常食黃豆山藥助改善女性更年期骨質流失

人體骨質從 35 歲起便進入逐步流失的階段，若缺乏妥善護理，骨質疏鬆問題可能提前來襲。除了常見的鈣質攝取不足，內分泌狀況同樣會對骨質健康產生重要影響 —— 例如甲狀腺或副甲狀腺功能亢進，就可能干擾骨質生成；對女性而言，過早停經、進入更年期更是骨質疏鬆的潛在風險信號，這是因為雌激素本可幫助提升骨質密度，停經後體內雌激素水平下降，便可能加劇骨質流失。

對此，國泰健康管理中心資深營養師王盈堤指出，長期飲食結構失衡，如經常食用加工食品、飲用汽水、攝入過量咖啡因與酒精，或是飲食偏重高脂肪高蛋白的大魚大肉，都可能增加骨質疏鬆的發生概率。同時，女性隨年齡增長，體內荷爾蒙分泌會逐漸減少，因此建議從飲食調整、規律運動與生活作息優化三方面入手，在更年期到來前做好準備，為骨本築起防線。

科學飲食：守護骨質的關鍵一步

要維持骨質健康，合理飲食是基礎。首先在飲品選擇上，需控制咖啡因攝取 —— 如今手搖茶、咖啡已成為許多人的日常，但過量咖啡因易加速骨質流失。國泰健檢團隊建議，日常可優先選擇咖啡因含量低的飲品，這不僅有助於促進消化道健康，還能降低罹患骨質疏鬆、關節炎等骨骼疾病的風險，例如南非國寶茶、洋甘菊茶以及各類草本茶，都是不錯的替代選擇。

其次，保持均衡飲食、維持健康體態至關重要。王盈堤強調，均衡攝取營養是維持健康的根本，無論是外食還是居家烹飪，都應遵循「三少一多」原則，即少油炸、少鹽、少糖、多纖維，這不僅有利於體態管理，更能為骨骼健康提供基礎保障，避免因過胖或過瘦影響身體代謝與骨質狀態。

隨著女性年齡增長，體內雌激素水平逐年下降，適當補充植物雌激素也有助於紓解更年期不適，間接保護骨質。王盈堤建議，可多攝取富含植物雌激素的食材，這類食物既可用於烹製菜肴，也可製成營養飲品，常見的包括黃豆及其製品（如傳統豆腐、小方豆干、豆漿），以及山藥、牛蒡等。

關鍵營養素：鎖住骨本的核心力量

要有效提升骨質，充足的鈣質攝取必不可少 —— 鈣質不僅是構成骨骼的主要成分，還能幫助穩定神經、舒緩焦慮情緒。但王盈堤特別提醒，保護骨質不能只依賴鈣質，還需搭配其他關鍵營養素：高鎂食物中的鎂元素，不僅能穩定神經，更是骨骼組織的重要組成部分；而維生素 D 則能協助調節體內鈣磷平衡，對預防骨質疏鬆起到關鍵作用。

具體來看，高鈣食物可優先選擇牛奶、小魚乾，以及芥蘭菜、莧菜、地瓜葉等高鈣深綠色蔬菜；高鎂食物則包括全穀類、豆類、堅果類、牛奶，以及地瓜葉、空心菜等綠色蔬菜；至於富含維生素 D 的食材，深海魚類、乳製品，以及經陽光照射過的蕈菇類都是理想選擇。