燕麥奶可以取代牛奶嗎？蛋白質、鈣、碳水與升糖的實際數字

咖啡店把牛奶換成燕麥奶之後，很多人會順手把家裡的牛奶也換掉。一樣是白色、一樣倒得進杯子、一樣叫「奶」，看起來就是同一類東西。

但把兩個包裝翻過來，逐項對照，差別不在顏色。一杯二百四十毫升的燕麥奶，蛋白質大約一點六克；同份量的低脂奶是八克。鈣的距離更遠——沒有額外加鈣的燕麥奶，要喝三十三杯，才等於一杯低脂奶的鈣。

這不是說燕麥奶不值得喝。它不含乳糖、飽和脂肪低、碳足跡只有牛奶的三成左右，對乳糖不耐的人是一個實用的選擇。問題出在「取代」這兩個字：燕麥奶屬全穀雜糧類，牛奶屬乳品類，兩者本來就不站在同一個位置。

位置放對了，幾個日常疑問會自己散開：為甚麼沒加糖仍然甜、為甚麼一杯等於四分之一至三分之一碗飯、為甚麼飲完兩小時又覺得餓。

一、三樣原料，一道酶

燕麥奶的成分表通常很短：水、燕麥，之後是一串看起來有點陌生的名字——菜籽油、碳酸鈣、磷酸氫二鉀、鹽、穩定劑。有些連油和鹽都沒有。

關鍵在一個沒寫出來、或者寫成「酶」的步驟。燕麥磨漿之後，澱粉會讓液體變得黏稠、像糊狀，難以入口。生產商加入α-澱粉酶，把長鏈澱粉切成較短的片段，主要是麥芽糖與葡萄糖。黏度降下來，口感變得滑，甜味也自然出現——這就是為甚麼無添加糖的燕麥奶，營養標示上的「糖」仍然有幾克。

這道酶還帶來一個副作用：它把原本要慢慢消化的澱粉，預先拆成身體可以直接吸收的小分子。燕麥片要經過咀嚼、胃排空、在小腸逐步分解；燕麥奶把前面幾步做完了。

之後通常會過濾，把麩皮與粗纖維隔走。留下的是順滑的液體，也順便把燕麥最值錢的一部分——β-葡聚醣——帶走了大半。所以「燕麥奶就是燕麥加水」只對一半：它是一個經過設計的飲品，澱粉被部分水解、纖維被部分移除、營養素後來再加回去。

二、「奶」是名字，不是分類

香港《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》裡，「奶類」專指牛奶，並就奶脂與奶類固體的含量訂有規定。燕麥奶不含奶脂，因此不屬於法例下的「奶類」或「奶類飲品」。包裝上的「奶」字，是商品慣用名稱，不代表成分。

營養分類上，兩者也被放在不同格。牛奶屬乳品類，主要貢獻是蛋白質與鈣；燕麥奶以碳水化合物為主，屬全穀雜糧類，身分更接近一碗燕麥粥而不是一杯奶。同一格裡可以互相替換的是糙米飯、番薯、蕎麥麵，不是牛奶。

這一點在採購時有實際用途：比較兩個產品，看每 100 毫升的數字，不要看名字。叫「奶」的可以只有 0.6 克蛋白質，叫「飲品」的也可以加到 3 克。

三、一杯對一杯：逐項對照

以下數字以一杯二百四十毫升計。牛奶用低脂奶，燕麥奶分「沒有強化」與「加了鈣」兩種，因為市面產品差異就在這裡。

項目	低脂牛奶	燕麥奶（無強化）	燕麥奶（加鈣）
熱量	約 100 千卡	約 110 至 130 千卡	約 110 至 130 千卡
蛋白質	約 8 克	約 1.6 克	約 1.6 至 2.5 克
碳水化合物	約 12 克	約 16 至 19 克	約 16 至 19 克
糖	約 12 克（乳糖）	約 7 至 11 克（酶解產生）	約 7 至 11 克
脂肪	約 3.6 克	約 3 至 5 克	約 3 至 5 克
飽和脂肪	約 2.3 克	約 0.5 克	約 0.5 克
鈣	約 300 毫克	約 20 毫克	約 240 至 290 毫克
碘	約 48 微克	一般不添加	一般不添加
維他命 B12	約 1 微克	視乎有否強化	視乎有否強化

