吃飯加點檸檬、醋有用嗎？認識糖化終產物（AGEs）與抗老化飲食

在烹調時加入檸檬汁、醋等酸性食材，是目前有研究支持、又容易實行的減少「糖化終產物」（Advanced Glycation End Products，簡稱 AGEs）的方法之一；而減少高溫乾熱烹調、多用蒸、燉、烚、白焯等濕熱做法，效果同樣明確。但要說清楚：檸檬與醋並不是「抗發炎藥」，它們被討論的抗老化價值，主要來自在煮食過程中減少 AGEs 形成，以及檸檬本身提供維他命C 等營養。本文會說明 AGEs 是甚麼、從哪裡來、與身體哪些系統有關，再整理實際上可以怎樣做，並逐一檢視坊間常見的幾種說法。

重點摘要

• AGEs 是「糖化終產物」，是糖與蛋白質、脂肪在沒有酵素參與下直接反應（梅納反應）產生的化合物，可由身體自行生成，也可從食物攝取。
• 乾熱烹調會令食物中的 AGEs 大幅增加：研究指出，煎、炸、烤、烘等乾熱做法可使新形成的 AGEs 比未烹調狀態高出約 10 至 100 倍；水煮、蒸等濕熱做法則增加有限。
• 酸性食材是實用的輔助方法：研究發現，用檸檬汁、醋等酸性食材醃製或調味，可顯著減少烹調時新形成的 AGEs。
• 飲食中的 AGEs 只是一部分：身體本身的代謝、血糖水平、生活習慣同樣影響體內 AGEs 的累積，並非單靠「少吃某一種食物」就能解決。
• 本文屬一般營養資訊，不能取代醫療診斷或治療；有血糖、腎臟、心血管問題者，應以醫生安排為本。

人為什麼會老化？先認識糖化終產物（AGEs）

人體細胞一直在更新：舊細胞被淘汰，新細胞補充。老化的出現，一部分正是因為新生細胞的速度追不上細胞受損與死亡的速度。現代老化研究把這個過程歸納為多項「老化標誌」（hallmarks of aging），包括慢性低度發炎、氧化壓力增加、蛋白質穩定性下降、細胞老化累積等（López-Otín 等，Cell，2023）。AGEs 就是在這些機制中被反覆討論的一環。

什麼是糖化終產物（AGEs）

AGEs 的英文全名是 Advanced Glycation End Products，中文常譯作「糖化終產物」或「晚期糖化終產物」。它的核心化學過程叫糖化（glycation），又稱梅納反應（Maillard reaction）：糖分子與蛋白質、脂質等在沒有酵素參與的情況下直接結合，經過一連串重排與交聯，最後形成結構穩定、不易分解的化合物。

要留意兩點：

• 這個過程不只在吃糖時發生。碳水化合物、蛋白質與油脂的比例、血糖水平、烹調溫度與時間，都會影響 AGEs 的生成量。
• AGEs 一旦形成就不容易被分解，因此會隨時間在組織中累積，這正是它與老化關聯密切的原因。

AGEs 在體內的作用方式

AGEs 影響身體主要有兩條路徑：一是直接改變蛋白質結構（例如令膠原蛋白變硬、失去彈性）；二是與細胞表面的 RAGE 受體結合，啟動一連串訊號，增加氧化壓力與發炎反應（Uribarri 等，Advances in Nutrition，2015）。這兩條路徑，是下文討論各系統影響的基礎。

AGEs 從哪裡來？內生與飲食兩大來源

體內的 AGEs 大致來自兩個方向：

• 內生（身體自行生成）：即使完全不吃含 AGEs 的食物，身體在正常代謝中仍會產生 AGEs，血糖水平偏高時生成速度會加快。
• 外來（從飲食攝取）：食物本身含有 AGEs，烹調方式亦會令含量大幅改變。

