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懷孕期間的飲食指南

懷孕期間的飲食指南

在世界各地的一些傳統中,人們經常相信“胎兒的成長與媽媽的飲食相關”這類話,而且這種說法是正確的。媽媽在懷孕期或哺乳期的生活飲食習慣都很大程度地影響孩子的健康。如今,準媽媽們最擔心的問題就是懷孕期間應該食用哪些食物。

懷孕期間,孕婦很大可能會營養不良。孕婦必須要意識到胎兒也是一條生命,它們的成長也是需要大量的營養供給。懷孕後,胎兒完全依賴母體的營養庫來分享它們所需要的營養。但孕婦經常滿足不了胎兒日益增長的營養需求。相比某些特定的女性群體,如有飲食禁忌,吸煙的女性,體重過輕/超重的女性,這種情況的風險甚至更高。

孕婦餐單的重要性

了解懷孕期間應該吃什麼對確保孩子的長期健康是很重要的。由於孕婦在妊娠期注意飲食,避免暴飲暴食,這有助於孩子頭1000天(受孕開始到出生後2年)飲食習慣的養成,也對成人疾病的預防起重要作用。

如果孕婦在妊娠期過度肥胖,很可能會造成孩子出生體重過重,甚至與他們成年後容易肥胖,患糖尿病和高血壓等相關。適當的孕婦營養可以保證胎兒每三月期都能獲得所需的營養來構造組織,器官和骨骼,也能確保哺乳期的母乳可以加強孩子發育的相關飲食需求。

孕婦在懷孕期間對飲食營養的需求更多。但是她們必須要知道怎麼調節營養攝入量,以免對胎兒造成不利影響。本文主要介紹妊娠期應食用的食物,還提供生出健康胎兒需要補充的營養成分及其攝入量。

了解妊娠期需要補充的營養成分及其質量

卡路里的攝入

正常體重的健康孕婦在妊娠期只需要適當增加一點卡路里就可以了。實際上,建議孕婦能調節碳水化合物的攝入,避免體重暴增的風險。你可以通過攝入少量的蛋白質或高脂肪食物來補充卡路里。孕婦卡路里攝入的世界標準是:

  1. 頭三個月需每日攝入69kcal;
  2. 4-6個月需每日攝入266kcal;
  3. 7-9個月需每日攝入496kcal.

蛋白質

孕婦在懷孕第4-9個月期間需要大量的蛋白質。在這段時間內,胎兒需要大量的蛋白質合成構造它們的組織和維持胎兒的成長。所以,蛋白質攝入的國際標準如下:

  1. 頭三個月需每日攝入1克;
  2. 4-6個月需每日攝入8克;
  3. 7-9個月需每日攝入26克。

脂肪

多不飽和脂肪是懷孕期間所需要補充的成分。脂肪對於胎兒的發育和嬰幼兒的成長都是至關重要的。如DHA這類的多不飽和脂肪對孕婦來說是最好的。

有幾項研究認為DHA對嬰幼兒有益處。DHA對於胎兒的大腦和視網膜的發育是至關重要的,即使是出生後,嬰幼兒也需要利用母乳中大量的omega-3脂肪酸來提高他們的認知發展。少量研究認為omega-3的攝入可能降低女性早產或產後抑鬱的風險。需要注意的是吸煙的孕婦很可能面臨胎兒DHA濃度被降低的風險。因為素食的孕婦沒有食用足夠的魚,所以也可能面臨同樣的風險。

  • 許多研究共同認為在懷孕期跟哺乳期的女性應每日補充100-200mg的DHA。
  • 懷孕期間每週需食用2-4份魚類,以確保後代的正常發育。

鐵是微量營養素,而微量營養素也是懷孕期間需要補充的物質。研究表明孕婦懷孕的第三個月更需要補充鐵元素。鐵主要負責運輸氧氣至人體的各個組織中。不幸的是,據說鐵缺乏症在6-36個月大的嬰幼兒中是普遍存在的。這也是為什麼建議妊娠期多補充鐵元素以改善妊娠和分娩結果的原因。

  • 鐵元素攝入不足會對孕婦造成很嚴重的後果,如貧血。
  • 鐵元素攝入的國際標準是平均每日27mg左右。
  • 你可以多食用富含鐵元素的食物,如瘦肉,綠葉蔬菜,水果乾和堅果類等。
  • 當你血液中的鐵元素水平降低時,助產士或專家會建議你食用鐵類補充品來預防鐵缺乏症。

碘對於胎兒的成長,器官和組織的構造和發展都是至關重要的。碘能刺激多種代謝過程,該過程可控制心臟,肌肉和消化功能,大腦發育和骨骼維持。有研究發現碘缺乏症與自然流產,患先天缺陷和神經性疾病的風險相關。

孕婦必須注意碘元素的攝入,特別是妊娠12週之後,因為那時候胎兒的甲狀腺開始發揮作用了。

  • 魚類和貝殼類是碘的主要來源,孕期應該多食用。
  • 碘也存在於蔬菜和水果中,牛奶,雞蛋和肉類也是碘的次要來源。
  • 為了預防碘缺乏症,建議多使用碘鹽,並在飲食中補充適量的這類礦物質。

妊娠20週後,胎兒需要大量的鈣去構建嫩骨。出生後,嬰兒同樣需要鈣才能長出堅固的牙齒、骨骼和維持成年期的骨量。鈣對於胎兒發育至關重要,已經發現鈣缺乏是兒童佝僂病的主要原因。建議妊娠18週前每日攝入50mg的鈣,18週後到分娩前則需每日保持330mg的攝入量。牛奶及其衍生產品是鈣的主要來源。

懷孕期間可以通過以下食物來補充鈣:

  • 牛奶,奶酪和酸奶
  • 綠葉蔬菜
  • 大豆濃縮鈣飲品
  • 麵包和麵粉強化食物
  • 魚骨,如沙丁魚

維他命D

孕婦和哺乳期媽媽需要每日攝入10mg的維他命D。而當我們充分暴露在陽光下時,我們的皮膚是可以吸收維他命D的。因此,季節性因素可能會影響我們對維他命D的攝入,從而增加維他命D缺乏症的風險。

  • 維他命D有助於調節人體內鈣和硫酸鹽的含量,而鈣和硫酸鹽是發展骨骼,牙齒和健康肌肉所必需的物質。
  • 孕婦應在早上多做些輕微的戶外活動。
  • 懷孕期間應多食用富含維他命D的食物,如油性魚,雞蛋和紅肉。

葉酸

葉酸對胎兒細胞的許多代謝反應起關鍵作用。這些化學過程可以促進胎兒細胞的分化,發展和合成。這也是為什麼葉酸缺乏會與先天缺陷病(也稱神經管缺陷,包括脊柱裂)有關的原因。

葉酸類補充品的使用被認為是安全的。理想狀態下,建議懷孕前2個月每日補充不超過800mg的葉酸,懷孕期間,則應該每日服用400-600mg的葉酸片。含葉酸的食物來源有:

  • 綠色蔬菜
  • 水果(如柑橘類)
  • 穀物
  • 內臟
Michael Yeung
Author: Michael Yeung

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