怀孕期间的饮食指南
在世界各地的一些传统中，人们经常相信“胎儿的成长与妈妈的饮食相关”这类话，而且这种说法是正确的。妈妈在怀孕期或哺乳期的生活饮食习惯都很大程度地影响孩子的健康。如今，准妈妈们最担心的问题就是怀孕期间应该食用哪些食物。
怀孕期间，孕妇很大可能会营养不良。孕妇必须要意识到胎儿也是一条生命，它们的成长也是需要大量的营养供给。怀孕后，胎儿完全依赖母体的营养库来分享它们所需要的营养。但孕妇经常满足不了胎儿日益增长的营养需求。相比某些特定的女性群体，如有饮食禁忌，吸烟的女性，体重过轻/超重的女性，这种情况的风险甚至更高。
孕妇餐单的重要性
了解怀孕期间应该吃什么对确保孩子的长期健康是很重要的。由于孕妇在妊娠期注意饮食，避免暴饮暴食，这有助于孩子头1000天（受孕开始到出生后2年）饮食习惯的养成，也对成人疾病的预防起重要作用。
如果孕妇在妊娠期过度肥胖，很可能会造成孩子出生体重过重，甚至与他们成年后容易肥胖，心血管指数不理想等。适当的孕妇营养可以保证胎儿每三月期都能获得所需的营养来构造组织，器官和骨骼，也能确保哺乳期的母乳可以加强孩子发育的相关饮食需求。
孕妇在怀孕期间对饮食营养的需求更多。但是她们必须要知道怎么调节营养摄入量，以免对胎儿造成不利影响。本文主要介绍妊娠期应食用的食物，还提供生出健康胎儿需要补充的营养成分及其摄入量。
了解妊娠期需要补充的营养成分及其质量
卡路里的摄入
正常体重的健康孕妇在妊娠期只需要适当增加一点卡路里就可以了。实际上，建议孕妇能调节碳水化合物的摄入，避免体重暴增的风险。你可以通过摄入少量的蛋白质或高脂肪食物来补充卡路里。孕妇卡路里摄入的世界标准是：
- 头三个月需每日摄入69kcal;
- 4-6个月需每日摄入266kcal;
- 7-9个月需每日摄入496kcal.
蛋白质
孕妇在怀孕第4-9个月期间需要大量的蛋白质。在这段时间内，胎儿需要大量的蛋白质合成构造它们的组织和维持胎儿的成长。所以，蛋白质摄入的国际标准如下：
- 头三个月需每日摄入1克；
- 4-6个月需每日摄入8克；
- 7-9个月需每日摄入26克。
脂肪
多不饱和脂肪是怀孕期间所需要补充的成分。脂肪对于胎儿的发育和婴幼儿的成长都是至关重要的。如DHA这类的多不饱和脂肪对孕妇来说是最好的。
有几项研究认为DHA对婴幼儿有益处。 DHA对于胎儿的大脑和视网膜的发育是至关重要的，即使是出生后，婴幼儿也需要利用母乳中大量的omega-3脂肪酸来提高他们的认知发展。少量研究认为omega-3的摄入可能降低女性早产或产后抑郁的风险。需要注意的是吸烟的孕妇很可能面临胎儿DHA浓度被降低的风险。因为素食的孕妇没有食用足够的鱼，所以也可能面临同样的风险。
- 许多研究共同认为在怀孕期跟哺乳期的女性应每日补充100-200mg的DHA。
- 怀孕期间每周需食用2-4份鱼类，以确保后代的正常发育。
铁
铁是微量营养素，而微量营养素也是怀孕期间需要补充的物质。研究表明孕妇怀孕的第三个月更需要补充铁元素。铁主要负责运输氧气至人体的各个组织中。不幸的是，据说铁缺乏症在6-36个月大的婴幼儿中是普遍存在的。这也是为什么建议妊娠期多补充铁元素以改善妊娠和分娩结果的原因。
- 铁元素摄入不足会对孕妇造成很严重的后果，如血气不足。
- 铁元素摄入的国际标准是平均每日27mg左右。
- 你可以多食用富含铁元素的食物，如瘦肉，绿叶蔬菜，水果干和坚果类等。
- 当你血液中的铁元素水平降低时，助产士或专家会建议你食用铁类补充品来预防铁缺乏症。
碘
碘对于胎儿的成长，器官和组织的构造和发展都是至关重要的。碘能刺激多种代谢过程，该过程可控制心脏，肌肉和消化功能，大脑发育和骨骼维持。有研究发现碘缺乏症会增加怀孕期不适风险。
孕妇必须注意碘元素的摄入，特别是妊娠12周之后，因为那时候胎儿的甲状腺开始发挥作用了。
- 鱼类和贝壳类是碘的主要来源，孕期应该多食用。
- 碘也存在于蔬菜和水果中，牛奶，鸡蛋和肉类也是碘的次要来源。
- 为了预防碘缺乏症，建议多使用碘盐，并在饮食中补充适量的这类矿物质。
钙
妊娠20周后，胎儿需要大量的钙去构建嫩骨。出生后，婴儿同样需要钙才能长出坚固的牙齿、骨骼和维持成年期的骨量。钙对于胎儿发育至关重要，已经发现钙缺乏是儿童骨骼成长不佳的主要原因。建议妊娠18周前每日摄入50mg的钙，18周后到分娩前则需每日保持330mg的摄入量。牛奶及其衍生产品是钙的主要来源。
怀孕期间可以通过以下食物来补充钙：
- 牛奶，奶酪和酸奶
- 绿叶蔬菜
- 大豆浓缩钙饮品
- 面包和面粉强化食物
- 鱼骨，如沙丁鱼
维他命D
孕妇和哺乳期妈妈需要每日摄入10mg的维他命D 。而当我们充分暴露在阳光下时，我们的皮肤是可以吸收维他命D的。因此，季节性因素可能会影响我们对维他命D的摄入，从而增加维他命D缺乏症的风险。
- 维他命D有助于调节人体内钙和硫酸盐的含量，而钙和硫酸盐是发展骨骼，牙齿和健康肌肉所必需的物质。
- 孕妇应在早上多做些轻微的户外活动。
- 怀孕期间应多食用富含维他命D的食物，如油性鱼，鸡蛋和红肉。
叶酸
叶酸对胎儿细胞的许多代谢反应起关键作用。这些化学过程可以促进胎儿细胞的分化，发展和合成。这也是为什么叶酸缺乏会影响婴儿神经系统的成长。
叶酸类补充品的使用被认为是安全的。理想状态下，建议怀孕前2个月每日补充不超过800mg的叶酸，怀孕期间，则应该每日服用400-600mg的叶酸片。含叶酸的食物来源有：
- 绿色蔬菜
- 水果（如柑橘类）
- 谷物
- 内脏
