
糙米飯（熟）	123	25.6	1.6	2.7	86	39
紅蘿蔔（生）	41	9.58	2.8	0.93	320	12

從表一可以看到：粟米每 100 克的膳食纖維是同樣重量的熟白飯的 5 倍，鉀含量則是白飯的 7 倍以上（以上數據來自美國農業部 FoodData Central，編號分別為 169998、168878、169704 與 170393）。

另一個常被提到的差別是升糖反應。以雪梨大學的升糖指數資料庫為參考，甜粟米約 48 至 55（低至中等），白飯約 72 至 73（高），糙米約 55 至 68（中等）。原因不難理解：全穀物保留了麩皮，膳食纖維減慢了糖分進入血液的速度；精製穀物缺少這一層，血糖上升較快。這也解釋了原稿所說「精製澱粉消化快、血糖快速上升又下降，容易很快再餓」的機制。

至於「精製穀物吃得多的孩子，長遠較易出現第二型糖尿病、心血管疾病與肥胖」——這個方向有一定的研究支持，但正確的表述是「與較高風險相關」，而不是「吃白飯就會致病」。下一節會說明這批研究的實際數字與限制。

全穀物與慢性病風險：兩項大型統合分析

關於全穀物的健康效益，目前引用得最多的兩項統合分析，結論方向一致。

Aune 2013（《European Journal of Epidemiology》，PMID 24158434）綜合 16 項前瞻性世代研究，結果是：每日每增加 3 份全穀物，第二型糖尿病風險的合併相對風險為 0.68（95% 置信區間 0.58 至 0.81）；相對地，精製穀物為 0.95（0.88 至 1.04），並未達到統計顯著。研究亦發現白米與風險上升相關。作者在結論中直接建議「以全穀物取代精製穀物」，並指每日最少 2 份全穀物有助降低風險。

Aune 2016（《BMJ》，PMID 27301975）納入 45 項研究、逾 70 萬名參與者。以每日 90 克全穀物產品計算，冠心病風險低 19%、心血管疾病低 22%、全因死亡低 17%、中風死亡低 14%、癌症死亡低 15%。作者特別指出，獲益最明顯的一段，是由「完全不吃」增加到「每日 2 份」（約 32 克全穀物），其後仍見額外好處。

表二：全穀物與精製穀物的風險比較

健康指標	結果
第二型糖尿病（每日每增 3 份全穀物）	合併相對風險 0.68（95% CI 0.58 至 0.81）
第二型糖尿病（精製穀物）	0.95（0.88 至 1.04，未達顯著）
冠心病（每日 90 克全穀物產品）	風險低 19%
心血管疾病	風險低 22%
全因死亡	風險低 17%

持平地說，這類研究屬觀察性質，只能顯示「相關」而不是「因果」——全穀物攝取較高的人，往往同時有其他健康習慣（例如較多運動、較少吸煙）。作者亦提到現有證據多來自歐美，亞洲地區的研究較少。即使如此，兩項研究的結論與各地公共衞生建議方向一致：在日常主食中，盡量選全穀物而非精製穀物。

粟米的營養實況：與白飯、糙米、紅蘿蔔對照

原稿提到「粟米的營養密度約為白飯的 6 倍」。這個數字有出處，但要小心理解。

它來自台灣營養基金會按其「營養密度」分析所得的比較：甜粟米 0.48、燕麥 0.37、糙米 0.25、全麥包或吐司 0.16、白吐司 0.09、白飯 0.08。0.48 除以 0.08，正好是 6 倍。所以正確的理解是：在相同的熱量下，粟米這一項營養密度指標的分數約為白飯的 6 倍；它並不是指「粟米每一種營養素都比白飯高 6 倍」。這個指標屬該會自行分析，並不是官方標準，引用時宜同時說明定義。

那麼從美國農業部的實測數據看，粟米真正的優勢在哪裡？主要是膳食纖維、鉀與鎂（見表一），另外葉酸每 100 克有 42 微克，維生素 C 有 6.8 毫克。粟米的熱量比白飯低，水分較高，作為「部分代替白飯」的食材，能同時增加纖維與微量營養素，同時降低同一碗飯的熱量密度。