研究估計，飲食中的 AGEs 只有一部分會被吸收，其餘隨糞便排出（Uribarri 等，2015）。這意味著「減少飲食中的 AGEs」是其中一個可掌握的環節，但並非全部——控制血糖、維持整體飲食質量同樣重要。

哪些食物本身 AGEs 較高

根據 Uribarri 等發表於《美國營養與飲食學會期刊》的分析（2010），大致規律如下：

• 動物性、高脂高蛋白食物（例如紅肉、家禽、芝士）本身 AGEs 含量較高，烹調時亦較易再生成新的 AGEs。
• 碳水化合物為主的食物（蔬菜、水果、全穀類、奶類）本身 AGEs 相對少，即使經過烹調，含量仍遠低於同重量的肉類。

換句話說，「多吃蔬果、全穀，少吃加工肉類」這個方向，本身就同時減少 AGEs 攝取。

AGEs 與身體各系統的關係

AGEs 累積與多個系統的變化有關。以下整理目前較常被討論的幾項，並標明證據主要來自哪一類研究——這一點很重要，因為不少結論來自動物或體外實驗，不能直接等同人體結果。

系統／面向	目前的理解	證據類型
血糖與胰島素	飲食 AGEs 較高與胰島素抵抗相關；在二型糖尿病患者中，限制飲食 AGEs 與胰島素抵抗改善有關	人體隨機對照試驗（Uribarri 等，Diabetes Care，2011）
腎臟	AGEs 累積與腎臟結構及功能變化有關；限制飲食 AGEs 在動物模型中延緩腎病進展	動物實驗為主（Feng 等，2007；Bettiga 等，2019）
心血管	AGEs 經 RAGE 受體增加氧化壓力及血管內皮功能變化，與動脈硬化有關；高溫烹調飲食在一項人體試驗中與膽固醇及三酸甘油脂上升相關	機制研究＋人體隨機對照試驗（Birlouez-Aragon 等，AJCN，2010）
皮膚	AGEs 令膠原蛋白交聯、失去彈性，被視為皮膚老化的重要角色之一	機制與回顧研究（Gkogkolou & Böhm，2012）
骨骼與關節	AGEs 令骨與關節軟骨的膠原網絡交聯增加，軟骨變硬、骨質較脆；血清戊糖苷（pentosidine）水平與部分族群骨折相關	機制研究、橫斷面人體研究（Verzijl 等，2001；Nakano 等，2021）
腦部與認知	動物實驗顯示口服糖毒素與代謝及認知變化有關，人類資料仍在累積	動物實驗為主，含部分人類觀察（Cai 等，PNAS，2014）

要提醒的是：這些多屬「關聯」或「機制」層面的發現，不等於「AGEs 直接導致某種疾病」，也不等於「減少 AGEs 就能預防疾病」。把它理解為「一個可以留意、可以改善的飲食方向」會比較準確。