三行數字決定了整件事的走向：蛋白質，燕麥奶追不上，加鈣也追不上；鈣，只要產品有強化，可以追到接近；碘，兩款燕麥奶都是空白。其餘幾行則是燕麥奶佔優的地方——飽和脂肪只有牛奶的四分之一左右，不含膽固醇，也不含乳糖。對需要控制飽和脂肪的人，這是實質優點。

四、蛋白質：五杯才等於一杯

消費者委員會二○二三年測試市面三十九款預先包裝植物奶，包括十二款豆奶、十款燕麥奶、七款杏仁奶，以及椰子奶和米奶各五款。結果相當集中：以每 100 毫升計，豆奶平均 3.26 克蛋白質，燕麥奶平均 0.66 克，低脂奶約 3.37 克。

換成杯，消委會的說法是：以燕麥奶或杏仁奶代替，要飲約五杯，才攝取到一杯低脂奶或豆奶的蛋白質。

還有一層差別在質素。豆奶的蛋白質屬完全蛋白質，包含九種人體不能自行合成的必需氨基酸；燕麥、杏仁、米、椰子四類的蛋白質屬不完全蛋白質，需要由其他食物補齊。這不是說燕麥的蛋白質「沒有用」，而是它不能獨力承擔一餐的蛋白質需要。

放到日常場景就很具體。早餐一杯燕麥奶配兩片多士，蛋白質大約三克；換成一杯牛奶加一隻蛋，約十四克。中間的十一克，要靠午晚餐補回來——對成長中的兒童、孕婦、哺乳期婦女、長者與運動後的人，這個缺口值得認真計。

做法不複雜：飲燕麥奶的那一餐，加一隻蛋、一份豆製品或一盒希臘乳酪。飲品本身不必換，把同桌的食物補上就夠。

五、鈣：三十三杯是怎樣算出來的

同一份測試裡，三十九款樣本中有二十三款沒有額外加鈣，每 100 毫升的鈣含量由 2.55 毫克至 76.12 毫克，遠低於低脂奶的 125 毫克。以這批樣本的平均值計算，要飲約三十三杯燕麥奶，才等於一杯低脂奶的鈣。

三十三杯不是要你記住的數字，它是一個比例感：燕麥本身不是鈣的來源，一杯沒有強化的燕麥奶，在鈣這一欄基本上是空白。

另一邊，強化產品的落差也很大。消委會發現，若以每 100 千卡計算，有十六款植物奶符合「高鈣」定義；但改以每 100 毫升計算，十六款之中只有三款真正達標，鈣含量約 140 至 156 毫克。原因很簡單：燕麥奶熱量低，用「每 100 千卡」做分母，很容易顯得鈣很高。

所以選購時只看一個數字：每 100 毫升的鈣。寫着「高鈣」「加鈣」的產品，翻到營養標示對一次，比看包裝正面可靠。

選對了產品，一杯二百四十毫升可以提供接近三百毫克鈣，與一杯牛奶相若。這是燕麥奶在鈣這一欄可以追平的路徑——不是靠燕麥，是靠配方。

六、強化鈣的吸收，要看鈣鹽與搖勻

坊間常說，強化燕麥奶加的碳酸鈣或磷酸鈣，人體吸收率不如牛奶的天然鈣。這句話需要分兩層看。

第一層是鈣鹽的種類。磷酸三鈣的差別確實存在：一項以十六名健康男性為對象的研究，用三百毫克鈣的負荷比較，強化豆奶的鈣吸收率只有牛奶的七成半（Heaney 2000）。但換成碳酸鈣，結論就不同——一項交叉設計研究比較加鈣橙汁飲品與牛奶，鈣吸收率分別是 20.9% 與 23.0%，兩者沒有統計上的差異（十名成人）。