要持平的地方也有一項：粟米蛋白質中的離胺酸與色氨酸含量偏低，所以它不能取代肉、魚、蛋、豆類等蛋白質食物；日常把粟米與豆類一起吃（例如粟米粒加豆腐、毛豆），蛋白質組成可以互補。

粟米的葉黃素與玉米黃素：護眼這一節要說清楚

原稿說粟米「富含葉黃素、玉米黃素與 α-胡蘿蔔素」，並指「保護視力的效果比紅蘿蔔還要顯著」。這裡有兩處需要修正。

第一，粟米並不富含 α-胡蘿蔔素。按美國農業部數據，每 100 克甜粟米的 α-胡蘿蔔素只有 16 微克，屬微不足道的水平。粟米真正的類胡蘿蔔素是葉黃素與玉米黃素（644 微克），其次為 β-隱黃素（115 微克）與 β-胡蘿蔔素（47 微克）。

表三：粟米與紅蘿蔔的類胡蘿蔔素對照（每 100 克，生重）

食物	葉黃素＋玉米黃素（微克）	β-胡蘿蔔素（微克）	α-胡蘿蔔素（微克）	β-隱黃素（微克）	維生素 A（微克 RAE）
甜粟米	644	47	16	115	9
紅蘿蔔	256	8,285	3,477	125	835

第二，「護眼勝紅蘿蔔」把兩種不同的機制混為一談。從表三可見，粟米的葉黃素與玉米黃素含量約為紅蘿蔔的 2.5 倍，這一部分屬實；但紅蘿蔔的價值在於維生素 A 前體——β-胡蘿蔔素 8,285 微克、α-胡蘿蔔素 3,477 微克，換算成維生素 A 達 835 微克 RAE，遠高於粟米的 9 微克。維生素 A 關係到暗視力與角膜健康；而葉黃素與玉米黃素是視網膜黃斑區的主要色素，兩者作用的位置與機制並不相同。所以較準確的說法是：粟米是葉黃素的好來源，紅蘿蔔是維生素 A 的好來源，兩者各有價值，不存在「誰比誰顯著」。

至於補充劑的實證，也有需要交代的地方。AREDS2 研究（《JAMA》2013 年，PMID 23644932）納入 4,203 名 50 至 85 歲、有黃斑病變進展風險的人士，在原有配方上加入葉黃素 10 毫克與玉米黃素 2 毫克，主要終點（進展至晚期黃斑病變）並未達到統計顯著；但由於 β-胡蘿蔔素組在曾吸煙者中出現較多肺癌個案，研究認為葉黃素與玉米黃素可作為配方中 β-胡蘿蔔素的替代選項。

比較穩妥的結論是：日常多吃深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍、西蘭花）與粟米等含葉黃素的食物，是合理而低風險的方向；至於是否需要葉黃素補充劑、劑量多少，宜按眼科醫生或註冊營養師的建議。關於葉黃素的食物來源與份量換算，可參考站內〈葉黃素與玉米黃素有什麼作用？護眼營養與 3C 用眼指南〉。

罐頭粟米粒：方便、鈉含量與「防腐劑」的真相

原稿指「罐頭食品採用真空密封與高溫滅菌技術，因此不需額外添加防腐劑也能長時間保存」，這個說法是對的，而且可以講得更具體。

按美國農業部食品安全及檢驗局的〈Shelf-Stable Food Safety〉說明，罐頭是把食物放入氣密的真空容器，再以約 250°F（約 121°C）高溫加熱處理，殺滅微生物並使酵素失去活性；冷卻時形成真空密封，阻止新的細菌進入。食物在罐內達到「商業無菌」狀態，因此毋須添加防腐劑便可長時間保存。順帶一提，「無添加防腐劑」不等於「無添加物」——罐頭仍可能含鹽、糖等調味成分，選購時值得看背後的營養標籤。