若你關心的是關節保養，可一併參考〈葡萄糖胺與骨關節炎〉，了解與關節相關的營養與運動建議。

常見說法查核：哪些有根據、哪些要修正

坊間關於 AGEs 的說法不少，以下把常見的幾項逐一對照現有資料：

常見說法	判斷	說明
用檸檬、醋等酸性食材可減少 AGEs	有根據	用酸性食材醃製或調味，可顯著減少烹調時新形成的 AGEs（Uribarri 等，2010）。
高溫烹調會令 AGEs 增加約 100 倍	大致正確，需補充範圍	研究原文為「乾熱做法可使新形成 AGEs 較未烹調狀態增加約 10 至 100 倍」，並非所有烹調都固定增加 100 倍。
膳食纖維有助「減緩體內糖化反應」	說法需修正	較準確的表述是：膳食纖維能減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定餐後血糖（香港衞生防護中心）。穩定血糖是減少內生 AGEs 的其中一個環節，但不宜直接寫成「纖維能減緩糖化反應」。
吃早餐可減少糖化反應與 AGEs	無足夠證據	「早晨代謝較活躍、此時進食不易引發糖化反應」的說法缺乏研究支持；吃早餐的價值在於整體飲食規律，而非直接減少 AGEs。
澱粉類食物不宜超過每日總熱量的一半	無來源，宜依官方框架	香港衞生防護中心的「健康飲食金字塔」以穀物類為每日吃得最多的一類，並建議以全穀類取代部分精製穀物；並無「澱粉不超過總熱量一半」的官方上限。
維他命 B 群能降低 AGEs 形成概率	部分有根據，須分清對象	現有研究多用特定高劑量補充劑：維他命 B1 衍生物苯磷硫胺（benfotiamine）與維他命 B6 相關化合物吡哆胺（pyridoxamine），在研究中顯示可抑制 AGEs 形成（Stirban 等，2006；Williams 等，2007）。這與「日常吃含 B 群食物就能減少 AGEs」是兩回事，且部分研究仍在實驗階段。
AGEs 會導致血球壞死、影響血液攜氧能力	說法不準確	目前理解的機制是 AGEs 與 RAGE 受體結合，增加氧化壓力與發炎、影響血管內皮功能；「令血球壞死」並非現有文獻支持的表述，宜修正。
AGEs 提高骨折與關節炎風險	有機制基礎，屬關聯層面	AGEs 令骨與軟骨膠原交聯增加，令軟骨變硬、骨質較脆；相關人體研究多集中於糖尿病及腎病人群，不宜寫成對所有人的「直接風險」。

減少 AGEs 方法（一）：改用濕熱、低溫、短時間烹調

這是最直接、證據也較一致的一環。Uribarri 等（2010）比較不同烹調方式後發現，乾熱（煎、炸、烤、烘）會大幅增加食物中的 AGEs；而濕熱烹調、縮短時間、降低溫度均可顯著減少新的 AGEs 形成。

實際可以怎樣做

• 多用濕熱做法：蒸、燉、烚、炆、白焯、水煮。這些做法溫度一般不超過攝氏 100 度，與香港衞生防護中心《健康飲食原則概要》建議的「低脂肪烹調方法」一致。
• 高蛋白、高油脂食材避免長時間高溫：紅肉、家禽、魚類可先以水煮或蒸至半熟，再短時間煎香。
• 縮短煎炸時間、避免炸至深褐色：食物安全中心建議馬鈴薯及澱粉類食物煎炸至淺金黃色即可。
• 減少加工食品與烘焙甜點：油炸薯條、炸雞、餅乾、蛋糕、燒烤食材本身 AGEs 含量較高。
• 善用酸性醃料：烹調前用檸檬汁、醋醃肉，一舉兩得（見下節）。

附帶一提：高溫烹調除了產生 AGEs，亦會產生丙烯酰胺、多環芳香族碳氫化合物（PAHs）及雜環胺（HCAs）等物質（食物安全中心）。因此「減少高溫乾熱烹調」本身就同時處理多個關注點。

減少 AGEs 方法（二）：善用檸檬、醋等酸性食材

這是本文最重要、也最實用的一點。Uribarri 等（2010）在同一項研究中比較了不同處理方式對新形成 AGEs 的影響，結果顯示：除了氨基胍（aminoguanidine）這類 AGE 抑制劑之外，以檸檬汁、醋等酸性食材處理食物，是最能顯著減少新形成 AGEs 的家常做法之一。

為什麼酸性食材有用

糖化反應（梅納反應）的進行與酸鹼環境有關，在偏酸的環境下反應速度較慢；把食材浸在酸性醃料中，可在加熱前後減少新的 AGEs 生成。要留意：這是化學層面的作用，與「抗氧化」不完全相同——雖然檸檬本身也提供具抗氧化角色的維他命C，但兩者是不同的機制。

日常做法舉例

• 烤肉、煎肉前先用檸檬汁或醋醃 20 至 30 分鐘。
• 沙律以檸檬汁或醋調味，取代部分高脂醬汁。
• 燉煮肉類時加入少量醋或番茄，兼顧風味與做法。
• 灼菜、蒸魚後淋上少量檸檬汁。

