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孕婦飲食注意事項

孕婦飲食注意事項

您在懷孕或者哺乳期間所吃的食物有可能會影響到您孩子的健康,因為孕婦需要攝取比平常更多的營養來滿足母體和胎兒的需求,所以孕婦會經常面臨營養不良的風險,而在部分女性中這種風險更高,如有特殊飲食的女性,抽煙的女性,以及體重過輕或過重的女性。在此期間多吃優質食物有助於預防孩子長大後患病的風險。在胎兒時期,良好的母體營養可確保孩子在出生前能獲得足以構成健康組織、器官和骨骼所需的營養,它還能為母乳提供兒童發育所需的所有營養。

相關閱讀:懷孕期間的飲食指南

孕期所需營養及其質量

卡路里的攝取

體重正常的健康女性在孕期只需要適度增加卡路里即可。始終建議孕婦能調整她們碳水化合物的飲食,以避免體重過重的風險。您可以通過稍微增加蛋白質和脂肪類食物的攝取來實現健康的卡路里水平。孕婦卡路里攝入的世界標準為:

1.前三個月每天攝取69kcal;
2.孕中期需每天攝取266 kcal;
3.孕後期需每天攝取496 kcal.

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蛋白質

孕婦在孕中後期對蛋白質的需求會增加,胎兒在這段時期需要合成更多的蛋白質來構建組織和維持發育需要。孕婦對蛋白質的平均需求為:

  • 前三個月每天1g蛋白質;
  • 孕中期每天8g蛋白質;
  • 孕後期每天26g蛋白質。

FAT(Omega 3)

多不飽和脂肪對嬰兒的發育至關重要,尤其是DHA。DHA是omega 3脂肪酸的一種,孕期對胎兒的大腦和脊椎發育很重要,即使是出生後,嬰兒也能在母乳中獲得大量的omega-3脂肪酸來促進大腦發育和提高認知能力。

  • 研究表明女性在懷孕和哺乳期間需每日服用100-200mg的DHA。
  • 孕期每週食用2-4份魚可以確保您孩子的正常發育。

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 鐵

鐵是微量營養素,在懷孕期間應該多補充微量營養素。研究表明孕婦在第三個月的時候需要補充更多的鐵元素。鐵在將氧氣運輸到各個組織中起了關鍵作用,但缺鐵在6-36個月大的孩子身上是很普遍的現象。鐵元素攝入不足會造成嚴重的後果,比如孕婦會貧血。所以建議孕婦在懷孕期間要補充鐵元素。

  • 全球對孕婦鐵攝入量的建議是每天至少27mg;
  • 您也可以從富含鐵元素的食物中增加攝入量,如瘦肉,綠葉蔬菜,乾果和堅果;
  • 如果您血液中鐵含量變低,助產士或專家會建議您服用鐵補充品來抑制鐵的缺失。

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碘有助於嬰兒構建健康的器官和組織。該營養素也可刺激許多控制心臟、肌肉和消化的功能,大腦發育和維持骨骼的新陳代謝過程。許多研究將碘缺失與早產和腦部發展相關聯起來。醫生也建議孕婦應增加碘的攝入,尤其是懷孕12週後。在這時期,胎兒甲狀腺功能需要更多的碘。

  • 魚類和貝殼類對孕婦來說是主要的碘來源。
  • 碘也存在於蔬菜和水果中,牛奶,雞蛋和肉類也含有少量的碘。
  • 為了預防碘缺失,請堅持使用碘化鹽,並在飲食中補充足夠多的碘。

胎兒需要鈣來構建嫩骨,出生後,嬰兒則需鈣來形成堅固的牙齒、骨骼和維持成年期的骨量。鈣缺失是影響兒童健康的主要因素。

請注意:醫生建議孕婦在18週之前每日服用50mg的鈣,之後到分娩前則需每日增加到330mg。

牛奶和其衍生物是鈣的主要來源。您可以在懷孕期間食用以下食物來補充鈣質:

  • 牛奶,奶酪和酸奶;
  • 綠葉蔬菜;
  • 含鈣濃縮物的豆漿;
  • 麵包和麵粉的強化食物;
  • 魚骨頭,如沙丁魚;

維他命D

懷孕和哺乳的女性需每日服用10mcg的維他命D。當皮膚暴露在充足的陽光下就會產生維他命D。有時,季節因素也可能影響維他命D的供應和增加維他命D缺乏的風險。維他命D有助於調節體內鈣和磷酸鹽的含量,此功能還可促進強健骨骼、牙齒和肌肉的健康生長。

  • 建議孕婦白天多多參與戶外活動;
  • 像魚油、蛋類和紅肉這些食物都是維他命D的健康來源。

葉酸

葉酸在胎兒細胞的許多新陳代謝中都起了至關重要的作用。這些化學過程促進了細胞分裂和胎兒的發育。因此,葉酸缺失與先天性神經系統缺陷相關。另外,服用葉酸類的補充劑對孕婦來說是相對安全的。醫生建議孕婦在受孕前兩個月服用葉酸補充品(每天最多800mcg),然後在懷孕期間需要每日服用400-600mcg的葉酸片。

一些含有葉酸的食物包括:

  • 綠葉蔬菜
  • 水果(如柑橘類)
  • 穀物
  • 內臟

推薦補充品:Jamieson葉酸片1000mcg——對孕婦和胎兒的健康至關重要的優質選擇。服用1000mcg的葉酸片有助於胎兒發育和預防先天性神經系統缺陷

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Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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