不過罐頭粟米粒仍有幾點要留意：

• 鈉含量：加鹽的罐頭粟米，每 100 克可含約 280 毫克鈉，而新鮮甜粟米只有約 15 毫克。想減少鈉，可以選擇標示「無添加鹽」或「低鈉」的版本，並在食用前用清水沖洗、瀝乾。
• 糖水浸版本：部分罐頭或玻璃瓶裝粟米以糖水浸泡，選「水浸」或標示不加糖的版本較佳。
• 罐身狀態：罐身有凹陷、破損，或罐蓋兩端脹起（凸出）時應棄掉，不要進食。
• 開罐後處理：開罐後未吃完的粟米須放入雪櫃冷藏，並盡快吃完，不宜留在罐內常溫放置。

要留意的是，這些提醒並非「罐頭不健康」的證據；罐頭粟米粒的便利性、即食性與孩子的接受度，正是它在忙碌家庭中實際有用的地方。合理的做法是：把罐頭粟米粒當作方便選項之一，配合新鮮蔬菜、水果與蛋白質食物，而不是長期單靠罐頭解決全穀物那一格。

讓孩子肯吃全穀：三個實用做法

很多家長遇到的問題不是「不知道全穀物好」，而是「孩子不肯吃」。常見情況是孩子對糙米、燕麥的口感、外觀或味道接受度較低，而家長的備餐時間有限。以下三個做法可以逐個試：

做法一：切丁混搭，不要整盤換掉

把粟米粒、菇類等切丁，混入米飯、蒸肉餅或炒蛋之中，提升整體口感，比把整碗白飯換成糙米更容易被接受。更進一步的做法是把白米逐步換成「四分之三白米加四分之一紅米或糙米」，讓孩子慢慢適應質感。

做法二：軟身與爽脆配搭

把口感較軟的食材與清爽的食材組合，例如蒸茄子配煎蛋，再加粟米粒與青瓜粒，令菜式的層次更多。質感對比會讓孩子更願意多試幾口。

做法三：用顏色吸引

粟米粒本身顏色鮮明，配車厘茄、青瓜、紅蘿蔔粒，視覺上已經比單一菜色吸引。把粟米粒、紅蘿蔔粒加入蛋炒飯或炒飯，是不少家庭已經在做、而效果不錯的做法。

份量方面可以參考內地與台灣地區的換算：約 2 又 1/3 根粟米（約 340 克可食部）大致相當於 1 碗全穀雜糧類。也就是說，用半根至一根粟米代替半碗白飯，是很容易落實的調整。除了粟米，香港常見的全穀物還包括糙米、紅米、燕麥、全麥麵包、藜麥，以及可部分代替白飯的番薯、芋頭與馬鈴薯等根莖澱粉類。想了解不同全穀物的種類與份量，可參考站內〈吃燕麥會越減越肥嗎？種類、份量與減重吃法〉，以及〈均衡飲食：認識六大類食物〉。

兒童要吃多少膳食纖維？與安全提醒

衞生防護中心提供了明確的份量標準，而且兒童的算法與成人不同：

表四：膳食纖維建議與相關份量

對象	每日建議
成人及青少年	膳食纖維 25 克或以上
兒童	年齡加 5 克（例如 6 歲＝6＋5＝11 克）
流質飲品	每日 6 至 8 杯（增加纖維時尤其要夠水）
蔬果份量	成人每日最少 2 份水果、3 份蔬菜

有兩點很實際：第一，增加膳食纖維要循序漸進，突然大量增加可能引起腹脹、腹瀉或放屁；第二，纖維需要水分配合，所以同時要飲足夠流質。這兩點衞生防護中心在〈健康飲食高纖維〉中都有列明，兒童的部分亦可參考衞生署學生健康服務的膳食纖維單張。