要強調：酸性食材是「烹調上的輔助」，不是保健補充品，亦不能取代均衡飲食與控制血糖這些更根本的方向。

減少 AGEs 方法（三）：整體飲食模式與生活習慣

單靠「加點檸檬」並不足以處理 AGEs 問題，因為體內的 AGEs 有相當部分是自行生成的。以下方向與香港官方建議一致：

• 多吃蔬果與全穀：蔬果、全穀本身 AGEs 含量低，並提供膳食纖維。衞生防護中心建議成人及青少年每天攝取 25 克或以上膳食纖維，並以紅米、糙米代替部分白米。
• 維持穩定血糖：血糖偏高時內生 AGEs 生成加快，因此控制餐後血糖是重要一環。膳食纖維能減慢腸道吸收糖分的速度，有助穩定血糖。
• 減少高糖、高精製澱粉飲食：世界衞生組織建議游離糖攝取應少於每日能量攝入的 10%，並可進一步降至 5% 以下。
• 控制體重、規律運動、足夠睡眠、不吸煙：這些生活習慣與氧化壓力及慢性發炎相關，是整體老化管理的基礎。

上述方向與香港衞生防護中心「健康飲食金字塔」的原則一致——以穀物類為吃得最多的一類，多吃蔬菜水果，並以全穀類取代部分精製穀物。想建立整體飲食框架，可延伸閱讀〈均衡飲食：認識六大類食物〉與〈如何攝取五穀雜糧〉。

檸檬與醋在日常飲食中的角色

檸檬：維他命C 的來源

檸檬的營養價值主要來自維他命C。維他命C 在體內作為抗氧化劑，保護細胞免受自由基傷害，身體亦需要它來製造膠原蛋白（美國 NIH 膳食補充劑辦公室 ODS）。若想要「抗氧化」效果，較務實的做法是整體多吃不同顏色的蔬果，而非單靠檸檬。

坊間對檸檬與檸檬水有不少誇大的說法（例如減肥、抗癌、排毒），我們在〈解開檸檬水對健康的七大疑惑〉一文中已逐一查核，可一併參考。

醋：與餐後血糖的關係

醋除了是酸性醃料，本身亦有研究探討。一項納入多項臨床試驗的系統性回顧與統合分析指出，隨餐攝取醋與餐後血糖及胰島素反應較低相關（Shishehbor 等，2017）；另有研究觀察到以醋調味並冷藏的馬鈴薯，餐後血糖與胰島素反應較低（Leeman 等，2006）。這些結果方向正面，但效果受餐點內容與份量影響，不能視為治療手段。

使用時要留意甚麼

• 醋與檸檬汁酸性較強，宜隨餐、稀釋使用，不建議直接飲用濃醋。
• 有胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍者，酸性食物可能誘發不適，宜先諮詢醫生。
• 酸性食物可能增加牙齒酸蝕風險，飲用後可先用清水漱口。
• 醋可能影響部分藥物的吸收或血糖控制，正在服藥者宜先諮詢醫生或藥劑師。

誰要特別留意？醫療界線與求醫時機

本文討論的是飲食與烹調方向，屬日常營養資訊，不能作為疾病診斷、治療或預防的依據。以下情況應以醫生安排為本：

• 血糖問題（糖尿病或前期）：AGEs 與血糖控制互相關聯，但控制血糖須依醫生與營養師的個別方案，不應自行以飲食法取代藥物。
• 腎臟疾病：飲食蛋白質、鉀、鈉等均需個別調整，任何飲食改變應先諮詢醫生或註冊營養師。
• 心血管疾病、高血壓、高血脂：應定期覆診並按醫囑服藥，不要自行停藥或減藥。
• 關節或骨骼問題：持續關節痛、腫脹或不明原因骨折，應及早求醫評估。