所以不是「強化鈣一定差」，而是「用哪一種鈣鹽」。包裝很少寫明用哪一種，通常只寫「碳酸鈣」或「磷酸鈣」，有些只寫「鈣」。

第二層更實用：沉澱。加了鈣的植物奶是懸浮液，礦物質會慢慢沉到包裝底部。消委會的測試就遇到這個問題——有兩款樣本聲稱添加維他命 D，化驗結果完全驗不出；另有十三款樣本的鈣、維他命 B2 或維他命 D 標示與檢測結果有差距，已交由食物安全中心跟進。消委會分析，植物奶的分層與沉澱特性是可能原因之一。

對飲用者的意思很直接：飲之前搖勻。不搖，喝掉的是上層的稀液，鈣留在底部。這一點比計較哪種鈣鹽更容易執行，也更常被忽略。另外，鈣隨餐吸收較好，不要空腹單飲；要靠燕麥奶補足鈣，等於要飲兩杯以上，那兩杯的碳水也要一併計入。

七、碳水：一杯等於多少飯

一杯二百四十毫升的市售燕麥奶，碳水化合物約十六至十九克。一碗白飯（約二百克）含約五十克碳水，換算下來，一杯燕麥奶大約等於四分之一至三分之一碗飯。自製的用二十克燕麥片，碳水約十三克，比較接近四分之一碗。

所以「早晚各一杯，就要減半碗飯」這條算式方向正確。用市售產品時要留意，部分標榜濃滑、適合打咖啡的配方，碳水可以高到每 100 毫升八克以上，一杯就接近半碗。

對糖尿病患者，這個換算比「燕麥奶健不健康」重要得多。燕麥奶要歸入主食類計算，不是歸入奶類，也不是「可以隨便飲的健康飲品」。飲一杯，就從當日的主食額度裡扣。飲用時配蛋白質或脂肪，胃排空慢一點，血糖曲線平一點。

八、酶解之後，升糖會快幾多

燕麥本身不是高升糖食物。原片燕麥的升糖指數約 55，鋼切燕麥約 52，兩者都屬中低。做成飲品之後，數字會往上走，但走幾多，視產品。

一項分析十七款商業植物奶的研究，用體外方法預測升糖指數：牛奶 47，燕麥奶 59，杏仁奶 64，米奶高達 100。研究特別提到，燕麥那一款雖然以麥芽糖為主，卻只落在中等水平，原因是β-葡聚醣仍在，減慢了吸收。其他測試把商業燕麥奶測在 60 至 70 之間，也屬中等。

麥芽糖本身的升糖指數是 105，比純葡萄糖還高。酶解把它大量釋放出來，這是燕麥奶飲起來甜的原因，也是它比燕麥片快的原因。但差距沒有想像中誇張，因為纖維與脂肪還在拉著。

真正拉開距離的是「飲」這個動作。液體通過胃的速度快，飽足感的訊號也弱。同樣的碳水，一碗燕麥粥要咀嚼、佔據胃的空間；一杯燕麥奶兩三口就喝完，很容易再來一杯。一杯的升糖負荷約十，屬中等——一杯沒問題，問題通常在第三杯。用燕麥奶沖咖啡，用量通常只有幾十毫升，影響很小；當水喝，才是需要留心的情況。

九、燕麥降膽固醇的好處，能帶過來嗎

燕麥降膽固醇的證據相當扎實，但主角是β-葡聚醣，而且有劑量門檻：每日約三克，每份至少一克。這個劑量是歐盟與美國批核相關健康聲稱的基礎。

燕麥奶裡還有多少β-葡聚醣？一項人體研究量過所用產品：每 100 克含 0.5 克β-葡聚醣。換算下來，一杯二百四十毫升約 1.2 克，剛好超過「每份一克」的門檻；要達到每日三克，需要飲六百毫升，即兩杯半。

這正是該研究設計的劑量。六十六名中度高膽固醇男性，隨機交叉，每日飲 0.75 公升燕麥奶或對照飲品，各五週，中間設五週洗脫期。結果總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇各下降約 6%，高密度脂蛋白與三酸甘油脂沒有明顯變化。

更新的證據來自一項二○二六年的先導隨機對照試驗：三十三名十八至四十歲健康女性，每日六百毫升燕麥奶或半脫脂牛奶，為期四週。燕麥奶組的總膽固醇比牛奶組低 0.3 mmol/L，低密度脂蛋白低 0.4 mmol/L。樣本小、開放標籤、時間短，屬訊號而非定論，但方向與舊研究一致。