給家長的三項安全提醒

• 爆谷雖是全穀物，但不適合 5 歲以下兒童。爆谷體積小、質地硬脆，對幼童屬明顯的嗆噎風險食物；原粒果仁同樣不建議 5 歲以下食用。英國 NHS 的幼兒飲食須知把爆谷列為應避免的零食之一，原粒果仁亦須壓碎或切片才可給 5 歲以下兒童。
• 粟米粒要切細，而且要坐定定吃。對幼童而言，圓形、有外皮的顆粒食物需要處理過才安全，進食時要有人看顧，不要邊走邊吃。
• 粟米不是「越多越好」。用粟米代替部分白飯時，仍要顧及整體熱量與餐盤比例（穀物類、蔬菜類、肉魚蛋及代替品的比例約 3：2：1），並保持食物多元化。餐盤比例與均衡飲食的原則可參考站內〈均衡飲食的 6 大益處〉。

另外，增加全穀物與纖維通常亦有助改善排便情況。如果孩子的問題主要是便秘，可參考站內〈便秘的成因、飲食照護與求醫時機〉。

什麼情況應該先諮詢醫生或營養師？

大部分健康的孩子與成人都可以自行調整主食與增加全穀物。但以下情況建議先諮詢醫生或註冊營養師：

• 孩子方面：生長曲線明顯落後或體重下降；長期只接受極少種類的食物（極端挑食）並影響生長；進食時經常嗆咳、有吞嚥困難；已知有腸胃、代謝或內分泌疾病；本身正服用影響食慾或代謝的藥物。
• 成人方面：糖尿病（尤其正使用胰島素或磺酰脲類藥物）；腎病（需限制鉀、磷）；腸易激綜合症或其他容易腹脹的腸道問題（增加纖維時需要個別指導）；正服用需監測的藥物。
• 嬰幼兒餵食：6 至 24 個月的加固階段，食物質地、顆粒大小與嗆噎風險都需要個別評估，宜向醫護人員或衞生署母嬰健康院查詢。

如有疑問，家庭醫生、地區康健中心與註冊營養師都可以提供協助。

常見問題

粟米（玉米）真的算全穀類嗎？

符合國際通行的全穀物定義，因為我們吃的是保留麩皮、胚芽與胚乳的完整穀粒，粟米也在全穀物名單之內（包括全粟米粉與爆谷）。不過分類會因地區而異：美國把新鮮甜粟米歸入蔬菜類、乾燥或磨粉的粟米歸入穀物類；內地與台灣地區則把粟米直接歸入全穀雜糧類。無論歸入哪一類，實際意義是粟米可以當作部分主食來吃，代替部分白飯。

「粟米營養密度是白飯 6 倍」是真的嗎？

這個數字來自台灣營養基金會按其營養密度分析所得的比較（甜粟米 0.48 對白飯 0.08）。它指的是一項「每單位熱量的營養素密度分數」，並不是「粟米每一種營養素都比白飯高 6 倍」，該指標亦非官方標準，引用時宜同時說明定義。從美國農業部的實測數據看，粟米的主要優勢在膳食纖維（每 100 克 2.0 克，白飯僅 0.4 克）、鉀與鎂。

粟米的葉黃素比紅蘿蔔高，是否代表護眼效果更好？

不宜這樣比較。粟米的葉黃素與玉米黃素約為紅蘿蔔的 2.5 倍，這部分屬實；但紅蘿蔔的價值在於豐富的維生素 A 前體（β-胡蘿蔔素 8,285 微克、α-胡蘿蔔素 3,477 微克），關係到暗視力與角膜健康，而葉黃素與玉米黃素主要作用於視網膜黃斑區。兩者機制不同，可以互相補充，而不是「誰比誰顯著」。順帶更正：粟米的 α-胡蘿蔔素只有每 100 克 16 微克，並不屬於豐富來源。

粟米可以完全代替白飯嗎？

不建議完全代替，當作「部分取代」更合理。粟米蛋白質中的離胺酸與色氨酸偏低，不能取代肉、魚、蛋、豆類等蛋白質食物；與豆類同吃可以互補。實務上可以用半根至一根粟米代替半碗白飯，同時保持餐盤比例與整體均衡。

罐頭粟米粒含有防腐劑嗎？

正常的商業罐頭不需要添加防腐劑。罐頭是把食物放入氣密真空容器，再以約 121°C 高溫加熱處理，殺滅微生物並使酵素失去活性，食物在罐內達到「商業無菌」，因此可常溫長時間保存。反而要留意的是鹽與糖等調味成分。