如出現突發胸痛、呼吸困難、半邊身體無力、說話不清等徵狀，應立即致電 999 求助，切勿延誤。

常見問題

糖化終產物（AGEs）到底是甚麼？

AGEs 是糖分子與蛋白質、脂質在沒有酵素參與下直接反應（梅納反應）後，形成的結構穩定化合物。它可由身體代謝自行產生，也可從食物攝取，且不易被分解，因此會隨年齡累積。研究普遍把它視為與老化過程相關的一環。

只有吃甜食才會產生 AGEs 嗎？

不是。雖然名稱帶「糖」字，但 AGEs 的生成與碳水化合物、蛋白質、油脂的攝取比例，以及血糖水平、烹調方式都有關。蛋白質與油脂在高溫下同樣會參與反應，因此單看「吃不吃糖」並不足夠。

為甚麼說檸檬和醋可以減少 AGEs？

基礎研究比較不同烹調處理後發現，以檸檬汁、醋等酸性食材醃製或調味，可顯著減少烹調時新形成的 AGEs。原因是糖化反應在偏酸環境下進行得較慢。這是烹調層面的作用，與「抗氧化」屬不同機制。

「AGEs 增加 100 倍」這句話準確嗎？

需要補充範圍。研究原文指出，乾熱烹調可使新形成的 AGEs 比未烹調狀態增加約 10 至 100 倍，視食物種類與烹調條件而定，並非所有烹調方法都固定增加 100 倍。改用濕熱烹調、縮短時間與降低溫度，就能明顯減少。

吃早餐可以減少 AGEs 嗎？

目前沒有研究支持「早晨代謝較活躍、進食不易引發糖化反應」的說法。吃早餐的價值在於維持整體飲食規律與能量供應，而不是直接減少 AGEs。與其著眼於進食時間，不如把重點放在烹調方式與整體飲食質量。

膳食纖維對 AGEs 有幫助嗎？

膳食纖維不會直接「阻止」糖化反應，但能減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定餐後血糖；血糖較穩定，內生 AGEs 的生成亦較慢。香港衞生防護中心建議成人及青少年每天攝取 25 克或以上膳食纖維。

維他命 B 群可以減少 AGEs 嗎？

這方面的研究多用特定高劑量補充劑，例如維他命 B1 衍生物苯磷硫胺與維他命 B6 相關化合物吡哆胺，在研究中顯示可抑制 AGEs 形成。但這與「日常吃含 B 群食物就能減少 AGEs」並不相同，部分研究仍在實驗階段，不建議自行高劑量補充。

AGEs 會不會傷害腎臟或心血管？

現有資料顯示 AGEs 累積與腎臟、心血管系統的變化相關，機制涉及氧化壓力與發炎反應。不過不少結論來自動物或機制研究，屬「關聯」而非「直接致病」。有相關疾病者應以醫生安排為本，並定期覆診。

除了飲食，還有甚麼會影響體內 AGEs？

血糖水平是關鍵之一，血糖偏高時內生 AGEs 生成加快。此外，慢性發炎、氧化壓力、吸煙、睡眠不足等亦與老化過程相關。因此控制血糖、維持體重、規律運動、足夠睡眠與不吸煙，都是整體管理的一部分。

要完全戒掉煎炸食物嗎？

不必走極端。重點是頻率與做法：減少進食油炸、燒烤及烘焙甜點的次數，日常多採用蒸、燉、烚、白焯，並在烹調時加入檸檬汁或醋。飲食以均衡為原則，偶爾進食煎炸食物並非問題。