把兩邊放一起，結論是中性的好消息：燕麥奶確實可以帶來一點降膽固醇的效果，代價是要飲到每日兩杯半以上，而這個份量已經帶來約四十克碳水，接近一碗飯。相比之下，四十克燕麥片只提供約 1.2 至 1.5 克β-葡聚醣，效率高得多。所以要分清楚目的：想靠β-葡聚醣，吃燕麥比飲燕麥奶直接；想飲燕麥奶，就把它當一杯飲品，而不是保健品。

十、三個容易漏掉的缺口：碘、B12、B2

牛奶在營養上的價值，不只蛋白質與鈣。它同時是碘、維他命 B12 與核黃素（維他命 B2）的日常來源，而這三樣在植物奶裡通常是空白。

碘最值得香港讀者留意。食物安全中心的數據顯示，一杯二百四十毫升牛奶的碘中位數約 48 微克，等於成人每日 150 微克需要量的三成左右。燕麥奶一般不添加碘，燕麥本身的碘含量也低。

香港的情況本來就偏緊。食物安全中心二○一一年的風險評估發現，成年人從膳食攝入的碘中位數只有每日 44 微克，約九成三人低於推薦攝入量；衞生署二○二一年的調查亦顯示，孕婦與哺乳婦女的尿碘中位數分別為 134 與 65 微克／升，兩組都屬不足。她們的需要量是每日 250 微克。

把牛奶換走，等於拿走其中一個穩定來源。不是不能換，而是要補：海魚、蝦、蛋、紫菜海帶，以及加碘食鹽。孕婦與哺乳婦女尤其要算這一筆。

維他命 B12 天然存在於動物性食物，燕麥沒有。除非產品明確強化，否則一杯燕麥奶的 B12 接近零。核黃素的情況類似：消委會的測試中，十二款樣本完全驗不出核黃素，其中包括三款燕麥奶。

一份二○二五年的澳洲模擬研究把這件事量化：若以未強化的植物奶取代牛奶，七十歲以上男性核黃素攝入不足的比例由 20% 升至 31%，十四歲以上女性的 B12 不足由 5% 至 8% 升至 11% 至 17%，男性的碘不足由 2% 升至 5%。這是模擬推算，不是實際追蹤，但方向清楚。

這三個缺口不會令人即刻不適，卻是長期而實質的分別。選有強化的產品，再把海產、蛋與奶類（或其他強化來源）留在餐單上，缺口就補得回來。

十一、誰要特別小心

一歲以下嬰兒不應以燕麥奶取代母乳或嬰兒配方奶。消委會的立場很明確：嬰幼兒需從母乳或配方奶攝取成長必要的營養，即使有乳糖不耐，家長也不應自行以植物奶取代，有疑問應諮詢醫生及註冊營養師。英國 NHS 的建議是，一歲以上兒童可以飲無糖、加鈣的植物奶，作為均衡飲食的一部分。

兒童與青少年方面，二○二四年一項系統性回顧整理了六項研究、共一萬五千多人，觀察到飲用植物奶的孩子身高、體重指數與血清維他命 D 較低。這是觀察性關聯，不能證明因果，但成長期以植物奶全面取代牛奶，值得由營養師跟進。

孕婦與哺乳婦女要特別注意碘：需要量是每日 250 微克，比一般成人高出一截，而本地調查顯示兩組都攝取不足。

腎功能不佳者要留意磷與鉀。燕麥本身的磷與鉀不低，一杯的份量仍應計入每日限制之內，飲用前先與醫生或註冊營養師商量。乳糜瀉與麩質敏感者要選認證產品——燕麥本身不含麩質，但在種植、運輸與加工過程中容易與小麥、大麥、黑麥交叉污染。

乳糖不耐與牛奶蛋白過敏是兩件事，這一點常被混淆。乳糖不耐是消化乳糖的酶不足，症狀是腹脹、腸鳴、腹瀉；牛奶蛋白過敏是免疫反應，可以出疹、腫、甚至呼吸困難。兩者都可以改用燕麥奶，但牛奶蛋白過敏者要確認產品沒有乳成分、也沒有共用生產線，嚴重過敏者尤其要看清標示。