罐頭粟米粒的鈉含量高嗎？怎樣可以減少？

加鹽的罐頭粟米每 100 克可含約 280 毫克鈉，而新鮮甜粟米只有約 15 毫克。可以選擇標示「無添加鹽」或「低鈉」的版本，並在食用前用清水沖洗後瀝乾。開罐後未吃完的粟米須冷藏並盡快食用。

孩子不肯吃糙米、燕麥，可以怎樣做？

不要一次把白飯整碗換掉。可以由「四分之三白米加四分之一紅米或糙米」開始，並用切丁混搭、口感對比、顏色配搭三個方向增加接受度。粟米本身的接受度通常較高，是很好的切入點。增加纖維切記循序漸進，並確保飲水足夠。

小朋友每日要吃多少膳食纖維？

衞生防護中心的建議是「年齡加 5 克」，例如 6 歲兒童每日約 11 克；成人及青少年則是每日 25 克或以上。增加纖維的同時，每日宜飲 6 至 8 杯流質飲品，否則可能出現腹脹、腹瀉等不適。

爆谷是全穀物，可以給小朋友吃嗎？

爆谷本身屬全穀物，但不適合 5 歲以下兒童——體積小、質地硬脆，是明顯的嗆噎風險食物。英國 NHS 把爆谷列為幼兒應避免的零食之一，原粒果仁亦須壓碎或切片才可給 5 歲以下兒童。年齡較大的孩子吃爆谷時也應坐着、有人看顧，並注意份量與調味（避免過鹹或過甜）。

全穀物吃多了會有問題嗎？

對大部分人而言，適量增加全穀物是安全的，但要注意三點：一是循序漸進，突然大量增加會引起腹脹或不適；二是水分要夠；三是有腎病、腸易激綜合症或正服用特定藥物的人士，可能需要個別指導。如果孩子有生長落後、長期極端挑食或吞嚥問題，應先諮詢醫生或註冊營養師。

資料來源與健康免責聲明

資料來源：

• 衞生防護中心（2024 年 2 月修訂）。健康飲食高纖維。
• 衞生署中央健康教育組（2014 年修訂）。識飲識食識選擇：健康飲食金字塔。
• 衞生署學生健康服務。膳食纖維與你的身體。
• 衞生防護中心。肉毒中毒（罐頭食品破損或脹起時應避免進食）。
• 美國農業部 FoodData Central 食物營養資料庫。網址：fdc.nal.usda.gov（甜粟米 169998、白飯 168878、糙米飯 169704、紅蘿蔔 170393）。
• 美國農業部食品安全及檢驗局。Shelf-Stable Food Safety。
• Whole Grains Council。Corn — Whole Grain of the Month（全穀物定義與粟米的分類）。
• 台灣地區衞生福利部國民健康署。全穀雜糧類食物吃多少？（食物份量換算）。
• 台灣營養基金會（副執行長陳巧明）的營養密度分析與兒童飲食調查，經中文媒體報導引述。
• 雪梨大學。升糖指數資料庫（甜粟米、白飯、糙米的升糖指數）。
• NHS。Foods to avoid giving babies and young children。
• Aune D, et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes. European Journal of Epidemiology 2013;28(11):845-858.（PMID 24158434）
• Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. BMJ 2016;353:i2716.（PMID 27301975）
• Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration (AREDS2). JAMA 2013;309(19):2005-2015.（PMID 23644932）

健康免責聲明：本文僅供一般健康資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別營養建議。每個人的健康狀況、飲食需要與疾病風險不同，為孩子調整飲食或增加膳食纖維前，宜諮詢醫生或註冊營養師。若孩子出現生長落後、體重下降、長期進食困難或吞嚥問題，應盡快求醫。文中引用的營養數據來自官方資料庫與個別研究，屬平均值或特定樣本結果，實際食物的營養素含量會因品種、產地、烹調方式與分量而異。

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