纯素饮食的5种风险以及如何避免这些风险？
素食主义者是指那些选择遵循“纯素饮食”的人群。素食主义代表什么？素食者是否面临营养不足的风险？下面我们将试着简单地介绍一下纯素饮食的主题。
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什么是纯素饮食？
纯素饮食指的是只摄入植物性食物，并严格避免任何动物来源的食物。换言之，不吃肉、乳制品（奶类或者乳酪）、蛋、也不吃蜂蜜。素食主义者的餐盘只装满水果、蔬菜、坚果、谷物和豆类。而纯素饮食被认为是一种善待动物和环境饮食方式。
为什么人们会选择纯素饮食？
人们决定成为素食主义者的原因各不相同。其中一个重要的原因是他们关心动物，另一个原因则是与保护环境有关。素食者相信纯素饮食有助于减少污染，拯救我们的地球。最后一个方面，有些人选择纯素饮食是因为他们认为这更有利于健康。
纯素饮食的健康风险及如何避免这些风险？
1.维他命B12缺乏
维他命B12对我们的身体非常重要，它维持我们神经正常运作，产生红细胞，让我们保持头脑清晰。然而我们的身体无法依靠自身产生维他命B12，需要从食物中获得。对许多人而言，摄取维他命B12问题不大，因为他们吃的食物包含肉、鱼、蛋和乳制品，这些食物都能够提供丰富的维他命B12。
但对于素食主义者而言，他们不吃任何动物性食物，他们体内的B12水平更可能更低。
如果你无法得到足够的B12会发生什么？
体内没有足够的B12会导致一些严重的问题，你可能经常感到疲劳、头晕或手脚刺痛。你的大脑可能无法正常工作，你甚至可能患上某种贫血症。
素食者如何避免B12缺乏？
如果足够细心，素食主义者仍然可以获得足够的B12。植物奶、强化早餐谷物和营养酵母含有较多B12，经常吃这些食物会有所帮助。另一种选择是使用B12补充剂。很多纯素食者选择使用B12 保健品帮助维持健康。
2.蛋白质不足
蛋白质就像是你身体的建造者。它主导肌肉生长、组织修复，并给你提供能量。许多人从肉、奶和蛋中获取蛋白质。而素食主义者则需要另外寻求其他食物获得蛋白质。
如果你没有获得足够的蛋白质会发生什么？
餐饮中摄入蛋白质不足，可能导致多种健康问题，如肌肉乏力、疲劳和免疫系统减弱。
素食者应如何避免蛋白质不足？
幸运的是，素食者仍然可以摄取多种植物来源的蛋白质，如豆类、扁豆、豆腐和坚果都富含蛋白质。摄入多种这些食物可以帮助纯素食者获得身体所需的蛋白质。
3.缺铁
铁就像人体的发动机燃料。它将氧气输送至我们所有的细胞，让它们能够正常工作。当我们体内没有足够的铁，我们就会容易感到疲惫和虚弱。
如果你没有得到足够的铁会发生什么？
缺铁会导致贫血、疲劳和免疫力下降
素食者应如何预防缺铁？
食用富含铁的纯素食品，如豆类、扁豆、强化谷物、菠菜、豆腐和南瓜子。搭配富含维他命C的食物（如柑橘类水果）食用，能够增强铁吸收。素食主义者同样有必要使用铁补充剂，尤其是当他们无法单靠食物获得足够的铁。
4.缺钙
钙就像是身体中建造强壮骨骼和牙齿的砖块，它还可以支持我们肌肉正常运作，以及支持正常的神经信号。大多数人能从奶类和乳酪等乳制品中获取钙，而素食主义者则依赖强化植物奶和绿叶蔬菜等植物性食物获取钙。
如果你得不到足够的钙会发生什么？
钙摄入不足会增加骨质疏松症和骨折的风险。
素食者应该如何预防缺钙？
素食者应该在纯素食饮食中加入钙强化植物奶、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、甘蓝菜等）、豆腐、杏仁以及芝麻。如果无法通过膳食补充足够钙质，则应考虑使用钙补充剂。
5. ω-3脂肪酸摄入不足
三文鱼和鲭鱼等多脂鱼类，富含ω-3脂肪酸。这些脂肪能够保护我们心脏健康和大脑敏捷。
如果你没有得到足够的Omega-3会发生什么？
缺乏ω-3脂肪酸可能导致炎症和认知障碍。
素食者如何预防ω-3缺乏？
可以考虑在纯素食饮食中添加更多富含ω-3的食物，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。此外，服用ω-3补充剂是保持大脑、心脏和全身健康状态的明智之选。
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