正在服用左甲狀腺素的人，含鈣飲品可能影響藥物吸收，一般建議相隔數小時，具體安排請教醫生或藥劑師。

求醫界線：若飲用後持續腹脹、腹瀉、體重下降，或出現皮疹、口唇腫脹、呼吸困難、頭暈，應盡快求醫；嚴重過敏反應（呼吸困難、意識改變）請立即致電 999。

十二、環保：三個指標，不要只看一個

植物奶以環保作賣點，這句話有數據支撐，但要看哪一個指標。以下數字來自牛津大學二○一八年涵蓋一百一十九個國家的統合分析，每公升產品計。

每公升	溫室氣體（公斤二氧化碳當量）	土地使用（平方米）	淡水（公升）
牛奶	3.15	8.95	628
燕麥奶	0.90	0.76	48
豆奶	0.98	0.66	28
杏仁奶	0.70	0.50	371
米奶	1.18	0.34	270

燕麥奶的碳排放約為牛奶的三成，土地使用約十二分之一，淡水約十三分之一。以這三項綜合計，它是植物奶裡表現平均而穩定的一款。燕麥是溫帶作物，也是常見的輪作作物，不涉及熱帶雨林砍伐——這一點與大豆、杏仁的爭議不同。

但「植物奶一定比牛奶環保」這句話，換個指標就不一定。杏仁奶的碳最低，淡水用量卻是燕麥奶的七倍以上；米奶的碳比燕麥奶更高，水耗也大。所以真正要問的是：你最在意哪一項。

還有一個尺度問題：一杯的差距很小，一年三百六十五杯才是實際影響。飲食碳足跡的大頭通常在肉類與乳製品，把一杯奶換掉效果有限，把一週幾餐的紅肉換成豆類效果大得多。燕麥奶是一個容易開始的選擇，但不是終點。

十三、自製與市售，差在甚麼

自製很簡單：燕麥片加水，攪打，過濾。攪打時間要短，三十至四十五秒夠了——打太久，澱粉過度釋放，加熱時會起膠、變黏。水用冷的，也有助減慢自身的酶作用。

過不過濾，是營養上的分岔。不過濾，β-葡聚醣與纖維留著，口感粗、易沉澱，但那一杯的價值接近燕麥粥；過濾，口感滑，纖維與β-葡聚醣大部分留在渣裡。想補纖維，就不要濾得太乾淨。

保存方面，自製的沒有防腐，也沒有商業滅菌程序，要冷藏，並在二十四小時內飲完。室溫放幾小時就不要再飲。

市售的優勢在穩定與強化：酶解控制得準，不會分層得太厲害，通常加了鈣、維他命 D 與 B12，部分加油與鹽改善口感。代價是纖維少、糖分（酶解產生）固定存在，而且各品牌差異可以很大。

一句總結：想補纖維，自製不過濾；想補鈣，選加鈣的市售產品；想兩樣都有，就自製不過濾，再從其他食物補鈣。

十四、選購與飲用：看三行，配三樣

站在貨架前，只需要看營養標示的三行，而且一律以每 100 毫升為基準，不要看「每包裝」——市面容量由一百九十毫升到一公升都有，只看每包裝會被大小聲左右判斷。第一行蛋白質：低於 1 克，就不要指望它承擔蛋白質的角色。第二行鈣：沒有強化的大約在 20 毫克以下，有強化的可以到 100 至 120 毫克。第三行糖與碳水：糖低於 5 克屬「低糖」，低於 0.5 克才叫「無糖」；碳水要一併看，因為酶解產生的糖與殘留澱粉都會計入。

配料表也值得掃一眼。理想是水、燕麥，之後是鈣與維他命；如果植物油、糖、香料、穩定劑排得很前，那一杯更接近甜品。

配三樣，把缺口補回來：一是蛋白質，蛋、豆製品、希臘乳酪；二是纖維，水果、全穀；三是碘，海魚、蝦、蛋、紫菜。這三樣都在餐單上，燕麥奶就可以安心佔一個位置。

飲用上的幾條界線：不要當水飲，一天一至兩杯已經要計入主食；不要空腹單飲；不要用來送藥；一歲以下不要飲。其餘的，按口味與預算決定就好——它是一款方便的飲品，不是必需品，也不是替代品。