資料來源與健康免責聲明

資料來源：

• Uribarri J 等. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association. 2010；110(6):911–916. PMID 20497781（乾熱烹調增加 10 至 100 倍、酸性食材減少新形成 AGEs）。
• Uribarri J 等. Dietary advanced glycation end products and their role in health and disease. Advances in Nutrition. 2015；6(4):461–473. PMID 26178030（AGEs 來源、RAGE 受體與吸收）。
• Birlouez-Aragon I 等. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. American Journal of Clinical Nutrition. 2010；91(5):1220–1226. PMID 20335546（62 人交叉試驗：高溫烹調飲食與胰島素敏感度下降、膽固醇及三酸甘油脂上升相關）。
• Uribarri J 等. Restriction of advanced glycation end products improves insulin resistance in human type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011. PMID 21709297（限制飲食 AGEs 與胰島素抵抗改善）。
• Verzijl N 等. Crosslinking by advanced glycation end products increases the stiffness of the collagen network in human articular cartilage. Arthritis & Rheumatism. 2001. PMID 11822407（AGEs 交聯與關節軟骨）。
• Saito M, Marumo K. Collagen cross-links as a determinant of bone quality: a possible explanation for bone fragility in aging, osteoporosis, and diabetes mellitus. Osteoporosis International. 2010. PMID 19760059（膠原交聯與骨質脆性）。
• Nakano M 等. Pentosidine and carboxymethyl-lysine associate differently with prevalent osteoporotic vertebral fracture and various bone markers. Scientific Reports. 2021. PMID 33328494（戊糖苷與骨質疏鬆性骨折）。
• Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products: Key players in skin aging? Dermato-Endocrinology. 2012. PMID 23467327（AGEs 與皮膚老化）。
• Cai W 等. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. PNAS. 2014. PMID 24567379（口服糖毒素與代謝及認知，動物實驗為主）。
• Stirban A 等. Benfotiamine prevents macro- and microvascular endothelial dysfunction and oxidative stress following a meal rich in advanced glycation end products. Diabetes Care. 2006. PMID 16936154（苯磷硫胺與 AGEs 餐後內皮功能）。
• Williams ME 等. Effects of pyridoxamine in combined phase 2 studies of patients with type 1 and type 2 diabetes and overt nephropathy. American Journal of Nephrology. 2007. PMID 17823506（吡哆胺研究）。
• Shishehbor F 等. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes Research and Clinical Practice. 2017. PMID 28292654（醋與餐後血糖）。
• Lim J, Henry CJ, Haldar S. Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control. Molecular Nutrition & Food Research. 2016. PMID 27213723（醋與餐後血糖調控）。
• Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition. 2006. PMID 16034360。
• Bettiga A 等. The Modern Western Diet Rich in Advanced Glycation End-Products (AGEs): An Overview of Its Impact on Obesity and Early Progression of Renal Pathology. Nutrients. 2019. PMID 31366015（AGEs 與腎臟）。
• López-Otín C 等. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023. PMID 36599349（老化標誌）。
• 香港衞生署衞生防護中心。健康飲食原則概要（健康飲食金字塔、以穀物類為主、低脂肪烹調方法）。
• 香港衞生署衞生防護中心。健康飲食高纖維（成人及青少年每日 25 克或以上膳食纖維、纖維與穩定血糖）。
• 香港食物安全中心。家居烹調方法與食物安全（高溫烹調與丙烯酰胺、PAHs、HCAs、COPs；水煮與蒸煮溫度較低）。
• 香港食物安全中心。氣炸只是比油炸壞處較少嗎？（高溫烹調與丙烯酰胺、煮至金黃色的建議）。
• 世界衞生組織。Healthy diet（游離糖與飽和脂肪的建議）。
• 美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室（ODS）。Vitamin C（消費者版）（維他命C 作為抗氧化劑、與膠原蛋白製造的關係）。

健康免責聲明：本文僅供一般健康與營養資訊參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別營養建議。每個人的健康狀況、飲食需要與疾病風險不同，烹調方式與飲食調整應按個人情況決定。若你有糖尿病、腎臟疾病、心血管疾病、胃食道逆流、胃潰瘍或關節骨骼問題，或正在服用長期藥物，改變飲食前宜先諮詢醫生或註冊營養師；請勿自行停藥或減藥。如出現突發胸痛、呼吸困難、半邊身體無力或說話不清等徵狀，應立即致電 999 求助。