常見問題

燕麥奶可以完全取代牛奶嗎？

不建議當作完全替代。一杯二百四十毫升的燕麥奶約 1.6 克蛋白質，同份量低脂奶約 8 克；沒有加鈣的燕麥奶，要約三十三杯才等於一杯低脂奶的鈣；碘、維他命 B12 與核黃素通常也沒有。選加鈣、有強化的產品，再把蛋白質與碘從其他食物補上，可以作為飲食的一部分，但定位仍是全穀雜糧類，不是乳品類。

沒有加糖，為甚麼營養標示仍有糖？

因為糖是生產過程中產生的。燕麥磨漿後加入α-澱粉酶，把澱粉切成麥芽糖與葡萄糖，令液體變得順滑、帶自然甜味。這些糖不算「添加糖」，但在營養標示上仍然計入「糖」一欄，也一樣會影響血糖。所以「無添加糖」不等於「低糖」，要回頭看數字。

燕麥奶與燕麥片，哪個對膽固醇更有幫助？

燕麥片效率較高。降膽固醇的關鍵是β-葡聚醣，門檻是每日約三克。四十克燕麥片已提供約 1.2 至 1.5 克；燕麥奶每 100 毫升約 0.5 克，要達到三克需要六百毫升，即兩杯半，同時帶來約四十克碳水。兩者都有幫助，但吃比飲直接。

糖尿病患者可以飲燕麥奶嗎？

可以，但要當主食計算。一杯二百四十毫升約十六至十九克碳水，等於四分之一至三分之一碗飯，飲一杯就從當日主食額度扣。選擇無添加糖、碳水較低的產品，配蛋白質或脂肪一起飲，不要空腹單飲，也不要當水飲。具體份量建議與血糖控制目標，請與醫生或註冊營養師商討。

加鈣燕麥奶的鈣，吸收得比牛奶差嗎？

視乎用哪一種鈣鹽。磷酸三鈣的鈣吸收率約為牛奶的七成半；碳酸鈣的差別則小得多，有研究比較加鈣飲品與牛奶，吸收率 20.9% 對 23.0%，沒有統計差異。更實用的問題是沉澱——礦物質會積在包裝底部，飲之前要搖勻，否則喝掉的是上層稀液。

乳糖不耐可以飲燕麥奶嗎？牛奶蛋白過敏呢？

兩者都可以，但原因不同。乳糖不耐是消化乳糖的酶不足，燕麥奶不含乳糖，所以不會引起相關的腹脹腹瀉。牛奶蛋白過敏是免疫反應，燕麥奶本身不含牛奶蛋白，但要注意產品有沒有乳成分、生產線是否共用；嚴重過敏者應看清標示，必要時請教醫生。

嬰幼兒可以飲燕麥奶嗎？

一歲以下不應以燕麥奶取代母乳或嬰兒配方奶。一歲以上可以飲無糖、加鈣的植物奶，作為均衡飲食的一部分，但不應作為唯一飲品，蛋白質、鈣、碘與維他命 B12 都要從其他食物補足。成長期的替代安排，建議由醫生或註冊營養師評估。

自製燕麥奶要注意甚麼？

攪打時間短、用冷水，避免起膠；想保留纖維就不要濾得太乾淨；做好要冷藏，二十四小時內飲完。自製沒有強化，鈣與維他命 B12 含量極低，不能視為牛奶的營養替代。若飲後出現腸胃不適，先減量或暫停，持續不適應求醫。

資料來源

消費者委員會。〈5類植物奶僅豆奶含豐富蛋白質 125杯椰子奶才等同1杯低脂奶鈣含量〉，《選擇》月刊第 564 期，2023 年 10 月。consumer.org.hk

香港食物安全中心。〈食物中的碘〉，風險評估研究第 77 號報告。cfs.gov.hk

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NHS。〈Milk and dairy nutrition〉，含植物奶替代的建議。nhs.uk

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健康聲明：本文內容僅供健康教育參考，不能取代專業醫療診斷、治療或個別建議。任何飲食調整、補充劑使用或病情疑問，請諮詢醫生或註冊營養師。